من الصعب أن تكون متيقظًا عندما يجعلك العمل والأطفال وزواجك تشعر وكأنك تفقد عقلك اللعين. ولكن ، هناك طريقة لإيقاف Catch-22 الحديث واتخاذ خطوات لتكون أكثر حضوراً لعائلتك. قد تتذكر آندي بوديكومب - إنه راهب بوذي سابق ومهرج سيرك يقدم الآن خدماته للملايين كخبير في التأمل. ربما تكون قد قمت بتنزيل ملف فراغ app (أو ملف نسخة جديدة لطفلك) ، والذي يرشدك خلال تمارين التأمل (لأن بعض مواقع الأبوة والأمومة تدعي هذا ليس فقط للهيبيين أي أكثر من ذلك). Puddicombe بعد سنوات قليلة من الأبوة وخضع لمحنة مرعبة لسرطان الخصية ، لذا فإن السؤال الكبير هو: كيف لا يزال قادرًا على البقاء في الوقت الحالي؟
إنه سعيد لأنك سألت ...
تعرف على اليقظة ، وليس ما هو كذلك
يعمل معظم الناس على طيار آلي أكثر من كونهم طيارًا في رحلة طويلة إلى هونغ كونغ. اليقظة هي عكس ذلك. يقول Puddicombe: "منخرطًا تمامًا في كل ما يحدث ، خالٍ من الانحرافات أو إصدار الأحكام مع عقل _ يمانع." لذا فإن تلك الأشياء الـ 12000 تتراكم في الصباح وأنت تحاول تذكر وجبات الغداء والواجبات المنزلية والارتداء بنطال؟ دعها تذهب ، امنح نفسك استراحة ، وتذكر أن كل شيء سيكون على ما يرام. ولكن فقط إذا كنت ترتدي البنطال.
عدة ثوان
ماذا تفعل في أكثر اللحظات صعوبة
- الخطوة 1: خذ نفسًا عميقًا.
- الخطوة الثانية: ركز عقلك على سحب هذا التنفس وإطلاقه ببطء.
- الخطوة 3: اعترف بخوفك / قلقك / إزعاجك ، لكن لا تدع ذلك يربكك. "نحن لا نحاول التخلص من المشاعر. يقول بوديكومب: "نحن نحاول فقط مراقبتهم دون التأثير عليهم".
- الخطوة الرابعة: كن ممتازا لبعضنا البعض.
كونك متيقظًا ليس نشاطًا لمدة 24 ساعة
لست بحاجة إلى الانتباه في كل لحظة. وفقًا لـ Puddicombe ، تحتاج فقط إلى العثور على قصاصات كل يوم حيث يمكنك التحقق من عواطفك وجسمك وتنفسك. "يمكن أن يكون ذلك كافيًا لإعطاء بعض المنظور لإبقائك في الوقت الحالي بشكل مستمر." إنها مثل استراحة لتناول القهوة - ولكن بإحساس معاكس. إليك كيفية دمجها في روتينك.
في الصباح: يوصي Puddicombe الناس بالبدء في التأمل من خلال إنشاء روتين صباحي مدته 10 دقائق. يقول: "هذه المرة أسهل للدفاع عن المتطلبات الأخرى لجدولك الزمني".
أثناء تنقلاتك: خذ لحظة للتركيز على تنفسك ولكي تدرك حواسك الجسدية (دون أن تتحطم): الألوان والأصوات والروائح لتلك اللحظة في الزمان والمكان. يقول: "يتعلق الأمر بالتواجد في اللحظة ، بدلاً من الضياع في التفكير". إذا كنت في مترو الأنفاق ، فلا تتردد في حجب الروائح.
على الغداء: تحويل ذلك غداء مكتب حزين عبوس رأسا على عقب. خذ وقفة لتناول الطعام بانتباه. لاحظ من أين أتت تلك السلطة باهظة الثمن ، وماذا يوجد بداخلها ، ودع القوام والأذواق التي تقوم بعملها. يقول: "الأمر لا يتعلق بتناول الطعام ببطء شديد ، بل مجرد محاولة التواجد مع كل قضمة". الآن أنت تدرك أن هذا ليس خبز محمص!
ويرتز
منتصف بعد الظهر: خذ نزهة قصيرة سريعة. "اجذب انتباهك مرة أخرى إلى جسمك ومحيطك المادي. أليس من المحزن بعض الشيء أن تصل إلى نهاية اليوم ، دون أن تتوقف لحظة لتقدير العالم من حولك؟ " يقول Puddicombe. نعم فعلا. نعم إنه كذلك.
منتصف الليل: أسباب الأرق كثيرة: صراخ الأطفال. أزواج الشخير. كوابيس متكررة حول إشعارات Slack. عندما تستيقظ ، افحص جسمك ولاحظ مناطق التوتر والاسترخاء. الأكتاف مشدودة - لكن أصابع القدم باردة. عد أنفاسك: في واحد. خارج ، 2. في ، 3... وهكذا ، حتى تصل إلى 10. "إذا كان عقلك يتجول ، فقط أعده إلى أنفاسك" ، كما يقول (كما فعلت خلال الأوقات العصيبة). يقول بوديكومب: "إنه يجعل التنفس أكثر انتظامًا بشكل طبيعي ، مما يساعد على تهيئة أفضل الظروف للنوم". "إذا لم يكن التنفس مسليًا ، فمن المحتمل أن تكون هناك حلقة جيدة من السمبسنز على FXX.
اجعل وقت النوم وقتًا رائعًا
تصلح هذه الحيلة حتى مع طفلك الدارج (والأطفال الأكبر سنًا) ، الذين يمكنهم بسهولة ممارسة اليقظة الذهنية في وقت النوم. حتى أنه قد يتركهم بدون 4 قصص و 3 كتب وكوب من الماء وبعض موسيقى الفلوت الغريبة التي يصرون عليها. الأسلوب بسيط: اطلب منهم أن يقولوا "ليلة سعيدة" لكل جزء من أجزاء أجسامهم ، واحدًا تلو الآخر ، من أصابع قدمهم إلى أنوفهم. بحلول الوقت الذي يصلون فيه إلى رؤوسهم ، يجب أن يكونوا غائبين. ولا تتردد في القفز من الركبتين إلى زر البطن إذا كان ذلك يجعل الجميع أكثر راحة.
