فكرة ضرب الصالة الرياضية الآن مزحة. ربما لديك طفل حديث الولادة. ربما يكون لديك أطفال أكبر سنًا إلى حد ما يتدلى من مرفقيك. ببطء ولكن بثبات، لقد كنت مليئًا بالوزن (لا يساعد انخفاض هرمون التستوستيرون والوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل) والآن لديك أب. لا يمكنك الانتظار لتفقده - ولكن كيف؟ أدخل 15 دقيقة تجريب وزن الجسم.
إنه سريع (15 دقيقة) وخالي من المعدات (فقط استخدم وزن جسمك) ، مما يعني أنه يمكنك فعل ذلك افتراضيًا في أي مكان وفي أي وقت ، واستعد السيطرة على جسمك في وقت تشعر فيه بالعديد من الأشياء الأخرى بالخروج تمامًا طاقتك. لذا ، ابتعد عن الأطفال ، وقم بإخلاء مساحة خالية من الألعاب ، وتجنّب لمدة 15 دقيقة. قم بالدائرة التالية مرتين:
الطعنات
قف بشكل مستقيم ، وقدميك معًا. تقدم خطوة للأمام بقدم واحدة ، وثني ركبتك الأمامية حتى تصبح فوق أصابع قدميك مباشرة. ادفع بالقدم الأمامية عن الأرض وعد إلى الوقوف. كرري التمرين 10 مرات على جانب واحد ، ثم كرر على الجانب الآخر.
يقفز القرفصاء
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. اثن ركبتيك واجلس لأسفل نحو الأرض ، واترك ذراعيك تطوي نحو صدرك (تخيل متزلجًا على المنحدرات في مضمار التعرج). ادفع عن الأرض واقفز مباشرة في الهواء ومد ذراعيك وساقيك. اهبط في وضع القرفصاء. كرر 10 مرات.
الألواح / الألواح العكسية
استلق على وجهك على الأرض. اثنِ أصابع قدميك ومرفقيك تحتك ، واستريح على كليهما وأنت تدفع للأعلى في خط مستقيم طويل. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم استرخ. اقلبها بحيث تستلقي على ظهرك. ادعم جذعك من خلال الاستراحة على مرفقيك. ادفع من خلال كعبيك لرفع الوركين عن الأرض ، وإنشاء خط مستقيم من قدميك إلى كتفيك. امسك 30 ثانية ، ثم استرخ.
القفز الرافعات
أنت تعرف التدريبات. دقيقة واحدة دون توقف.
تمرين الضغط / الانخفاضات ثلاثية الرؤوس
أسقط وأعطنا 10. ثم ابحث عن حافة طاولة القهوة ، ووجهها بعيدًا عنها وانزل نفسك حتى تتمكن يداك من الإمساك بحافة الطاولة ، ودعم الجزء العلوي من جسمك بذراعيك. حافظ على ثني ركبتيك ، والساقين أمامك ، وثني مرفقيك وتصويبهما 10 مرات.
الجسور
استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين واليدين على جانبيك. شد عضلات مؤخرتك وادفع من خلال كعبيك ، وارفع وركيك لإنشاء خط مستقيم من حوضك إلى كتفيك. عد إلى 20. الاسترخاء. كرر 5 مرات.
متسلقو الجبال
احصل على أربع. مد ساقيك خلفك وابدأ في "الهرولة" في مكانها من هذا الوضع ، مع تبديل الساقين ورفع ركبتيك نحو صدرك مع كل "خطوة". افعل هذا لمدة 30 ثانية.
