أطلق عليها لعنة محارب نهاية الأسبوع ، أو بلاء التقدم في السن ، أو مجرد الجينات الرديئة التي نقلها والديك. مهما كان السبب ، فأنت عرضة لألم الركبة. هذه مشكلة لأن آلام الركبة تؤثر على كل نشاط تقريبًا ، مما يحد من قدرة الفرد على الجري أو ركوب الدراجة أو مطاردة الطفل في صالة الألعاب الرياضية في الغابة.
الحل ليس بسيطًا تمامًا ، ولكنه مباشر: أنت بحاجة إلى تمرين روتيني يبني القوة. ركبتيك - أكبر مفصل في جسمك - هي في الواقع حلقة ضعيفة في السلسلة الحركية ، بسبب القوى المتعارضة في أسفل ساقيك. يقول رافائيل كونفورتي ، المدير الأول للياقة البدنية في يوفيت الجمنازيوم في سان دييغو ، كاليفورنيا. "الكاحل مفصل متحرك ، والركبة مفصل مستقر ، والوركان مفصل متحرك آخر. يمكن للكاحلين والوركين التحرك في اتجاهات عديدة بينما لا يمكن للركبة أن تتحرك إلا في اتجاه واحد. لذلك إذا كان الكاحلين أو الوركين يعانون من ضعف في الحركة ، فإن ذلك يضع ضغطًا إضافيًا على الركبتين ".
بالضبط كيف يمكنك أن تصيب ركبتيك؟ تشمل المشكلات الشائعة متلازمة آلام الفخذ الرضفي (تُعرف أيضًا باسم ركبة العداء) والتهاب الأوتار والرباط الصليبي الأمامي (الصليبي الأمامي) الرباط) الجراحة ، وتمزق الغضروف المفصلي والإصلاحات ، كما يقول دان جونهنري ، خبير اللياقة البدنية والمدرب الشخصي في
الخبر السار (كنت تنتظر ذلك): هناك تمارين يمكنك القيام بها للمساعدة في علاج آلام ركبتك. نعم ، هذا شيء. هذا يعني أن القيام بهذا التمرين اليوم سيبني قوة ساقك واستقرارها ، حتى متى غدًا تذهب للعب التنس ، لا توجد أي من الدراما التي تجعلك تتعثر خارج الملعب بتجاهل.
المفتاح لتمرين رائع للوقاية من آلام الركبة؟ يشدد كونفورتي على تحريك ساقيك في طائرات متعددة ، بحيث تبني القدرة على الحركة مع الاستقرار. ابدأ بهذا التسلسل المكون من ثماني حركات وقم بمجموعة واحدة فقط في يومك الأول ، واسترح من يوم إلى ثلاثة أيام ، واستهدف مجموعتين في التمرين الثاني ، وثلاث مجموعات في الجلسات اللاحقة.
الحركة: مجموعة رباعية
ماذا يعمل: احتل ، الركبتين
لماذا يهم: يؤدي هذا التمرين الأساسي للإحماء إلى تنشيط عضلاتك الرباعية والمناطق التي تلتصق فيها العضلات بالأوتار حول ركبتيك.
كيف افعلها: اجلس على الأرض ورجلك ممدودتان أمامك. قم بشد عضلات الفخذ اليمنى وتخيل أنك تضغط على الجزء الخلفي من ركبتك على الأرض. استمر لمدة 3-5 ، ثم استرخ.
كم عدد: 10 على كل جانب
الحركة: التقلبات القرفصاء
ماذا يعمل: الأرباع والألوية والوركين
لماذا يهم: توفر هذه الحركة القوة والثبات لركبتيك. يقول Jonhenry: "يمكن أن تساهم الكواد الضعيفة في ألم الركبة لأنها تلعب دورًا رئيسيًا في تثبيت الركبة". "من خلال تقوية عضلاتك الرباعية ، ستعمل على تثبيت الركبة مما سيقلل من تآكل المفصل."
كيف افعلها: قف مع قدميك معًا ، وذراعيك على الجانبين. اخطو على نطاق واسع إلى اليسار وانزل في وضع القرفصاء ، وركبتيك فوق قدميك مباشرة. لف جذعك إلى اليسار. من هذا الوضع الملتوي ، ادفع بقدمك اليسرى ، وأعد جذعك إلى الأمام ، وقم بتصويب ساقيك ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر على الجانب الأيمن.
كم عدد: 10 لكل جانب
الحركة: الطعنات العكسية
ماذا يعمل: أوتار الركبة والعجول والكاحلين
لماذا يهم: يلاحظ Jonhenry أن تمرين أوتار الركبة هو المفتاح لتحقيق التوازن بين القوى الواقعة على ركبتك. "المجموعة العضلية المعادية للعضلة الرباعية الرؤوس هي أوتار الركبة ، وهي ليست قوية مثل عضلات الفخذ ،" يلاحظ. للوقاية من الإصابة ، أنت تبحث عن نسبة قوة لا تقل عن 3: 5 (أوتار الركبة إلى الكواد) ، وفقًا لجونينيري. تعمل هذه الحركة أيضًا على تقوية كاحليك ، مما يساعد على استقرار ركبتيك ، وعضلة الساق ، وهي عضلة الساق التي تتحكم في مدى امتصاص ركبتك للقوى عندما تضرب الأرض أثناء الجري.
كيف افعلها: قف بالقدمين معًا والذراعين بجانبك. اثنِ ركبتك اليمنى وخذ خطوة للخلف بقدمك اليسرى. زرع أصابع القدم اليسرى على الأرض ، مع إبقاء الساق اليسرى مستقيمة. ادفع بقدمك اليمنى وقم بتأرجح ساقك اليمنى خلفك ، وثني ركبتك اليسرى وأنت تصل إلى الخلف وتثبّت أصابع قدمك اليمنى في الأرض.
كم عدد: كرر الاندفاع الأيمن / الأيسر 10 مرات
الحركة: القرفصاء الجانبية
ماذا يعمل: الوركين ، الكواد ، الألوية ، والكاحلين.
لماذا يهم: يلعب الوركين والكاحلين دورًا أكبر مما قد تدركه في ألم الركبة. تنثني ركبتك وتمتد في مساحة ثنائية الأبعاد ، لكن الوركين والكاحلين يحددان الاتجاه الذي تنثني فيه وتمتد فيه. إذا كان وركيك ضعيفين ، فقد يسمح ذلك لركبتيك بالتوجيه للداخل أثناء تحركك ؛ بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي هذا الاختلال إلى الشعور بالألم.
كيف افعلها: الوقوف مع استرخاء الذراعين والقدمين بعرض الكتفين. خذ خطوة جانبية بقدمك اليمنى مع توجيه أصابع القدم. يقول Konforti: "تأكد من الحفاظ على وزن متساوٍ على الكرة وكعب القدم اليمنى عند الانتقال إلى اليمين ، مما يسمح للركبة بالتحرك للأمام وفقًا للقدم". اثن ركبتك اليمنى ، مع الحفاظ على وزنك منقولًا إلى جانبك الأيمن. اغرق في القرفصاء والساق اليسرى مستقيمة. ادفع قدمك اليمنى وعد إلى الوقوف. كرر على الجانب الأيسر.
كم عدد: 8 على كل جانب
الحركة: القرفصاء يقفز
ماذا يعمل: الرباعيات والألوية والعجول
لماذا يهم: هذه الحركة المتفجرة سيف ذو حدين. إنه يطور السيطرة على الأربطة التي تدعم مفصل ركبتك ، ولكن التقاطع بين غريب الأطوار (يطيل عضلاتك كما تفعل أنت). القرفصاء) والحركة متحدة المركز (تقلص عضلاتك عند العودة للخلف) تترك ركبتيك عرضة للإصابة ، لذا خذها ببطء. يقول Jonhenry: "يجب تجنب التمارين عالية التأثير إذا كان ألم الركبة موجودًا بالفعل". "إذا لم يكن ألم الركبة موجودًا ، فمن المهم أن تشق طريقك نحو الحركات المتفجرة لضمان استقرار مفصل الركبة عند إجراء الحركة."
كيف افعلها: الوقوف مع قدم أوسع قليلاً من عرض الورك ، وأصابع القدم تحولت قليلاً. اثنِ ركبتيك وانزل للخلف كما لو كنت جالسًا حتى تصبح ركبتيك فوق قدميك مباشرة. اضغط من خلال كرات قدميك للارتفاع في الهواء ، مع استقامة ساقيك أثناء القفز. الأرض مع ركبتيك ناعمة والعودة إلى القرفصاء.
كم عدد: 8 ممثلين
الحركة: تقسيم القرفصاء البافارية
ماذا يعمل: احتل ، غلوتيس
لماذا يهم: يمكن أن تؤدي الكواد الضعيفة إلى ألم في الركبة حيث تُجبر ركبتيك على امتصاص الصدمة التي لا تستطيع كوادك تحملها. دراسة في مجلة الروماتيزم وجد أن الأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلات الفخذ أبلغوا عن آلام أكبر في الركبة مقارنة بأولئك الذين لديهم عضلات رباعية أقوى. يقول كونفورتي إن الاستقرار هو الأهم من القوة. ويشرح قائلاً: "معظم الناس لديهم عضلات الفخذ التي لا توفر الاستقرار وتفتقر إلى القدرة على التحمل العضلي". "الاستقرار مطلوب من أجل التنقل. لذلك إذا لم تتمكن الركبتان من توفير الاستقرار ، فإنها تؤثر على قدرة الكاحلين والوركين على الحركة والعكس صحيح ".
كيف افعلها: قف مع وضع ظهرك على مقعد على بعد حوالي قدمين. ارفع ساقك اليمنى خلفك وضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى على المقعد. أمسك أوزانًا خفيفة بكلتا يديك ، واثنِ رجلك اليسرى في وضع القرفصاء ، باستخدام المقعد لتحقيق الثبات. تصويب وكرر.
كم عدد: 10 ممثلين ، بدّل الجوانب وكرر
الحركة: تمرين لف أوتار الركبة
ماذا يعمل: أوتار الركبة ، الألوية
لماذا يهم: يساعد هذا البناء النهائي لقوة الساق على موازنة كوادك لتثبيت الركبتين.
كيف افعلها: استلقِ على ظهرك وقدميك فوق كرة تمرين كبيرة. اضغط على عضلات المؤخرة وقم بإشراك أوتار الركبة لرفع الوركين في الهواء إلى الجسر. ارفع ساقك اليمنى من الكرة وقم بتمديدها أمامك. ("يجب أن تعمل على توازنك" ، يلاحظ Konforti.) أبقِ الوركين بعيدًا عن الأرض ، واثنِ الركبة اليسرى لجلب الكرة نحو جسمك ، مع الحفاظ على كعبك على الجسم ، ثم تمتد مرة أخرى إلى البداية موضع.
كم عدد: 10 ممثلين ، بدّل الجوانب وكرر
الحركة: الصعود السلبي
ماذا يعمل: الأرباع والوركين والركبتين
لماذا يهم: تعمل هذه الحركة على تطوير الاستقرار في الأربطة حول الركبة مع بناء القوة الرباعية. يقول كونفورتي: "ركز على إبقاء الركبة في خط مستقيم مع القدم حتى لا تنهار الركبة إلى الداخل أو تنحني إلى الخارج".
كيف افعلها: ضع قدمك اليمنى على صندوق أو مقعد بحيث تكون قصبتك اليمنى عمودية وركبتك اليمنى 90 درجة. ادفع من خلال الكرة وكعب قدمك اليسرى واصعد. توقف في الأعلى وارفع الركبة اليسرى إلى ارتفاع الورك. ببطء أسفل القدم اليسرى الخلفية إلى الأرض إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على الوركين متساوية والساق عموديًا.
كم عدد: 10 خطوات متدرجة على اليمين ؛ 10 على اليسار
