تمارين وإطالات حركة الكاحل لإبقائك رشيقًا

أنت لست رشيقًا كما كنت عليه من قبل. انها ليست مجرد قبول شيخوخة كاعتراف بحقيقة أننا جميعًا نصل إلى الذروة الجسدية بشكل يبعث على السخرية مبكرًا - في العشرينات من العمر ، إن لم يكن من قبل - وأن الصرير والأوجاع والآلام وعدم المرونة ستطرق الباب مبكرًا و غالباً. ولكن إذا كنت تعلم أنه قادم ، يمكنك الاستعداد له. لذلك دعونا نواجه الحقائق ونبدأ من الأسفل ، مع حركة الكاحل. ستنخفض هذه الحركة الحاسمة إذا لم تفعل شيئًا حيالها. لذا ، دعونا نقف على ذلك.

بقدر ما يبدو الأمر محددًا بشكل غريب ، فإن فقدان حركة الكاحل أمر مشروع له الكثير من التداعيات. وإذا لعبت الكثير من رياضات عندما كنت أصغر سنًا ، كان الأمر يتضاعف. يقول "التواء الكاحل هو أكثر الإصابات الرياضية شيوعًا" قسطنطين ديميتراكوبولوس ، (دكتور في الطب)، جراح عظام متخصص في جراحة القدم والكاحل في مستشفى الجراحة الخاصة في مدينة نيويورك. "مع مرور الوقت من تلك الإصابات ، تبدأ في تطوير تصلب في الكاحل ، سواء من تندب في الأربطة التي تجعل الكاحل يشعر بضيق أو تغييرات مبكرة في الكاحل."

باختصار ، فإن فقدان الحركة الذي تعاني منه ليس الكاحل نفسه ، فهو مصنوع من الغضروف. والعظام ، لكن الأربطة وبطانة مفصل الكاحل تتسبب في تندب وتتصلب وتبدأ في تقييد الحركة.

خطة عمل حركة الكاحل

اذن كيف ستفعل حيالها؟ ربما فات الأوان لهذه النصيحة ، لكن من الجدير بالذكر ، كما يقول ديميتراكوبولوس ، أن "أفضل شيء يمكنك القيام به من أجل الكاحلين لا يفقدان المرونة في المقام الأول ". مثل معظم الأشياء في الحياة ، كما يقول ، الحفاظ على حركة الكاحل بشكل منتظم ممارسه الرياضه أسهل بكثير من استعادتها بعد رحيلها.

لكن لنفترض أن الحصان قد غادر الحظيرة. في هذه الحالة ، ما هي أفضل إستراتيجيتك؟ يقول ديميتراكوبولوس: "إنها تمدد وتحافظ أيضًا على القوة الوظيفية". "إن ممارسة القرفصاء والاندفاع أفضل بالنسبة لك من الركوب على جهاز تمرين إهليلجي لمدة 30 دقيقة والانضغاط." ويوضح أن هذه الحركات الوظيفية ستحسن نطاق حركتك بشكل أفضل بكثير من التمارين الهوائية السلبية ممارسه الرياضه. لا تحتاج إلى القيام بتمارين حركة الكاحل هذه بأوزان ثقيلة - أو حتى أي أوزان على الإطلاق. يقول: "إن استخدام وزن جسمك جيد تمامًا".

بالنسبة إلى الإطالة ، فإن أفضل وقت للقيام بذلك هو بعد التمرين ، وليس قبل ذلك ، للحصول على أفضل النتائج. "هناك الكثير من الأدلة على ذلك تمتد قبل التمرين قد يضعف الجسم بالفعل ، ويجعلك أكثر عرضة للإصابة ، "يقول ديميتراكوبولوس. "لذا انتظر حتى تنتهي." أيضًا ، نظرًا لأن الكاحلين الضيقين مرتبطان ارتباطًا مباشرًا بأوتار وربلة العرقوب الضيقة ، فستحتاج إلى مد السلسلة بأكملها ، من قدمك إلى وركك.

لكن أولاً ، سترغب في القيام ببعض التعزيز.

تمارين حركة الكاحل

نظرًا لأن حركة الكاحل لها علاقة بالقوة بقدر ما ترتبط بالمرونة ، فهناك بعض التمارين الأساسية التي قد ترغب في القيام بها للمساعدة في تطوير العضلات حول المفصل. يقول ديميتراكوبولوس ، "أفضل حركتين لك هما القرفصاء والاندفاع العكسي" ، وأشار إلى أنه يمكنك أداء تمارين حركة الكاحل هذه إما باستخدام دمبل خفيف أو بوزن جسمك.

• القرفصاء: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وأصابع القدم متجهة نحو الخارج قليلاً. اثنِ ركبتيك واغمس وركيك للخلف وأنت تقرفص على الأرض ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. اذهب إلى أبعد ما يسمح به كاحلك (أو حتى تصل الركبتان إلى أصابع القدم) ثم افردها. قم بثلاث مجموعات من 10 عدات. (ملاحظة: إذا تسببت هذه الحركة في ضغط شديد على كاحليك ، فقم بالتعديل إلى تمرين الجلوس والوقوف باستخدام الكرسي 10 مرات.)

• الطعنات العكسية: قف بالقدمين معًا. خذ خطوة كبيرة للخلف بقدمك اليمنى. قم بتوسيط وزنك بين قدمك الأمامية والخلفية ، وقم بثني ركبتك اليمنى حتى تلامس الأرض تقريبًا وثني ركبتك اليسرى حتى تصبح فوق أصابع قدمك اليسرى. امسك هذا الاندفاع العكسي العميق لعدتين ، ثم افرده. افعل 10 على جانبك الأيسر و 10 على جانبك الأيمن ؛ كرر ثلاث مرات. يقول الدكتور ديميتراكوبولوس: "هذه الحركة رائعة لأنك لا تعمل فقط على المرونة في كاحلك ولكن أيضًا تعمل على التوازن واستقبال الحس العميق".

تمتد حركة الكاحل

للحصول على أفضل النتائج وأقصى درجات الأمان ، قبل التمرين ، قم بإحماء خفيف (فكر في المشي السريع) ، ثم قم بتمرينك. بعد الانتهاء ، حان الوقت للتمدد اللطيف وحركات الحركة التي تركز بشكل خاص على كاحليك.

• تمدد ربلة الساق: قف في مواجهة الحائط ، على بعد حوالي قدم من القاعدة. الضغط على يديك على الحائط للحصول على الدعم ، وثني قدمك اليمنى ووضعها بحيث يكون الكعب في مواجهة قاعدة الجدار وأصابع القدم في الهواء. ضع وزنك للأمام على ساقك اليمنى واشعر بالتمدد في كعبك وربلتك. امسك 5 تهم ثم حررها. كرر على الجانب الآخر. قم بعمل خمس تمارين إطالة لكل جانب.

• امتداد العرقوب: قف في مواجهة الحائط ، على بعد حوالي قدم. ضع يديك على الحائط للحصول على الدعم. اثنِ ركبتك اليسرى وارجع للخلف بقدمك اليمنى ، مع إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة. اشعر بالتمدد في وتر العرقوب الأيمن ، مع ثني ركبتك اليسرى أكثر والانحناء إلى الحائط لتمتد أكبر. تبديل الجوانب. قم بعمل خمس تمارين إطالة على كل جانب.

• الحركة الخارجية للكاحل: ابدأ بالجلوس على الأرض. مددي ساقك اليمنى أمامك. باستخدام عصابات التمرين أو منشفة ، لف الخامة حول قوس قدمك ، ثم أمسك كلا الطرفين بيدك اليسرى. مع الاستمرار في الضغط على المادة ، أدر قدمك اليمنى للخارج ، بحيث تبتعد / عكس شد الأربطة. عد إلى الوضع المحايد ، ثم اضغط بقدمك للخارج مرة أخرى. افعل 10 من هؤلاء على جانبك الأيمن ، ثم افعل 10 على يسارك. كرر التسلسل بأكمله ثلاث مرات.
• الحركة الداخلية للكاحل: كرر التمرين أعلاه ، ولكن بدلاً من إمساك العصابات ملفوفة حول قدمك اليمنى بيدك اليسرى ، هذه المرة ستمسكهم بيدك اليمنى ، ثم تدير قدمك اليمنى للداخل وبعيدًا عن يدك اليمنى لتعمل على الكاحل الداخلي إمكانية التنقل. قم بعمل 10 على جانبك الأيمن ، و 10 على الجانب الأيسر ، ثم كرر ثلاث مرات. يقول ديميتراكوبولوس: "من الناحية الفنية ، يعد هذا جزءًا من تقوية منطقة الكاحل ، ولكنه يساعد أيضًا في شد الكاحل".