في المتوسط ، نقضي حوالي ثلث حياتنا نائم - أكثر من 9500 يوم. هذا كثير من الوقت ، خاصة إذا كنت مضغوطًا من أجله. لكن النوم حرفيًا هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك ، وهو المسؤول عن ذلك الكثير من وظائف الجسم التي يصعب فهم كيف انتهى بها الأمر إلى الاستغناء عنها للعديد من نحن.
ينام ضروري للجسم ليعمل بشكل صحيح - لراحة الأنسجة والعضلات ، وإعادة شحن جهاز المناعة ، وإبطاء نظام القلب والأوعية الدموية ، والحفاظ عليه الاسْتِقْلاب بإيقاع. إنه أمر بالغ الأهمية بالنسبة لـ عقلك للعمل بالطريقة التي من المفترض أن يعمل بها أيضًا: فهو يساعد الدماغ على التخلص من الفوضى وتوحيد المعلومات المهمة التي يتم تعلمها خلال اليوم.
"النوم هو إحدى وظائفنا الأساسية ، وهو مهم لأن الاستيقاظ يستهلك الكثير من الطاقة ، كما أنه مرهق للغاية ،" سارة مدنيك ، دكتوراه.، باحثة في مختبر Mednick Sleep and Cognition Lab بجامعة كاليفورنيا ، إيرفين. “ينام يساعدنا في معرفة ما اختبرناه خلال النهار ، والاحتفاظ بالأفكار التي نريدها وترك الكثير منها المعلومات التي لا نحتاجها ، ثم قم بعمل روابط بين تجاربنا الجديدة وما نعرفه عن عالم."
متنوع قِطَع ل بحث ربطت الحرمان من النوم بـ ذاكرة عاملة ضعيفة. ترتبط جودة وطول النوم أيضًا بالذكاء العاطفي ، وفقًا لـ أ دراسة 2022. والأرق مرتبط مع احتمالية أكبر للتطور اكتئاب. يقول ميدنيك: "يقوم دماغك في الليل بتنظيف المرحاض بشكل أساسي وترك كل الأشياء تذهب".
حتى الآن أكثر من 35٪ من البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). بالطبع ، هذا أمر لا مفر منه في بعض الأحيان ، كما هو الحال عندما يكون لديك طفل غير مستعد للنوم طوال الليل. لذا ، إذا كنت تستيقظ كل بضع ساعات لتهدأ أو تطعم أو تحتضن طفلتك ، فما هو قلة النوم التي يمكنك الحصول عليها وما زلت بالغًا يعمل؟ هل ست ساعات من النوم كافية؟ وماذا عن النوم أربع ساعات أو لا قدر الله؟ هذا ما تحتاجه للمعرفة.
جسمك في ثماني ساعات من النوم
حسب التعريف ، يجب أن تكون سبع إلى ثماني ساعات ، في المتوسط ، هي مقدار النوم الذي يبحث عنه المرء. هذا هو النوم الجيد - أي النوم طوال الليل دون أي اضطرابات أو أقل قدر من الاضطرابات " بيتر بولوس ، دكتوراه ، دكتوراه ، د.، أخصائي طب النوم ومقره نيوجيرسي.
عندما تنام أقل من ذلك اليوم بعد يوم ، فإن التأثيرات التراكمية تتراكم بشكل متناسب ، كما يقول Polos. هذا يسمى الخوض في "ديون النوم". يضيف بولوس: "لكن لا توجد هضاب صريحة حيث عند السادسة ، يحدث هذا ، عند الرابعة ، يحدث هذا. إنها شريحة. مع استمرار الحرمان من النوم ، تصبح العواقب أسوأ وتتراكم ".
هذه الساعات الثماني ليست رقمًا عشوائيًا. في عام 1938 ، ناثانيال كليتمان - الذي يُنسب إليه الفضل في اكتشاف مرحلة نوم حركة العين السريعة وأب علم النوم - أمضى 32 يومًا محبوسين في كهف مظلم قاتم مع أحد طلابه لدراسة مقدار نومهم الطبيعي دون أي ضوء من الشمس. ما حدث هو أن أجسادهم كانت تنام ثماني إلى ثماني ساعات ونصف الساعة في الليلة.
في عام 2018 ، دعم العلماء في جامعة ويسترن أونتاريو هذه النتيجة بواحدة من أكبر دراسات النوم التي تم إجراؤها على الإطلاق ، مقارنة كيف 10000 مشارك حصلوا على مستويات متفاوتة من النوم. درس الباحثون ، على سبيل المثال ، الأداء في التمارين الإدراكية بعد أن نام المشاركون أقل من ثماني ساعات أو ثماني ساعات أو أكثر من ثماني ساعات. وجدوا أن أولئك الذين ينامون في هذا النطاق المتوسط تفوقوا على أي شخص آخر. تخيلها مثل منحنى الجرس حيث ثماني ساعات تؤدي إلى أقصى أداء ، والحصول على أي قدر آخر من النوم يضعك في وضع غير مؤات.
جسمك في ست ساعات من النوم
يقول بولوس إن التفكير السريع وردود الفعل هي من بين أول الأشياء التي يجب عليك الذهاب إليها عندما تسقط من ثماني ساعات من النوم. في برنامجه التدريبي على النوم ، أجرى تجربة حيث يجب على المشاركين النقر فوق رقم ينبثق على الشاشة بمجرد رؤيته. ويقول: "من هذا ، نعلم أنه مع تزايد عدد مرات النوم ، يصبح وقت رد الفعل هذا أطول وأطول". "تبدأ في الشعور بالخمول الشديد. كل ما عليك القيام به يصبح المزيد والمزيد من الجهد ".
الكثير مما هو معروف عن النوم أقل من الوقت الموصى به يأتي من دراسة عام 2003 بقيادة ديفيد دينجز ، دكتوراه.، رئيس قسم النوم وعلم الأحياء الزمني في كلية الطب بجامعة بنسلفانيا. أجرى فريقه اختبارات على المشاركين (الراغبين) لإجبارهم على الخضوع بشكل منهجي الحرمان من النوم. أمضت المجموعات الجماعية أسبوعين إما في ثماني أو ست أو أربع ساعات من النوم - واضطرت مجموعة واحدة إلى الذهاب ثلاثة أيام دون أي نوم على الإطلاق.
كل يوم ، كان الأشخاص الذين ينامون ست ساعات أو أقل يرون أداءهم ينهار في المهام المعرفية التي تختبر يقظتهم وقدرتهم على التفكير والتواصل والتذكر. ووفقًا للدراسة ، انخفضت قدراتهم بشكل مطرد مع مرور كل يوم تقريبًا. بحلول اليوم السادس من التجربة ، كان ربع المشاركين ينامون أثناء أداء مهامهم. بعد أسبوعين ، كان أداء الأشخاص الذين يحصلون على ست ساعات من النوم كل ليلة سيئًا في الاختبارات المعرفية مثل أولئك الذين حرموا من النوم طوال الليل على التوالي.
في العالم الحقيقي ، فإن الحصول على ست ساعات من النوم بشكل منتظم يمكن أن يعرضك لخطر جسدي ، مثل يزيد خطر التعرض لحادث سيارة بنسبة 33٪ مقارنة بالنوم 7 أو 8 ساعات ، وفقًا لـ أ دراسة 2018.
الحصول على ست ساعات من النوم كل ليلة يؤثر أيضًا على عملية التمثيل الغذائي لديك. "تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينامون لمدة خمسة أيام من ست ساعات يبدأون في الحصول على مستويات تحمل الجلوكوز في الدم تبدو كما هي وكأنهم وصلوا إلى مستويات ما قبل السكري ، لأنهم زادوا من مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ، " ميدنيك. وذلك لأن النوم يحافظ على عملية التمثيل الغذائي لديك تحت السيطرة. يرتبط قلة النوم أيضًا بزيادة مخاطر الإصابة بالسمنة و زيادة الوزنبحسب هذا مراجعة 2018 وهذا مراجعة 2020 البحث.
إن الحصول على أقل من ساعة واحدة فقط من الساعات الثماني الموصى بها يجعلك أكثر أنانية. في دراسة نشرت عام 2022، أظهر الباحثون انخفاضًا بنسبة 10٪ تقريبًا في التبرعات الخيرية عبر الإنترنت عبر جميع سكان الولايات المتحدة في الأسابيع التالية التوقيت الصيفي - عندما يحصل الناس على ساعة نوم أقل لليلة واحدة فقط. وجدت الدراسة نفسها أيضًا أن المشاركين الذين ينامون أقل عبر عدة ليال كانوا أقل ميلًا لاختيار مساعدة الآخرين أثناء اختبارهم الإيثار.
جسمك في أربع ساعات من النوم
المشاركون الذين ناموا لمدة أربع ساعات فقط في تجربة Dinges كان أداؤهم أسوأ بكثير من نظرائهم لمدة ست ساعات. بعد ثلاثة أيام فقط ، كان الأمر كما لو كانوا قد أمضوا ليلة كاملة دون نوم ، وفقًا لنتائج اختبارهم المعرفي. بحلول اليوم العاشر ، كانوا يؤدون كما لو كانوا مستيقظين لمدة 48 ساعة متواصلة.
يقول بولوس: "من الواضح أنه كلما كان نومك أقل ، كلما كان عليك أن تعمل بشكل جيد بشكل معقول". "إذا كنت أقل من أربع ساعات ، فقد تتمكن من تدبير أمورك لبضعة أيام."
علاوة على ذلك ، من المحتمل ألا تدرك الاختلافات المعرفية. أفاد المشاركون في دراسة Dinges بأنهم تكيفوا مع مستويات النوم الجديدة ، حتى عندما كانوا يقصفون اختباراتهم المعرفية. لقد شعروا بالتعب بالتأكيد ، لكنهم اعتقدوا أن النعاس لا يؤثر على قدرتهم المعرفية.
كلما حددت نفسك بأربع ساعات ، كانت النتيجة أسوأ. ما سبق ذكره 10000 مشارك في دراسة النوم، على سبيل المثال ، وجد أن الأشخاص الذين ينامون أربع ساعات فقط كل ليلة بانتظام قد تقدموا في السن العقول بحوالي ثماني إلى تسع سنوات أكثر من نظرائهم الذين حصلوا على ثماني ساعات من ينام.
هناك أيضًا عواقب على الجسم. يقول بولوس: "قد لا يكون الضرر الناجم عن قلة النوم غير قابل للإصلاح ، لذا فأنت لا تعاني فجأة من كبت المناعة أو ضعف المناعة لأن نظامك المناعي قد تعرض للضريبة". "ولكن قد تصاب بالزكام بشكل متكرر."
جسمك في ساعتين من النوم
النوم لمدة ساعتين غير ممكن ، خاصةً على أساس منتظم.
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن النوم لفترة قصيرة أو النوم المضطرب للغاية يمكن أن يؤدي إلى عواقب مخيفة للغاية. تأتي بعض أفضل الأدلة على ذلك من المستشفيات. يقول ميدنيك: "النوم في المستشفيات كمرضى يكاد يكون مستحيلًا ويؤدي في الواقع إلى تدهور صحة المرضى". "إنهم يعبثون تمامًا بإيقاعات الناس اليومية ، وفي وحدة العناية المركزة على وجه الخصوص ، لأنهم يتفقدون الأشخاص باستمرار ولديهم هذا الضوء المستمر. لذلك يمكن أن يؤدي إلى شيء يسمى ذهان وحدة العناية المركزة حيث يصاب المرضى بجنون العظمة الشديد ولديهم هلوسة ".
ومع ذلك ، فإن أي قدر من النوم أفضل من لا شيء. نظرًا للطريقة التي تعمل بها مراحل النوم ، فأنت تريد أن تحصل على 90 دقيقة على الأقل من النوم لتخوض دورة REM كاملة. و بحث أظهر أن 90 إلى 110 دقيقة من النوم أفضل بكثير من 60 دقيقة من النوم من حيث الشعور بالراحة والنوم له تأثير مجدد على جسمك.
جسدك لا ينام
في بعض الأحيان يتم سحب ملف طوال الليل هو الخيار الوحيد. لن يفسدك ذلك إلى الأبد ، لكنه يأتي بعواقب.
أ نشرت الدراسة في عام 2014 أظهر أن الحرمان من النوم لليلة واحدة يمكن أن يزيد الاستجابة العاطفية والمشاعر السلبية بحوالي 60٪. وأظهر بحث CDC أن الاستيقاظ لمدة 18 ساعة يسبب نفس الارتباك والضعف العقلي مثل تناول القليل من المشروبات - مع نسبة الكحول في الدم بنسبة 0.05٪. إن قضاء 24 ساعة كاملة بدون نوم يعادل وجود 0.10٪ من نسبة الكحول في الدم.
ومع ذلك ، لا يوجد سجل علمي عن وفاة شخص ما بسبب الحرمان من النوم. يقول بولوس: "هناك أسطورة تدور حول أنك إذا لم تنم بشكل كافٍ ، فسوف تموت". "إذا حرمت من النوم لمدة خمسة أيام ، فستكون في حالة بدنية وعقلية سيئة للغاية ، لكنك لن تكون ميتًا."
أطول وقت استيقاظ مسجل هو حوالي 264 ساعة ، أو 11 يومًا ، وهو الرقم القياسي العالمي لموسوعة غينيس الذي سجله المراهق راندي غاردنر لإجراء تجربة في عام 1953. لكن لا تكن راندي. من فضلك ، فقط اضرب التبن.
تعويض النوم المفقود
لحسن الحظ ، من الممكن تعويض ديون نومك - إلى حد ما. يقول بولوس: "إذا كان لديك ليلة أو ليلتان حيث تكون متأخرًا عن القدر المعتاد من النوم ويمكنك النوم يوم السبت أو الأحد ، على سبيل المثال ، يمكنك نوعًا ما إعادة التوازن إلى المعادلة". تكمن المشكلة في أنك عندما تنام ست ساعات فقط من الاثنين إلى الجمعة ، فإنك تنخفض 10 ساعات الآن ، ولن تكون قادرًا على تعويض 10 ساعات في عطلة نهاية الأسبوع.
عندما سُمح للمشاركين في دراسة Dinges بثلاثة أيام للتعافي والتعويض عن نومهم الضائع ، فإنهم ما زالوا لا يؤدون جيدًا في اختباراتهم المعرفية كما كان الحال عندما بدأوا التجربة.
الحل؟ يدخل قيلولة، الأداة المثلى لمكافحة الحرمان من النوم.
لا يعني الحصول على قسط كافٍ من النوم بالضرورة أن تحصل على ثماني ساعات كاملة في وقت واحد. يقول ميدنيك: "إننا ننام على مراحل متعددة". يمكن أن يشمل ذلك مرحلة واحدة قبل الاستيقاظ في منتصف الليل ومرحلة واحدة بعدها وقيلولة في اليوم التالي.
"كل هذا من النوم ، وجميعهم من نفس النوع من النوم. يقول ميدنيك: "إنهم جميعًا ينامون جيدًا حقًا". وتضيف ، بالنسبة للآباء الجدد الذين يكافحون من أجل الحصول على قسط من الراحة طوال الليل ، "نوع النوم الذي كان لديك قبل الرضيع ليس ما ستنجبينه بعد الولادة ، لكن هذا لا يعني بالضرورة أنك لن تحققيه إستراحة جيدة."