يمكن أن تؤدي التدريبات في الحرارة إلى تعزيز لياقتك بشكل كبير. أولاً ، الحرارة تجعلك أقوى. هناك سبب أن بعض أفضل سباقات الماراثون في العالم ينحدرون من بلدان يكون فيها فصل الشتاء 80 درجة مئوية. عندما تتدرب في الحرارة ، تتعرق. يخبر التعرق جسمك أن يرسل الدم إلى سطح بشرتك للمساعدة في تبريدك ، وهذا يعني أن هناك انخفاضًا في حجم الدم والأكسجين المتجه إلى عضلاتك. هذا يبدو كشيء سيء ، لكن بمرور الوقت جسدك يتكيف، مما يجبر نفسه على فعل المزيد بموارد أقل أثناء التمرين. بعد ذلك ، عندما تنخفض درجة الحرارة في الخريف ويبدأ فجأة كل هذا الدم الغني بالأكسجين بالضخ إلى عضلاتك ، تجد نفسك أكثر لياقة بشكل ملحوظ مما كنت عليه في الصيف. (في دراسة واحدة، راكبو الدراجات الذين قاموا بالدراجات لمدة 10 جلسات في حرارة 100 درجة فهرنهايت ، تليها تجربة زمنية في 55 درجة فهرنهايت ، شهدوا زيادة بنسبة 7 في المائة في أدائهم.)
لكن ، بالطبع ، للحرارة سلبياتها. العمل في حرارة الصيف الشديدة يجعل كل شيء أكثر صعوبة. كقاعدة عامة ، لكل 10 درجات فوق 50 درجة فهرنهايت ، يعاني أداء اللياقة البدنية الهوائية بحوالي 3 بالمائة. في دراسة واحدة، شهد الأشخاص الذين يركبون الدراجات في ظروف 100 درجة فهرنهايت انخفاضًا بنسبة 9 في المائة في السرعة مقارنة بركوب الدراجات الجماعية في ظروف 68 درجة فهرنهايت. يوضح كامي: "عندما تتمرن في الحرارة ، فإنك ترفع درجة حرارة جسمك الأساسية بسرعة أكبر" Blease ، مدرب شخصي مقره لوس أنجلوس لصالح Fyt ، أكبر خدمة تدريب شخصي في البلاد. "هذا يجعل جسمك يعمل بجهد أكبر لتبريدك ، وبالتالي يزيد معدل ضربات قلبك" وشعورك بالجهد. نتيجة لذلك ، تجري ببطء وترفع أخف وزناً - وما زلت تشعر بالتعب تمامًا كما لو كنت قد حطمت أهداف التمرين. ناهيك عن الإرهاق الحراري والجفاف - الآثار الجانبية لدفعه بشدة في يوم حار.
كيفية استخدام الحرارة للحصول على لياقتك
يجب أن تتضمن تمارين اليوم الحار دفعات قصيرة. تظهر الأبحاث أيضًا أن الأنشطة البدنية قصيرة المدى - مثل العدو السريع - يمكن أن تفعل ذلك تحسن في الحرارة (ربما لأن ألياف عضلاتك وأربطةك رشيقة جدًا وأن نوبات العمل ليست طويلة بما يكفي لإجهاد نظامك الهوائي حقًا). بصورة مماثلة، بعض الدراسات أظهر أنه عندما يتم تطبيق الحرارة مباشرة على العضلات أثناء جلسة أوزان مختصرة ، يتم تحسين الأداء.
لذا ، "لا يزال بإمكانك التمرن في الحرارة" ، كما يقول بليز. أنت فقط "بحاجة إلى أن تكون أكثر وعيًا بكيفية استجابة جسمك للحركة في تلك الظروف. إذا كنت تريد تمرينًا قويًا ، فإنني أوصي بشيء قصير ولطيف. فكر في حركات مركبة مثل القرفصاء بضغط علوي أو تمرين اندفاعي مع ثني العضلة ذات الرأسين. " وتضيف أن العمل على أجزاء متعددة من الجسم في وقت واحد يمنحك تمرينًا أكثر كثافة ، ولكنه أقصر. فقط تأكد من منح جسمك راحة كافية ، سواء بين مجموعات الرفع أو نوبات القلب.
أما بالنسبة إلى أيهما أفضل في الظروف الشبيهة بالساونا أو القلب أو القوة ، فإن بليز غير ملزم. تقول: "لا يتعلق الأمر بنوع التمرين بل يتعلق أكثر بكيفية تحضيرك وإيقاع نفسك عند ممارسة التمارين في الجو الحار". مع وضع ذلك في الاعتبار ، تحقق من خطتي التمرين هاتين - واحدة لأمراض القلب والأخرى للقوة - لأيام الصيف المشبعة بالبخار.
تمرين القلب الصيفي الخاص بك
- الإحماء: 5 دقائق مشي سريع
- 3 × 60 ثانية سباقات السرعة ؛ 60 ثانية من الانتعاش بين سباقات السرعة
- 5 × 20 ثانية سباقات السرعة ؛ 30 ثانية من الانتعاش بين سباقات السرعة
- 10 × 10 ثوانٍ ؛ 20 ثانية من الانتعاش بين سباقات السرعة
- التهدئة: 5 دقائق من الركض البطيء أو المشي
تمرين قوة الحرارة في الصيف
- القرفصاء مع الضغط فوق الرأس
كيف:قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، وحمل الأوزان (أو أباريق الماء) على كتفيك. القرفصاء حتى تنحني الأرجل بزاوية 90 درجة. ("فكر في الجلوس والظهر كما لو كنت جالسًا على كرسي ، مع الاحتفاظ بمعظم الوزن في كعبيك" ، كما يقول Blease.) قف واضغط على الأوزان فوق رأسك ، وراحتا الكف متجهة للداخل.
كم العدد: 3 مجموعات من 10 ممثلين ؛ 60 ثانية راحة بين المجموعات
- تمرين الضغط مع صف
كيف:ابدأ في وضع اللوح الخشبي الممتد ، والقدمين أوسع قليلاً من الوركين واليدين خارج الكتفين قليلاً. ضع وزنك على الأرض بين يديك. اخفضي في تمرين الضغط ، مع توجيه المرفقين للخلف حوالي 45 درجة ؛ اضغط احتياطيًا إلى موضع اللوح الخشبي. ارفع الوزن بيدك اليمنى ، مع إبقاء مرفقك قريبًا من جسمك ، و "صف" الوزن باتجاه صدرك. (يقول Blease: "فكر أكثر في مغرفة للخلف بدلاً من سحبها بشكل مستقيم". قم بصف على كلا الجانبين ، ثم ابدأ مرة أخرى بتمرين الضغط.
كم العدد: 3 مجموعات من 6-8 ممثلين على كل جانب ؛ 60 ثانية راحة بين المجموعات
- تمرين الاندفاع مع تمرين العضلة ذات الرأسين
كيف:أمسك الأوزان أو أباريق الماء على الجانبين. اتخذ خطوة كبيرة للأمام بحيث يمكن ثني الركبتين بشكل مريح إلى حوالي 90 درجة. قم بقيادة الركبة الأمامية للأمام دون السماح لها بالمرور على أصابع قدميك. أثناء قيامك بفرد ساقيك ورفع قدمك الخلفية لإحضارها لتلتقي بقدمك ، قم بلف الأوزان نحو كتفيك ، مما يؤدي إلى راحة يدك. حرر الأوزان وأنت تقف بالكامل مع وضع قدميك معًا ثم تقدم للأمام على الجانب الآخر وكرر ذلك.
كم العدد: 3 مجموعات من 10-12 ممثلين ؛ 60 ثانية راحة بين المجموعات
هل تشعر بالطموح؟ كرر هذه الدائرة مرة أخرى!
نصائح وحيل للتمرين في الحرارة:
- اذهب بجد - لكن قصير. احفظ الميل يتكرر ليوم أكثر برودة. درجات الحرارة العالية مثالية للمسافات بين 100 و 400 متر - أي ربع لفة كاملة حول مضمار قياسي. (ليس لديك مسار أو علامات متر؟ اركض بقوة لمدة 20-45 ثانية ، ثم امشِ لوقت متساوٍ للتعافي).
- فستان مبلل. إذا كنت تتجه إلى مكان دافئ لجلسة تعرق ، فامنح نفسك السبق من خلال نقع قميصك وشورتك في الماء البارد ، وعصرهما ، وارتدائه. بالنظر ، الأشياء سوف تغرق في العرق في 10 دقائق أخرى على أي حال. بهذه الطريقة ، ستمنح درجة حرارة جسمك انخفاضًا طفيفًا للبدء.
- ارتدي ملابس باردة. نصيحة أخرى للعدائين في الصيف تقسم بالوقت التالي: قم بتخزين ملابس التمرين في الفريزر طوال الليل.
- افعل الأشياء الصعبة أولاً. ابدأ بأصعب مجموعاتك. فكر: القرفصاء البافارية المنقسمة أثناء حمل إبريق جالون من الماء في كل يد ، 8 تكرارات × مجموعتين ، ثم قم بالتبديل إلى القرفصاء القياسية.
- اجعل الترطيب جزءًا من التمرين. تعتبر السترات الثقيلة رائجة ، لكن هل يمكنك شربها؟ بدلًا من ذلك ، أحضر زجاجتين من الماء سعة 1.5 لتر واحمل واحدة في كل يد أثناء الركض. عندما تشعر بالعطش ، اشرب. عندما لا تكون كذلك ، ستمنح الساعدين والعضلة ذات الرأسين تمرينًا (صغيرًا) بينما تقوم بتأرجح ذراعيك للخلف وللأمام أثناء الجري. (أعلى نصيحة من المجلس الأمريكي في التمرين: أضف قليلًا من الملح إلى زجاجة الماء - له نفس التأثير في تعزيز الإلكتروليتات مثل مشروب رياضي مقابل جزء بسيط من السعر).
- ابحث عن الظل. يقول بليز: "على الرغم من أنك قد ترغب في ممارسة التمارين في الجو الحار ، إلا أنك لست مضطرًا إلى ممارسة التمارين في الشمس". "حاول العثور على البقع المظللة ، وارتداء قبعة ، ووضع واقي من الشمس."
