תרגילי ניידות ומתיחות בקרסול כדי לשמור על זריזותך

אתה לא זריז כמו פעם. זה לא כל כך הודאה ב הְזדַקְנוּת כהכרה בעובדה שכולנו מגיעים פיזית לשיא מוקדם עד כדי גיחוך - בשנות העשרים לחיינו, אם לא קודם - וכי חריקות, כאבים, כאבים וחוסר גמישות ידפקו על הדלת מוקדם ו לעתים קרובות. אבל אם אתה יודע שזה מגיע, אתה יכול להתכונן לזה. אז בואו נודה על העובדות ונתחיל מלמטה, עם ניידות הקרסוליים. התנועה המכריעה הזו הולכת לדחות אם לא תעשה משהו בנידון. אז, בואו נקפוץ.

עד כמה שזה נשמע ספציפי בצורה מוזרה, אובדן ניידות הקרסול הוא דבר לגיטימי שיש לו המון השלכות. ואם שיחקת הרבה ספורט כשהיית צעיר יותר, זה רק הולך להיות מורכב. "נקעים בקרסול הם פציעת הספורט הנפוצה ביותר", אומר Constantine Demetracopoulos, M.D., מנתח אורטופד המתמחה בניתוחי כף הרגל והקרסול בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק. "ככל שעובר הזמן מהפציעות האלה, אתה מתחיל לפתח נוקשות בקרסול, בין אם מצלקות ברצועות שגורמות לקרסול להרגיש מתוח יותר או שינויים מפרקים מוקדמים בקרסול שלך."

בקיצור, אובדן התנועה שאתה חווה אינו הקרסול עצמו, שעשוי מסחוס ועצם, אלא הרצועות והבטנה של מפרק הקרסול שמצטלקות, מתקשות ומתחילות להגביל את התנועה.

תוכנית פעולה לניידות קרסול

אז מה לעשות בנידון? זה כנראה מאוחר מדי לעצה זו, אבל ראוי לציין, אומר דמטרקופולוס, ש"הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות למען שלך קרסוליים זה לא לאבד את הגמישות מלכתחילה." כמו רוב הדברים בחיים, הוא אומר, שמירה על ניידות הקרסול שלך דרך סדירה תרגיל זה הרבה יותר קל מאשר להחזיר אותו אחרי שהוא נעלם.

אבל בואו נניח שהסוס עזב את הרפת. במקרה כזה, מה האסטרטגיה הטובה ביותר שלך? "זה גם מתיחה וגם שמירה על כוח תפקודי", אומר דמטרקופולוס. "לעשות כפיפות בטן ו-lunges הרבה יותר טוב עבורך מאשר לעלות על אליפטי ל-30 דקות ולהתכוונן." תנועות פונקציונליות אלו, הוא מסביר, ישפרו את טווח התנועה שלך הרבה יותר מאשר אירובי פסיבי תרגיל. אתה לא צריך לעשות תרגילי ניידות הקרסוליים האלה עם משקלים כבדים - או אפילו משקולות כלשהן. "השימוש במשקל הגוף שלך בסדר גמור", הוא אומר.

באשר למתיחות, הזמן הטוב ביותר לעשות זאת הוא לאחר האימון, לא לפני, לקבלת תוצאות מקסימליות. "יש הרבה הוכחות לכך מְתִיחָה לפני פעילות גופנית עשויה למעשה להחליש את הגוף, גורם לך להיות רגיש יותר לפציעה", אומר דמטרקופולוס. "אז חכה עד שתסיים." כמו כן, מכיוון שקרסוליים הדוקים קשורים ישירות לגידי אכילס ולשוקיים הדוקים, תרצה למתוח את כל השרשרת, מכף הרגל שלך ועד הירך.

אבל קודם כל, תרצה לעשות קצת חיזוק.

תרגילי ניידות בקרסול

מכיוון שלתנועתיות הקרסול יש קשר לכוח כמו לגמישות, יש כמה תרגילי מפתח שתרצו לעשות כדי לעזור לפתח שרירים סביב המפרק. "שני המהלכים הטובים ביותר שלך הם כפיפות בטן וזריקות לאחור", אומר דמטרקופולוס, שמציין שאתה יכול לבצע את תרגילי הניידות האלה בקרסול או באמצעות משקולות קלות או משקל הגוף שלך.

• סקוואט: עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, אצבעות הרגליים מופנות מעט החוצה. כופף ברכיים והשקע את הירכיים לאחור כשאתה מתכופף על הרצפה, תוך שמירה על גב שטוח. לכו רחוק ככל שהקרסוליים יאפשרו (או עד שהברכיים מעל אצבעות הרגליים) ואז יישר. בצע שלושה סטים של 10 חזרות. (הערה: אם תנועה זו גורמת לעומס רב מדי על הקרסוליים, שנה לתרגיל בישיבה וקימה באמצעות כיסא 10 פעמים.)

• נפילות לאחור: עמוד עם רגליים צמודות. קח צעד גדול אחורה עם רגל ימין. מרכז את המשקל שלך בין כף הרגל הקדמית והאחורית, כופף את ברך ימין עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה וכופף את ברך שמאל עד שהיא מעל אצבעות כף הרגל. החזק את הזריקה האחורית העמוקה הזו למשך שתי ספירות, ואז יישר. עשה 10 בצד שמאל, 10 בצד ימין; לחזור שלוש פעמים. "התנועה הזו נהדרת כי לא רק אתה עובד על גמישות בקרסול שלך אלא גם על שיווי משקל ופרופריוספציה", אומר ד"ר דמטרקופולוס.

מתיחה לתנועתיות הקרסול

לתוצאות מיטביות ובטיחות מירבית, לפני שאתה מתאמן בצע חימום קל (תחשוב על הליכה מהירה), ולאחר מכן בצע את האימון שלך. אחד שסיימת, הגיע הזמן למהלכי מתיחה וניידות עדינים המתמקדים במיוחד בקרסוליים שלך.

• מתיחת שוק: עמוד מול קיר, רגליים בערך מטר מהבסיס. לוחצים את הידיים על הקיר לתמיכה, כופפו את רגל ימין והניחו אותה כך שהעקב יהיה מול בסיס הקיר ואצבעות הרגליים יצביעו למעלה באוויר. השעינו את המשקל קדימה על רגל ימין והרגישו את המתיחה בעקב ובשוק. החזק 5 ספירות ושחרר. חזור על הצד הנגדי. בצע חמש מתיחות לכל צד.

• מתיחת אכילס: עמוד מול קיר, במרחק של כמטר. הנח ידיים על הקיר לתמיכה. כופפו את ברך שמאל וצעדו אחורה עם רגל ימין, תוך שמירה על רגל ימין ישרה. הרגישו את המתיחה באכילס הימני, כופפו את ברך שמאל יותר והישענו אל הקיר למתיחה גדולה יותר. מחליף צדדים. בצע חמש מתיחות בכל צד.

• מהלך ניידות הקרסול מבחוץ: תתחיל לשבת על הרצפה. מתחו את רגל ימין לפניכם. בעזרת רצועות תרגיל או מגבת, עטפו את החומר סביב קשת כף הרגל, ואז החזיקו את שני הקצוות ביד שמאל. תוך שמירה על לחץ על החומר, סובב את רגל ימין החוצה, כך שהיא תימשך/נגד המתח של הרצועות. חזור למצב ניטרלי, ואז לחץ שוב את הרגל החוצה. בצע 10 כאלה בצד ימין שלך, ואז עשה 10 בצד שמאל. חזור על כל הרצף שלוש פעמים.
• מהלך ניידות בתוך הקרסול: חזור על התרגיל הנ"ל, אך במקום להחזיק את הרצועות כרוכות סביב רגל ימין ביד שמאל, הפעם תחזיק אותם ביד ימין ואז סובב את רגל ימין פנימה והתרחק מיד ימין כדי לעבוד על הקרסול הפנימי ניידות. בצע 10 בצד ימין, 10 בצד שמאל ולאחר מכן חזור שלוש פעמים. "טכנית, זה חלק מחיזוק אזור הקרסול, אבל זה גם עוזר עם הידוק", אומר דמטרקופולוס.