بين ال تدهور لا مفر منه في التوازن والتنقل ، يواجه جميع الرجال في سن معينة ، ويضطرون إلى الجلوس القرفصاء على السجادة مع طفلك ، لتحديد ضوضاء حيوانات المزرعة ، سيتعين عليك تحسين المرونة مع تمارين التوازن والحركة. إذا لم يكن هناك سبب آخر غير ذلك ، فيمكنك الوصول إلى طفلك عندما يكون عالقًا في Chuck E. متاهة الجبن.
هولي بيركنز هو مدرب قوة وتكييف عمل مع الجميع من هوارد ستيرن إلى المرشحين للرئاسة. إنها تدرك أنه ليس لديك وقت لجلسات يوغا مدتها 90 دقيقة ، لكن لديك وقتًا لحلول مدتها 9 دقائق و 6 تمارين رياضية. لذلك لا يتعين عليك قضاء الكثير من الوقت في يومك للتأكد من أنه يمكنك لمس أصابع قدميك. إليك تمارين التوازن والحركة التي يجب عليك القيام بها كل يوم ، أو على الأقل كلما أمكنك ذلك.
ابدأ بتمارين القلب الخفيفة
على الرغم من وصفها غالبًا بأنها "عملية إحماء" ، إلا أن هذه الفترة القصيرة من النشاط ليست موجودة للتخلص من القشعريرة ، بل هيئ جسمك لحركات إضافية. يقول بيركنز: "لسنا بحاجة إلى" الإحماء ". "نحن بحاجة إلى التحضير للحركة المثلى سواء من أجل المشي اليومي ، والوقوف ، والجلوس - أو من أجل اكتشف - حل.”
ابدأ روتينك مع 30 إلى 60 ثانية من القفز ، متبوعًا بالجري في المكان ، يليه متسلقو الجبال. كرر لمدة 5 دقائق. أيضًا ، فقط لأكون صريحًا ، تنفس باستمرار.
أنت الآن جاهز لبدء العمل على مرونتك.
قم بطرح الجزء العلوي من الظهر / العمود الفقري الصدري
تعتبر المعكرونة الرغوية مفيدة لأكثر من صنع سيف ضوئي كبير الحجم أو إيماءات فاحشة في حمام السباحة المجتمعي. يساعد قضاء بعض الوقت على الأسطوانة الرغوية في تحريك اللفافة - تلك الطبقة من النسيج الضام الذي يحيط عضلات جسمك. عندما لا يتم شدها ، ترتبط ألياف اللفافة بالعضلات والأعصاب ، مما يسبب الألم وحركة الدمى المتحركة. يؤدي تمرين العضلات بشكل أساسي إلى تفتيت الأنسجة الندبية والروابط بين الجلد والعضلات والعظام.
للعمل على ذلك ، قم بإخراج الجزء العلوي من ظهرك:
- ضع الأسطوانة الرغوية في وضع أفقي واستلقي عليها مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- مع عبور الذراعين فوق صدرك أو فتحهما على شكل "V" ، تدحرج للخلف وللأمام ، بدءًا من الإبطين وانتهاءً بمنتصف ظهرك.
- استمر لمدة 45 إلى 60 ثانية. يقول بيركنز: "ابحث عن المناطق التي تشعر بالضيق أو الشعور بالراحة". "هناك جانب بديهي لهذا - لن تفعله بشكل خاطئ حقًا." (ما لم يقفز ابنك عليك في منتصفها.)
طرح كوادك
يقول بيركنز: "معظم مشاكل عضلات الورك تعود إلى الكواد والجلوس كثيرًا". هذا يعني أن ضعف الحركة الرباعية يمثل مشكلة تتعامل معها جميع طائرات المكتب بدون طيار.
للوصول إلى الكواد الخاصة بك ، انتقل إلى وضع الدفع باستخدام بكرة فوم أسفل الكواد الخاصة بك. اخفض جسدك على الأسطوانة ثم دحرجها لأعلى وللخلف ، متدحرجًا من وركيك إلى ركبتيك. قم بأداء التمارين لمدة 30 إلى 45 ثانية لكل رجل.
القرفصاء بحركات الذراع
يقول بيركنز: "هذا تمرين حاسم". "إنه مهم لـ حركة الكاحل والاستقرار، ومرونة الأرداف والورك ، ومرونة الحوض ، والتحكم الأساسي ". للقيام بذلك:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك نحو السماء ، وإذا لزم الأمر ، أصابع قدميك متجهة نحو الخارج.
- اجلس في وضع القرفصاء - لأعلى ولأسفل - كما لو كان بإمكانك وضع مؤخرتك بين كعبيك.
- بمجرد أن تصل إلى هذا الوضع ، أنزل ذراعيك على الأرض أمامك ، بين ركبتيك.
- ارفع ذراعيك لأعلى قدر ما تستطيع.
- قف واخفض ذراعيك.
- كرر هذا 10 مرات.
تباين الاندفاع
يزيد هذا الاختلاف البسيط في الاندفاع الكلاسيكي من المرونة في مناطق المشاكل مثل عضلات الورك ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، والألوية. للقيام بذلك:
- ابدأ على الأرض أمام الأريكة ووجهها بعيدًا عنها. تحرك على يديك وركبتيك حتى تلمس أصابع قدميك الأريكة.
- ادفع ركبتك اليمنى للخلف بحيث تكون أسفل الأريكة ، وذقنك على الوسادة وقدمك تشير إلى السقف.
- باستخدام يديك ، ضع قدمك اليسرى أمامك للاندفاع.
- اخرج في هذا الامتداد ، وتحرك كما يحلو لك لمدة 30 ثانية.
- بعد ذلك ، ارفع وخفض الوركين وضع يديك على ركبتك اليسرى.
- إذا شعرت بالراحة ، اجلس منتصبًا واستخدم قدمك اليسرى للدفع بعيدًا حتى يتحرك وركاك نحو الأريكة.
- بدّل الأرجل وافعل الجانب الآخر.
نصيحة محترف: إذا كنت مرنًا بدرجة كافية ، فيمكنك القيام بهذا التمدد بدون مساعدة من أريكة.
متغير الرفعة المميتة الأحادية
يقول بيركنز: "هذه حركة مرونة نشطة رائعة لأوتار الركبة ، والتي لا تستجيب جيدًا للتمدد الساكن".
- قف مع قدميك معًا.
- قم بتحويل وزنك إلى قدمك اليسرى ، مع الحفاظ على الركبة ناعمة ومثنية قليلاً ، وتتدلى الذراعين على جانبيك.
- قم بالتدوير من وركك ، مع ترك ساقك اليمنى تصل خلفك ، لكن حافظ على انتظامها.
- أثناء الدوران ، قم بالإمالة للأمام عن طريق تعميق الانحناء قليلاً في ساقك الواقفة. الهدف هو محاولة الاقتراب من الأرضية بجسمك العلوي قدر الإمكان ، على غرار الطائرة - أو حتى تشعر بتمدد نهائي في ساقك اليسرى.
- قوة في كعبك الأيسر لتنشيط عضلات المؤخرة والعودة للوقوف.
- افعل هذا من 15 إلى 20 مرة على رجل واحدة ، ثم بدّل.
ليس لديك وقت لأداء هذه التمارين الستة كسلسلة؟ قسّمهم إلى حركات فردية وقم بإخراجهم كلما استطعت. بغض النظر عن طريقة استخدامك لها ، فإنها ستساعد في إرخاءك وتعويض التأثير السلبي للجلوس. وحتى إذا كنت ذكيًا مثل Spider-Man ، فلا يزال بإمكان هذه الحركات مساعدتك في الحفاظ على حركتك. لأن أمامك سنوات من ربط رباط الحذاء وتسلق الأشجار واستخراج متاهة مطعم البيتزا.
تم نشر هذه المقالة في الأصل على
