روتين التمدد الصباحي المثالي للرجال

اجلس كثيرا؟ حتى لو كان لديك الموقف المثالي، هذه ليست أخبار جيدة لجسمك على مستويات متعددة. للمبتدئين، يجلس ثماني ساعات في اليوم ثبت أنه يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ، على سبيل المثال لا الحصر. علاوة على ذلك، تظهر الدراسات أن فترات الجلوس الطويلة يمكن أن تؤدي إلى آلام أسفل الظهر ، بينما أبحاث أخرى يشير إلى أنه يمكن أن يجهد عضلات رقبتك وكتفك.

ولكن إذا كنت قد حصلت على وظيفة مكتبية ، فإن الجلوس هو نوع من التكافؤ في الدورة التدريبية. ما تحتاجه (بالإضافة إلى تمرين منتظم) هو روتين تمدد في الصباح يعمل على حل مكامن الخلل وإعدادك للشعور بالرضا. إنه التزام بسيط مع عائد كبير. "لا تحتاج إلى قدر كبير من الوقت - هناك بعض تمارين التمدد السهلة التي يمكنك القيام بها في 10 دقائق تحدث فرقًا فيما تشعر به لبقية اليوم ، "كما يقول جيسون لي ، المدرب الشخصي في نيويورك مدينة.

ماذا يمكن أن يكون هؤلاء؟ ألقِ نظرة على روتين الإطالة الصباحي النهائي أدناه ، وعد نفسك بأنك ستقوم بهذه الحركات أربع مرات على الأقل في الأسبوع - ويفضل أن يكون ذلك يوميًا. تعتمد المدة التي تمسك بها كل تمدد جزئيًا على ما يشعر به جسمك. ("كقاعدة عامة ، عد ببطء إلى 10 ، ثم حرر" ، كما يقول لي.) لكن لا ترتد ولا تجبر التمدد: تكون عضلاتك وأربطةك مشدودة ومتيبسة بعد ليلة من النوم ويمكن أن تخاطر إصابة.

التمدد: عمليات الضغط

ما يمتد: عضلات الصدر؛ دالية

كيف: استلق على بطنك واثنِ مرفقيك وضع يديك تحت كتفيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض. اضغط على يديك على الأرض وارفع صدرك عن الأرض وارفع رأسك وركز نظرك على السقف. حرر مرة أخرى على الأرض.

التمدد: فتاحة الصدر

ما يمتد: عضلات الصدر؛ لاتيسيموس دورسي العضلة ذات الرأسين

كيف: أمسك بحبل أو منشفة ملفوفة في كلا الطرفين بيديك. الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، افرد ذراعيك فوق رأسك ، وارفع المنشفة معك. اثنِ المرفقين واجلب المنشفة لأسفل خلف لوحي كتفك. اضغط على المرفقين الخلفيين للخلف والصدر للأمام لتشعر بالتمدد في صدرك وعضلات صدرك.

التمدد: شد الكتف

ما يمتد: دلتويد ، معين ، شبه منحرف ، لاتيسيموس دورسي

كيف: اجلس أو قف. قفل اليدين أمامك ، والأصابع متشابكة. قم بتدوير الرسغين بحيث تكون اليدين بعيدًا عن جسمك. اضغط على راحتي يديك نحو السماء ، وافرد ذراعيك فوق رأسك. قم بالوصول إلى أعلى مستوى ممكن ، مع السماح للكتفين بالارتفاع ، ثم الضغط على الكتفين لأسفل. ثني الكوعين واليدين السفلية المشدودة خلف رأسك ، راحتا اليدين تحجقان رأسك. اضغط على المرفقين للخلف لتمديد الصدر برفق ، ثم اجمع الكوعين معًا أمام رأسك لتشعر بتمدد أعلى الظهر.

التمدد: الركبتان على الصدر

ما يمتد: اسفل الظهر

كيف: استلقى على ظهرك. اثنِ ركبتيك واجلبهما إلى صدرك. امسك الجزء الخارجي من كل ركبة بيدك. استدر ظهرك وارفع رأسك عن الأرض ثم اهتز ببطء ذهابًا وإيابًا لمدة 60 ثانية.

التمدد: تحريف الجزء السفلي من الجسم

ما يمتد: السنسنة الناصبة ، المائلة الخارجية ، المائلة الداخلية ، الألوية

كيف: استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحتان على الأرض. ضع الذراعين على كلا الجانبين. ارفع قدميك عن الأرض واجلب ركبتيك إلى صدرك. أسقط ركبتيك ببطء إلى اليمين ، مع السماح للوركين بالمتابعة. اقلب جذعك واتجه إلى اليسار واضغط. أعد الركبتين إلى الوسط ، ثم أسقطهما إلى اليسار ، وأدر رأسك إلى اليمين.

الإمتداد: بقرة قطة

ما يمتد: نصب السنسنة الطحال و الطحال العنقي (عضلات الرقبة)

كيف: لبدء وضع اليوجا الشهير هذا ، انطلق على أربع. استنشق وارفع رأسك نحو السقف بينما تتخيل أن قلبك ينجذب نحو الأرض ، مما يخلق قوسًا في ظهرك. قم بالزفير وقم بخفض رأسك نحو الأرض ، حول عمودك الفقري ، تخيل خيطًا يسحب مركز عمودك الفقري نحو السقف. استرخ وكرر.

التمدد: لفات الرأس

ما يمتد: رافعة الكتف شبه منحرف. splenius capitus و splenius cervicis (المعروف أيضًا باسم عضلات الرقبة الرئيسية)

كيف: قف أو اجلس مع ظهرك مستقيماً مع توجيه الرأس للأمام. أدر رأسك إلى اليمين ، ثم استخدم ذقنك لبدء حركة دائرية بطيئة: أسقط ذقنك على صدرك ، ثم ارفعها إلى الجانب الأيسر ، ثم نحو السماء ، ثم توسيطها مرة أخرى. غير إتجاه.