Kernen er ikke kun en glamourmuskel. Fædre har brug for fleksibel, afbalanceret og, vigtigst af alt, nyttig kondition og styrke. Derfor er kerneøvelser for mænd essentielle. En fantastisk core-træning, fyldt med de bedste core-øvelser, er din billet til en smidig, holdbar krop. Den bedste kerne øvelser for mænd handler om at øge evnen til at bære tunge byrder (som børn og vasketøj) og mindre om at skære muskler ud gennem core-styrkende øvelser.
Mange læser "kerne" og tænker sit-ups. Men din kerne refererer til kæden af muskler, der løber fra dine inderlår til din øvre ryg. Ja, det inkluderer din abs, men også dine baglår, hofteabductorer, glutes, lats og fælder. Det er de muskler, der blandt andet hjælper dig med at hænge, bøje, dreje, læne og balancere bedre.
Her er syv vigtige øvelser til at styrke din core, som tilbydes af Dan Gaz, en træningsspecialist for Mayo Clinic Healthy Living Program. Føj dem til din standardtræning, og du vil blive en mere fit, mere funktionel og mere holdbar far.
Superman Hold
Hvorfor? Denne bevægelse, pr. Gaz, er en fremragende glute- og maveforstærker samt flot stræk for hoftebøjeren.
Hvordan gør man det: Læg dig på maven. Løft begge dine arme og begge dine ben på samme tid, som om du bliver bundet til en sløjfe, og hold kun din talje og navle i kontakt med jorden. Hold, og sænk dig derefter ned igen. Start med at holde i 15 sekunder. Byg den tid, du holder, i trin på 15 sekunder, op til 1 minut. Hvis du nemt kan holde i 1 minut, skal du øge antallet af sæt.
Prøv ikke at: Falder ud af synkronisering. Hvis det sker, vil du lægge unødig stress på ét område. Gaz råder til at gå langsomt i starten, og sørg for, at din overkrop og underkrop bevæger sig på samme tid.
Planke
Hvorfor? Planker er en af de vigtigste kerneøvelser. Ud over at arbejde på dine mavemuskler griber planken ind i dine baglår, numse, ryg og skuldre.
Hvordan gør man det: Placer dine hænder på jorden i skulderbreddes afstand, og stræk begge ben bagud, som du ville gøre for en push-up. (Du skal skubbe gennem dine hæle, så dine lægge forlænges og rulle dine skuldre ned ad ryggen, så du overengagerer ikke dine fældemuskler.) Tegn din navle ind, så du spænder med maven og klem din bagdel. Tør din partner til at hvile deres glas på dig.
Gaz siger, at du skal starte med at holde i 15 sekunder og derefter opbygge den tid, du holder i trin på 15 sekunder, indtil du når 1 minut. Hvis du nemt kan holde i 1 minut, skal du øge antallet af sæt.
Prøv ikke at: Lad din lænd hænge. Du ønsker at holde din kerne og numse engageret for at forhindre enhver dyk.
Hip Bridge
Hvorfor? "Dette er rettet mod de dybere mavemuskler såvel som glutes og hamstrings, som ofte er svage fra at sidde," siger Gaz. "De er også nyttige til bækkenhældning og lænden."
Hvordan gør man det: Læg dig fladt på ryggen med hænderne ved dine sider og bøjede knæ, fødderne på gulvet i en hoftebreddes afstand fra hinanden. Skub dine hofter op fra gulvet, og hold ryggen ret. Sænk dig langsomt tilbage til startpositionen. Start med at holde i den øverste position i 15 sekunder, gå videre til 30 sekunder og derefter 45 sekunder. Udfør 2 til 3 sæt af 12 til 15 reps.
Prøv ikke at: Rod dit fodfæste. "I startpositionen, når dine hænder hviler ved dine sider, bør du være i stand til at nå dine hæle," siger Gaz. "Hvis dine fødder er for langt væk, kan du belaste din ryg meget."
Fuglehund
Hvorfor? "Dette slår ind på din stabilitet ved hofterne og hjælper dig med at forlænge gennem skulderen og hoften," siger Gaz. "Det opbygger en god postural kontrol." Det giver dig også en undskyldning for at sige "bird-dogging".
Hvordan gør man det: Stå på alle fire, hold din rygsøjle og nakke i en neutral position. Stræk samtidig dit venstre ben bag dig og ræk din højre arm fremad, mens du holder dig stabil og core engageret. Hold i 3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag, stræk dit højre ben og venstre arm. Udfør 2 til 3 sæt af 15 reps.
Prøv ikke at: Bevæg dig for hurtigt. "Fuglehunde gøres bedst langsomt med kontrol; momentum er ikke en god ting,” siger Gaz. Hvis dine hofter vipper fra side til side, så går du for hurtigt.
Medicinbold Brysttryk/beståelse
Hvorfor? Denne enkle sammensatte bevægelse retter sig mod overkroppen og din overordnede kernestabilitet.
Hvordan gør man det: Stå omkring 3 til 4 fod foran en væg, og hold en medicinbold med begge hænder. Bøj let i knæene, og indgreb din kerne. Bring bolden til dit bryst og smid den mod væggen. Fang bolden, når den hopper tilbage til dig. Udfør 2 til 3 sæt af 12 til 15 reps.
Prøv ikke at: Læn dig frem. "Du vil have en høj, oprejst holdning," siger Gaz. "Hvis du mister stabilitet, vil du lægge kræfterne i din lænd." Og lad ikke bolden ramme dig i tænderne.
Medicinbold Roterende sidekast
Hvorfor? Denne vægtede twist-and-throw engagerer alle dine kernemuskler - og tvinger dig til at fokusere på hånd-øje-koordination.
Hvordan gør man det: Stå omkring 3 til 4 fod vinkelret på en væg, og hold en medicinbold med begge hænder. Bøj let i knæene, og indgreb din kerne. Kast bolden mod væggen. Fang bolden, når den hopper tilbage til dig. Udfør 2 til 3 sæt af 10 reps på hver side.
Prøv ikke at: Gå for tungt. "Det her burde føles som et golfsving. For tung af en vægt, og du vil ikke være i stand til at gøre det på en flydende måde," siger Gaz. "Det skal være en ret jævn bevægelse."
Enkeltbens rumænsk dødløft
Hvorfor? Ud over at styrke din lænd og baglår, øger denne et-bens bevægelse kernestabilitet og balance, mens muskelubalancer rettes.
Hvordan gør man det: Stå med en håndvægt eller kettlebell ved siden af, og løft benet modsat vægten. Hold dit stående knæ let bøjet, hængsel ved hoften og stræk dit frie ben bag dig. Sænk vægten, indtil din ryg er parallel med jorden. Stig derefter op til oprejst position. Skift side. Begynd med en let vægt og udfør 5 reps på hvert ben. Gå videre til 10 til 15 på hvert ben, 2 til 3 sæt.
Prøv ikke at: Udfør bevægelsen for hurtigt. Dette belaster lænden, hvilket kan føre til, at du og en ispose får travlt på sofaen.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den
