سواء كنت ستخرج بضعة أشهر من صالة الألعاب الرياضية أو ستنتشر جائحة كامل (مع ما يصاحبها زيادة الوزن المتأثرة بـ COVID) ، الأفضل في المنزل التدريبات سيساعدك على إنقاص الوزن وبناء العضلات وتجنب تكرارها شهريًا نادي رياضي مصاريف. لذا ، إذا كنت تبحث عن بداية لياقة بدنية جديدة ، فإن تجميعنا للقوة وحركات القلب سيساعدك على التمزيق بين الأريكة وطاولة القهوة.
حتى لو كان الخروج من المنزل للركض أو ركوب الدراجة أمرًا ممكنًا تمامًا ، فإن الاستيلاء على بضع دقائق للتمرين في المنزل يمكن أن يكون سلاحًا سريًا في أي موسم. التمارين السهلة تجعلك تتعرق وتبني عضلاتك الحد الأدنى من المعدات وقليل من الدراية. هل ترغب في الحصول على تمرين بسيط بالمنزل يعمل على التخلص من الملل أيضًا؟ هذه الحركات عالية الكثافة ليست فقط ممتازة لممارسة الرياضة في المنزل - إنها أيضًا ممتعة.
لقد وضعنا معًا طريقة سهلة للاستخدام في المنزل اكتشف - حل تتألف من 15 قوة وحركات القلب التي يمكن أداؤها في غرفة المعيشة الخاصة بك ، في أقل من 30 دقيقة. سيؤدي القيام بهذه التمارين في المنزل إلى تخفيف نقاط ضعفك ، وتدفق الدم وضخ القلب ، ويسمح لك بالإشراف (نظريًا على الأقل) على أطفالك القريبين منك أثناء تواجدك فيها. قم بترتيب ما يلي معًا بترتيب من اختيارك واحتفظ به.
يتحرك التمرين السهل في المنزل لبناء القوة الأساسية
الجلوس. أساسي ولكنه فعال. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، واشتبك مع عضلات البطن لرفع كتفيك عن الأرض وقريبًا من فخذيك ، واستمر لمدة ثانية ، ثم عُد للبدء. استهدف 20 شخصًا وشق طريقك حتى 50 عندما تصبح محترفًا. لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، لا تضع قدميك تحت كرسي أو طاولة للمساعدة.
الجرش. تعزل هذه النسخ ذات الحجم الصغير من الانتشيلادا بأكمله عضلات البطن الأصغر والأعمق في حركتها. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، واشتبك مع عضلات البطن لرفع كتفيك إلى حوالي 30 درجة من الأرض ، واستمر لمدة ثانية ، ثم عُد للبدء. قم بالتصوير لثلاث مجموعات من 20.
دراجات. استلقِ على قدميك الخلفية في الهواء مع ثني ركبتيك. ضع يديك خلف رأسك. ابدأ بضخ ساقيك في حركة الدراجة الكلاسيكية بقوة لمدة دقيقة واحدة.
الألواح. قم بتدوين أفضل حركة تنغيم شاملة لوزن الجسم يمكنك القيام بها. استرح على مرفقيك وأصابع قدمك مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورجليك. انتظر لمدة دقيقة واحدة.
تحركات تجريب الجزء السفلي من الجسم في المنزل
القرفصاء. ظهر مستقيم ، تحولت قدميه قليلا. أنزل مقعدك إلى ارتفاع الركبة. قم بعمل مجموعتين من 10. نسخة متقدمة / أبي: افعل ذلك مع طفلك على ظهرك.
الطعنات. هذا هو أفضل مسحوق حبر رباعي في المدينة. ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك على التوازي. اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى ، وهبط مع ثني ركبتك وفوق أصابع قدمك. اسمح لركبتك الخلفية بالهبوط نحو الأرض أثناء تأرجح ذراعك الأيسر للأمام لتحقيق التوازن. ادفع قدمك الأمامية اليمنى للعودة إلى الوقوف. قم بعمل مجموعتين من 10 على كل جانب.
يقفز القرفصاء. اثن ركبتيك كما لو كنت ذاهبًا إلى وضع القرفصاء ، مدسًا ذراعيك مثل المتزلج على المنحدرات. اقفز عن الأرض وافرد ساقيك في الهواء قبل أن تهبط في وضع القرفصاء مرة أخرى. الإصدار المتقدم: عندما تدفع عن الأرض إلى القفز ، أضف نصف لفة حتى تهبط في مواجهة الاتجاه المعاكس. قم بعمل مجموعتين من 10.
ركبتين عاليتين. هرول في مكانه لمدة دقيقة واحدة ، ارفع كل ركبة لأعلى ما تستطيع.
القرفصاء البافارية المنقسمة. يبدو الأمر فاضحًا ، لكنه مجرد قرفصاء عادي مع وضع رجل واحدة على كرسي أو طاولة منخفضة خلفك. ركز على الحفاظ على وزنك على رجلك الأمامية ، ولا تدع ركبتك تنثني أكثر من أصابع قدميك. مجموعتين من 10 على كل جانب.
يرفع العجل. واجه جدارًا وضع راحتي يديك مقابله لتحقيق التوازن والدعم. اصعد على أصابع قدميك وتراجع. كرر 20 مرة. الإصدار المتقدم: دع طفلك يركب على الظهر لمقاومة إضافية.
حركات تجريب الجزء العلوي من الجسم في المنزل
الانخفاضات. اجلس على كرسي قوي ، وتمسك يديك بالحافة الأمامية للمقعد. ادفع مؤخرتك للأمام حتى يتم تعليقها أمام المقعد ويتم دعم وزنك من ذراعيك. اثنِ المرفقين واسقط وركيك نحو الأرض. تسوية. قم بعمل مجموعتين من 10 غمسات.
تمرين الضغط. أسقط وأعطنا 20. دع طفلك يجلس على مؤخرتك لمقاومة الوزن الزائد.
مصاعد ميتة. نسخة معدلة من صالة الألعاب الرياضية الكلاسيكية ، ستحتاج إلى شيء ثقيل ومنخفض إلى الأرض لهذا الغرض ، مثل أباريق ماء بحجم جالونين ، أو أثقال ، أو حقيبة من القماش الخشن مليئة بالأحذية. ابدأ بالوقوف ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والظهر مستقيماً ، والركبتان مثنيتان قليلاً. حافظ على استقامة ظهرك ، ومد يدك لأسفل وامسك الجسم الثقل على الأرض أمامك. العودة إلى الوضع الرأسي. أسفل رفع احتياطيًا. افعل ذلك 20 مرة.
تمارين تقوية القلب في المنزل
القفز الرافعات. حان الوقت لرفع معدل ضربات قلبك. تأكد من رفع يديك فوق رأسك في كل مرة ، واستمر في أداء القلب لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
تمرين بيربي. انتقل من لوح مثالي إلى قفزة مع وضع اليدين في الهواء ثم عد مرة أخرى بأسرع ما يمكن. ابدأ بالرقم 10 واعمل من هناك.
تم نشر هذه المقالة في الأصل
