De ultieme ochtendstretch-routine voor mannen

protection click fraud

Veel zitten? Zelfs als je perfecte houding, dat is op meerdere niveaus geen goed nieuws voor je lichaam. Voor starters, acht uur per dag zitten het is aangetoond dat het uw risico op een beroerte, hartaandoeningen en hypertensie verhoogt, om er maar een paar te noemen. Bovendien, studies laten zien dat langdurig zitten kan leiden tot lage rugpijn, terwijl ander onderzoek geeft aan dat het de spieren in uw nek en schouder kan belasten.

Maar als je een bureaubaan hebt, is zitten een beetje normaal. Wat je nodig hebt (naast regelmatige lichaamsbeweging) is een ochtendrekoefening die de knikken wegwerkt en je klaarstoomt om je goed te voelen. Het is een eenvoudige verbintenis met een groot rendement. "Je hebt niet enorm veel tijd nodig - er zijn enkele eenvoudige rekoefeningen die je in 10 minuten kunt doen een verschil maken in hoe je je de rest van de dag voelt”, zegt Jayson Lee, een personal trainer in New York Stad.

Wat zouden dat kunnen zijn? Bekijk hieronder de ultieme ochtendrekroutine en beloof jezelf dat je deze bewegingen minstens vier keer per week zult doen - en bij voorkeur dagelijks. Hoe lang je elk stuk vasthoudt, hangt gedeeltelijk af van hoe je lichaam aanvoelt. ("Als algemene regel geldt: tel langzaam tot 10 en laat dan los", zegt Lee.) Maar stuiter niet en forceer de stretch: uw spieren en banden zijn strak en stijf na een nacht slapen en u kunt het risico lopen blessure.

De stretch: opdrukken

Wat het strekt: Borstspieren; deltaspier

Hoe: Ga op je buik liggen, buig je ellebogen en plaats je handen onder je schouders, handpalmen plat op de grond. Druk je handen in de grond en til je borst van de vloer, til je hoofd op en richt je blik op het plafond. Laat weer los op de grond.

De stretch: borstopener

Wat het strekt: Borstspieren; latissimus dorsi; biceps

Hoe: Pak een touw of opgerolde handdoek aan beide uiteinden met je handen. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, strek je armen boven je hoofd en til de handdoek met je op. Buig de ellebogen en breng de handdoek naar beneden achter je schouderbladen. Druk de ellebogen naar achteren en de borst naar voren om de rek in uw borst- en borstspieren te voelen.

De stretch: schouder stretch

Wat het strekt: Deltoïden, ruit, trapezius, lattisimus dorsi

Hoe: Zitten of staan. Sluit de handen voor je, vingers verstrengeld. Draai de polsen zodat de handen van uw lichaam af zijn gericht. Druk je handpalmen naar de lucht en strek je armen boven je hoofd. Reik zo hoog naar de lucht als je kunt, laat de schouders omhoog komen en druk dan de schouders naar beneden. Buig de ellebogen en laat de gevouwen handen achter je hoofd zakken, waarbij de handpalmen je hoofd omsluiten. Druk de ellebogen naar achteren voor een zachte rekking van de borst en breng dan de ellebogen naar elkaar toe voor je hoofd om een ​​rek in de bovenrug te voelen.

De stretch: knieën naar borst

Wat het strekt: Onderrug

Hoe: Op je rug liggen. Buig je knieën en breng ze naar je borst. Houd de buitenkant van elke knie met een hand vast. Rond je rug, hef je hoofd van de grond en wieg langzaam heen en weer gedurende 60 seconden.

De stretch: onderlichaam twist

Wat het strekt: Erector spinae, externe obliques, interne obliques, bilspieren

Hoe: Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Plaats de armen naar beide kanten. Hef je voeten van de vloer en breng je knieën naar je borst. Laat je knieën langzaam naar rechts zakken, zodat je heupen kunnen volgen. Draai je romp en hoofd naar links en houd vast. Breng de knieën terug naar het midden, laat ze dan naar links vallen en draai je hoofd naar rechts.

Het stuk: kattenkoe

Wat het strekt: Erector spinae; splenius capitus en splenius cervicis (nekspieren)

Hoe: Ga op handen en voeten om deze populaire yogahouding te beginnen. Adem in en hef je hoofd naar het plafond terwijl je je voorstelt dat je kern naar de vloer wordt getrokken, waardoor een boog in je rug ontstaat. Adem uit en laat je hoofd naar de grond zakken, rond je ruggengraat, stel je voor dat een touwtje het midden van je ruggengraat naar het plafond trekt. Ontspan en herhaal.

De stretch: hoofdrollen

Wat het strekt: levator schouderbladen; trapezius; splenius capitus en splenius cervicis (ook bekend als uw belangrijkste nekspieren)

Hoe: Sta of zit met rechte rug, hoofd naar voren gericht. Draai je hoofd naar rechts en gebruik je kin om een ​​langzame cirkelvormige beweging te maken: laat je kin op je borst vallen, til hem dan op naar de linkerkant, dan naar de lucht en centreer hem dan weer. Tegengestelde richting.

Donald Trump is een pestkop, volgens deskundigen op het gebied van kindergedrag

Donald Trump is een pestkop, volgens deskundigen op het gebied van kindergedragDiversen

Als het op kinderen aankomt, heeft Amerika geweldige vorderingen gemaakt met pesten bestrijden. Maar als het op politici aankomt, kan je door je als een pestkop te gedragen je naar de top van de pr...

Lees verder

Paassnoepkaart toont de favoriete traktatie in elke staatDiversen

Als we denken aan vakanties die om snoep draaien, is er een die de meeste schijnwerpers krijgt. Maar Pasen snoep verdient net zoveel liefde als de griezelige lekkernijen, en het is onmogelijk om fo...

Lees verder

5 geweldige kinderboeken over transgenderkinderenDiversen

Kinderen kunnen rigide zijn in hoe ze over gender denken. Jongens houden van sport, en vrachtwagens, en de kleur blauw; meisjes houden van dansen, en poppen, en roze. Hierdoor zijn veel ouders bang...

Lees verder