يعلم الجميع أن ممارسة الرياضة بأي شكل من الأشكال لها الكثير من الفوائد الصحية للجسم ، مثل التحسين صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري والحفاظ على عظامك وعضلاتك قوي. لكن يمكن أيضًا ممارسة الرياضة تساعد عقلك من خلال تعزيز الصحة العقلية ، وتحسين النوم ، وحتى تقليل مخاطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر. ولست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لساعات لرؤية هذه النتائج. كشفت دراسة حديثة أن تمارين رياضية قصيرة ومكثفة كافية لجني فوائد كبيرة للدماغ.
بالنسبة للدراسة ، انخرط المشاركون في ركوب الدراجات الخفيفة لمدة 90 دقيقة ، ثم بعد بضع دقائق من الراحة ، ست دقائق تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT). بعد كل من التمرينين ، قام الباحثون بقياس مستويات بروتين في جسم المشاركين يسمى "مشتق من الدماغ" عامل التغذية العصبية ”أو BDNF ، والذي يعتقد العديد من العلماء أنه مهم لوظيفة الدماغ الصحية و المرونة العصبية. يقول: "يصفه البعض بأنه سماد دماغي" ترافيس جيبونز ، دكتوراه.، باحث في علم وظائف الأعضاء ما بعد الدكتوراه في جامعة كولومبيا البريطانية وباحث في الدراسة.
بعد 90 دقيقة من ركوب الدراجات الخفيفة ، أظهر المشاركون مستويات BDNF أعلى قليلاً. ولكن بعد ست دقائق فقط من التمارين عالية الكثافة - في هذه الحالة ، 40 ثانية من ركوب الدراجات السريع والمكثف تليها 20 ثانية من ركوب الدراجات الخفيفة ، تكرر ست مرات على التوالي - ارتفعت مستويات BDNF بمقدار أربع إلى خمس مرات أكثر مما كانت عليه بعد 90 دقيقة اكتشف - حل. نشر الباحثون الدراسة الشهر الماضي في
إحدى النظريات المحتملة لشرح هذه النتائج هي أن أجسامنا قد تنتج BDNF عندما تكون تحت الضغط - و حتى فترة قصيرة من التمارين المتقطعة عالية الكثافة يمكن أن تخلق ضغطًا أكثر من التمارين الخفيفة لمدة 90 دقائق.
لم ينظر الباحثون في كيفية تأثير BDNF على وظائف دماغ المشاركين ، ولكن في نماذج حيوانية، وقد ثبت أن BDNF يدعم المرونة العصبية ونمو الخلايا العصبية. بالإضافة إلى ذلك ، ارتبط انخفاض مستويات BDNF بأمراض عصبية مثل الشلل الرعاش.
يقول جيبونز: "نحن نعلم أن التمرين مفيد لصحة الدماغ - فهو يؤخر ظهور التنكس العصبي ، ويمكن أن يكون مفيدًا للوظيفة الإدراكية". ويضيف أنه على الرغم من أن BDNF قد لا يفسر كل هذه الفوائد ، فمن المحتمل أن يكون أحد العوامل.
"عندما نبدأ في توضيح الآليات التي من خلالها تكون التمارين مفيدة للدماغ ، يمكننا البدء في ذلك فهم أفضل لكيفية ممارسة الرياضة بكفاءة أكبر من أجل استهداف صحة الدماغ على وجه التحديد ، "جيبونز يقول.
أصبحت التدريبات HIIT شائعة للعديد من الأسباب الأخرى. من ناحية ، هم فعالون. ليس كل شخص لديه الوقت لقضاء ساعة في صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، ويعزز HIIT اللياقة البدنية في وقت أقصر بكثير في اليوم مما تفعله التدريبات الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن التدريب المتقطع تقليل دهون الجسم و تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
إذا كنت ترغب في تجربة HIIT ، فإن التدريبات المحتملة تشمل:
- اركض بسرعة إلى أسفل الكتلة لمدة دقيقة ، ثم ارجع إلى البداية وركض مرة أخرى
- ركوب الدراجات بأسرع ما يمكن متبوعًا بدواسة خفيفة ، مثل المشاركين في الدراسة
- عمل تدريبات وزن الجسم مثل القفز بالرافعات أو الركبتين أو الركبتين بأسرع ما يمكن ، تليها فترة نقاهة قصيرة ونشطة
- رفع الاثقال في رشقات نارية مكثفة ، مع استراحات قصيرة بين المجموعات
على الرغم من أن تمارين HIIT لا تحتاج إلى أن تستمر لفترة طويلة ، فإن الهدف هو دفع نفسك أثناء قيامك بها - لذلك يجب أن تعمل بجد خلال المجموعة ، بوتيرة لا يمكنك مواكبةها لفترة طويلة وقت. لكن ما يعنيه ذلك بالضبط ، وكيف يمكنك القيام بذلك ، يمكن أن يكون متروكًا لك.
يقول جيبونز: "لا أعتقد أنه يجب أن يكون منظمًا أكثر من اللازم". "يمكن أن تعمل فقط في أي مكان تستطيع."
إذا كنت تكره HIIT تمامًا ، فلا تقلق. وجدت دراسة جديدة أخرى أن ممارسة الرياضة لمدة تتراوح من يوم إلى أربعة أيام في الشهر مرتبطة بالأداء المعرفي العالي والذاكرة اللفظية وسرعة المعالجة في سن 69 - طالما أنك تفعل ذلك باستمرار. لذلك لا يتعين عليك ممارسة الرياضة كثيرًا ، وليس لديها أسلوب HIIT ، لجني فوائد التمرين للدماغ.