Acordar depois de uma noite difícil de sono nunca é fácil, especialmente quando você precisa preparar o café da manhã para as crianças e ir trabalhar. Mas um novo estudo descobriu que dormir mal não está apenas tornando seu dia mais difícil – na verdade, pode estar encurtando sua vida. E dormir mal não é apenas não ter horas suficientes; a qualidade é tão importante quanto a quantidade aqui, diz Frank Qian, MD, residente em medicina interna do Beth Israel Deaconess Medical Center e um dos pesquisadores do novo estudo.
A nova pesquisa, que foi apresentado em uma conferência do American College of Cardiology no mês passado e ainda não foi revisado por pares ou publicado, deu uma olhada holística em cinco fatores diferentes que compõem uma boa noite de sono: passar sete a oito horas na cama, adormecer com facilidade, manter o sono com facilidade, não usar remédios para dormir e acordar sentindo-se bem descansado.
Os pesquisadores usaram dados de uma pesquisa de saúde nos EUA com mais de 170.000 participantes com idade média de 50 anos. Eles agruparam os participantes por quantos dos cinco fatores benéficos do sono eles geralmente relataram e os acompanharam por um período médio de 4,3 anos para ver se e como eles morreram. Durante o período de acompanhamento, mais de 8.500 participantes morreram – 30% de doenças cardíacas, 24% de câncer e 46% de outras causas.
No geral, as pessoas que relataram regularmente todos os cinco fatores saudáveis do sono tiveram 30% menos probabilidade de morrer por qualquer motivo do que as pessoas que relataram zero ou um dos fatores saudáveis do sono.
30%
Quão menos provável os participantes morreriam durante o período do estudo se relatassem regularmente todos os cinco fatores saudáveis do sono em comparação com aqueles que relataram zero ou um.
Ao projetar esses resultados em toda a vida útil, os pesquisadores calcularam que um homem de 30 anos com todos os cinco fatores de sono saudáveis poderiam esperar viver 4,7 anos a mais do que um homem de 30 anos com nenhum ou um dos fatores. Para as mulheres, as que dormem com melhor qualidade podem esperar viver 2,4 anos a mais do que as mulheres que dormem com a pior qualidade.
Os pesquisadores não analisaram nenhuma das maneiras específicas pelas quais um bom sono pode prolongar sua vida, mas os cientistas sabem que o sono é importante para regular os hormônios, a pressão sanguínea, o sistema imunológico e até a função cerebral, Qian diz.
Uma noite mal dormida também pode aumentar todo um outro tipo de risco: os acidentes. Se você acordar cansado e se sentar ao volante de um carro, por exemplo, é muito mais provável que você sofra um acidente de carro, o que Qian diz que pode se refletir em seus resultados.
Dicas para desenvolver hábitos saudáveis de sono
Jennifer Acostamadiedo, M.D., especialista em medicina do sono da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, que não participou do estudo, reitera a necessidade de se concentrar em qualidade do sono sobre a quantidade de sono — e oferece alguns conselhos sobre como as pessoas podem implementar bons hábitos de sono como os estudados neste novo pesquisar.
Para começar, em vez de se concentrar em dormir sete ou oito horas, Acostamadiedo sugere trabalhar de manhã. Acorde no mesmo horário todos os dias e observe como você se sente após diferentes períodos de sono. “Isso lhe dará uma duração de sono que é boa para você”, diz ela.
Para ajudar a adormecer rapidamente, limite o tempo de tela antes de dormir, mantenha o quarto escuro (o que ajuda a estimular o produção do hormônio do sono melatonina), e talvez até mesmo manter seu quarto mais frio, o que pode ajudá-lo a adormecer, Acostamadiedo diz.
Se você costuma acordar no meio da noite, pode querer verificar se há um distúrbio do sono, como apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas, observa ela. Beber álcool ou outros líquidos pode fazer com que você acorde no meio da noite para ir ao banheiro, acrescenta ela. O álcool também pode atrapalhar os padrões de sono e causar suores noturnos, o que também pode fazer você acordar no meio da noite.
Quando você acordar no meio da noite, tente estimar há quanto tempo está acordado. “Se, depois de 15 minutos, você não conseguir dormir, na verdade você deve sair da cama e ir para uma sala de estar, para um espaço diferente”, diz Acostamadiedo. A ideia é parar de associar sua cama com a luta para pegar no sono, explica ela.
Mas só porque você está acordado não significa que você pode começar a trabalhar - Acostamadiedo recomenda a leitura de um livro chato para manter seu cérebro calmo e se lembrar de que é hora de dormir. Pessoas com insônia crônica também podem se beneficiar da terapia cognitivo-comportamental que os retreina sobre como dormir, acrescenta ela.
E se você atualmente depende de remédios para dormir para adormecer, Acostamadiedo diz que você deve discutir isso com um médico. profissional para garantir que quaisquer alterações em sua rotina de medicação sejam seguras e para discutir um plano para potencialmente desmamar você mesmo desligado.
O último hábito de sono saudável no estudo – acordar bem descansado – é mais difícil de atingir. Mas Acostamadiedo diz que as pessoas devem se concentrar no que as faz se sentir melhor, em vez de confiar em diretrizes ou avaliações de tamanho único, como aplicativos de rastreamento do sono.
Incorporar esses hábitos pode ajudá-lo a se sentir melhor todos os dias e pode até torná-lo mais saudável, como mostra o novo estudo. Isso não significa que treinar-se para dormir melhor é sempre fácil, no entanto.
“Eu tento dizer aos meus pacientes: 'Ei, vai ser desconfortável no começo e seu corpo vai lutar contra isso'”, diz Acostamadiedo. “Mas lembre-se sempre de que isso é para o bem.”
