تخيل أ لياقة بدنية روتين حيث تمارس تمرينًا واحدًا ، باختصار ، دفعات شاملة - وبعد أربع دقائق تسميه يوميًا. هذا ، باختصار ، هو تاباتا، شكل مبكر من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) تم تطويره في التسعينيات من قبل العالم الياباني إيزومي تاباتا في المعهد الوطني للياقة البدنية والرياضة في طوكيو. كان Tabata يبحث عن تمرين مختصر لإعداد متزلجي السرعة اليابانيين للأولمبياد ، ولكن كما اتضح فيما بعد ، طريقة تشغيل 20 ثانية ، وإيقاف 10 ثوانٍ ، مضروبة في ثمانية ، هي صيغة ذات نتائج رائعة لملايين الأشخاص كل يوم المتمرنون.
المفتاح؟ يدفع. صعب. تدريبات Tabata فعالة لأنها تفرض باستمرار معدل ضربات قلبك فوق عتبة 85 ٪ كحد أقصى. أ يذاكر من جامعة ويسكونسن لاكروس أن معدل ضربات قلب متدرب تاباتا وصل إلى 86٪ من إجمالي القدرة أثناء هذه التدريبات ، مما يساعد ليس فقط على حرق المزيد من السعرات الحرارية ولكن أيضًا في بناء عضلات أكثر من جهاز المشي العادي حصة.
من الناحية الفنية ، تكتمل جلسة Tabata بعد جولة واحدة فقط مدتها 8 × 20 ثانية ، أو أربع دقائق. ولكن للحصول على تمرين أكثر قوة ، نوصي بربط أربع حركات معًا تؤكد جميعها على القوة الأساسية لبرنامج مدته 20 دقيقة.
اتبع الروتين أدناه ، والذي يمكنك القيام به في صالة الألعاب الرياضية أو في غرفة المعيشة الخاصة بك ، وشعر بطنك يبدأ في التسطح.
1. تمرين الضغط
غالبًا ما تُعتبر عمليات الضغط حركة للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وعلى الرغم من أنها ستضيف بعض التموجات الخطيرة إلى كما أن تمارين الضغط العلوية تمنح عضلات البطن تمرينًا كبيرًا لأن قلبك يعمل كقوة استقرار لـ حركة. افعل ما تستطيع ، بأسرع ما يمكن ، لمدة 20 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ. اذهب مرة أخرى لمدة 20 ثانية. أكمل 8 مجموعات.
استرح دقيقة واحدة. ارتشف بعض الماء ، التقط أنفاسك ، امسح جبينك.
2. تويست يقفز
قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. اسقط في وضع القرفصاء العميق ، وقم بلف جذعك وذراعيك بعيدًا إلى اليمين كما تفعل. حرر الذراعين والجذع مرة أخرى إلى اليسار وأنت تقفز في الهواء وتؤدي نصف دوران إلى اليسار. اسقط ، لف لليمين ، اقفز لليسار مرة أخرى. قم بالقفز الملتوي لمدة 20 ثانية من اليمين إلى اليسار. الراحة لمدة 10. قم بالثواني العشرين التالية من القفزات الملتوية في الاتجاه المعاكس. بدّل الجوانب مرتين أخريين مقابل إجمالي 8 مجموعات.
استرح دقيقة واحدة. خذ نفسا عميقا. حاول الاسترخاء ، لقد انتهيت من منتصف الطريق.
3. نبضات عكسية
تمرينات الجلوس مفيدة لكثير من الأشياء ، ولكن لتنشيط عضلات البطن العميقة حقًا ، فأنت تريد تمرينًا كهذا. ابدأ بالجلوس على الأرض ، والساقين أمامك ، وثني الركبتين ، والقدمين مطوية تحت كرسي ثقيل للحصول على الدعم. اسحب أمعائك نحو زر بطنك وانحن للخلف بزاوية 45 درجة. مد ذراعيك أمامك ، ونبض لأعلى ولأسفل بأسرع ما يمكن (تتحرك حوالي 2-3 بوصات في الداخل في كلا الاتجاهين) ، بهدف الانحناء قليلاً إلى الخلف مع كل نبضة مع الحفاظ على القيمة المطلقة متعاقد. اذهب لمدة 20 ثانية. الراحة لمدة 10. كرري 8 مجموعات.
استرح دقيقة واحدة. مد ذراعيك فوق رأسك وقوس ظهرك ، مما يمنح عضلات بطنك شدًا جيدًا.
4. متسلقو الجبال
لقد حفظنا الأصعب للأخير! تمزح... كلهم صعبون. لكنك ستشعر بالتأكيد بالحرق مع هذا التمرين الأخير.
انزل على الأرض في وضع تمرين الضغط (استقامة الساقين والذراعين). اشغل قلبك وثبت الجزء العلوي من جسمك قدر الإمكان بينما ترفع ركبة واحدة إلى صدرك ، ثم تقفزها للخلف في مكانها مع رفع الأخرى. قم بتبديل الساقين و "هرول" ركبتيك على صدرك بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ. كرري 8 مجموعات.
هذا كل شيء! تأكد من شرب الكثير من الماء وتمدد بلطف لمنع تشنج العضلات عليك. كرر هذا الروتين 2-3 مرات في الأسبوع ، وبمساعدة خطة وجبات صحية ، ستبدأ في رؤية النتائج في غضون أسابيع قليلة.
تم نشر هذه المقالة في الأصل
