في منتصف التسعينيات ، كان راندي هيتريك جنديًا تابعًا للبحرية تم نشره في مهمة لمكافحة القرصنة في جنوب شرق آسيا ، مختبئًا في مستودع ، في محاولة لمعرفة كيفية البقاء في الشكل الضروري لتوسيع جانب سفينة الشحن بسرعة أثناء ارتداء 75 رطلاً من هيأ. كان قد استخدم عن طريق الخطأ حزام الجوجيتسو الخاص به ، والذي قام بدمجه مع بعض الحزام الاحتياطي من أحزمة المظلات إلى نسخة "Cro-Magnon" من DIY لما أصبح نظام التدريب على التعليق TRX. اليوم ، هي قطعة شائعة جدًا من معدات التمرين بناءً على مبادئ مقاومة وزن الجسم.
هذه قصة اختراع رائعة. كما أنها تنطبق بشكل مباشر على الأب الجديد ، وهو ما كان عليه هيتريك مرتين. يجب على الآباء الجدد معرفة كيفية الحفاظ على بعض مظاهر اللياقة البدنية على الرغم من حياة الفوضى. سألنا Hetrick عن كيفية استخدام ما تعلمه عندما يكون "المستودع" هو منزلك والقرصان المتعطش للدماء هو طفلك الصغير الذي يكره النوم.
الجدول
30 إلى 45 دقيقة موزعة على مدار اليوم هي أكثر من الوقت الكافي للركل بمؤخرتك. يقترح Hetrick نحت 3 كتل من 10 إلى 15 دقيقة في اليوم. يقول: "هناك مواسم في الحياة". "كن على ما يرام بقول ،" ليس لدي وقت للتمرين لمدة ساعة ، لذلك سأقوم فقط بـ 10 أو 20 دقيقة. "
التدريبات 1 و 3: قم بإجراء هذه التمارين في المنزل وركز على الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم واللب. من السهل القيام بذلك ، نظرًا لأن Hetrick يوصي فقط بتمارين وزن الجسم (على عكس الأوزان) ، والتي تتداخل بشكل طبيعي مع العديد من العضلات والمفاصل في تمارين فردية. كما يوصي أيضًا بالمجموعات المستندة إلى الوقت ، بدلاً من المجموعات المستندة إلى مندوب: دقيقة واحدة من العمل مع 30 ثانية من التعافي. نظرًا لأنك متعب جدًا بالفعل من القيام بالحسابات: هذا حوالي 6 تمرينات لمدة 10 دقائق و 10 تمرين لمدة 15 دقيقة.
تجريب 2: يمكنك القيام بهذا في العمل ولا يتطلب التعرق بغزارة ثم الاستمرار في يومك مثل إعادة تمثيل كبيرة لفصل الصالة الرياضية للصف الرابع. ما عليك سوى قضاء هذه الـ 10-15 دقيقة في القيام "بحركات التنقل" (وهذا "يمتد" إليك) ولن يعلم أي من زملائك في العمل أنك في منتصف الطريق من خلال التمرين اليومي لـ Navy SEAL.
التمارين
"هذا ما تفعله في الحياة" ، كما يقول هيتريك عن تمارين وزن الجسم. "أنت تندفع ، أنت تجلس القرفصاء ، تنحني ، تصل وتلتف." كما أنها عالية الكفاءة ، نظرًا لأنه يتطلب المزيد من الأكسجين ، فإنه يضخ المزيد من الدم ويحرق سعرات حرارية أكثر من عمل عضلة واحدة الرافضة. اتضح ، أنت (خاصةً أنت مع بعض أحزمة TRX المحمولة جدًا) هي أفضل قطعة من معدات الصالة الرياضية الخاصة بك.
تمارين بدون TRX
- لا تقم بتمارين الضغط البسيطة. بدلاً من ذلك ، اجعلهم الرجل العنكبوتواحد ، الجرادواحد ، الماسواحد ، منقور و مذهول.
- أضف التقلبات إلى القرفصاء ، قم بعملها على ساق واحدة أو جرب مسدس القرفصاء.
- هل الاندفاع إلى الأمام ، الى الوراء و جانبية. مفضل Hetrick لتمارين القلب المتزايدة هو اندفاع plyometric.
- لتقوية اللب ، الألواح الأساسية ، ماسحات الزجاج الأمامي و ركلات المقص سوف ينجزون جميعًا المهمة.
- بالنسبة للساديين ، يوصي هيتريك بيربي: "إذا جعلتك تمارس تمارين Burpees لمدة 15 دقيقة ، فستتقيأ في كل مكان ولن تحتاج إلى ممارسة التمارين لمدة يومين." جذاب، و فعال.
تمارين مع TRX
مع نظام تدريب التعليق مثل TRX ، من الأسهل الانتقال من الحركة إلى الحركة وتنفيذ الحركات التي تدمج المفاصل والعضلات المتعددة في وقت واحد. عندما انت شراء النظام، يمكنك الوصول إلى أدوات التمرين المختلفة ، ولكن إليك بعضًا من أدوات Hetrick المفضلة:
- صفوف القرفصاء دمج المزيد من العضلات في التكرار.
- تمرين الضغط الذري اعمل على ذراعيك وظهرك أثناء حرق الفضلات من قلبك.
- تجعيد الشعر المتعهد ، والذي يستخدم كلا الذراعين في نفس الوقت عبر الجسم - أحدهما إلى الكتف المقابل والآخر إلى الإبط المعاكس ، مع تبديل كل مندوب.
سواء كنت تستخدم TRX أم لا ، فإن الشيء المهم الذي يجب أن تتذكره هو أن الحفاظ على مجموعة المرح الخاصة بك من تحويلك إلى حوض حزين من goo لا يتطلب الكثير من الأشياء.
حركات التنقل
يحتاج معظم الرجال - وخاصة الآباء الجدد - إلى المساعدة في فتح الوركين والظهر. تكون ورك الرجال مشدودة بشكل طبيعي (لأنها لا تدفع الصغار من خلالها) ، ومعظم الآباء ظهورهم عبارة عن حطام بسبب حزمة الفرح المذكورة أعلاه غير قادرة على التقاط نفسها من أرض. مع هذه الإطالات ، انتقل إلى حالة الشد لمدة 30 ثانية ، ثم خفف لمدة 10 ثوانٍ وامنح كل حركة حوالي دقيقتين.
- مفصل الورك: انشر قدميك ، وانحني عند الخصر ، ودع الجاذبية تمد أوتار الركبة وتفك ضغط عمودك الفقري.
- وتر المأبض جالسًا: الأرجل متباعدة ، تميل إلى الأمام.
- امتداد الشكل أربعة: جرب هذا الاستلقاء ثم جربه واقفًا.
- تشكل الكوبرا: تعتبر اللبنة الأساسية لتمارين اليوغا الساخنة لأمي رائعة لفتح الأكتاف وتقاسم المنافع.
بديل الجري
بصفته SEAL ، اعتاد Hetrick الركض لأميال بحقيبة ظهر تزن 75 رطلاً. لذا ، فإن حمل طفل في حاملة أطفال يمنحه القليل من ذكريات الماضي السعيدة. "ينام الطفل على الفور ، لديك حمولة معلقة عليك ، ويمكن أن تنطلق في نزهة سريعة كما تريد. أي شخص يحاول المشي بقوة مع شخص يكتشف سريعًا أن الأمر مرهق مثل الركض بدون حمولة ".
وعلى الرغم من أن Hetrick لا يضمن أن طفلك سوف ينام بالفعل في الناقل (على عكس الصراخ على سبيل المثال بشكل هستيري منذ اللحظة التي تضعهم فيها في مكان واحد) ، فإن وجهة نظره الرئيسية هي أن التمرين - حتى مع الأطفال الجدد - هو داخل يفهم، يمسك، يقبض. "يمكن أن تكون فرصة لإعادة ترتيب الأولويات وخلق روتين جديد. استبدل 30 دقيقة من وقت الساعة السعيدة بـ 10 دقائق من تدريب التعليق أو أي تمرين آخر ، وستكون أفضل في ذلك ، "كما يقول.
بعد كل شيء ، "لا يمكنك قضاء ساعة سعيدة بعد الآن ، على أي حال."
