أب جيد تدريبات للرجال يصعب العثور عليها. في الواقع ، سيظهر البحث السريع على Google أن هناك ما يقرب من "أفضل تمارين البطن" مثل Instagram عارضات الأزياء ، مما يجعل الجودة (التدريبات الخاصة بالأب ، وليس المؤثرات على وسائل التواصل الاجتماعي) صعبة حقًا تميز - تدرك. رهانات اختيار أب غير فعال تجريب في المنزل هي أبعد من مجرد مضيعة للوقت. في الواقع ، يمكن لبعض التمارين ، إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح ، أن تؤدي إلى إصابة في الظهر أو تسبب ألمًا خطيرًا. لذلك ، إذا كنت تبحث عن بنية أساسية جيدة وفعالة اكتشف - حل بدون صندوق قذرة أو استوديو تنبعث منه رائحة القدمين ، لا مزيد من البحث. هذه السلسلة التي لا معنى لها من تمارين عضلات البطن واسعة النطاق وفعالة وتساعدك تزداد قوة بشكل عام وبناء لك نواة من الفولاذ بحلول نهاية الشهر.
أولاً ، لنبدأ ببعض التشريح الأساسي: يتكون القسم الأوسط في الواقع من عضلات متعددة. ربما تكون العضلة المستقيمة البطنية هي التي تعرفها بشكل أفضل. الجري في خط الوسط من عظم القص إلى عظم العانة ، إنها العضلات التي يتحدث عنها الناس عادةً عندما يبحثون عن ستة أو ثمانية عبوات. ثم هناك المائل ، وهما عمليًا مجموعتان من العضلات. وهي تعمل بشكل قطري تحت عضلة البطن المستقيمة ، بدءًا من الضلوع السفلية وتنتهي عند عظام الفخذ. إن البطن المستعرضة أعمق من ذلك ، حيث تطوق نفسها حول جوانب جذعك وتثبت قلبك.
بالطبع ، لا يوجد برنامج عضلات بطن عالي الجودة يهمل عضلات أسفل الظهر ، والتي تلعب دورًا أساسيًا في تحديد قلبك - من الناحية الجمالية (يزيلان بعضًا من ذلك) حالة تراكم الدهون الجانبية) وعمليًا (يساعدك أسفل الظهر القوي على تدوير قلبك والوقوف بشكل أكثر انتصابًا وسيساعدك في كل ما يقوم به طفلك الدارج من التقاطك ربما تفعل).
تمريننا يضرب كل شيء: القيمة المطلقة ، والعضلات المائلة ، وأسفل الظهر. ستعمل هذه الحركات العشر على نحت الجزء الأوسط من جسمك في آلة بطنية واحدة دون الحاجة إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو صورة شخصية لمرآة الحمام. بالطبع ، لن يؤدي أي تمرين أساسي إلى أ بطن مسطح إذا لم يكن مصحوبًا بتناول الطعام بذكاء ومواكبة القلب - إذا كنت تحملين أرطالًا زائدة ، فستصابين بألم ، بغض النظر عن عدد الألواح الخشبية التي تقومين بها. لكن تابعنا وسنقربك في وقت أقل مما تعتقد.
تمرين أب لمدة 15 دقيقة للرجال
بمجرد أن تتمكن من أداء التمرين أدناه بشكل مريح ، أضف ممثلين إلى مجموعتك ، أو مجموعات إلى دائرتك ، لمواصلة تحدي نفسك.
V- يجلس
اجلس على الأرض ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحتان أمامك. ضع كرة طبية بين قدميك. انحن للخلف وارفع قدميك عن الأرض ، وافرد ساقيك حتى يتوازن وزنك في وضع V. من هنا ، إما أن تشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، أو لتحدي أكثر تقدمًا ، قم بثني ساقيك وتصويبها مع الحفاظ على V-Hold. استرخي ثم كرر.
ركلة الرفرفة
استلقِ على ظهرك ، وتمتد رجليك ، والكعب على بعد حوالي 6 بوصات من الأرض. ضع يديك على جانبيك أو أسفل ظهرك الصغير للدعم. ابدأ بقص ساقيك لأعلى ولأسفل ، كما لو كنت تقوم بضربة الظهر في حمام السباحة. ركلة رفرفة لمدة 20 ثانية ، راحة 10 ، ثم 20 ثانية أخرى.
انخفاض الساق
استلقِ على ظهرك على الأرض ورجليك مفرودتين في الهواء وقدميك معًا. ضع يديك على جانبيك أو أسفل ظهرك الصغير للدعم. دون ثني ركبتيك ، أنزل ساقيك إلى ما فوق الأرض مباشرة ، ثم ارفعهما مرة أخرى إلى وضعهما الرأسي. كرري 10 عدات ، استريحي 10 ثوانٍ ، ثم كرري 10 عدات أخرى.
بلانك
ادخل في وضع تمرين رياضي ممتد ، ثم أنزل نفسك إلى مرفقيك. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين ، شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية. بالنسبة إلى الاختلافات في الموضوع ، جرب لوحًا جانبيًا (اسند نفسك على كوع واحد ، ثم ارفع وركيك عن الأرض لإنشاء خط مستقيم من قدميك إلى كتفيك).
العكسية العكسية
من وضع تمرين رياضي ممتد ، اشرك عضلات بطنك وارفع وركيك في الهواء حتى يشكل جسمك شكل V مقلوبًا. حافظ على ثباتك لثلاث عدات ، ثم أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع تمرين الضغط مع الحفاظ على ظهرك مستويًا. كرر التسلسل لمدة 60 ثانية.
تمرين رفع الركبة
باستخدام قبضة اليد ، قم بإجراء سحب قياسي. بمجرد أن يزيل رأسك الشريط ، أمسك الانقباض مع ثني ركبتيك على صدرك. (للحصول على نسخة أبسط ، قم بالتعليق من شريط السحب مع تمديد الذراعين. اثن ركبتيك على صدرك ، ثم حررهما.) كرري 8-10 عدات ، استريحي لمدة 30 ثانية. 2 مجموعات.
تحويلة روسية
أحضر دمبل أو كرة طبية بوزن 8-10 أرطال. اجلس على الأرض ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحتان أمامك. امسك الوزن بكلتا يديك وذراعيك مستقيمين أمام صدرك. استند للوراء بحيث يكون جسمك عند 45 درجة (وضع منتصف الجلوس). قم باللف إلى اليمين ، مع السماح لذراعيك بالتأرجح إلى جانبك الأيمن. قم باللف إلى اليسار ، مع السماح لذراعيك بالتأرجح إلى الجانب الأيسر من جسمك. هذا ممثل واحد. قم بأداء 10 عدات ، واسترح 10 ثوانٍ. قم بعمل 3 مجموعات.
الجرش العكسي
اجلس على الأرض ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحتان أمامك. استند للوراء بحيث يكون جسمك عند 45 درجة (وضع منتصف الجلوس). مد ذراعيك أمامك كموازنة. اشغل عضلات البطن واغوص بشكل أعمق نحو الأرض (لا تدع كتفيك يلمسان الأرض) ، ثم عد على الفور إلى وضع البداية. قم بالنبض لأعلى ولأسفل لمدة 30 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ. كرر لمدة 30 ثانية.
سحب الكابل الجانبي
سوف تحتاج إلى أن تكون في آلة الكابلات للرجلين المقبلين. على الرغم من ذلك ، فإن البديل الممتاز للآلة هو عبارة عن أحزمة طويلة قابلة للتمدد مثبتة بإحكام في المدخل. للقيام بهذه الحركة ، قف بشكل عمودي على آلة الكبل أو المدخل ، بالجانب الأيسر الأقرب ، وضع البكرة أو الشريط على ارتفاع الصدر. حافظ على ثبات قدميك وفخذيك ، لف جذعك إلى اليسار وامسك البكرة أو مقبض الشريط بكلتا يديك ، وذراعيك مستقيمين. اسحب حتى ذراعيك مباشرة أمام جسمك ويكون جذعك مستقيمًا فوق ساقيك. استمر في الانتظار لعد واحد ، ثم قم باللف نحو الماكينة للعودة إلى وضع البداية. كرر 8-10 عدات ، ثم كرر على الجانب الآخر. قم بعمل مجموعتين كاملتين.
فرم قطري
ركب نصف عموديًا على آلة الكبل أو الجانب الأيسر الأقرب للجهاز مع ثني الركبة اليسرى أمامك (الساق اليمنى على الأرض). ضع البكرة أو الشريط فوق ارتفاع الرأس مباشرة. حافظ على ثبات الجزء السفلي من جسمك ، قم باللف إلى اليسار وامسك بكلتا يديك ، وذراعيك مستقيمة. اسحب قطريًا حتى تصبح ذراعيك أسفل الورك الأيمن وجذعك ملتويًا إلى جانبك الأيمن. استمر في ذلك لمدة واحدة ، ثم قم باللف إلى اليسار للعودة إلى وضع البداية. كرر 8-10 عدات ، ثم كرر على الجانب الآخر. قم بعمل مجموعتين كاملتين.
تم نشر هذه المقالة في الأصل