الإفصاح الكامل: إن أسرع طريقة لزيادة كتلة عضلاتك ستكون دائمًا عن طريق رفع أشياء ثقيلة حقًا. يؤدي التحميل الزائد على ألياف العضلات إلى حدوث تمزقات دقيقة ، وأثناء شفاء تلك التمزقات ، ينتج جسمك أليافًا عضلية أكبر وأقوى استجابةً لذلك ، وبالتالي ، عضلة أكبر. لكن الحجم شيء واحد. القوة شيء آخر. وإذا كان هدفك هو اكتساب قوة عضلية - بالإضافة إلى كتلة أكبر - فإن الشيء الوحيد الذي تحتاجه هو الجسم الذي تعيش فيه.
"لا تعتبر التدريبات بوزن الجسم وسيلة فعالة لبناء العضلات فحسب ، بل إنها طريقة رائعة لتقوية سلسلة حركية كاملة بطريقة لا تعمل بها الآلات في صالة الألعاب الرياضية "، كما يقول جيسون لي ، مدرب شخصي في نيويورك مدينة. بمعنى آخر ، بدون الكرسي الذي تجلس فيه أو القضبان لتثبيته ، فأنت مجبر على عمل كل شيء من قلبك إلى عضلاتك والعجول لمساعدتك في الحفاظ على التوازن والشكل المناسب عند القيام بشيء مثل الدفع بذراع واحدة (المزيد عن ذلك في دقيقة واحدة) ، كما يقول لي.
في الواقع ، قد تحتاج إلى وزن أقل مما تعتقد حتى ترى نمو العضلات: دراسة واحدة في ال المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي وجدت أنه ببساطة تقلص عضلات ذراعك بإحكام قدر المستطاع أثناء الثني والإطالة كوعك لمدة 10 عدات ، خمس مرات في اليوم ، يكفي لزيادة كتلة ذراعك بشكل ملموس بعد 12 أسابيع. و
للحصول على أقصى استفادة من تمارين وزن الجسم ، ضع في اعتبارك المجموعات الفائقة ، حيث تعمل مجموعات متعارضة من العضلات في جلسة واحدة ، كما يقترح لي. وممارسة مثبتات متساوية القياس بين كل مجموعة.
خصص جلستين للعرق في الأسبوع للجزء العلوي من الجسم وجلستين للجزء السفلي - يمكنك المزج والمطابقة ، لكنك سترى المزيد من التغييرات ، بشكل أسرع ، من خلال العمل بقوة على نفس مجموعات العضلات في جلسة واحدة. إنه مفهوم مشابه لرفع الأثقال: أي أنك ستحمل العضلات بشكل زائد بما يكفي لإحداث أضرار طفيفة ، وفي إصلاح هذا الضرر ، ستنمو عضلاتك مرة أخرى أكبر وأقوى.
ابدأ بهذه الدوائر للجزء العلوي والسفلي من الجسم. قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 عدة لكل تمرين. بين المجموعات ، قم بإجراء تقلصات متساوية القياس لجزء الجسم الذي تعمل عليه. كرر كل دائرة ثلاث مرات.
الدائرة 1: الجزء العلوي من الجسم
مجموعة كبيرة أ
ارفع: ابدأ من الأربعة ، اليدين أسفل الكتفين. مد ساقيك خلفك مباشرة حتى تشكل خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى قدميك. اثنِ المرفقين ، مع إبقاء ذراعيك قريبين من جسمك ، وخفض صدرك إلى بوصتين فوق الأرض. افرد ذراعيك مرة أخرى إلى البداية.
الصف المقلوب: استلقِ أسفل قضيب قوي بحيث يكون كتفيك تحته مباشرة. قم بالوصول إلى الشريط وامسكه بقبضة سفلية. حافظ على جسمك في خط مستقيم (الكتفين إلى أصابع القدم) ، ثني المرفقين وارفع صدرك نحو البار. إطلاق سراح.
مجموعة سوبر ب
تمرين الوقوف على اليدين: ابدأ من أربع أقدام وأقدام على الحائط. قم بتحويل وزنك إلى يديك وتسلق قدميك ببطء على الحائط حتى تصبح ساقيك مستقيمة والجسم في منحدر حاد. حافظ على خط مستقيم من القدمين إلى الكتفين ، ثني المرفقين واخفض كتفيك نحو الأرض. عد إلى البداية.
الانخفاضات: قف بين شيئين قويين (أو استخدم قضبان الانخفاض في صالة الألعاب الرياضية). ضع يديك على كلا الجانبين ، واضغط حتى تكون ذراعيك مستقيمة. اثنِ ركبتيك قليلًا واثنِ قدميك خلفك حتى لا تلمس الأرض. اثنِ المرفقين واخفض جسمك حتى تتشكل الذراعين بالقرب من زاوية 90 درجة. تصويب والعودة إلى البداية.
الدائرة 2: الجزء السفلي من الجسم
مجموعة كبيرة أ
القرفصاء: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وأصابع القدم مدببة قليلاً. اثنِ ركبتيك واغوص مؤخرتك في اتجاه الأرض. اخفض جسدك حتى تكون الكواد موازية للأرض والركبتين فوق أصابع القدم. تصويب والعودة إلى البداية.
متسلقو الجبال: ابدأ في كل أربع. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الممتد (الذراعين مستقيمين). ارفع قدمك اليمنى عن الأرض واثني ركبتك اليمنى وارفع تلك الركبة نحو صدرك. افرد رجلك اليمنى وكرر الأمر على الجانب الأيسر. حرك ساقيك لأعلى ولأسفل في أسرع وقت ممكن مع الحفاظ على شكل جيد لمدة 30 ثانية.
مجموعة سوبر ب
القرفصاء البافارية المنقسمة: قف مع وضع ظهرك على مقعد ، على بعد حوالي قدمين. ارفع قدمك اليمنى وضعها على المقعد خلفك ، تاركًا ركبتك اليمنى مثنية. اثنِ رجلك الواقفة (اليسرى) وأجري اندفاعًا. توقف عندما تكون ركبتك اليسرى فوق أصابع قدميك اليسرى وركبتك اليمنى تحوم فوق الأرض مباشرة. استعد للبدء. قم بثلاث مجموعات على كل جانب ، مع تبديل الأرجل لكل مجموعة.
طعنات المشي: ابحث عن رواق طويل. خذ خطوة عملاقة إلى الأمام برجلك اليمنى ؛ اثنِ ركبتك اليمنى وانزل إلى اندفاع ، مع الحفاظ على رجلك الخلفية مثنية قليلاً. أنزل حتى الركبة اليمنى فوق أصابع قدميك اليمنى. ادفع رجلك اليسرى الخلفية وأرجحها إلى الأمام. حرك وزنك للأمام وانطلق على رجلك اليسرى ، مع إبقاء الركبة اليمنى مثنية قليلاً خلفك. ملاحظة: لجعل الأمر أكثر صعوبة ، اشبك يديك خلف رأسك طوال الوقت.
الدائرة 3: الجزء العلوي من الجسم
مجموعة كبيرة أ
اسحب: قف أسفل شريط السحب. قم بالوصول وإمساك البار بقبضة مرفوعة. تدلي من الشريط بأذرع مستقيمة ، والركبتان مثنيتان قليلاً لمنع القدمين من لمس الأرض. أبقِ نظرك للأمام وللأعلى قليلًا ، ثني المرفقين وارفع صدرك إلى مستوى القضيب. استرخ مرة أخرى إلى البداية.
رفع ذراع واحدة: ابدأ في كل أربع. قم بمد رجليك خلفك إلى وضع اللوح الخشبي الممتد. انقل وزنك ببطء إلى جانبك الأيمن ، بحيث لا يتحمل ذراعك الأيسر وزنك بعد الآن. اضبط قدميك قليلاً بحيث يشكل ذراعك الأيمن نقطة مثلث طويل مع قدمك كقاعدة. ارفع ذراعك الأيسر وثنيه خلف ظهرك. اثنِ مرفقك الأيمن ، وحافظ على وزنك في المنتصف على يدك اليمنى. انحنى حتى تعتقد أنك ستفقد رصيدك (ستكون هذه أقل من تمارين الضغط التقليدية) ؛ العودة لبدء. كرري التمرين 15 مرة ، بدلي بين ذراعيك وكرر التمرين.
مجموعة سوبر ب
بلانك حتى: ابدأ في وضع اللوح الخشبي الممتد ، وذراعيك مستقيمين والجسم في خط طويل. اثنِ كوعك الأيمن واخفض ساعدك الأيمن على الأرض ، متبوعًا بثني كوعك الأيسر ووضع ساعدك الأيسر على الأرض. اضغط من خلال ساعدك الأيمن ويدك لتستقيم ذراعك الأيمن مرة أخرى ، متبوعًا باليد اليسرى. عكس الاتجاه وكرر.
الزحف العكسي: اجلس على الأرض ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحتان ، وضغط يديك على الأرض خلف وركيك. ارفع وركيك عن الأرض وابدأ في الزحف إلى الأمام ، ثم للخلف. الزحف لمدة 60 ثانية لمجموعة واحدة.
الدائرة 4: الجزء السفلي من الجسم
مجموعة كبيرة أ
يقفز الصندوق: قف أمام المقعد. ثني الركبتين القفز على القمة. القفز أو التراجع.
اندفاع المشي العكسي: قف بالقدمين معًا. خذ خطوة كبيرة للخلف بقدمك اليمنى. ثني الركبة اليمنى حتى تصبح فوق الأرض. ادفع من خلال القدم اليسرى (الأمامية) وأرجح رجلك اليسرى خلفك. يكرر.
مجموعة سوبر ب
خطوة للأعلى: قف أمام المقعد. اصعد برجلك اليمنى ، ثم اليسار ؛ تنحى برجلك اليمنى ، ثم اليسار. عكس الاتجاه وكرر.
ساق واحدة تجلس: قف مع ظهرك إلى المقعد. ارفع رجلك اليسرى عن الأرض أمامك. اثنِ ركبتك اليمنى واغمس مؤخرتك للخلف حتى تلامس المقعد. قم على الفور بإشراك المؤخرة وأوتار الركبة والوقوف مرة أخرى. كرري التمرين 15 مرة على الجانب الأيمن ، ثم بدلي بين الرجلين وكرر التمرين.
