الجري هو تمرين ممتاز. إنه لأمر رائع لقلبك ، أن تحافظ على وزنك تحت السيطرة ، ومن أجل الطاقة ، وحتى أن تعيش لفترة أطول. ولكنه سيؤهلك أيضًا للإصابة - إذا كان كل ما تفعله هو الجري. العضلات القوية مهمة ، مما يمنحك القوة لدفع نفسك للأمام مع كل خطوة وحماية مفاصلك في هذه الأثناء. أي عضلات؟ جوهرك ، لشخص واحد. "النواة القوية هي الأساس لحركة آمنة وفعالة ومريحة أثناء الجري" ، كما تقول كريستين لوف ، وهي مدربة شخصية معتمدة ومدربة ركض ومالكة / مؤسسة اركض للخير. "تساعد النواة الصلبة أيضًا على استقرار عمودك الفقري أثناء الجري ، مما يساعد على منع مجموعة واسعة من الإصابات ، من آلام أسفل الظهر إلى مشاكل في الركبة إلى مشاكل في القدم ". علاوة على ذلك ، تعمل النواة القوية على تحسين كفاءة التشغيل ، كما يقول لوف ، مما يساعد في تشغيلك بشكل عام أداء.
لكن الأمر لا يتعلق فقط بجوهرك. ويضيف لوف: "يعاني العديد من العدائين من ضعف عضلي وتأتي الكثير من القوة من تلك المنطقة ، لذلك من المفيد للغاية تطوير القوة هناك". تعتبر عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة هي المفتاح (واضح) ، وكذلك عضلاتك الصدرية وذراعيك - يشار إليها كثيرًا باسم مجموعتك الثانية من الأرجل عند ميل 20 في سباق الماراثون. (النظرية: ضخ أطرافك العلوية ذهابًا وإيابًا بقوة يرسل إشارة فسيولوجية إلى الجزء السفلي من جسمك لتحذو حذوها).
مع وضع ذلك في الاعتبار ، أنشأنا تمرينًا مثاليًا لوزن الجسم للعدائين. إنها ثقيلة على القلب ، مع بعض التمارين الإضافية لبناء القوة الشاملة في المناطق التي يعتمد عليها المتسابقون أكثر. يقول لوف ، الذي يوصي بالقيام بهذه التمارين في أيام غير جارية لتحقيق أقصى استفادة من التمرين: "يجب أن يكون الروتين لمدة 15-20 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كافيًا للحصول على الفوائد".
الحركة: الألواح الأمامية والجانبية
لماذا تريد أن: يقول لوف: "تضرب البلانك الكثير من العضلات دفعة واحدة ، لذا فهي تمارين فعالة للغاية وفعالة".
كيف: ابدأ في وضع تمرين الضغط الممتد ، ثم انزل إلى مرفقيك. اشغل قلبك وحافظ على جسمك في خط مستقيم طويل واحد (لا ترهل أو تنزه الوركين). استمر لمدة 60 ثانية. انقل وزنك إلى قدمك اليمنى ومرفقك وقم بتدوير الفخذ الأيسر والكتف نحو السقف. اسمح لذراعك الأيسر بالخروج من الأرض وارفعه إلى السماء. ضع قدمك اليسرى أعلى يمينك بحيث يواجه جسمك بالكامل للأمام في خط واحد طويل. امسك 60 ثانية. كرر على الجانب الآخر.
كم العدد: لوح واحد في كل موضع.
الحركة: اندفع وارفع
لماذا تريد أن: اعمل على عضلات المؤخرة والرباعية والمطرقة بحركة واحدة تلامس جميع العضلات التي تحتاجها للهبوط ورفع ساقك للأمام وتمديد مشيتك والدفع عند الجري.
كيف: قف منتصبًا بالقدمين معًا. اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى ، مع ثني الركبة اليمنى والسماح لركبتك الخلفية (اليسرى) بلمس الأرض تقريبًا. حافظ على وزنك للأمام ، وادفع أصابع قدمك اليسرى ، وافرد ركبتك اليمنى ، واسمح بذلك تتأرجح رجلك اليسرى إلى الأمام حتى يصبح فخذك الأيسر موازيًا للأرض والركبة اليسرى عازمة. توقف للحظة ، ثم خذ خطوة عملاقة إلى الأمام برجلك اليسرى وكرر.
كم العدد: 10 طعنات على كل جانب × مجموعتين
الحركة: جسر هيب
لماذا تريد أن: تعمل هذه الحركة على تمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة جنبًا إلى جنب مع قلبك.
كيف: استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحتان على الأرض ، وذراعيك من جانبيك. اضغط على عضلات مؤخرتك وارفع وركيك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى رقبتك. استمر لمدة 20 ثانية ، ثم استرخ. يقول لوف: "هناك أيضًا أشكال مختلفة من هذا - يمكنك تمديد ساق واحدة وتثبيتها ، على سبيل المثال".
كم العدد: 8 × 20 ثانية
الحركة: تشغيل الجلوس
لماذا تريد أن: هذه الحركة ، التي تشغل عضلات القلب والعضلات القطنية ، تحاكي الحركة التي تستخدمها لرفع ساقيك عند الجري.
كيف: استلقِ على ظهرك ، وذراعيك من جانبيك ، ورجليك ممدودتان. اجلس وأثناء قيامك بذلك ، اثن ركبتك اليمنى وكوعك الأيسر ، وارفعهما نحو خط الوسط. قم بتصويب كلاهما كما تريد التراجع. كرر على الجانب الآخر.
كم العدد: 20 ممثلين × مجموعتين
الحركة: قطع الخشب الدائمة
لماذا تريد أن: يقول لوف: "بعض الناس يكرهون تمامًا عمل الأرضية من أجل القيمة المطلقة". "هذا جيد حيث يعمل الكثير من العضلات الأساسية." المكافأة: تدخل عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في العمل أيضًا.
كيف: احصل على إبريق ماء أو صندوق ثقيل صغير بكلتا يديك. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك متعرجة ، والقدم اليسرى أمام اليمين قليلاً. حافظ على استقامة الذراعين ، وقم بلف الجذع والوركين إلى اليسار ورفع ذراعيك فوق كتفك الأيسر. اسمح لقدمك اليمنى بالدوران على الجانب الأيسر. بعد ذلك ، قم بتدوير الجذع والوركين إلى اليمين ، مع خفض ذراعيك إلى الجزء الخارجي من الورك الأيمن (ثني الركبة اليمنى للاستقرار إذا لزم الأمر). يكرر.
كم العدد: 15 الى اليسار 15 إلى اليمين × 2 مجموعات
الحركة: الأبجدية ذات الساق الواحدة
لماذا تريد أن: يعمل هذا التمرين على تحسين قلبك ، ويحسن توازنك ، ويزيد من مهارة وحركة كاحلك - وهو مفتاح الجري ولكن غالبًا ما يتم تجاهله.
كيف: قف منتصبًا وقدميك معًا وذراعيك بجانبك. حافظ على استقامة ساقك ، ارفع قدمك اليسرى عدة بوصات عن الأرض أمام جسمك. استخدم قلبك للحفاظ على التوازن عندما تبدأ في تتبع أحرف الأبجدية في الهواء بقدمك اليسرى. اعمل في طريقك من الألف إلى الياء ، ثم بدّل القدمين وكرر ذلك بقدمك اليمنى.
كم العدد: أبجدية كاملة على كل جانب
الحركة: دورق سوينغ
لماذا تريد أن: تؤدي إضافة المقاومة أثناء ضخ ذراعيك إلى بناء القوة في العضلات التي تحتاجها لتخطي أي خط نهاية بأسلوب أنيق.
كيف: امسك إبريق ماء في كل يد. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وثني مرفقيك وابدأ في ضخ ذراعيك للخلف وللأمام بأسرع ما يمكن لمدة دقيقة واحدة ، مع التأكد من إكمال التأرجح للأمام والخلف.
كم العدد: احسب عدد ما فعلته في 60 ثانية ؛ راحة 30 ثانية. كرر ذلك مرتين أخريين ، في كل مرة حاول الضغط في بضع تأرجحات أخرى في نوبة 60 ثانية.