تمارين الرقبة لتصحيح آلام الرقبة والصداع

إذا كنا سنخمن ، فسنقول أنك تقرأ هذا على هاتفك الذكي ، أو ربما لديك لوح. الآن ، لا تتوقف عن القراءة أو أي شيء. فقط افهم أن الطريقة التي تميل بها رأسك للنقر والتمرير والتحديق في الشاشة من شبه المؤكد أن تضر برقبتك ، الى الخلف، و وضع. أطلق الأطباء على التأثيرات الفسيولوجية لأسلوب حياتنا الحديث اسم "رقبة التكنولوجيا" - وهي ليست جيدة. ناهيك عن أنه يمكن أن يسبب خطوطًا تقنية في الرقبة - خطوط أفقية مبكرة عبر رقبتك من ثنيها للنظر إلى هاتفك.

لأننا نعتمد بشدة على الأجهزة في كل شيء من العمل والمدرسة إلى الترفيه ، يزداد انتشار الألم وعدم الراحة في أجسادنا أيضًا - ومن هنا تأتي الحاجة إلى تمارين الرقبة التقنية اليومية لموازنة تأثيرات استخدام التكنولوجيا لساعات في تمتد.

تشمل علامات تقنية الرقبة آلام الرقبة بالطبع ، ولكن أيضًا الصداع والألم المنتشر خلف العينين ، في المعابد وقاعدة الجمجمة. "لدي أشخاص يأتون إلى مكتبي يعانون من آلام في أعلى الظهر وصداع طوال الوقت بسبب النظر إلى أجهزتهم. والأشخاص ذوي الأكتاف المستديرة "، كما يقول أخصائي تقويم العمود الفقري كريس تومشاك، الرئيس التنفيذي ورئيس شركة HealthSource لتقويم العمود الفقري. "عندما تدور حول كتفيك ، فإنك تعيق قدرة جسمك على التنفس بعمق. يمكن أن تنخفض مستويات الأكسجين والطاقة لديك ".

الجاني وراء رقبة التكنولوجيا ليس هاتفك - إنه رأسك. يقول تومشاك: "تنثني رؤوسنا للأمام عندما نكون على أجهزتنا". "وزن رأس الإنسان هو من 10 إلى 11 رطلاً ، لكنه ينثني للأمام ، وهذا يصل إلى 50 إلى 60 رطلاً من الضغط. أعناقنا ليست كبيرة بما يكفي للتعامل مع هذا الضغط الكبير باستمرار لأي فترة زمنية طويلة. بعد فترة ، تتوتر العضلات التي تحيط برقبتك ".

إن درهمًا واحدًا من الوقاية يستحق رطلاً من العلاج ، لذلك من المهم ممارسة تمارين الرقبة التقنية وكذلك القيام بذلك اضبط كيفية استخدامك للإلكترونيات لتقليل الضغط - بما في ذلك أخذ استراحة من التحديق في البريد الإلكتروني الخاص بالمكتب يوم. يقول تومشاك: "امنح عضلاتك وأرباطك وأوتارك فترة راحة بقدر ما تتذكر القيام بذلك".

فيما يلي بعض الطرق الأخرى لإنقاذ نفسك من تطوير رقبة التكنولوجيا في المقام الأول.

تغييرات نمط الحياة للمساعدة في منع الرقبة التقنية

  • احمل هاتفك في مستوى أدنى بقليل من مستوى العين.
  • عند استخدام التكنولوجيا ، اجلس مستقيماً ورأسك في وضع محايد (أذنيك فوق كتفيك) مع وضع جيد وقدميك مثبتة بشكل مسطح على الأرض.
  • قف كل 20 دقيقة وأدر كتفيك للخلف. الأفضل من ذلك ، تجول.
  • ضع في اعتبارك رفع جهاز الكمبيوتر الخاص بك إلى مستوى العين.

فات الأوان للوقاية؟ فيما يلي أفضل سبعة تمارين للرقبة لتصحيح رقبة التكنولوجيا ، موصوفة للتراجع عن إجهاد الانحناء للأمام على ألعابك اللامعة ومقاومة إجهادها.

تمرين العنق التقني # ​​1: شد الذقن

كيف افعلها: واقفًا ، ثني ذقنك باتجاه مؤخرة جسمك. استمر لمدة 10 ثوان وكرر 5 مرات. ذلك مرتين في اليوم.

لماذا ا؟ يقول تومشاك: "هذا يعكس انحناء الجزء العلوي من ظهرك ويقوي رقبتك". "أنت تمد كل شيء على مقدمة رقبتك وتقبض كل شيء على ظهرك. الرقبة التقنية تفعل العكس ، مما يزيد من إطالة ظهرك. بمرور الوقت يغير وضعك بشكل غير صحي ".

تجنب: انظر اسفل. يقول تومشاك: "يجب أن تظل عيناك مركزة على الحائط الذي أمامك على مستوى العين".

تمرين العنق التقنية رقم 2: تمديد العنق

كيف افعلها: الجلوس بشكل مستقيم مع الكتفين للخلف ، مد رأسك للخلف ، وانظر إلى السماء أو السقف. اضغط على جبهتك مع بعض الضغط. استمر لمدة 20 ثانية وكرر 5 مرات. افعل مرتين في اليوم.

لماذا ا؟ سيحسن نطاق حركة رقبتك.

تجنب: شد رقبتك وكتفيك. إجبار رأسك على العودة. يقول تومشاك: "أرخِ عضلات رقبتك تمامًا".

تمرين العنق التقني # ​​3: شد الرقبة الجانبية

كيف افعلها: قف طويلًا ، ارخي عضلات رقبتك بينما تميل رأسك إلى اليسار ، وتحرك أذنك اليسرى نحو كتفك الأيسر. استمر لمدة 10 ثوان وكرر 5 مرات. بدل الجوانب وكرر.

لماذا ا؟ يقول تومشاك: "هذا يطيل العضلات والأنسجة الرخوة على جانبي رقبتك". "كلما كان نطاق حركتك أفضل ، كنت أكثر صحة."

تجنب: شد عضلات رقبتك. يقول تومشاك: "دع الجاذبية تشد رأسك.

تمرين الرقبة التقنية رقم 4: YWTLs

كيف افعلها:

"Y": قف ، قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم ، ومد أطراف أصابعك إلى السقف ، وقم بتدوير معصميك بحيث يكون إبهامك موجهًا إلى الحائط خلفك. استمر لمدة 30 ثانية.

"W": أسقط الذراعين العلويين إلى اليسار واليمين بحيث يكونا موازيين للأرض ، والمرفقين عند 90 درجة ، مع استمرار توجيه أصابعك لأعلى وإبهامك خلفك. (ستشكل وظيفة هدف بشري.) قم بشد عضلات الظهر العلوية. استمر لمدة 30 ثانية.

"T": أسقط ذراعيك السفليين بحيث تشير أطراف أصابعك إلى الجدران على كلا جانبيك ، مع تدوير معصميك بحيث يظل إبهامك مشيرًا خلفك. استمر لمدة 30 ثانية.

"L": أسقط أعلى ذراعيك على جانبيك ، وثني مرفقيك 90 درجة ، واقبض العضلات بينهما تصل شفرات كتفك إلى إبهامك للخلف باتجاه الحائط خلفك ، مع إبقاء راحة يدك في مواجهة فوق. استمر لمدة 30 ثانية.

لماذا ا؟ يقول تومشاك: "هذه تمتد أمام كتفيك ، عضلات الصدر ، العضلة ذات الرأسين ، والساعدين". "يجب أن تشعر بالحرف" T "الرائع."

تجنب: لا تشير إبهاميك خلفك ؛ لا يمدد أو يتعاقد بشكل كامل. يقول تومشاك: "إن الدوران لتوجيه إبهامك للخلف هو ما يمد الكتفين الأماميين". "من السهل أن تنسى ، لكن عدم القيام بذلك يقلل من الفعالية إلى لا شيء تقريبًا. وحاول حقًا مد كل ذراع وأطراف أصابعك - فهذا يحدث فرقًا كبيرًا ".

تمرين العنق التقني رقم 5: تقييم وضعية دعامة الباب / التمدد

كيف افعلها: قف في المدخل ، ضع نفسك على بعد قدمين من الإطار ولكن مع حوضك وعمودك الفقري العلوي ملامسان لحامل الباب. يجب أن يلمس الجزء الخلفي من رأسك الدعامة أيضًا - إذا لم يحدث ذلك ، ضع منشفة مطوية بين رأسك والعضادة. مد ذراعيك للأمام على ارتفاع الكتفين ، وراحتي لأسفل. اثنِ مرفقيك. استمر لمدة 60 ثانية. كرر 3-4 مرات في اليوم.

لماذا ا؟ يقول ماثيو كومر ، مدرب ومدرب بيلاتيس نادي بيلاتيس في سان دييغو. "يمنحك نقطة مرجعية لمعرفة مكان وضعك استنادًا إلى مدى بُعدك ، وما إذا كان بإمكانك وضع رأسك على دعامة أم لا دون أن تبرز أضلاعك. كما أنه يطيل عضلات صدرك. ترتبط الوضعية السيئة بضيق الصدر ".

تجنب: عدم إبقاء رأسك على اتصال بعارضة الباب.

تمرين الرقبة الفني # 6: رفع الصدر في وضع مستقيم

كيف افعلها: واقفًا أو جالسًا ، ضع إحدى يديك فوق الأخرى ثم ضع كلتا يديك على النتوء على الجزء الخلفي من رأسك ، مع راحة جمجمتك. اضغط برفق على رأسك للخلف في يديك. مع توجيه عينيك إلى الأمام ، ثني جذعك العلوي قليلاً. استمر لمدة 30 ثانية.

لماذا ا؟ يقول كومر: "يؤدي هذا إلى إطالة عضلات الصدر وجدار البطن في المقدمة". "يمكن أن تكون عضلات الظهر أكثر نشاطًا في الحفاظ على وضعيتك."

تجنب: قلب رأسك للخلف كما لو كنت موزع Pez ؛ إمالة الحوض بدلاً من تحريك الجزء العلوي الأوسط من الظهر. يقول كومر: "دع عظمة القص ترتفع وترتفع للخلف مع الحفاظ على حوضك ثابتًا ومحايدًا".

تمرين العنق التقني # ​​7: شد الصدر بالوجه للأسفل

كيف افعلها: استلق على بطنك مع المباعدة بين قدميك وركتيك. ضع يديك أمامك مع ثني مرفقيك. ضع جبهتك على يديك المكدسة. أشرك عضلات بطنك لرفع لوحي كتفك ويديك ورأسك عن الأرض بمقدار بوصة واحدة. استمر لمدة 30 ثانية.

لماذا ا؟ يقول كومر: "هذا تمرين تقوية لعضلاتك الأساسية". "فكر في عمودك الفقري بالكامل مستريحًا على جدار وهمي وأنت ترفع."

تجنب: رفع قدميك رفع جذعك. يقول كومر: "يجب أن تبقى قدميك منخفضة طوال الوقت". "أنت تستخدم أسفل ظهرك إذا كنت تفرط في الرفع. هذا مجرد تحويم ، وليس رفع كامل ".

تم نشر هذه المقالة في الأصل على

يكشف The Rock عن عائلته بأكملها التي تم اختبارها إيجابية لـ COVID-19

يكشف The Rock عن عائلته بأكملها التي تم اختبارها إيجابية لـ COVID-19منوعات

دواين جونسون "ذا روك" كشف للتو أنه ، زوجته لورين هاشيان، وأمضت ابنتاهما الصغيرتان ياسمين وتيانا الأسابيع الثلاثة الماضية في التعافي من COVID-19.وتابع جونسون: "يمكنني أن أخبرك أن هذا كان أحد أكثر ال...

اقرأ أكثر
النمو البطيء للوظائف يحث العمال العاطلين عن العمل بعد تخفيض المزايا

النمو البطيء للوظائف يحث العمال العاطلين عن العمل بعد تخفيض المزايامنوعات

أضاف الاقتصاد 194000 فقط وظائف الشهر الماضي. هذا رقم مخيب للآمال للمستثمرين الذين يأملون في ارتفاع النمو القوي مخازن، لكنها بمثابة كارثة بطيئة الحركة للعمال العاطلين عن العمل الذين يحاولون البقاء ع...

اقرأ أكثر
سقف الديون ، وفواتير التمويل ، والبنية التحتية: ما يجب معرفته اليوم

سقف الديون ، وفواتير التمويل ، والبنية التحتية: ما يجب معرفته اليوممنوعات

اليوم ، 30 سبتمبر ، هو آخر يوم يمرر فيه مجلس الشيوخ مشروع قانون تمويل تمس الحاجة إليه لتجنب إغلاق الحكومة. إذا فشل مجلس الشيوخ في تمرير مشروع قانون لتمويل الحكومة - ولو مؤقتًا فقط - ستغلق الحكومة ف...

اقرأ أكثر