عندما يتعلق الأمر بالتغذية والنظام الغذائي ، فإننا نبحث جميعًا عن طرق مختصرة. الكثير منهم يؤدي إلى اتباع نظام غذائي اليويو، وخطط بدون مكاسب ، والكثير من معدات التمرين أو العضويات باهظة الثمن ، لم يتم استخدامها. إذن ، أين الصيام المتقطع ، وهو أحد اتجاهات النظام الغذائي المزدهر الذي يتوافق الآن مع هذا العالم؟ انها ليست بدعة. العلم واعد ، وتاريخه طويل ، وعندما يتم التعامل معه بالصبر والتفكير ، يمكنه حقًا حرق الدهون ، وتعزيز فقدان الوزن ، وتحسين الصحة العامة. بالطبع ستكون هناك تضحيات. إليك كيفية التعامل مع الصيام المتقطع وما يمكن توقعه.
فوائد الصيام المتقطع
أ دراسة نُشر في مجلة New England Journal of Medicine في ديسمبر الماضي ولخص عقودًا من البحث حول الممارسة التي وجدت ذلك يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن وتحسين ضغط الدم والكوليسترول وأعراض الربو وخطر الإصابة بأمراض القلب. مرض. تشير الدلائل الأقل تحديدًا ، على سبيل المثال ، التجارب السريرية ، إلى أن الصيام يمكن أن يحسن مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2 النتائج الجراحية عن طريق الحد من تلف الأنسجة ، وتأخير ظهور مرض الزهايمر ومرض باركنسون ، وتخفيف أعراض التصلب المتعدد ، والتلاعب نمو الورم. وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام المتقطع يحسن استجابة الجسم للإجهاد ، ويقلل من نمو الأورام ، ويقلل من أعراض
فكيف يعمل؟ عندما نأكل بانتظام ، يعتمد الجسم على الجلوكوز ، وهو سكر بسيط موجود في الكربوهيدرات ، للحصول على الطاقة. عندما نصوم ، تنفد مخازن الجلوكوز ، مما يجبر الجسم على التحول إلى الدهون الثلاثية ، وهي نوع من الدهون ، للحصول على الطاقة. “في كل مرة تأكل ، تعيد ملء مخازن الجلوكوز في الكبد."يقول الدكتور مارك ماتسون ، أستاذ علم الأعصاب بجامعة جونز هوبكنز ومؤلف دراسة NEJM. يستغرق هذا التبديل حوالي 10 إلى 12 ساعة من عدم تناول الطعام. خلال كل ساعة بعد ذلك ، يتم تقسيم الدهون إلى أجسام كيتونية ، والتي توفر الطاقة للدماغ. يحتوي هذا المفتاح الأيضي على عدد من التأثيرات المفيدة لصحتنا.
يقول ماتسون إن معظم الخلايا السرطانية تعتمد على الجلوكوز ، لذا فإن جعل الجسم يعتمد على الكيتونات يمكن أن يحرم الخلايا السرطانية من الطاقة ويمنع نمو الورم. توجد حاليًا تجارب سريرية جارية على الصيام المتقطع في المرضى الذين يعانون من الصيام المتقطع سرطان الثدي والمبيض والبروستاتا وبطانة الرحم والدماغ والقولون والمستقيم. وقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام يمكن أن يقلل من نمو الورم و تحسين استجابة الجسم للتوتر ، وهو ما يقول ماتسون إنه يوفر سببًا للاعتقاد بإمكانية حدوث ذلك تحسين الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي والإشعاعي ، وكلاهما يسبب ضغوطًا هائلة على هيئة.
في بحث ماتسون على الفئران ، أدى الصيام إلى تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، وهو عكس الاستجابة للقتال أو الهروب. هذا ما يفسر الآثار الإيجابية للصيام المتقطع على ضغط الدم والكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب. يقول ماتسون إن الجهاز العصبي السمبتاوي يبطئ معدل ضربات القلب ويقلل من ضغط الدم ، على غرار التمارين الهوائية. يبدو أن الصيام المتقطع يحمي الخلايا العصبية للفئران (الخلايا المتخصصة التي تنقل المعلومات في الدماغ) من الشيخوخة ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ومرض باركنسون ، والسكتة الدماغية.
في المستقبل ، قد يستخدم الصيام المتقطع لعلاج بعض أشكال مرض السكري. تشير الدلائل المستجدة إلى أنه يساعد في تنظيم الأنسولين ، الهرمون الذي يتحكم في كمية الجلوكوز في مجرى الدم. يقول د. فيليسيا ستيجر ، أخصائية تغذية مسجلة وزميلة أبحاث ما بعد الدكتوراه في جامعة ألاباما في برمنغهام. عندما يتم تقليل حساسية الأنسولين ، يظل سكر الدم مرتفعًا ، مما قد يسبب مشاكل في العين والكلى ويؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. في دراسة لدى الرجال المصابين بمقدمات داء السكري ، وتناولوا نفس العدد من السعرات الحرارية كالمعتاد ولكن مع تقييد الوجبات لمدة ست ساعات ، في وقت مبكر من اليوم ، زادت حساسية الأنسولين وانخفاض ضغط الدم و الإجهاد التأكسدي - نوع من الالتهاب الناجم عن عدم التوازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تؤدي إلى مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ومرض باركنسون والزهايمر و سرطان.
لماذا الوجبات المبكرة تساعد؟ يقول Stager إن الأمر كله يتعلق بالإيقاع اليومي ، أو دورة الاستيقاظ للنوم. في الصباح ، نكون أكثر حساسية تجاه الأنسولين ، مما يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم. تصف الإيقاع اليومي بأنه نظام استباقي. يتوقع جسمك أن يكون هناك ضوء ، ويزيد من حساسيته للأنسولين في الصباح للاستعداد للنهار ، ويقللها في الليل تحسبا للنوم. “يقول ستيجر: "إن تناول الطعام بما يتماشى مع ساعات النهار تلك يوازن حقًا بين ساعة الدماغ وساعة الجسم".
كيفية تنفيذ الصيام المتقطع
كانت فترات الصيام في الدراسة الثانية شديدة - تناول المشاركون جميع وجباتهم في غضون ست ساعات ، وانتهوا من العشاء قبل الساعة 3 مساءً. لكن Stager يقول إنه لا يجب أن يكون بهذه الدراماتيكية. “بشكل عام ، نعلم أن تقليل أنماط الأكل الطبيعية لشخص ما ، لذلك إذا كان الشخص يأكل بشكل طبيعي لمدة تزيد عن 12 ساعة ، فمن المحتمل أن يؤدي تقليل ذلك إلى فترة 10 ساعات إلى تقديم بعض الفوائد. أعتقد أن أكثر من مدة الصيام هي توقيت الصيام ، "يقول ستيجر. للبدء ، توصي فقط بنقل العشاء قبل ذلك بقليل.
بعد أسابيع قليلة من تناول مثل هذا الطعام ، فقد المشاركون في دراسة التغذية المقيدة في وقت مبكر شهيتهم في الليل ، لذلك من المحتمل أنه بعد تجاوز الحدبة الأولى من أسبوعين إلى أربعة أسابيع ، قد يكون من السهل نسبيًا الحفاظ على الصيام المتقطع. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يكافحون من أجل الذهاب لساعات طويلة دون تناول الطعام ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تسريع الوقت الذي سيستغرقه هذا التحول الأيضي. "[يمارس] ستسرع من استنفاد مخزون طاقة الكبد والتحول إلى الدهون ، "يقول ماتسون. في حين أن العديد من الأشخاص يجدون أنه من الأسهل التمسك بنافذة قصيرة لتناول الطعام عن طريق تخطي وجبة الإفطار ، يقول Stager إنه ينتظر طوال اليوم تناول الطعام ثم التهام العشاء لن يكون مفيدًا ، حيث من المحتمل أن تأكل بشكل مختلف عما كنت ستأكله في وقت سابق يوم.
إذا كنت تبحث عن صيام متقطع لمساعدتك على إنقاص الوزن دون تغيير ماذا او ما تأكله ، يجب أن تعلم أن الأمر ليس بهذه البساطة. تقول دراسة NEJM أن الصيام المتقطع هو طريقة لفقدان الوزن فعالة مثل اتباع نظام غذائي ، مستشهدة بمراجعة الأدبيات لست دراسات قصيرة المدى. هذه الدراسات يعتمد على الصيام المتقطع في اليوم المتبادل ، حيث يقضي المشاركون بضعة أيام كل أسبوع ويأكلون بضع مئات من السعرات الحرارية فقط. من المنطقي أن يؤدي الاستغناء عن الطعام لمدة أيام كاملة إلى فقدان الوزن. لكن الباحثين لاحظوا أن هذه الأنواع من أنماط الأكل "لم يتم تحملها جيدًا".
التغذية المقيدة في وقت مبكر ، وهو نوع من الصيام المتقطع الذي كان موضوع الدراسة الثانية ، في الأشخاص الذين يتناولون جميع وجباتهم في فترة ست ساعات كل يوم ، لم يؤدوا إلى فقدان الوزن ، على الرغم من أن ذلك كان التصميم. قال المشاركون إن تناول جميع وجباتهم المعتادة خلال هذه الفترة القصيرة من الوقت كان أصعب من عدم تناول الطعام في الليل ، لذلك قد لا يتكرر هذا النوع من السلوك خارج بيئة المختبر. في كلتا الحالتين ، تشير نتائج الدراسة إلى ذلك يقول ستيجر: "إنها في الحقيقة ليست طريقة لإنقاص الوزن" ، مشيرًا إلى أن الأشخاص الذين يفقدون وزنهم في IF max يخرجون بحوالي 1 إلى 2 في المائة من وزن الجسم. يقول ستيجر: "أشير إليه نوعًا ما على أنه نسخة احتياطية للأشخاص الذين يكافحون حقًا لإجراء أي تغييرات أخرى في نظامهم الغذائي".
مثل العادات الصحية الأخرى التي يصعب الحفاظ عليها ، فإن آثار الصيام المتقطع تعمل فقط طالما كنت تفعل ذلك. بينما يمكن رؤية الفوائد في أقل من 2-4 أسابيع ، فإنها تنعكس بالسرعة نفسها بمجرد التوقف عن الصيام. "أنايقول ماتسون ، مقارنته بالتمرين. على الرغم من أنك ستستفيد من أي مدة من الصيام المتقطع ، فلن تستمر الفوائد عندما تعود إلى الأكل المعتاد. إذا فقدت الوزن ، فستستعيده بنفس الطريقة التي كنت ستعيدها إليه بعد الخروج من أي نظام غذائي آخر ، كما يقول ستيجر. وبالتالي أناإذا كنت تستخدم الصيام لتخسر بضعة أرطال ثم تتوقف ، فلن يكون فقدان الوزن أكثر استدامة من اتباع نظام غذائي قاسي ثم استئناف أنماط الأكل المعتادة.
زائد، آثار الصيام المتقطع باهتة مقارنة بتلك التي تراها مع فقدان الوزن بشكل كبير. و لا يمكن أن تحل محل عادات الأكل الصحية أيضًا. “إذا كان شخص ما يأكل بشكل سيء حقًا ، فمن المحتمل أن يستهدف ما هو على عكس الوقت " يقول ستيجر. يجب على الأطفال وكبار السن والنساء الحوامل وأي شخص يعاني من النهم والتطهير تجنب الصيام المتقطع. بشكل عام ، يبدو أن قصر وجباتك على إطار زمني أقصر له بعض الفوائد على الرعي طوال اليوم. لكن لا شيء يحل محل نظام غذائي متوازن ومتنوع.
