ربما يكون من الأفضل أن تبدأ هذا التمرين بإخلاء المسؤولية: "لا أوصي بحرق 1000 سعرة حرارية يقول جيسون لي ، مدرب شخصي في نيويورك ، "خلال التدريبات الخاصة بك على أساس منتظم لمعظم الناس مدينة. "إنها وصفة للإصابة والإرهاق." فهمتك؟ رائعة. الآن ، لنفترض أنك مررت بأسبوع بطيء ، وتشعر بالانتعاش ، وتتطلع إلى المشاركة في تجريب للرجل الذين قد يفقدون القليل من الوزن. في هذه الحالة ، كما يقول لي ، فإن تمرين 1000 سعرة حرارية هو لعبة عادلة. "فقط تأكد من أنك تستغرق الكثير من الأيام للتعافي بعد ذلك."
إذن ، ما الذي يستلزمه بالضبط تمرين 1000 سعرة حرارية؟ الدقائق على مدار الساعة لشيء واحد. ستحتاج إلى تخصيص ساعة ونصف على الأقل لهذه الروعة - ما يقرب من ساعتين إذا كنت ترغب في تخصيص بعض الوقت الإضافي لالتقاط أنفاسك بين الشرائح. ستحتاج أيضًا إلى الكثير من السوائل بالقرب منك لأنك ستتجه إلى منطقة نشاط التحمل. (اشرب ما يقرب من 7-10 أونصات كل 10 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين ، وفقًا لـ المجلس الأمريكي في التمرين، بالإضافة إلى 16-24 أونصة أخرى لكل رطل من وزن الجسم المفقود بسبب العرق عند الانتهاء). على عكس الحدس ، تريد الاحتفاظ بقضيب طاقة أو موزة في متناول اليد ، في حال بدأت تشعر بأن طاقتك تتضاءل منتصف التمرين. (في بعض الأحيان ، عليك أن تأكل الوقود لحرق الوقود).
ما لن تحتاجه: معدات أو آلات رياضية معقدة. هذه جلسة عرق قديمة جيدة يمكن إجراؤها في المنزل أو في شارعك (انظر: سباقات السرعة). تتطلب هذه الحركات تحسينًا إبداعيًا قليلاً مع الأشياء الثقيلة الموجودة في المنزل ؛ في الغالب ، يمكن إجراؤها باستخدام وزن جسمك للمقاومة.
شيء آخر: عدد السعرات الحرارية هنا هو تقديرات. "ستحرق سعرات حرارية أكثر أو أقل اعتمادًا على وزنك ومستوى لياقتك أيضًا" ، كما يقول لي يشير إلى أنه كلما كنت أكثر لياقة ، زادت كثافة العمل ، مما يعني ارتفاع متوسط الحرق معدل. ومع ذلك ، دعنا نقول فقط أن هذا التمرين سوف يستهلك سعرات حرارية أكثر من أي شيء قمت به منذ وقت طويل جدًا. مستعد؟
تسخين: 5 دقائق من المشي / الركض (50 سعرة حرارية)
انفجار القلب: 10 دقائق من الجري صعوداً ونزولاً على الدرج بأسرع ما يمكن (150 سعرة حرارية)
دائرة القوة رقم 1: 1 دقيقة لكل من تمارين بيربي ، واعتصام ، وتمارين الضغط. أربع مجموعات لمدة 12 دقيقة. (100 سعرة حرارية)
بالنسبة إلى تمارين Burpees: ابدأ في وضع تمرين رياضي ممتد. اقفز قدميك نحو يديك ، وانزل في وضع القرفصاء. القفز مباشرة في الهواء. الأرض في وضع القرفصاء ، اليدين على الأرض. قفزة القدمين إلى الوراء للبدء.
انفجار القلب: 7 دقائق قفز الحبل (100 سعرة حرارية)
راحة: 5 دقائق
دائرة القوة رقم 2: لمدة دقيقة واحدة لكل متسلق للجبال ، وقرفصاء يحمل كوبين من الماء سعة جالون واحد ، واندفاع مشي أثناء سحب صندوق ثقيل بين ذراعيك. أربع مجموعات لمدة 12 دقيقة. (100 سعرة حرارية)
- متسلقو الجبال: من وضع تمرين رياضي ممتد ، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض ، وثني ركبتك وارفع ركبتك إلى صدرك. افرد ساقك وكرر الأمر على الجانب الآخر. قم بتبديل الجوانب في أسرع وقت ممكن.
- القرفصاء: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، تحولت أصابع القدم قليلاً. امسك إبريق جالون في كل يد مع ثني الذراعين عند ارتفاع الصدر. أغرق مقعدك على الأرض حتى تصل ركبتيك إلى أصابع القدم. تسوية.
- طعنات المشي: أمسك صندوقًا ثقيلًا بين ذراعيك على ارتفاع الصدر ، وتقدم خطوة كبيرة إلى الأمام برجلك اليمنى. اثنِ ركبتك حتى تصل إلى أصابع قدميك. ثني رجلك حتى تحوم الركبة فوق الأرض. ادفع رجلك الخلفية ، وقم بتصويب الركبتين ، وأرجح رجلك للخلف إلى الأمام. كرر الاندفاع.
انفجار القلب: اركض بأقصى ما تستطيع لمدة 60 ثانية ؛ راحة 30 ثانية. كرر 10 مرات. (250 سعرة حرارية)
دائرة القوة # 3: دقيقة واحدة لكل من القرفصاء البافارية المنقسمة (30 ثانية لكل ساق) ، تحمل فوق الرأس (باستخدام كرسي كبير كوزنك) ، وتراجع العضلة ثلاثية الرؤوس (باستخدام نفس الكرسي). أربع مجموعات لمدة 12 دقيقة. (100 سعرة حرارية)
- القرفصاء البافاري: هذا هو القرفصاء العادي ولكن مع ساق واحدة مرفوعة وتستريح على مقعد كرسي أو طاولة منخفضة خلفك. ركز على الحفاظ على وزنك على رجلك الأمامية ، ولا تدع ركبتك تنحني أكثر من أصابع قدميك.
- تحمل النفقات العامة: كما يبدو ، ارفع وزنك فوق رأسك وذراعيك مستقيمة تقريبًا. امش بخطوات سريعة وثابتة لمدة 60 ثانية.
- تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس: اجلس على حافة الكرسي وضع يديك على جانبي وركيك. ادعم وزنك بيديك وارفع مؤخرتك للأمام من المقعد. اثنِ المرفقين واخفض مؤخرتك نحو الأرض. افرد الذراعين وارجع إلى البداية.
انفجار القلب: 30 ثانية لكل منهما: قفز الرافعات ، تدريبات عالية للركبة ، تمرين سريع للأقدام. بعد كل مجموعة مدتها 90 ثانية ، استرح لمدة 30 ثانية. أربع مجموعات لمدة 8 دقائق. (100 سعرة حرارية)
- تدريبات عالية في الركبة: اركض في مكانك ، وارفع ركبتيك إلى مستوى صدرك كما ستسير مع كل خطوة.
- تدريبات القدم السريعة: اركض في مكانك ، وحرك قدميك للخلف وللأمام بأسرع ما يمكن. ستبقي قدميك قريبة جدًا من الأرض لإجراء هذا التمرين.
ترطيب: هرول سهل لمدة 5 دقائق (50 سعرة حرارية)
* تستند تقديرات السعرات الحرارية إلى 185 رطلًا لرجل يستخدم اللياقة البدنية بجامعة كاليفورنيا ، سان دييغو حاسبة السعرات الحرارية.
* حسابات الركض على أساس سرعة ميل أقل من 6 دقائق.
تم نشر هذه المقالة في الأصل