يمكن لأي شخص الحصول على شكل نجمة الفيلم. كل ما يتطلبه الأمر هو التمرن كل يوم لمدة ساعتين إلى أربع ساعات ، وتخطي الكربوهيدرات ، وتوظيف المدربين ، وسداد الفاتورة من استوديو هوليوود ثم دفع فاتورة وقتك. تظهر ريان رينولدز وأقرانه من الأبطال الخارقين ينظرون بالطريقة التي يظهرون بها على الشاشة الكبيرة. هذا لا يعني بهم التدريبات ليست مثيرة للإعجاب. هم عادة من النوع تمرين الجزء العلوي من الجسم الثقيل إجراءات روتينية لا يمكن إنهاءها إلا من يفعل ذلك من أجل لقمة العيش. لهذا السبب ، فإنهم يستحقون المتابعة.
خذ التمرين الذي كان رينولدز يتعامل معه أثناء التصوير ديدبول 2. عندما قام بتجنيد مدرب المشاهير دون سالادينو لإنشاء روتين من شأنه بناء العضلات وإضافة التعريف وتحسين اللياقة العامة ، حصل على ما طلبه. صمم Saladino مجموعة متنوعة من التدريبات على غرار الدائرة التي تغطي معظم مجموعات العضلات الرئيسية مع التركيز على الجزء العلوي من الجسم. في حين أنه لم يذكر عدد المرات التي عمل فيها ، دعنا نقول فقط أنه انتهى به الأمر وكأنه غير واقعي إلى حد ما أبي لاثنين فى النهاية. تمت المهمة.
ما علاقة هذا بنا نحن مجرد بشر؟ حسنًا ، التدريبات التي قام بها رينولدز رائعة جدًا لقوة الجسم بالكامل وخفة الحركة لأن (حقيقة غير معروفة) يقوم رينولدز بالكثير من حركاته المثيرة. لكن ، نعم ، هذا صعب للغاية. لقد حصلنا على ذلك. ولهذا السبب أخذنا المبادئ من أحد نماذج التدريبات التي شاركها معها
تسخين
نسخة رينولدز: 15 دقيقة من تمارين الإطالة ، ولف الرغوة ، والتنفس العميق.
الإصدار الخاص بك: وقتك ثمين ، لذا يمكنك القيام بذلك لمدة 3 دقائق. الوقوف بقدمين متباعدتين. تصل إلى أذرعك ، واستنشق بعمق. قم بالزفير والإفراج ، مع ثني ركبتيك والسماح لجذعك بالسقوط للأمام حتى تستقر يديك على الأرض. من هنا ، ثني ركبتك اليمنى بعمق ، وانقل الوزن إلى الجانب الأيمن ، وانتقل إلى اندفاع جانبي. امسك أثناء الشهيق والزفير. انقل الوزن إلى الجانب الأيسر وكرر التمرين. عد إلى المنتصف ، وقم بتصويب ظهرك ورجليك وارفع ذراعيك للخارج. لف لليمين ثم لليسار خمس مرات. استرخ - أنت على استعداد للذهاب.
تحرك رقم 1: Kettlebell Swing
تعمل هذه الحركة لكامل الجسم على تحريك ذراعيك وظهرك وعضلات المؤخرة والرباعية. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك. امسك مقبض الجرس بكلتا يديك وذراعيك مباشرة أمام جسمك. اثن ركبتيك في وضع القرفصاء ، واترك الجرس ينجرف للخلف بين ساقيك ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. بحركة واحدة ، ادفع من خلال كعبك وعد بقوة إلى وضع الوقوف ، مما يسمح للجرس بالتأرجح للأمام حتى يصل إلى ارتفاع الصدر كما تفعل. هذا ممثل واحد.
نسخة رينولدز: 5 عدات بأثقل وزن ممكن.
الإصدار الخاص بك: يمكنك الاستمرار هنا تقريبًا! اجعلها 3 تكرارات بوزن 25 رطلاً.
تحرك رقم 2: الجبهة القرفصاء
ابدأ بالوقوف ، والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الورك وأصابع القدمين قليلاً. امسك قضيبًا بكلتا يديك (راحتي اليدين متجهتين للأمام وميلتين لأعلى) أسفل ذقنك مباشرةً. اثنِ ركبتيك واسمح للوركين بالانجراف للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي. حافظ على استقامة الظهر. استهدف جعل الكواد الخاصة بك موازية للأرض ، لكن توقف عن الخفض بمجرد أن تشعر أن الشكل الخاص بك يبدأ في الانزلاق. العودة إلى الوقوف لإكمال مندوب واحد.
نسخة رينولدز: 5 عدات بوزن ثقيل (حوالي 85٪ من الحمل الأقصى)
نسخة أبي: اجعله في 5 ممثلين ، لكن تخطي الوزن تمامًا واذهب إلى القرفصاء الهوائية. ركز على الشكل - هذا هو ما يهم حقًا هنا.
تحريك # 3: Bench Press
استلق على مقعد مسطح ، وحمل قضيب الحديد فوق صدرك بقبضة مرفوعة ، وذراعيك مفرودتين. ابق يديك متباعدتين بعرض الكتفين. اثنِ المرفقين ، مع إبقاءهما قريبين من جانبيك ، والعارضة السفلية لارتفاع الصدر ، ثم افردهما مرة أخرى.
نسخة رينولدز: 5 عدات بوزن أكبر من قدرتك على رفعه ، مع وضع يديك بالقرب من بعضهما لزيادة الصعوبة.
نسخة أبي: دعنا نذهب مع 3 ممثلين باستخدام وزن يمثل حوالي 75٪ من الحمل الأقصى (حوالي 150 إذا كنت شابًا يبلغ وزنه 200 رطل ، على الرغم من أنه نطاق واسع). ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين للمساعدة في ثبات القضيب - حتى يكون أوسع إذا كنت جديدًا في الحركة.
التحريك رقم 4: سحب لأعلى
قف أمام شريط السحب وامسكه بقبضة مرفوعة. حافظ على استقامة ظهرك وعينيك مركزة على الحائط فوق مستوى العين مباشرة ، وثني الذراعين بينما ترفع ذقنك فوق البار ، ثم افردها لأسفل مرة أخرى.
نسخة رينولدز: 5 ممثلين يحافظون على وضعية اللوح مع جسده (أي اللوح المستقيم) ويمد الذراعين بالكامل مع كل عملية إنزال.
الإصدار الخاص بك: التمسك ب 5 ممثلين ، لكن استخدم مساعدة. ترى أن فرقة المقاومة؟ اربطها حول الشريط بحيث تشكل حلقة طويلة. ضع قدميك داخل الحلقة ، مما يسمح للرباط بالتمدد بينما تخفض جسمك ، ثم أضف الدعم وأنت ترفع نفسك. بديل آخر: قم بإجراء سحب عكسي عن طريق القفز برفق من الأرض للبدء في وضع متقلص ، والذقن فوق الشريط ، ثم اشعر بالحرق وأنت تنزل نفسك على الأرض.
الخطوة الخامسة: الحمل
قام رينولدز بإصدارات مختلفة من المشي المثقل في تمرينه للتحضير لـ Deadpool 2 - إنها واحدة من أكثر الطرق فعالية لبناء القوة الشاملة وتقوية عضلاتك. يمكنك الاختيار بين حمل حقيبة (حمل الدمبل أو الكيتلبلز لأسفل من جانبيك) ، حمل فوق الرأس (ارفع الوزن مباشرة فوق رأسك ، ذراعك مستقيمًا ، قم بأداء ذراع واحدة في الوقت الذي تمشي فيه) ، أو حمل من أسفل إلى أعلى (ثني ذراعك بزاوية 90 درجة أمامك وحمل الجرس رأسًا على عقب من مقبضه بحيث تكون نقاط النهاية الموزونة لأعلى في هواء). في جميع الحالات ، ركز على الشكل الجيد.
نسخة رينولدز: 5 تكرارات 75 قدمًا تحمل وزن 35-40 رطلاً.
الإصدار الخاص بك: تحدي نفسك هنا مع 3 ممثلين لحمل 50 قدم. مع ذلك ، لا تذهب ثقيلًا جدًا. ابدأ بـ 25 رطلاً واعمل من هناك.
الراحة والتكرار
إصدار رينولدز: لا راحة لميرم مع الفم. كرري هذه الدائرة خمس مرات متتالية.
الإصدار الخاص بك. خذ 30 ثانية بين العدات و 5 دقائق بين المجموعات. كنت قد حصلت عليه. ابدأ بضرب هذه الدائرة مرتين وشق طريقك من هناك (متوجًا عند أربعة).
