يعيش مع أربعة من كل خمسة أمريكيين آلام أسفل الظهر وعلى الرغم من شد أسفل الظهر و تمارين لآلام أسفل الظهر، راحة حقيقية من يرمي ظهرك للخارج عادة ما يكون من الصعب الحصول عليها. في هذه الأثناء ، يكبر أطفالك بسرعة ، ولا يمكنك ببساطة تفويت هذه الفرصة العابرة لرمي والتأرجح ورفع الأشرار الصغيرة فوق رأسك. من المؤكد أن ظهرك يؤلمك عندما ترفعه. لكن قلبك يتألم عندما لا تستطيع.
يمثل التوفيق بين هذين الواقعين تحديًا ، لكنه ليس تحديًا لا يمكن التغلب عليه. الحل الأكثر وضوحًا هو السيطرة على وزنك (الوزن الزائد يعني ضغطًا إضافيًا على ظهرك). ولكن لنفترض أنه تم الاهتمام بهذا الأمر. ماذا الان؟ يتفق الخبراء على أن الخطوة التالية هي تقوية العضلات والأربطة التي تدعم عمودك الفقري. فكر في عمودك الفقري كجسر ، مع وجود العشرات من عوارض الدعم التي تثبته في مكانه. تحدث آلام الظهر عندما تبخل في تطوير نظام الدعم هذا. فيما يلي تمارين قد تساعد:
ماذا: Ab Twists
لماذا: يقوي قلبك. يتكون أسفل ظهرك من خمس فقرات تتحرك في اتجاهات متعددة أثناء الانحناء والتواء تصل ، وتحول ، وعضلات بطنك ، من بين كل الأشياء ، تشكل النظير لكل من هذه حركات. كلما كانت عضلات بطنك أقوى ، كان ذلك أفضل لدعم ظهرك.
كيف: من وضعية الجلوس "الأعلى" ، أنزل نفسك في منتصف الطريق إلى الأرض ، مع الحفاظ على عضلات بطنك متقلصة. قم بتدوير جذعك إلى الجانب الأيمن ، وجلب ذراعيك عبر الجزء الأوسط إلى اليمين. ثم قم باللف إلى اليسار ، مع السماح لذراعيك بالمتابعة. حافظ على عضلات البطن متعاقدًا. كرر 10 مرات.
ماذا: أحضان الركبة الواحدة
لماذا: يعمل على استقرار حوضك والذي بدوره يحافظ على ظهرك في وضع مستقيم.
كيف: استلقي على ظهرك وركبتيك مثنيتين. ارفع ركبة مثنية تجاه صدرك ، وامسكها بكلتا يديك وأنت تسحبها برفق بالقرب من جسمك. حرر الركبة وضع قدمك مرة أخرى على الأرض وأنت تسحب الركبة المعاكسة إلى الصدر. تحركي ذهابًا وإيابًا ، مع تبديل الساقين 20 مرة.
ماذا: الجسور
لماذا: يبني عضلات المؤخرة الخاصة بك. تعني المؤخرة القوية أن جسمك لديه قاعدة قوة يعتمد عليها عندما يحين وقت رفع الأشياء الثقيلة (أو الأطفال الصغار) ، لذلك يكون هناك ضغط أقل على أسفل ظهرك.
كيف: استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك قريبة من مؤخرتك. ادفع من خلال كعبيك وارفع وركيك ، واصنع خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك. استمر في ذلك لمدة 10 عدات ، واسترخي. افعل 10 مرات.
ماذا: سوبرمان
لماذا: يطور عضلات أسفل الظهر. والتي من الواضح أنها أخبار جيدة لظهرك.
كيف: يتضمن التمرين المسمى بشكل مناسب الاستلقاء ووجهك لأسفل ، وتمديد الأطراف ، ثم استخدام عضلات ظهرك لرفع قدميك ورأسك وذراعيك عن الأرض بضع بوصات. لا تفرط في الإطالة لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم ظهرك. امسك جسمك في وضع تحوم (مثل سوبرمان يطير) للعد 10. الاسترخاء. كرر خمس مرات.
3 تغييرات سهلة في نمط الحياة لتخفيف آلام الظهر
- تغيير أوضاع النوم. يمكن أن يؤدي الاستلقاء على ظهرك في السرير إلى زيادة الضغط على عمودك الفقري. قم بالتبديل إلى جانبك ، واستهدف نوعًا من وضع الجنين. ضع وسادة بين ركبتيك.
- اضبط أسلوب حمل الطفل. جرب النمط على الظهر ، أو قم بحمْل الرجل الصغير منخفضًا على وركك لإعادة توزيع الوزن الزائد بطريقة تقلل من الضغط على الجزء السفلي من العمود الفقري.
- تبديل وضع الجلوس الخاص بك. يعد الانحناء على جهاز الكمبيوتر الخاص بك طوال اليوم وصفة محددة لآلام الظهر. إن إجبار نفسك على الجلوس منتصبًا يتطلب تدريبًا: جربه لمدة 5 ، ثم 10 ، ثم 15 دقيقة في كل مرة ، أو شجع على اتخاذ وضعية جيدة من خلال الجلوس على كرات الصالة الرياضية القابلة للنفخ في مكتبك بالمنزل.
