إن الاستيقاظ بعد ليلة نوم قاسية ليس سهلاً أبدًا ، خاصةً عندما يكون عليك تناول الإفطار للأطفال والتوجه إلى العمل. لكن دراسة جديدة وجدت أن النوم السيئ لا يجعل يومك أكثر صعوبة فحسب - بل قد يقصر حياتك بالفعل. والنوم السيئ لا يقتصر فقط على عدم الحصول على ساعات كافية ؛ الجودة لا تقل أهمية عن الكمية هنا ، كما يقول فرانك كيان ، (دكتور في الطب)، وهو طبيب داخلي مقيم في مركز Beth Israel Deaconess الطبي وأحد الباحثين في الدراسة الجديدة.
البحث الجديد الذي كان قدمت في مؤتمر الكلية الأمريكية لأمراض القلب في الشهر الماضي ولم تتم مراجعة أو نشره بعد ، ألقى نظرة شاملة على خمسة عوامل مختلفة تشكل نومًا جيدًا ليلاً: قضاء سبع إلى ثماني ساعات في السرير ، والنوم بسهولة ، والاستمرار في النوم بسهولة ، وعدم استخدام أدوية النوم ، والشعور بالاستيقاظ. إستراحة جيدة.
استخدم الباحثون بيانات من مسح صحي في الولايات المتحدة مع أكثر من 170 ألف مشارك بمتوسط عمر 50. قاموا بتجميع المشاركين حسب عدد عوامل النوم الخمسة المفيدة التي أبلغوا عنها عادةً وتتبعوها على مدار فترة زمنية متوسطة قدرها 4.3 سنوات لمعرفة ما إذا كانوا قد ماتوا وكيف ماتوا. خلال فترة المتابعة ، توفي أكثر من 8500 مشارك - 30٪ من أمراض القلب ، و 24٪ من السرطان ، و 46٪ لأسباب أخرى.
بشكل عام ، كان الأشخاص الذين أبلغوا بانتظام عن جميع عوامل النوم الصحي الخمسة أقل عرضة للوفاة بنسبة 30 ٪ لأي سبب من الأشخاص الذين أبلغوا عن صفر أو أحد عوامل النوم الصحي.
30%
إلى أي مدى كان المشاركون أقل عرضة للوفاة خلال فترة الدراسة إذا أبلغوا بانتظام عن جميع عوامل النوم الصحية الخمسة مقارنة بأولئك الذين أبلغوا عن صفر أو واحد.
من خلال عرض هذه النتائج على عمر كامل ، حسب الباحثون أن رجلًا يبلغ من العمر 30 عامًا مع الخمسة يمكن أن تتوقع عوامل النوم الصحي أن يعيش 4.7 سنوات أطول من رجل يبلغ من العمر 30 عامًا بدون أي أو أحد العوامل. بالنسبة للنساء ، يمكن أن يتوقع الأشخاص الذين ينامون أعلى جودة أن يعيشوا 2.4 سنة أطول من النساء اللائي حصلن على أسوأ نوعية من النوم.
لم يبحث الباحثون في أي من الطرق المحددة التي قد يطيل النوم الجيد من خلالها حياتك ، لكن العلماء يعرفون ذلك أن النوم مهم لتنظيم الهرمونات وضغط الدم وجهاز المناعة وحتى وظائف المخ يا تشيان يقول.
قد تؤدي ليلة النوم السيئة أيضًا إلى زيادة نوع آخر تمامًا من المخاطر: الحوادث. إذا استيقظت من النوم وأنت تشعر بالتعب وجلست خلف عجلة القيادة ، على سبيل المثال ، فمن المرجح أن تتعرض لحادث سيارة ، والذي يقول Qian إنه قد ينعكس في نتائجه.
نصائح لتطوير عادات نوم صحية
جينيفر أكوستامادييدو ، (دكتور في الطب)، أخصائي طب النوم في جامعة كاليفورنيا ، لوس أنجلوس ، والذي لم يشارك في الدراسة ، يردد الحاجة إلى التركيز على نوعية النوم على كمية النوم - ويقدم بعض النصائح حول كيفية تنفيذ الناس لعادات نوم جيدة مثل تلك التي تمت دراستها في هذا الجديد بحث.
للبدء ، بدلاً من التركيز على الحصول على سبع أو ثماني ساعات من النوم ، يقترح Acostamadiedo العمل في الوراء من الصباح. استيقظ في نفس الوقت كل يوم ، ثم لاحظ ما تشعر به بعد فترات نوم مختلفة. تقول: "سيمنحك ذلك مدة نوم جيدة لك".
لمساعدة نفسك على النوم بسرعة ، قلل من وقت الشاشة قبل النوم ، وحافظ على غرفة نومك مظلمة (مما يساعد على تحفيز إنتاج هرمون النوم الميلاتونين) ، وربما يحافظ على برودة غرفتك ، مما قد يساعدك على النوم ، أكوستامادييدو يقول.
إذا وجدت نفسك غالبًا ما تستيقظ في منتصف الليل ، فقد ترغب في إجراء فحص لاضطراب النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساق ، كما تلاحظ. وتضيف أن شرب الكحول أو السوائل الأخرى يمكن أن يجعلك تستيقظ في منتصف الليل لاستخدام الحمام. يمكن للكحول أيضًا أن يعطل أنماط النوم ويسبب التعرق الليلي ، مما قد يجعلك تستيقظ أيضًا في منتصف الليل.
عندما تستيقظ في منتصف الليل ، حاول تقدير المدة التي كنت مستيقظًا فيها. يقول أكوستاماديدو: "إذا لم تستطع النوم بعد 15 دقيقة ، فعليك بالفعل الخروج من سريرك والذهاب إلى غرفة المعيشة ، إلى مكان مختلف". تشرح أن الفكرة هي التوقف عن ربط سريرك بصعوبة النوم.
ولكن لمجرد أنك مستيقظ لا يعني أنه يمكنك الذهاب إلى العمل - يوصي Acostamadiedo بقراءة كتاب ممل للحفاظ على هدوء عقلك وتذكير نفسك بأن هذا هو وقت النوم. وتضيف أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن يمكنهم أيضًا الاستفادة من العلاج السلوكي المعرفي الذي يعيد تدريبهم على كيفية النوم.
وإذا كنت تعتمد حاليًا على أدوية النوم لتغفو ، يقول أكوستامادييدو إنه يجب عليك مناقشة ذلك مع طبيب متخصص للتأكد من أن أي تغييرات على روتين الأدوية الخاص بك ستكون آمنة ومناقشة خطة لفطم نفسك عن.
آخر عادة نوم صحية في الدراسة - الاستيقاظ براحة جيدة - يصعب البحث عنها. لكن أكوستامادييدو يقول إن على الناس التركيز على ما يجعلهم يشعرون بتحسن ، بدلاً من الاعتماد على إرشادات أو تقييمات ذات مقاس واحد يناسب الجميع ، مثل تطبيقات تتبع النوم.
يمكن أن يساعدك دمج هذه العادات على الشعور بالتحسن كل يوم ، وقد يجعلك أكثر صحة ، كما أظهرت الدراسة الجديدة. لكن هذا لا يعني أن إعادة تدريب نفسك على نوم أفضل أمر سهل دائمًا.
يقول أكوستامادييدو: "أحاول أن أخبر مرضاي ،" مرحبًا ، سيكون الأمر غير مريح في البداية ، وسوف يقاومه جسمك ". "لكن ذكر نفسك دائمًا أن هذا من أجل الخير الأفضل."