لذلك تريد تعريفه العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس; انت تريد العجول هذا البوب تفضل عضلات الصدر من أثداء الرجل. أطلق عليه اسم الغرور أو أطلق عليه الفخر ، فلا ضرر في الرغبة في أن تكون في الشكل والمظهر. لكن ما العادات الصحية التي يجب دمجها؟ هذه الحركات الـ 28 هي مكان رائع للبدء. قم بدمجها في روتين تدريبي شامل (وغني عن القول ، تناول طعامًا جيدًا) وستجد تعريف العضلات الذي طالما رغبت في اتباعه قريبًا.
أسلحة
الانخفاضات
اجلس على حافة الكرسي مع توجيه اليدين للأمام وإمساك حافة مقعد الكرسي. حرك وركيك للأمام حتى ترفع مؤخرتك عن الكرسي وتدعم ذراعيك وزنك. اثنِ مرفقيك واسقط مقعدك نحو الأرض واعد للخلف.
صف مقلوب
استلق على ظهرك تحت الطاولة. ضع نفسك بحيث محاذاة كتفيك أسفل حافة الطاولة مباشرة. الوصول والاستيلاء على حافة الجدول. اثنِ مرفقيك واسحب جسمك في خط مستقيم لأعلى قدر ما تستطيع. أسفل الظهر لأسفل.
دوائر الذراع
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع حمل الأثقال. ارفع كلا الذراعين مباشرة إلى الجانب. قم بعمل حركات دائرية صغيرة - 10 مرات في اتجاه واحد ، ثم 10 مرات في الآخر لمجموعة كاملة واحدة.
تجعيد العضلة ذات الرأسين
قف مع قدميك معًا ، ممسكًا بأحد طرفي الحبل في كل يد. ضع قدمك اليمنى في وسط الحبل. استخدم ساقك اليمنى للمقاومة (اتركها تنحني حسب الحاجة) ، وثني مرفقيك وارفع يديك نحو صدرك. يطلق.
شكا من الذقن
ابدأ بالتعليق من العارضة ، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين (الأيدي القريبة تعني حمولة أكبر على العضلة ذات الرأسين ؛ الأيدي الأوسع تعني المزيد من عضلات الظهر). ثني المرفقين ورفع الذقن فوق العارضة. العودة إلى الشنق.
أرجل
الحديد القرفصاء
باستخدام وزن مناسب من 8 إلى 10 ممثلين ، قم بفك الحديد ووضعه خلف رقبتك على كتفيك ، مع إمساكه بقبضة مرفوعة (راحة اليد للأمام). قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، تحولت أصابع القدم قليلاً. اسمح لصدرك أن ينحني إلى الأمام قليلاً ، وظهر مسطح ، وأنت تثني ركبتيك ، بهدف جعل الركبتين فوق أصابع القدم. عد إلى وضع الوقوف.
طعنات مرجحة
أمسك دمبل متوسط الوزن في كل يد ، قف مع قدم متوازية ، وذراعيك بجانبك. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى ، وهبط مع ثني الركبة. اثن ركبتك اليمنى حتى تشكل ساقك الزاوية اليمنى ، والركبة فوق أصابع القدم ، وتحوم الركبة اليسرى الخلفية فوق الأرض. ادفع بقدمك اليمنى وارجع إلى الوقوف.
تمرين القرفصاء البافارية
قف مع وضع ظهرك على مقعد ، على بعد حوالي قدم. أمسك دمبل متوسط الوزن في كل يد ، وارفع ساقك اليمنى خلفك ، وثني ركبتك ، وقم بإراحة أصابع قدميك اليمنى على المقعد. اثن ركبتك اليسرى على أصابع قدميك اليسرى ، واترك ركبتك اليمنى تنزل نحو الأرض. انتصب مرة أخرى.
شكا خطوة
واجه مقعدًا مع دمبل متوسط الوزن في كل يد. اصعد على المقعد مع ساقك اليمنى ، مما يسمح لساقك اليسرى بالتأرجح حتى ترفع أمامك ، مع ثني الركبة. تراجع مع رجلك اليسرى أولا.
يجلس القرفصاء بساق واحدة
قف مع وضع ظهرك على مقعد ، على بعد حوالي قدم. أمسك دمبل متوسط الوزن في كل يد ، وارفع رجلك اليسرى أمامك. اثن ركبتك اليمنى وانزل للخلف ولأسفل على المقعد حتى تلامس مؤخرتك المقعد. اشرك كوادك على الفور وارجع للوقوف دون أن تدع رجلك اليسرى تلمس الأرض.
قفزة الصندوق
قف في مواجهة مقعد أو صندوق على بعد حوالي قدمين من الأرض. اثن ركبتيك واترك ذراعيك تنجرف خلفك. ادفع الأرض بقوة واقفز واثني ركبتيك وأنت تقفز على الصندوق وتهبط على كلتا قدميك. تراجع.
ستاير سبرينت
جد لنفسك مجموعة من السلالم ، وتسابق إلى الأعلى ، هرول إلى الأسفل ، لمدة 60 ثانية ، ارفع الركبتين لأعلى ما تستطيع وحرك قدميك بأسرع ما يمكن.
صدر
الصحافة انحدر الدمبل
اجلس على مقعد مائل عند 35-45 درجة. أمسِك دمبل في كلتا يديك وثني مرفقيك وضع يديك على صدرك. استنشق ، ثم ازفر بينما ترفع الدمبلز على صدرك ، وذراعيك مفرودتين. خذ شهيقًا وانخفض إلى صدرك.
الكابلات المنخفضة كروس أوفر
اضبط بكرات الكبل على ارتفاع الكاحل أو الساق. أمسك بكرة في يدك اليمنى. خطوة من ثلاثة إلى أربعة أقدام بعيدًا عن الماكينة ، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك وذراعك ، ارفع ذراعك الأيمن على مستوى مائل أمامك ، مما يسمح له بعبور الجزء الأوسط من جسمك إلى ارتفاع الصدر في جانبك الأيسر. حرر ذراعك ببطء حتى يصبح بجانبك الأيمن. كرر على الجانب الأيسر.
تمرين الضغط على المقبض العكسي للثدي
اجلس على مقعد مائل عند 35-45 درجة. امسك قضيبًا من الحديد على ارتفاع الصدر ، مع ثني المرفقين والراحتين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين في مواجهة صدرك. تأكد من ربط إبهامك حول الشريط للأمان. قم بالزفير وارفع الشريط مباشرة فوق صدرك وذراعيك مستقيمين وراحتا الراحتين للأمام. خذ شهيقًا وأسفل الحديد على صدرك.
انحدار الدمبل يطير
اجلس على مقعد مائل بحوالي 30 درجة. أمسكي دمبل في كلتا يديك وارفعي ذراعيك مباشرة فوق صدرك. مع السماح بانحناء طفيف لمرفقيك ، قم بإسقاط ذراعيك على الجانبين ، وحافظ على ارتفاع الكتفين. انتظر خمس مرات مع الشعور بالتمدد عبر صدرك. شد عضلات صدرك وارفع ذراعيك مباشرة فوق صدرك مرة أخرى.
مكبس صدر الألغام الأرضية
استخدم شريطًا مرجحًا لمجموعتين من 4-6 مكابس. ابدأ بالوقوف على مسافة بحيث يلامس الطرف القريب من الشريط كتفيك عندما يكون مرفقاك مثنيان تمامًا. لف كلتا يديك حول الشريط في الطرف القريب ، واحدة فوق بعضها البعض. انحن قليلاً إلى الأمام بحيث يدعم الشريط وزنك بمهارة. ارفع يديك في الهواء حتى تستقيم ذراعيك. أسفل الظهر لأسفل.
الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
استلق على مقعد مع ضبط الميل على 45 درجة. باستخدام قضيب بوزن يمكنك أداء 10 تكرارات ، ارفع الحديد فوق صدرك ، وذراعيك مستقيمتين ، وراحتا الراحتين متجهتين بعيدًا عنك. ثني المرفقين وأسفل الصدر. تسوية.
رفض مقاعد البدلاء الصحافة
استلق على مقعد مع ضبط درجة الانحدار على 45 درجة. استخدم اثنتين من الدمبل بوزن يمكنك أداء 10 تكرارات به. ارفع الدمبلز مباشرة فوق صدرك وذراعيك مستقيمين وراحتي راحتي اليدين بعيدتين عنك. ثني المرفقين وأسفل الصدر. تسوية.
الدمبل فلاي
استلقِ ووجهك لأعلى على مقعد والقدمين مستوية على الأرض. أمسك دمبل في كل يد ، وارفع الذراعين بشكل مستقيم في الهواء فوق صدرك. استنشق ، ثم ازفر وأنت تفتح ذراعيك على نطاق واسع إلى الجانبين. شد عضلات صدرك وارفع الدمبلز مرة أخرى.
تمرين الضغط فوق الرأس
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. إمساك قضيب الحديد ، ارفع الذراعين مباشرة فوق رأسك ، والنخيل متجهًا للأمام. هذا هو موقف البداية الخاص بك. ثني المرفقين والبار السفلي إلى كتفيك. ارفع مرة أخرى للبدء.
تمرين الضغط المعلق
قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين ، ممسكًا بحلقات معلقة أو أشرطة TRX في كل يد. ارفع ذراعيك مباشرة أمام جذعك. اجعل جسمك في خط مستقيم طويل وانحن للأمام بزاوية 45 درجة تقريبًا. من هناك ، ثني مرفقيك كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط ، مما يسمح لجسمك بالإمالة للأمام عند منحدر أكبر. شد الذراعين معًا مرة أخرى في وضع مستقيم ثم عُد إلى درجة الانحدار 45 درجة بجسمك.
صف الدمبل
ضع ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على مقعد ، وانحن للأمام بحيث يكون ظهرك مسطحًا. أمسك الدمبل في يدك اليمنى ، مما يسمح لذراعيك اليمنى بالتدلي لأسفل بشكل مستقيم. اثنِ الكوع الأيمن وارفع الدمبل إلى صدرك. يطلق.
كابل / نطاقات كروس
يتم توصيل الكابلات أو أحزمة المقاومة بنقطتين مختلفتين على بعد حوالي 10 أقدام وتتوافق تقريبًا مع منتصف جسمك. قف في منتصف الطريق بين العصابات ، أمسك أحد طرفي الكابل أو الشريط في كل يد ، واضبطه بحيث يكون هناك شد على العصابات عندما تكون الذراعين مستقيمة إلى الجانب. أشرك عضلات صدرك للضغط على ذراعيك معًا ، مما يسمح للرسغين بالعبور أمام جسمك قبل إطلاق سراحهما.
كومبو
ارفع
انزل على الأطراف الأربعة واليد والقدمين بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. مد ساقيك خلفك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كعبيك. اثنِ المرفقين للخلف واخفض جسمك بحيث تكون الذقن فوق الأرض. ارفع مرة أخرى إلى وضع البداية.
مقايضة ذراع مفردة بلانك عالية
من وضعية تمارين الضغط الممتدة (الذراعين مستقيمين) ، ارفع يدك اليسرى عن الأرض واضغط على كتفك الأيمن ، مع تثبيت جسمك بذراعك الأيمن. ارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر. مجموعتين من 10 صنابير.
المتسلقون
من وضعيات الدفع ، اثنِ كوعك الأيمن للراحة على الأرض واسقط جانبك الأيمن لتتبعه. انحنى بسرعة وأسقط كوعك الأيسر حتى يصبح جسمك الآن في وضع اللوح الخشبي. قم بتحويل وزنك إلى الجانب الأيسر أثناء فرد كوعك الأيمن مرة أخرى ، متبوعًا بكوعك الأيسر ، حتى تعود إلى وضع الضغط الأصلي الممتد. أكمل 10 من هذه الحركات "الصندوقية" في اتجاه واحد. استراحة. اعكس الاتجاهات وافعل 10 أشياء أخرى.
الألواح الجانبية
ابدأ في وضع اللوح الخشبي (الوجه لأسفل ، الكوع مثني ، الأرجل مستقيمة). انقل وزنك إلى جانبك الأيمن ، وارفع ذراعك الأيسر نحو السقف بينما يدور جسمك حتى يصبح عموديًا على الأرض. حافظ على استقامة رجليك وجسمك في خط مستقيم. استمر لمدة 60 ثانية. كرر على الجانب الأيسر.
