إن كونك أبًا يتمتع بصحة جيدة من الناحية العقلية يمكن أن يشعر وكأنه أطباق دوارة. هناك ضغوطات على الأبوة وتربية الإنسان دون إفسادهما. ثم هناك طلب لتسلق السلم الوظيفي ، أو ببساطة لإعالة أسرتك عندما يكون الكثير من وضعك المالي خارج عن إرادتك. علاوة على كل ذلك ، من المتوقع أن تحافظ على علاقة صحية ومحبة ورومانسية مع شريكك وصنع نموذجًا لطفلك حتى يكون سعيدًا ومتوازنًا ولا يجلب إلى المنزل شخصًا مهمًا تمتصه يوم.
يمكن أن يوفر العلاج ، بالطبع ، الراحة اللازمة. ولكن عندما يكون لديك الكثير من العوائق التي تعمل ضد نفسك كل يوم ، فمن المنطقي أن يكون لديك خط دفاع متعدد الأوجه. ببساطة ، أنت بحاجة إلى قائمة بالأشياء القابلة للتنفيذ التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك العقلية كل يوم ، لا سيما عندما تكون متوترًا للغاية بحيث لا يمكنك التفكير في "رعاية ذاتية. " لحسن الحظ ، قمنا بتغطيتك بهذه الخطوات الـ 15 البسيطة.
1. احصل على ضوء الشمس في عينيك كل صباح
واحدة من أبسط الطرق لتقليل التوتر والنوم بشكل أفضل هي التأكد من الحصول على دقيقتين إلى عشر دقائق من ضوء الشمس المباشر كل صباح. هذا هو حقا. لماذا؟ يصبح الأمر معقدًا بسرعة - وكل شيء يتعلق بساعاتنا اليومية.
كعالم أعصاب بجامعة ستانفورد أندرو هوبرمان ، دكتوراه.يشرح، الساعة البيولوجية هي مجموعة من الخلايا العصبية في الدماغ تُعرف باسم النواة فوق التصالبية حاسمة لإخبار أجسادنا ما هو الوقت من اليوم. إن التعرض للضوء أول شيء في الصباح يضبط ساعاتنا لتزويدنا بالطاقة أثناء النهار ، مع تهيئة أدمغتنا وأجسادنا للنوم بشكل أفضل في الليل.
هناك المزيد: يؤدي الضوء إلى إطلاق هرمون الكورتيزول الذي يحفز يومك. على الرغم من أن الكورتيزول هو هرمون التوتر المعروف بارتباطه بالنتائج السلبية مثل زيادة الوزن والتوتر ، يمنحنا أيضًا دفعة ضرورية من الطاقة لتنبيه الجسم بأن الوقت قد حان للاستيقاظ أعلى. بهذه الطريقة ، الكورتيزول يشبه نوعًا ما قهوة الطبيعة.
مثل القهوة ، المفتاح هو توقيت هذا الإصدار أول شيء في الصباح ، مما يسمح باستخدام الكورتيزول طوال الوقت في النهار ، بدلاً من تشغيله ليلاً بالضوء الأزرق من الشاشات (نصيحة 1.5 ، أغلق هاتفك قبل ساعة واحدة سرير). يستغرق الأمر من دقيقتين إلى 10 دقائق فقط من التعرض لأشعة الشمس لجدولة إطلاق هذا الكورتيزول ، لذا اخرج إلى هناك. يلاحظ Huberman أيضًا أنه بسبب وجود الخلايا الحساسة للضوء في عينيك على وجه التحديد ، لذا من الأفضل لك عدم ارتداء النظارات الشمسية. فقط ، كما تعلم ، لا تنظر مباشرة إلى الشمس.
2. خذ حمامًا باردًا
بشرى سارة للآباء الذين تستهلك أسرهم الماء الساخن قبلهم: الاستحمام بالثلج تحت 60 درجة فهرنهايت مفيد لصحتك العقلية. على الرغم من أنها قد تبدو وكأنها مجموعة من الموضة ويم هوف هراء على السطح ، والتعرض لدرجات حرارة باردة من الاستحمام أو حمام الثلج يحفز العصب المبهم (أطول عصب قحفي يمتد من الدماغ وصولاً إلى البطن).
هذا له تأثير كبير على قدرتنا على التعامل مع التوتر لأن الكثير من القلق يتعلق بقدرة الشخص على التحكم في جزأين من الجهاز العصبي المركزي: الجهاز العصبي الودي ، المعروف بإدخالنا في وضع القتال أو الطيران ، بما في ذلك متى لا يوجد خطر حقيقي ، والجهاز العصبي السمبتاوي ، وغالبًا ما يشار إليه باسم "الراحة والهضم" وضع. في حالة القتال أو الهروب ، ينشط الجهاز العصبي الودي ويغمر الجسم بهرمونات التوتر. ولكن عن طريق تحفيز العصب المبهم يوميًا ، يمكنك زيادة "نغمة العصب الحائر، "أو قدرتك على الخروج من القتال أو الهروب من خلال إشراك الجهاز العصبي السمبتاوي. يجب أن يساعدك الاستحمام البارد لمدة دقيقتين على القيام بذلك بالضبط.
3. انتبه على أنفاسكعمل
إذا لم تكن تفضل الاستحمام بالماء البارد ، فإن تعلم كيفية التحكم في أنفاسك يمكن أن يساعدك أيضًا في تحسين قدرتك على تنظيم نظامك العصبي والتعامل مع التوتر. بحث يؤكد أن عمل التنفس يمكن أن يكون استراتيجية فعالة لتحسين صحتك العقلية ، لأن يمكن أن يقلل التنفس الضحل من الأكسجين في دمك ، ويزيد من إجهادك ، وينشطك وضع القتال أو الطيران.
واحد يذاكر وجد أن "سرعة التنفس" أو الشهيق والزفير بإيقاع محدد (شهيق لمدة أربع ثوان ، وزفير لمدة ست ثوان) ، يعوض ذلك عن طريق تنشيط الإنسولا ، وهو جزء من الدماغ الذي ينظم الجهاز العصبي اللاإرادي ويرتبط بوعي الجسم ، والقشرة الحزامية الأمامية ، وهي منطقة من الدماغ تشارك في الإدراك اللحظي.
تشير النتائج إلى أن تمارين التنفس البسيطة مثل 4-7-8 طريقة, التنفس التكتيكي, صندوق التنفس، والطرق الأخرى التي تزيد من الوعي بالتنفس يمكن أن تساعد الناس على البقاء حاضرًا وتجاوز وضع القتال أو الطيران من خلال إشراك الجهاز العصبي السمبتاوي.
لا تشدد على تمرين التنفس الذي تختاره. معظم خبير معتمد لا تتفوق تمارين التنفس بشكل خاص على أي تمارين أخرى. إنها في الغالب مسألة إيجاد ممارسة تناسبك بشكل أفضل ، بحيث يمكن دمجها في حياتك اليومية.
4. حرك جسمك
حديثا يذاكر نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي وجدت أن التمارين المنتظمة يمكن أن تكون أكثر فعالية بمقدار 1.5 مرة في علاج الاكتئاب والقلق والضيق النفسي مقارنة بالعلاج والأدوية. ولحسن الحظ بالنسبة للآباء الذين يعانون من ضائقة زمنية ، كانت التدريبات المكثفة الأقصر أكثر فاعلية من التدريبات الطويلة. (إذا كنت تريد غوصًا عميقًا لا يصدق يغير اللياقة البدنية في كل حركة الأشياء ، فتأكد من التقاطها بنيت للتحرك بواسطة كيلي وجولييت ستاريت).
وبالمثل ، هناك شهادة أن الأمر يستغرق حوالي 15 دقيقة من التمرين لتحفيز التعزيز الذهني ، و بحث يوضح أنه حتى التدريبات الطويلة لمدة دقيقة واحدة ، ثلاث مرات في اليوم ، يمكن أن تفيد صحتنا بشكل عام. النقطة المهمة هي أنك لست بحاجة إلى تخصيص ساعة في صالة الألعاب الرياضية لتشعر بتحسن.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن المبالغة في الجانب النفسي المتمثل في إغراء زملائك في المكتب من خلال القيام بالقفز والقفز على مدار اليوم. يمكنك الذهاب في نزهة بدلاً من ذلك ، ولكن أين المتعة في ذلك؟
5. شاهد المزيد من الأعمال الكوميدية
هناك شيء يمكن قوله عن قوة الضحك. بحث تُظهر أن مشاهدة الأفلام المضحكة تزيد من تحمل الناس للألم. في أقدم وأكثر ماسوشية يذاكر، اكتشف العلماء أن مشاهدة مقاطع الفيديو المضحكة قللت من القلق بشأن التعرض للصدمات الكهربائية.
بالتأكيد ، قد لا تكون ضغوط تربية الطفل اليومية مزعجة مثل العلاج بالصدمة. لكن التقاط هاتفك والنظر إلى بكرة مضحكة أو ميمي عندما تشعر أنك على وشك ذلك يمكن أن يساعدك فقدان هدوئك ، خاصةً إذا كان شيئًا مناسبًا بما يكفي لمشاركته مع طفلك أيضاً. قم بجذب الكوميديا النظيفة لزملائه الآباء مثل سيباستيان مانيسكالكو, بريان ريجان، أو جيم جافيجان. أو إذا كان المحتوى مشكوكًا فيه أكثر ، فاسمح لنفسك بالدخول إلى الحمام للحظة وجيزة.
انطلاقاً من روح عرض الوقت الصحي للشاشة ، لا تريد أن تذهب إلى هاتفك طوال الوقت أمام طفلك. ولكن في تلك اللحظات التي يمكن أن يحدث فيها الإلهاء فرقًا بين الصراخ أمام طفلك أو ما هو أسوأ ، فإن الهاتف الذكي ليس أسوأ شيء يمكنك الاحتفاظ به في جيبك الخلفي.
6. استمع إلى بودكاست
يعد نمذجة عادات قضاء الوقت الصحي أمام طفلك أمرًا مهمًا - كما هو الحال مع الحد من شاشتك الخاصة الوقت - وأحد أفضل الأشياء في البودكاست هو أنك لست مضطرًا للنظر إلى هاتفك للاستمتاع به هم. دراسات أظهر أن الأشخاص الذين يستمعون إلى البودكاست أثناء إكمال المهام اليومية يشعرون بمزيد من الإنجاز والإنتاجية ، فضلاً عن أنهم مرتبطون اجتماعيًا بمضيفي البرنامج والضيوف ومجتمع المستمعين. مما يثير السؤال ، لماذا أحتاج إلى أصدقاء عندما يكون لدي كل هذه البودكاست؟
7. اتصل أو أرسل رسالة نصية إلى صديق
تنبيه المفسد: ما زلت بحاجة إلى أصدقاء لصحتك العقلية. بياناتيشير أن الدعم الاجتماعي يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب ويزيد من احتمالية التعافي منه - خاصةً الأشخاص الذين قد يكونون معزولين بالفعل بسبب المرض أو الإعاقة أو مسؤوليات تربية الأطفال الصغار في حالتك.
مثل الكثير من التمارين ، يمكن للناس في كثير من الأحيان المبالغة في تقدير مقدار العمل المطلوب لتحريك الإبرة عندما يتعلق الأمر بالصداقة. وبالمثل ، وفقا لآخر بحث من جمعية علم النفس الأمريكية ، يميل الناس إلى التقليل من التأثير الإيجابي لتصوير نص لصديق قديم ليقول "مرحبًا".
لذا ، انطلق وأرسل إلى صديقك رسالة مضحكة ، أو تشدق حول الأبوة ، أو فقط دعه يعرف أنك كنت تفكر فيه. من يدري ، يمكنك تحسين صحته العقلية أيضًا.
8. احتفظ بمجلة
الباحثون لديهم وجد أن كتابة اليوميات تقلل من القلق ، ناهيك عن أعراض التهاب المفاصل والذئبة والربو والألم العضلي الليفي ومتلازمة القولون العصبي ، وكلها يمكن أن تؤدي إلى مزيد من الضائقة العقلية. إذا لم تكن الكتابة شيئًا تستمتع به بشكل طبيعي ، فهناك الكثير من المجلات الإرشادية المخصصة للرجال الرواقي اليومية أو دليل الراهب.
9. اقرأ بعض الاقتباسات الملهمة
على الرغم من أن الاقتباسات الملهمة يمكن أن تبدو مبتذلة - عليك أن تنظر من خلال المطر لترى قوس قزح - إنهم في الواقع محفزون عقليًا ، وفقًا لعالم النفس جوناثان فادر.
"هناك القليل من التدريب الضمني الذي يحدث عندما تقرأه. قال فادر: "إنها تبني هذا الاكتفاء الذاتي في هذا النوع من الحوار الذي تجريه مع نفسك" شركة سريعة.
بصورة مماثلة، بطاقات اليقظة مع أقوال ملهمة عنها متوفرة على سطح السفينة ، لذلك يمكنك التأكد من أنك تعمل بأقوال كاملة.
قد تشعر مثل شلالات غاري بوسي، لكن بحث يدل على أنه يساعد عند القافية. لا عجب في سبب حبس والدك "أراك لاحقًا ، التمساح".
10. اكتب المزيد من القوائم
سواء كانت قائمة الامتنان التي تساعد تمهيد مسارات عصبية أكثر إيجابية في عقلك ، أو أ لكى يفعل القائمة التي تزيد من التركيز وتسبب زيادة الدوبامين ، فإن الاحتفاظ بالقوائم يمكن أن يبقيك عاقلًا بعدة طرق. تم العثور على قوائم البقالة حتى تؤدي إلى خيارات غذائية صحية وأفضل قرارات الميزانية، والتي يمكن أن تقلل من التوتر وتزيد من الرفاهية. لذلك إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ قائمة المهام الخاصة بك ، فضع "إنشاء المزيد من القوائم" في الجزء العلوي منها.
11. تناول القليل من الصحة
يرتبط تناول الأطعمة الصحية الكاملة عمومًا بنتائج أفضل للصحة العقلية. ال مركبات الفلافونويد لتحسين المزاج في العنب البري ، على سبيل المثال ، تجعلها طعامًا رائعًا للدماغ. تعمل الخضار الورقية الداكنة على تحسين صحة الأمعاء والدماغ ، مع تجديد العناصر الغذائية الأساسية مثل حمض الفوليك و فيتامين ب، وهي سهلة مستنفد من الإجهاد.
الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة للحفاظ عليها في القائمة أيضًا بسبب النقص تم ربطها للاكتئاب والخرف والفصام واضطرابات نفسية أخرى ، و أ غالبية البالغين في الولايات المتحدة لا يستهلكون ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامهم الغذائي. إذا كانت الأسماك الدهنية مثل السردين لا تروق لبراعم التذوق لديك ، فإن الجوز وبذور الشيا هي أيضًا مصادر رائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وواحد يذاكر وجدت أن تناول خبز الموز مع الجوز لمدة ثمانية أسابيع يحسن الحالة المزاجية للرجال ، ولكن ليس النساء (أكثر لك). لا عجب في سبب قيام الكثير من الأشخاص في الحجر الصحي بذلك.
على نفس المنوال، دراسات تشير إلى أن الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي والزبادي ومخلل الملفوف والكومبوتشا والميسو والكفير مرتبطة بـ أنواع معينة من بكتيريا الأمعاء في الميكروبيوم ، ويمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الدماغ صحة.
مجتمعة ، كل ما سبق يجعل عصيرًا غير سار ، ولكن بشكل فردي ، هذه عناصر سهلة نسبيًا لإدخالها في نظامك الغذائي.
12. امضغ علكة
واحد يذاكر وجدت أن مضغ العلكة يقلل من قلق الطلاب ويحسن تركيزهم وذاكرتهم قصيرة المدى قبل الامتحان. على الرغم من أنه من غير الواضح ما إذا كان هذا يمتد إلى الآباء ، فإن أ اختتمت مراجعة الأدبيات أن مضغ العلكة طريقة فعالة لإدارة التوتر ، وقد يكون هذا هو السبب في أنك ترى معظم مدربي كرة القدم يفعلون ذلك. لاحظ الباحثون أن مضغ العلكة يبدو أنه يضعف تأثير التوتر على الدماغ. إنهم يعتقدون أنه إذا كان مضغ العلكة يمكن أن يقلل من الشعور بالتوتر ، فقد يكون قادرًا على فعل ذلك مع الاضطرابات الأخرى المرتبطة بالتوتر مثل الاكتئاب أيضًا.
إذا أتيت إلى هنا لمضغ العلكة و ركلة الحمار الاكتئاب، مثل العبارة الشهيرة للمصارع المحترف "Rowdy" Roddy Piper ، حسنًا ، لا تنفد العلكة.
13. اقرأ كتابًا قبل النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية لصحتك النفسية ، لدرجة أنه أمر مزعج كأبٍ يبحث عن الحد الأدنى من ست سنوات من فقدان النوم بعد الولادة. ومع ذلك ، لا يزال من المهم إجراء تغييرات تدريجية صغيرة لتحسين نظافة النوم ، والقراءة قبل النوم بدلاً من مشاهدة التلفزيون هي أحد هذه التعديلات.
على سبيل المثال ، واحد يذاكر وجدت أن الأشخاص الذين قرأوا قبل النوم عانوا من نوم أفضل مقارنة بمن لم يقرؤوا. تجربة أخرى أظهر أن قراءة القصص الخيالية في أي وقت من اليوم لها آثار إيجابية على مزاج المشاركين وعواطفهم.
إذا لم تكن مستعدًا للخوض في لعبة العروش كتب حتى الآن ، يمكن أن تكون قراءة قصة ما قبل النوم لطفلك بداية رائعة.
14. يصلي
من الناحية التاريخية ، اكتسبت الصلاة سمعة دينية مفهومة. ولكن من الناحية العلمية ، يمكن أن تكون ممارسة اليقظة الذهنية الفعالة التي لا يجب أن تتوقف على الإيمان بالله. وللوالدين المعرضين للغضب ، بحث يكشف أن الصلاة يمكن أن تكبح نوبات الغضب.
ديفيد هـ. قارن روزمارين ، الأستاذ المساعد في علم النفس في كلية الطب بجامعة هارفارد ومدير برنامج الروحانيات والصحة العقلية في مستشفى ماكلين ، الصلاة بالتأمل. الفرق الرئيسي هو أن التأمل يرتبط غالبًا بهدوء العقل ، وهو أمر يصعب القيام به كأب متوتر. من ناحية أخرى ، الصلاة هي شيء يمكنك القيام به بدماغ مزعج للغاية - يمكنك حتى القيام بذلك بصوت عالٍ لمن تريد.
"لن أنصح مريض لا يريد أن يصلي ،" قال روزمارين لـ جمعية العلوم النفسية. ولكن بالنسبة لأولئك الذين لديهم فضول ، ينصح بتخيل محادثة مع شخص فاتهم. "إذا كنت تعتقد ،" نعم ، ربما ينبغي علي أن أرفع سماعة الهاتف ولكني لست متأكدًا مما سأقوله ، "فقد يساعد ذلك."
سواء كان ذلك لقوة أعلى ، أو لقريب متوفى ، أو لنجم الروك الراحل برنس ، فإن فوائد الصلاة تتعلق في الغالب بترك الأمور عقليًا. بعبارة أخرى ، دعنا نقول.
15. ابتسم أكثر
بقدر ما يبدو الأمر وكأنه شيء يصرخ به المتصل بالقطط من موقع بناء ، يجب علينا جميعًا أن نبتسم أكثر - في الغالب إلى تقليل استجابتنا للتوتر. خبراء يعتقد أنه حتى إجبار الابتسامة يمكن أن يخدع الدماغ لإفراز الدوبامين وتحسين الحالة المزاجية.
يمكن أن يبتسم أيضا خفض ضغط الدم، وتعزيز المناعة ، وتقليل التوتر في كل مكان. و بحث يوضح أن الأشخاص الذين لم يتمكنوا من العبوس بسبب حقن البوتوكس أفادوا بأنهم أكثر سعادة.
في النهاية ، الابتسام يشبه كثيرًا الذهاب إلى العلاج. يمكن أن يكون اختيار القيام بذلك بمفردك استراتيجية فعالة للغاية لتحسين صحتك العقلية. لكن أن يطلب منك شخص بالكاد أن تفعل ذلك هو مجرد طلب قتال.
