قد تكون الساعدان أهم عضلة يقوم الآباء ببنائها ، لأن قوة الساعد هي التي تحدد ذلك قبضة قوية. هذا يعني أن تمارين الساعد رائعة لزيادة قدرتك على فتح برطمانات المخلل - وليس كذلك أسقط أطفالك على رؤوسهم.“قال مارك أورتيز ، مدرب تنس جامعي ، إن الساعدين مهمان بشكل خاص للأب ، خاصة إذا كان على الأب أن يحمل الطفل أبوي. ويوافقه الرأي زميله المدرب جويل فريمان. يقول: "لن ترغب في إسقاط الدمبل على إصبع قدمك لأنك لا تملك قوة الساعد للاحتفاظ بها".
"أتخيل أن الأمر نفسه ينطبق على إسقاط ابنك ، أليس كذلك؟"
لحسن الحظ ، ليس من الصعب للغاية بناء عضلات الساعد. يقول فريمان: "عندما يتعلق الأمر بقبضة اليد وقوة الساعد ، أخبرني مرشد لياقة ذات مرة ،" تمسك بالقرف الثقيل ". لكن دعونا ندخل في التفاصيل.
شنق الميت
تعليق الميت هو بالضبط ما يبدو عليه. أولاً ، ستحتاج إلى شريط قوي بما يكفي لتحمل وزنك ، والذي يسهل العثور عليه في الملعب. ثم فقط تمسك وتعلق مع رفع قدميك عن الأرض. انتظر حوالي 30 ثانية ، ثم كرر هذا لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات. "افعل ذلك عدة مرات في الأسبوع ، خاصة في الأيام التي لا تتحدى فيها قبضتك كثيرًا ،" يوصي فريمان.
يحمل الدمبل أو Kettlebell
أحضر لنفسك مجموعة من الدمبل متوسطة الحجم ، يتراوح وزنها بين 40 و 60 رطلاً ، ثم "احتفظ بها حتى تصبح غير قادر على ذلك وتضطر إلى تركها" ، كما يقول فريمان. يقترح أورتيز تمرينًا مشابهًا ، ولكن باستخدام أجراس أخف وزنا ودقيقة واحدة من المشي أثناء حملها. يضيف أورتيز: "إنك تمارس شدًا طويلًا على ساعديك ، وتجبر أيضًا عضلات الساعد على التكيف باستمرار بسبب الوزن المتحرك أثناء المشي".
تمارين اليد
يوجد عدد من المتمرنين باليد على قلم التحديد ، غالبًا ما يشار إليهم بـ gripmasters ، وعادة ما يجرون أقل من خمسة دولارات. يقول أورتيز إنه من المثير للدهشة أنهم يصنعون تمرينًا سهلًا وفعالًا للساعد. "يمكنك حرفياً الجلوس على الأريكة ، والإمساك بالجهاز مرارًا وتكرارًا لتدريب ساعديك."
بكرة المعصم الساعد
"تمرين معصم الساعد هو ما يعادل تمرين القرفصاء لساقيك أو مقعد لصدرك. قال نيك ريزو ، مدرب شخص ، إذا كان عليك اختيار تمرين واحد لساعديك ، أبوي. والسبب في كونه تمرينًا جيدًا هو أنه يعمل على العضلات الباسطة والمثنية ، وهي عضلات رئيسية في الساعدين لعزلها لبناء الحجم والقدرة على التحمل العضلي. معدات التمرين بسيطة ، ولكنها تتطلب بعض الإنشاءات التي تتضمن أنبوبًا بولي كلوريد الفينيل ، وحفرًا ، وحبلًا أو مقودًا للكلب. أولاً ، احفر حفرة في وسط الأنبوب ، ثم مرر الحبل أو الكلب على الأقل من خلاله ، ثم اشبك المقود أو اربط الحبل بحيث يكون آمنًا. أخيرًا ، اربط وزنًا من خمسة إلى 10 أرطال بنهاية الحبل أو المقود ، ولفه لأعلى عن طريق لف الأنبوب ببطء ، مثل هذا فيديو يوضح.
أفضل جزء من هذا التمرين هو أنه يجعل الرجل يشعر بأنه مفيد وقوي. لأن الشيء الوحيد الأكثر جاذبية من الرجل ذو الساعدين هو الرجل الذي يستخدمها لبناء معدات التمرين الخاصة به.
