أهداف لياقة معقولة تمامًا للآباء: خطة تمرين طويلة الأمد

فرانك "ترتل" رافاييل صاحب مطعم يبلغ من العمر 46 عامًا في مدينة نيويورك ولديه ثلاث بنات تتراوح أعمارهن بين 7 و 9 و 12 عامًا. إنه دائمًا ما يهتم بصحته ولكنه قام مؤخرًا بتسريع صحته روتين اللياقة وأصبح نباتي. يشرح قائلاً: "لقد كنت منغمساً في الأبوة ، لكنني لم أعد أشعر أنني طفل بعد الآن". إنه الآن يتقدم دينياً في خطواته اليومية البالغة 10000 خطوة لأمراض القلب ومضخات الحديد لأنني "تعلمت أن المسؤولية الرئيسية هي كوني أبًا يحمل الكثير من الأشياء - الأطفال والحقائب والأمتعة - لذا فإن رفع الأثقال يجعلني أتأقلم مع حمل الأشياء أثناء المشي ".

رافاييل شخصية ملهمة بالتأكيد ، لكن صالح أبي لا تحتاج إلى "الأصلح في 40". في حين أن قصص الآباء الرياضيين المحترفين الملائمين بشكل مستحيل ، وإلهام الآباء الذين فقدوا وزنًا من رقمين ، ونشرها دائمًا المؤثرين في اللياقة البدنية قد يكون لديهم أعلى الأصوات ، والحقيقة بالنسبة لمعظم الآباء في عمر معين أنهم يريدون ببساطة مواكبة الأطفال.

الدكتور جوردان فيجنباوم ، طبيب مقيم في سان دييغو ومؤسس شركة العافية طب الحديد يسمع هذا فقط من العديد من العملاء. قال: "الأبوة هي أحد أكثر الأسباب شيوعًا لرؤيتي". "إنهم لا يقولون ،" لا أريد أن أكون ضعيفًا بعد الآن ، "لكن

إذا جعلت الناس صادقين حقًا ، فقد كانت هناك بعض التجارب حيث لم يتمكنوا من مواكبة أطفالهم. كانت أنفاسهم ".

العدو في مشاهد Feigenbaum يكون ساركوبينيا، فقدان كتلة العضلات المرتبط بالعمر. غالبًا ما يكون الآباء الأكبر سنًا أكثر انسجامًا مع المشكلة ، يشرح Feigenbaum ، لأنهم يتذكرون الشعور بالقوة وأفضل. لم يشعر الآباء الأصغر سنًا بهذه الآلام حتى الآن ، لكنهم على الأقل يدركون إدراكًا أنهم بحاجة إلى عادات جديدة إذا لم يرغبوا فقط في العيش لفترة أطول لأطفالهم ولكن أيضًا "ضغط المراضة" (أي الاستمتاع بسنوات أكثر نشاطًا ونوعية يمكن فقدها في معاناتك مع أمراض مثل السكري وأمراض القلب و سرطان).

لكن من أين تبدأ؟ هناك شيء واحد مؤكد: ما يصلح مع Raffaele لن ينجح بالضرورة مع أب أصغر بمولود جديد ، ولا مع أب أكبر سنًا مع مراهق. بدلاً من ذلك ، اسأل نفسك ، ما الذي سيساعدك على مواكبة أطفالك هذا العام والعام المقبل؟ للإجابة ، حددنا الاحتياجات المادية الأساسية للأطفال من مختلف الأعمار - من حمل الأطفال إلى نقل الأثاث لأطفال الكلية - وقدمنا ​​أبسط الحركات لمساعدتك على مواكبة ذلك.

الأب الحامل (متوقع)

يتحرك الأب: عندما يأتي طفلك ، عليك أن تتحسن بشكل عام لأنك ، حسنًا ، على وشك أن تمر بوقت يتطلب جهداً بدنياً إلى حد ما. أفضل طريقة للقيام بذلك هي تدوين ملاحظة من الأمهات الحوامل والتصرف في حالة الحمل.

التمرين: ارتدي حزامًا ثقيلًا (عادة ما بين 10 و 36 رطلاً) وكن بجانب الأم الحامل في حياتك أثناء التنزه و القيام بتمارين معتدلة موصى بها من قبل Mayo Clinic: تمارين الضغط على الحائط ، وقرفصاء كرة اللياقة البدنية ، وتمارين البلانك الجانبية ، والخطوات المنبثقة ، و مصاعد الساق. كل هذه التحركات تشير إلى تحمل القوة ، وهو الطلب الجسدي الوحيد الذي ستواجهه. واكب هذه الحركات وستكون جاهزًا لحمل طفل رضيع واصطحابه معك أينما ذهبت.

جندي المشاة (0-18 شهرًا)

يتحرك الأب: مرحبًا بكم في عالم Papoose pa. قد يزن طفلك أقل من 25 رطلاً ، لكنه ينمو بسرعة وستحمل هذا الوزن الجديد في كل مكان. لحسن الحظ ، لديك كل الأوزان التي تحتاجها في الحزمة الرقيقة أحيانًا ، وأحيانًا الرطبة ، والمحبوبة دائمًا والتي هي طفلك.

التمرين: تخلص من الحزام الثقيل وارتدِ ذلك الطفل في حامل في كل مكان تمشي فيه. تجنب المنحدرات والسلالم شديدة الانحدار والزلقة ، ولكن ابحث عن التلال الطويلة والثلج أو الرمال. أنت الآن في تدريب أساسي - ويحتاج رقيب التدريبات إلى تغيير الحفاضات.

الطفل الصغير المطارد (18 شهرًا إلى 4 سنوات)

يتحرك الأب: يرغب الأطفال الصغار في الهروب ، والابتعاد ، والتلوى والضحك إلى الغرفة الأخرى أو إلى الشارع الخطير مباشرة. لهذا ، عليك أن تكون سريعًا. حسنًا ، أسرع منك الآن.

التمرين: ما تبحث عنه لمواكبة طفلك هو القليل من القوة والرشاقة والسرعة. بالنسبة لأول اثنين ، قم بممارسة الشرائح الجانبية اليومية ، وقفزات الأرنب الجانبية ، و المتزلجين بالكرة الطبية. للسرعة ، قم بإعداد سباقات المكوك (تذكر تلك؟) للحصول على التمرين من أجل ترتيب الشرطات الخاصة بك.

المتسابق ثلاثي الأرجل (من 5 إلى 9 سنوات)

يتحرك الأب: بحلول المدرسة الابتدائية ، حان وقت المنافسة. ما عليك سوى قول "نعم" لأي عرق يمكن للوالد الدخول إليه مع طفل ، سواء كانت مسابقة جماعية أو حدثًا خيريًا. الهدف هنا بسيط بالنسبة لك ولطفلك: سحق المنافسة. كل هؤلاء الآباء الذين دخلوا في سباق التتابع ثلاثي الأرجل أو سباق التتابع الميل دون التفكير في المجد الذي يأتي مع كونهم أولًا فوق خط النهاية؟ إنهم لا يعرفون ما هو قادم.

التمرين: اركض بنفسك وتمرن سويًا. يجب أن تشق طريقك - كحد أدنى - ميلين كل يومين حتى تكون في حالة جيدة بشكل أساسي. ثم ، أحضر طفلك إلى هذا المزيج. تذكر ، أثناء فوزك بصوت عالٍ ، من المفترض حقًا أن تكون تجربة ترابط. وسواء كان ذلك يؤدي إلى فوزك بخماسية عالية على المركز الأول أو هزيمة شغب ، فهذا عذر جيد للحصول على اللياقة البدنية.

أبي المغامر (10-18)

يتحرك الأب: حان الوقت لاصطحاب أطفالك في نزهة. هذا هو الوقت المناسب في الحياة لجعلهم يقعون في حب الطبيعة. بالإضافة إلى، الفوائد النفسية والمعرفية للوقت في الطبيعة - والعلف اللامتناهي للأسئلة والمحادثات - تجعل الاستكشاف في الهواء الطلق متعة مدى الحياة للعائلات. ومع ذلك ، فإن الجبال لا تتسلق نفسها. يجب أن تكون مستعدًا لهذا.

التمرين: السلالم هي أفضل صديق للمتنزه. لا يجب أن تكون هذه هي حرق الرئة التدريبات درج تراه في المدرسة الثانوية ، لكنك بحاجة إلى الصعود. الهدف هنا هو بناء بعض القوة الرباعية والذاكرة العضلية لمساعدتك في المشي لمسافات طويلة. لذا حاول أن تسير (أو تركض إذا كنت طموحًا) 8 رحلات من السلالم يوميًا. القمة تنتظر.

المحرك الرئيسي (18-26)

يتحرك الأب: لا يوجد "عش فارغ" دون ملء آخر. كان نقل الأثاث سهلاً بدرجة كافية عندما كان عمرك 22 عامًا ، ولكنه يتطلب بعض التخطيط المسبق في عمرك المتقدم إلى حد ما. ظهور سيئة يزحفون عليك ، أليس كذلك؟

التمرين: قم بالتركيز على deadlifts, القرفصاء، و مناحي المزارعين. معًا ، سوف يدعم هؤلاء الثلاثة ظهرك ويمنحونك القوة التي تحتاجها (وبصراحة ، لا أكثر).

الحارس والنادر (26+ و 0-18 شهرًا)

يتحرك الأب: تهانينا ، أنت جد! إنه التزام قانوني عمليًا عليك أن تجعل أحفادك يركعون على ركبتك ، ويمكن أن يكون هناك الكثير منهم بخلاف "Vera و Chuck و Dave".

التمرين: تذكر كل تلك السنوات الماضية عندما كنت تتوقع لأول مرة؟ نعم ، حان الوقت للعودة إلى تدريب الأب الحامل. هذه المرة ، يجب أن يكون حزامك الثقيل أخف قليلاً (10 أرطال ستفي بالغرض) وبين كل تمرينات الضغط على الحائط ، وقرفصاء كرة اللياقة البدنية ، والألواح الجانبية ، والخطوات ، ورفع الساقين ، اترك مساحة للراحة الكافية. ما هو الاندفاع؟