أربع ساعات من النوم ، طفل غريب الأطوار، رئيس غاضب ، وأصهار من خارج الولاية يزورون عطلة نهاية الأسبوع الممتدة. بمجرد أن تجلس ، لن تقوم مرة أخرى - حتى من أجل تمرين سهل. ما يزال. أنت رجل يقدر قيمة القلب الجيد. من المهم لقلبك (ناهيك عن رأسك) أن يكسر عرقه بفعل شيء آخر غير الركض بعد طفلك البالغ من العمر ثلاث سنوات.
لديك خيارات. ماذا عن تمرين سهل لا يتطلب لحظات من الوقوف؟
سنكرر ذلك لك. في هذا التمرين ، ستستلقي على ظهرك أو بطنك ، أو أحيانًا تتسلق على أربع. لكنك لن تضطر أبدًا للوقوف فعليًا. نحن نعد. في الواقع ، يمكن لهذا النوع من التمارين أن يحرق سعرات حرارية أكثر ويبني عضلات أقوى من عضلاتك الروتين المعتاد (مهما كان ، قبل الأطفال) ، لأن الجسم غير معتاد على العمل من غير منتصب المواقف. هذا الإزعاج يعني أن عضلاتك يجب أن تعمل بجد أكبر للبقاء في السيطرة.
أهم شيء في هذا الروتين ، من حيث القلب ، هو الاستمرار في الانتقال من تمرين إلى آخر دون التوقف لتناول جرعة كبيرة من البيرة أو فحص جهاز iPhone الخاص بك. يؤدي القيام بهذه الدائرة بالحركة المستمرة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية والحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا إلى مستويات معتدلة الشدة:
القلب: الكارديو بدون الوقوف ليس بالأمر السهل. ابدأ بوضعية الدفع ، ارفع إحدى رجليك وجلب ركبتك إلى صدرك. أعد ساقك إلى مكانها مع ثني الركبة المقابلة لصدرك. الاستمرار هو هذا النوع من الحركة الأفقية لمدة دقيقة واحدة. ثم اقلب على ظهرك. اثن ركبتيك وارفع قدميك في الهواء. شد عضلات بطنك وارفع رأسك عن الأرض وقم بحركة ركوب الدراجات بساقيك. دورة الهواء لمدة دقيقة واحدة ، قبل العودة إلى وضع الضغط الأفقي. قم بإجراء مجموعة الجري / الدورة ثلاث مرات.
مقوي النواة: هذا الجزء من التمرين هو كل شيء عن تمارين البلانك. أمسك بلوحًا أماميًا (وجهه لأسفل ، استرح على مرفقيك وأصابع قدمك ، وخلق خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك) لمدة 60 ثانية. ثم ، لوح جانبي (نفس الصفقة ، ولكن على جانبك ومدعوم على كوع واحد) لمدة 60 ثانية ، متبوعًا بلوح ظهر لمدة دقيقة واحدة (على ظهرك ، مع رفع الوركين).
الأرجل والأرداف: ابدأ بتمرين الجسور لمدة 10 إلى 20 دقيقة ، والتي تتضمن الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستوية على الأرض قبل رفع وركيك عن الأرض. بعد ذلك ، انتقل إلى المفصلات - ابدأ من وضع الركوع ، واستقامة الظهر ، ثم استند ببطء إلى الخلف حتى تتمكن بالكاد من العودة إلى وضع مستقيم. كرر ذلك 20 مرة.
شد ذراعيك: افتح مع تمرين الضغط - أسقط وأعطنا 10. استرح 30 ثانية. أعطنا 10 آخرين. ثم تقدم إلى تراجع الكرسي. اجلس على حافة كرسي صلب قوي. ضع يديك على الحافة ، وأصابعك متجهة للأمام ، وادفع وركيك للأمام حتى لا تكون جالسًا ، وتحمل وزنك بذراعيك. ثني المرفقين واسقط الوركين نحو الأرض. ادفع للخلف حتى تستقيم الذراعين. كرر 10 مرات. استرح 30 ثانية. قم بعمل مجموعة أخرى.
