التدريبات الفائقة هي سلاحك السري لتحقيق المزيد من المكاسب في وقت أقل

لنفترض أن لديك أقل من ساعة للانطلاق اكتشف - حل هذا يفعل شيئًا - حقًا يفعل شيئًا - لجسمك. اختياراتك:

1. أ) مسافة 6 أميال
2. ب) تدريب الدائرة
3. ج) مجموعات فائقة

الجواب: ج ، من طلقة بعيدة. مجموعات Supersets ، وهي تمارين من جزأين تتضمن حركات مقترنة تتناقض أو تكمل بعضها البعض ، تمنحك أفضل ضجة لمكافأتك التي يضرب بها المثل ، كما يقول شون جنكينز، مدير تدريب أول في Tone House في مدينة نيويورك. يقول جينكينز: "المجموعات السوبر مخصصة للأشخاص الذين لا يريدون الجلوس في صالة الألعاب الرياضية طوال اليوم". "أنا مؤيد كبير لإنجاز العمل - وهذه إحدى نقاط المجموعات الفائقة."

وإليك كيفية عملها: يمكنك اختيار تمرينين مختلفين يعملان إما مجموعات العضلات الخصم (المتعارض) أو البطل (الداعم). يوضح جينكينز: "من الأمثلة على العضلات المتعارضة تمرين صدرك وظهرك في مجموعة واحدة كبيرة ، في حين أن المجموعات الداعمة ستكون صدرك وعضلة ثلاثية الرؤوس".

نظرًا لأن كل مجموعة شاملة تتضمن تمارين لمجموعتين مختلفتين من العضلات ، فإن راحتك لممارسة واحدة هي وقت عملك بالنسبة إلى الأخرى. على هذا النحو ، فأنت لا تتوقف أبدًا عن الحركة مع التمرين الفائق. يقول جينكينز: "بدلاً من أربع مجموعات من 10 ممثلين مع الراحة بينهما ، فأنت تقوم الآن بـ 10 تكرارات لتمرين واحد وتنتقل مباشرة إلى 10 ممثلين للآخر". هذا يهيئك لممارسة تمرينات رياضية أكثر كفاءة من حيث الوقت بالإضافة إلى حرق أكبر للسعرات الحرارية. في الواقع ، دراسة في

مجلة بحوث القوة والتكييف وجدت أن supersets حرق المزيد من السعرات الحرارية من جلسة رفع الأثقال التقليدية أثناء التمرين وبعده.

لإنشاء تمرين كامل ، اختر عدة أزواج للعضلات تعمل على مناطق رئيسية من جسمك (أرجل, جوهر, أسلحة، و صدر). حافظ على جلستك لمدة 45 إلى 60 دقيقة. يقول جينكينز إن الساعة هي الحد الأقصى لقدرة معظم الأشخاص على التركيز على تمارين القوة. أكثر من ذلك يقدم إمكانية الشكل غير الصحيح ، والإصابة ، والإرهاق عندما يتعب جسمك.

من الناحية النظرية ، يمكنك أداء مجموعات فائقة في أي وقت تمارس فيه التمارين. من خلال التبديل بين الحركات المختلفة ، يمكنك الحفاظ على عضلاتك منتعشة مع تكوين جسم متوازن بشكل جيد. يقول جينكينز: "أنا أؤمن بشدة أنه إذا كنت ستعمل على تمرين عضلات صدرك وعضلاتك الأمامية ، فأنت بحاجة أيضًا إلى تمرين عضلات ظهرك". "هذه الحركات مصممة لتطوير جسمك بالكامل."

إذا كنت تتطلع إلى تجربة المجموعات الفائقة ، فراجع الحركات السبعة هنا ، والتي يمكنك القيام بها بشكل مستقل أو تجميعها معًا في دائرة فائقة المجموعات.

المجموعة الفائقة رقم 1: تمرين الضغط على الصدر / رفع جانبي منحني

الضغط على الصدر: استلقِ مع وضع ظهرك على مقعد وثقل في كلتا يديك وثني المرفقين واليدين على جانبيك. ازفر وادفع الأوزان مباشرة فوق صدرك وذراعيك مستقيمين. العودة لبدء.

رفع جانبي منحني: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، والوزن في كلتا يديك. انحني للأمام عند الخصر حتى يصبح ظهرك مسطحًا مع الأرض ، وذراعيك تتدليان لأسفل بشكل مستقيم. قم بضغط لوحي الكتف معًا ورفع الذراعين إلى الجانبين. العودة لبدء.

المجموعة الفائقة رقم 2: تمارين رفع الذقن / تمرين الضغط

الذقن المنبثقة: واجه الشريط. مد ذراعيك ووضع يديك حول العارضة بحيث تكون راحة يدك في اتجاهك. اثنِ المرفقين ، واشتبك مع عضلات البطن ، وارفع ذقنك فوق الجزء العلوي من الشريط. العودة لبدء.

تمرينات رياضية: انزل إلى وضع اللوح الخشبي الممتد ، وذراعيك مستقيمة وجسمك في صف واحد طويل. مع اتساع يديك قليلاً عن كتفيك ، قم بثني المرفقين وأسفل الصدر حتى يصبح فوق الأرض. العودة لبدء.

Superset # 3: Sit-Ups / سوبرمان

شكا من الجلوس: استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحتان على الأرض. اشرك عضلات بطنك وارفع ظهرك عن الأرض حتى تجلس مستقيماً. العودة لبدء.

سوبرمان: استلق على وجهك على الأرض وذراعيك ممدودتان أمامك وساقيك خلفك مباشرة. استنشق واضغط على عضلات المؤخرة وعضلات الظهر بينما ترفع ذراعيك ورأسك وصدرك ورجليك بضع بوصات من الأرض. انتظر لثلاث مرات ، ثم عد للبدء.

المجموعة الفائقة رقم 4: القرفصاء الخلفي / الرفعة المميتة

ظهر القرفصاء: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. باستخدام رف القرفصاء ، ضع قضيبًا ثقيلًا على كتفيك ، وامسك بكلتا يديك. حافظ على استقامة ظهرك ، وثني ركبتيك في وضع القرفصاء. عد إلى وضع الوقوف.

الرفعة المميتة: الوقوف مع القدمين قريبة من بعضها البعض ولكن لا تلمس. اثنِ ركبتيك وامد يدك لأسفل للاستيلاء على الحديد بقبضة مرفوعة. ارفع صدرك لأعلى ، وقم بتصويب ركبتيك وأسفل ظهرك ، ثم عد إلى الوقوف ، ممسكًا بالقضيب. ثني الركبتين والإفراج.

المجموعة الفائقة رقم 5: تموجات القرفصاء / أوتار الركبة

القرفصاء: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك وأغرق مقعدك في اتجاه الأرض ، مع إبقاء الركبتين فوق إصبع القدم. العودة إلى الوقوف.

تجعيد أوتار الركبة: قفي مع وضع القدمين معًا وضعي شريط التمرين بإحكام حول كاحليك. اثنِ ركبتك اليمنى وارفع قدمك اليمنى خلفك مباشرةً ، مع الحفاظ على الضغط على الحزام. حرر وارجع إلى الوقوف. (ملاحظة: يمكنك أيضًا استخدام آلة لف أوتار الركبة في صالة الألعاب الرياضية.)

المجموعة الفائقة رقم 6: سحب الكابل / الضغط على الصدر

سحب الكابل: الوقوف في مواجهة آلة سحب الكابلات ، على بعد حوالي قدمين. مد للأمام وامسك بمقبض الكابل بذراع مستقيم. اثنِ المرفق واسحب الوزن نحو صدرك مباشرةً. العودة لبدء.

الضغط على الصدر: استلقِ مع وضع ظهرك على مقعد ، وزنك في كلتا يديك ، ومرفقيك مثنيان. ازفر وادفع الأوزان مباشرة فوق صدرك وذراعيك مستقيمين. العودة لبدء.

المجموعة الفائقة رقم 7: الضغط على الكتف / السحب لأعلى

ضغط الكتف: قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، والوزن في كلتا يديك. اثنِ المرفقين وارفع الساعدين بحيث تكون يديك بجوار أذنيك. الزفير ورفع الذراعين مباشرة. ثني الأكواع والعودة للبدء.

اسحب: باستخدام قبضة واسعة ، قم بمد اليد ووضعها على شريط السحب. قم بإشراك قلبك ، وثني مرفقيك وارفع نفسك حتى يصبح الكتفان موازيين للقضيب. العودة لبدء.

نصائح تجريب Superset

كيف تعرف مدى ثقل الرفع؟ يقول جينكينز: "يمكنك تعيين مخطط مندوب حيث ستذهب لأربع مجموعات من 10 ممثلين وزيادة الوزن لكل مجموعة". "بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى آخر مجموعة ، تكون مرهقًا تمامًا لدرجة أنه من الصعب جدًا إكمال المهمة." يجب أن تشعر بالضيق وتشبه الإنجاز عند التمرين.

قد تتساءل عما إذا كان هناك سبب على الإطلاق ليس تفعل supersets. في الواقع نعم. يقول جينكينز: "إذا كنت تعاني من إصابة خطيرة وتحتاج إلى عزل منطقة وتحديد مكانها ، فلا تفعل ذلك". "ثانيًا ، إذا كنت تحارب نزلة برد أو في حالة يكون فيها نظام المناعة لديك معطلاً ، فإن آخر شيء تريده هو أي شيء مرهق للغاية."

إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، فاعمل مع محترف للتأكد من أنك تقوم بالحركات بشكل صحيح. وتذكر أن جمال المجموعات الفائقة هو كفاءتها: لا تقلق إذا كان التمرين قصيرًا - فقط كن متحمسًا للعودة بعد ذلك غدًا!