لا تنس إلقاء الماء البارد على رأسك أو وضعيات الرقص السخيفة. أحدث اتجاه لأخذ TikTok عن طريق العاصفة هو ما يسمى باختبار الرجل العجوز ، والذي قد يعطي في الواقع رؤى مهمة حول مستوى لياقتك - بغض النظر عما إذا كان عمرك 25 أو 105. سواء كنت من بين أقوى الرجال أو أ مبتدئ اللياقة البدنية، كل شخص لديه ما يمكن استخلاصه من هذا المسعى البدني الشامل للإنترنت.
بشكل أساسي ، يتلخص اختبار الرجل العجوز في الوقوف على قدم واحدة ، حافي القدمين ، وارتداء جوربك وحذائك وربطهما قبل أن تضع قدمك الأخرى. ثم تقوم بالتوازن على قدمك الأخرى مع تكرار نفس العملية.
يقوم اختبار التوازن هذا مع الإلهاء وتعدد المهام المدمج في المزيج بتقييم توازن ساقك الفردية (بوضوح) ، الاستقرار ، والتنقل ، والتركيز ، كما يقول Hardikkumar “HD” Unjia ، معالج فيزيائي في وودبريدج ، نيو جيرسي ، مع العلاج الطبيعي SportsMed. إنه يتحدى بشكل خاص الأطراف السفلية والجوهر.
"الوقوف على ساق واحدة دون دعم القدم أو اليدين الأخرى يعد تحديًا بحد ذاته. يضيف Unjia أن إضافة متطلبات التقاط العناصر ووضعها على القدم الأخرى يضيف مستوى من التعقيد ، ويستهدف التنقل والتركيز.
إذا فشلت في الاختبار ، فقد يعني ذلك أن لديك توازنًا ضعيفًا وثباتًا في الأطراف السفلية وضعيفًا النواة وغلوتيس. هذه مشكلة لأنها يمكن أن تجعل من الصعب القيام بأشياء تشكل جزءًا من الحياة اليومية: صعود ونزول السلالم ، والحفاظ على الوضع المناسب ، والنهوض من السرير ، على سبيل المثال لا الحصر.
تتمثل إحدى طرق بناء هذه المهارات في كسر التحدي خطوة بخطوة حتى تصل إلى تسلسل يمكنك تنفيذه بنجاح. ثم تدرب عليها حتى تتحسن بما يكفي لتكون قادرًا على اجتياز اختبار الرجل العجوز بالكامل.
على سبيل المثال ، تقول Unjia لتخطي محاولة ارتداء الجورب والحذاء أثناء الموازنة على قدم واحدة ؛ بدلاً من ذلك ، حاول أن توازن على قدم واحدة ، ثم انحنى والتقط الجورب ، ثم الحذاء. يقول: "إذا كان هذا لا يزال يمثل تحديًا كبيرًا ، فتجاهل الجورب والحذاء تمامًا وحاول ببساطة الوقوف على قدم واحدة دون دعم إضافي".
إذا لم تتمكن من تحقيق التوازن على قدم واحدة ، فانقر على القدم الأخرى برفق على الأرض مثل المسند ، أو ضع يدك برفق على الحائط. "لكل خطوة ، قم بالتطوير للمحافظة عليها لمدة 30 إلى 45 ثانية قبل التقدم إلى المستوى التالي. من أجل فهم كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح ، ابدأ بالجانب الأقوى أولاً (إذا كان بإمكانك تحديد جانب واحد) ".
مكان جيد آخر للبدء؟ بناء بعض استقرار الألوية. دان بونيت، مدرب لياقة وظيفية للرياضيين في CrossFit من المبتدئين إلى النخبة من الرياضيين التنافسيين ، ويوصي بدمج جسور الألوية في روتين اللياقة. "ابدأ بثلاث إلى أربع مجموعات من 15 ممثلاً مع تثبيت لمدة ثانيتين في الجزء العلوي أثناء الضغط على الألوية" ، كما يقول. بمجرد أن يصبح هذا أسهل ، تقدم بالحركة إلى جسور الساق الواحدة من خلال ضرب ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 ممثلين لكل ساق مع توقف لمدة ثانية واحدة أو ثانيتين في الأعلى.
يمكنك أيضًا العمل على نسج التوازن والاستقرار في حياتك اليومية قدر الإمكان. المعالج الفيزيائي جون ريدون ، مدير عيادة علاج تيتون في ريفرتون ، وايومنغ ، من محبي الموازنة على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة في الصباح أو الليل (أو كن ناجحًا وقم بذلك في كلتا الحالتين). "إذا كان هذا سهلاً ، أضف شيئًا ناعمًا أو اسفنجيًا تحت قدمك لإضافة المزيد من عدم الاستقرار ، مثل منشفة ملفوفة ، وسادة ، وسادة أريكة ، قطعة من الفوم ، وما إلى ذلك" ، كما يقول.
يمكنك أيضًا تحسين مهاراتك من خلال ممارسة تمارين تقوية الساق الواحدة في روتين الصالة الرياضية الخاص بك. تشمل أفضل اختيارات Reddon ما يلي: القرفصاء الانقسام البلغاري، الطعنات ، مسدس القرفصاء، و الرفعة المميتة الرومانية أحادية الساق. (التوفيق إلى عضلاتك إذا كنت تفعل كل ذلك في جلسة تمرين واحدة.)
في حين أن إحساس TikTok هذا قد يبدو سخيفًا ، فإن ما يقيّمه "اختبار الرجل العجوز" هو في الواقع مهارات مهمة للتنقل في الحياة اليومية. "في معظم الأوقات عندما ننحني لالتقاط شيء ما من الأرض أو الوصول إلى شيء خارج مساحتنا المباشرة ، ليس لدينا بالضرورة موقف" مثالي ". يقول أونجيا: "ربما نحاول التنقل في أرضية مغطاة بألعاب أطفال أو نندفع في طريقنا للخروج من الباب". "حتى المشي في الخارج على الأرصفة أو الأسطح غير المستوية ، من الضروري أن يكون لديك ثبات جيد بساق واحدة و التنسيق "، كما يقول ، مشددًا على أنه مع تقدمنا في العمر ، تصبح الوقاية من السقوط مصدر قلق ، وتساعد هذه المهارات دعم ذلك.
قد يكون عمرك 35 عامًا ، ولكن إذا كنت تتأرجح وتتأرجح في اختبار التوازن البسيط هذا ، فقد حان الوقت للعمل في أرضية صالة الألعاب الرياضية.
تم نشر هذه المقالة في الأصل
