كيف يمكنك أن تكون أكثر حضورا؟ إنه، حقًا, حقا حاضر? كيف يمكنك أن تكون أكثر تفاعلًا وثباتًا في الوقت الحالي؟ يبدو الأمر وكأنه سؤال مستحيل الإجابة عليه ، خاصة كوالد. تتطلب المهمة بشكل أساسي أن تحتفظ ، على الأقل ، بـ 1001 شيئًا في رأسك ، وكلها قد تسحبك بعيدًا عن هنا والآن. ثم هناك العالم الحديث ، الذي دائمًا ما يخدعك. تطبيقات. اشعارات البريد الالكتروني. تحديثات الأخبار. شاشات. كل هذا يتنافس على انتباهك. لساعات ، نحن موجودون جسديًا ولكن من نواح كثيرة مهمة ، لكن ليس هناك.
من السهل أن تجد نفسك في الماضي أو في المستقبل أو ببساطة تركز على شيء آخر غير اللحظة الحالية. من غير المذنب في هذا؟ الجحيم ، لا يمكننا أن نكون حاضرين طوال الوقت. ولكن إذا تم ابتعادك باستمرار ، فستشعر بشكل متزايد بالغربة عن أحبائك وحتى عن نفسك. إذا كنت لا تستطيع ، على سبيل المثال ، اللعب مع أطفالك دون التفكير دائمًا في ما يجب أن يحدث في نهاية هذا الأسبوع ، أو تناول العشاء دون المرور بقائمة مرجعية ، فهذا ليس جيدًا لأي شخص. عند تسجيل المغادرة ، فأنت لا تستفيد استفادة كاملة من هنا والآن ، وتفوتك السعادة والوفاء والتعليمات التي يمكن أن تقدمها اللحظة.
"يقول الطبيب النفسي في مدينة نيويورك: "أن تكون حاضرًا ليس قوة عظمى" جيف ديتزل. "إنها مهارة يمكن تطويرها بالممارسة." لا يجب أن تكون هذه الممارسة عملاً روتينيًا معرقلاً. يمكن أن تحدث الخطوات الصغيرة فرقًا كبيرًا ، وهناك ثروة من الطرق السريعة والبسيطة والفعالة لتكون أكثر حضوراً. فيما يلي 15 طريقة بحجم وجبة خفيفة لجذب نفسك إلى اللحظة كما يقدمها مجموعة متنوعة من الخبراء.
1. اسأل لماذا تفعل ما تفعله
غالبًا ما ننتقل من مهمة إلى مهمة على الطيار الآلي ، ونبقى مشغولين دون تحقيق أي شيء أو الحصول على الرضا من أفعالنا. مدرب الحياة توم اوليري يقول أن إحدى أفضل الطرق لتكون حاضرًا هي أن تسأل نفسك عادة بشكل منتظم: لماذا أفعل ما أفعله؟ سواء كنت تؤدي مهمة منزلية أو تشاهد ابنك في الملعب ، فإن هذا في O’Leary هو وسيلة عميقة التواجد في العالم ، و "يتعارض تمامًا مع فكرة تعدد المهام وحشوها قدر الإمكان في كل لحظة."
2. جدوللحظات من التأمل الذاتي
بورتلاند ، معالج أو مدرس يوغا هالي توماس توصي بتحديد وقت محدد لتسجيل الوصول مع نفسك مرة أو مرتين يوميًا يمكن أن يكون أداة مفيدة للأشخاص المشغولين. وهي تقول: "خلال عمليات تسجيل الوصول هذه ، يمكنك أن تسأل نفسك كيف تشعر جسديًا وعاطفيًا".
3. ضبط الأصوات الطبيعية
اذهب في نزهة وركز على العديد من ضوضاء الطبيعة التي تحدث من حولك واسمح لنفسك بالحضور. يقول ديتزيل: "يمكن للأصوات التي تسمعها في الطبيعة أن تكون مهدئة وهي المكان المثالي لتحويل انتباهك بعيدًا عن كل مشاكلك وقلقك وحتى مسؤولياتك". وأفضل جزء هو أن هذه الأصوات موجودة ، فقط في انتظارك.
4. كن مندمجًا ومستمعًا نشطًا
من خلال بذل جهد للانتباه إلى ما يقوله الشخص دون السماح لعقلك بالتجول (أو ببساطة تنتظر التحدث) ، فلن تكون أكثر حضورا فحسب ، بل ستكون أيضًا أكثر تفاعلًا مع من يتحدث. "عندما تستمع بنشاط ، يجب أن تقوم بالاتصال بالعين ، وتومئ برأسك ، وتقدم ملاحظاتك من حين لآخر لإظهار أنك مخطوب "، تقول فلورا صدري أزاربايجاني ، طبيبة تقويم العظام الطب في صحة النفس في بوسطن.
5. ضع حدودًا للأجهزة الإلكترونية
إنشاء حدود التطبيق. استخدم منبهًا تناظريًا. احذف برنامج سرقة الانتباه. ضع في اعتبارك وضع سياسة "عدم استخدام الهواتف على الطاولة" على العشاء أو عند الخروج مع الأصدقاء. يمكننا استعادة السيطرة على حياتنا من أجهزتنا الإلكترونية بجهد واعي وأفعال بسيطة ، كما تقول بيكا سميث ، كبير المسؤولين الطبيين في أكاديمية Basepoint في دالاس.
6. خذ فواصل وقت الشاشة
واضح ولكنه حاسم. حتى في الأوقات التي تكون ضمن الحدود التي حددتها لأجهزتك ، تحتاج إلى ترك الهاتف لأسفل لفترات قصيرة على مدار اليوم. يقول سميث: "اغتنم هذه الفرصة للمشي ، أو التمدد ، أو الانخراط في نشاط مهدئ". "يمكن أن يساعد هذا في كسر أنماط الإلهاء المستمر وتحسين الرفاهية العامة."
7. ينظف
يمكن للفعل البسيط المتمثل في وضع شيء ما في المكان الذي من المفترض أن يذهب إليه أن يدفعنا إلى التفكير النشط ، ويساعدنا ، حسب سميث ، على أن نكون أكثر حضوراً في الوقت الحالي.
8. إيلاء الاهتمام لجسمك
عندما تريد أن تشعر بأنك متاح أكثر ، يقول مدرب القيادة والوسيط تشاك ويزنر أن تأخذ نفسًا وتحول انتباهك إلى يديك أو قدميك أو بطنك أو ظهرك. يقول: "اشعر وكأنك في ذلك الجزء من الجسم ودعه يدفعك إلى اللحظة الحالية". "أجسادنا دائمًا في الوقت الحاضر."
9. اشعر بقدميك عندما تكون في حالة حركة
تسرع من مكان إلى آخر ولكن تريد التواصل مع مكانك الآن؟ معالج ومدرب مينيسوتا ليندسي كونشار يوصي بهذا النشاط الأساسي السريع للتفاعل مع الحاضر. للقيام بذلك ، خذ بضع لحظات لتلاحظ كل شيء عن شعور قدميك أثناء المشي. ما الذي يلمسونه؟ كيف يضغطون على الأرض وأنت تمشي؟ كيف يرتفعون؟
10. أكل بوعي
هناك احتمالات ، أنك تأكل بسرعة كبيرة. في المرة القادمة التي تجلس فيها لتناول وجبة ، تدرب على التباطؤ والانتباه إلى جميع المكونات. "ركز على تناول قضمة واحدة في كل مرة ، ووضع الشوكة بين اللدغات لتجربة شعور الطعام وكأنه مضغ ، وتذوق المذاقات المعقدة ودرجات حرارة الطعام ،" يقترح فيكتوريا موراي، LSCW.
11. قل لا لتعدد المهام
نعتقد أن تعدد المهام يوفر الوقت ولكن هذا ليس صحيحًا في كثير من الأحيان ، مثل ستيفان ألين هيكي ، المعالج ب وسط مدينة العلاج الجسدي، ملحوظات. علاوة على ذلك ، فإن التلاعب بعمليتين أو أكثر يجعل عقولنا تترنح ويمنعنا من التواجد في الوقت الحالي. ويقول: "يقول الباحثون إن تعدد المهام يصرف انتباهك ويمكن أن ينتهي بك الأمر بمزيد من التوتر ، وكفاءة أقل ، واستقرار عاطفي ضعيف". "لكي تكون أكثر حضوراً ، حافظ على تركيزك على مهمة واحدة في كل مرة."
12. استخدم الروتين اليومي للتواصل مع حواسك
من الجيد أن نذكر أنفسنا بالأدوات التي نستخدمها لتجربة العالم وأن حتى اللحظات التي تبدو عادية يمكن أن تكون فرصًا للقيام بذلك ، كما يقول معالج بورتلاند ، أوكورتني بيرنز يقول. على سبيل المثال ، خذ بضع لحظات أثناء الاستحمام لشم رائحة الصابون ، وركز على صوت وشعور المياه المتدفقة ، وكن ممتنًا لشرب الماء الساخن.
13. أعد النظر في صياغتك
يقول كونشار إن الطريقة التي نؤطر بها أفكارنا مع اللغة تحدث فرقًا كبيرًا في قدرتنا على ضبط اللحظة. لحسن الحظ ، إنه شيء يمكننا تغييره. "بدلاً من استخدام عبارات مثل ،" لا بد لي من x ، y ، z "، ابدأ بقول ،" أنا يحصل إلى x ، y ، z "،" كما تقول. "تغيير المفردات الخاصة بك سيغير طريقة تفكيرك. ستبدأ في الشعور براحة أكبر مع الأشياء التي لديك في حياتك ".
14. اكتب النقد الذاتي
غالبًا ما نكون أسوأ منتقدينا. إذا كان هناك القليل من الصوت في رأسك يضعف ثقتك بنفسك ويجعل من المستحيل أن تكون حاضرًا في عملك وحياتك المنزلية ، يقول Wisner إن كتابة الأحكام السلبية يمكن أن تجعلها أكثر قابلية للإدارة. "الكتابة تخرجها من رأسك حيث يمكنك قراءتها ، والشعور بها ، وإدخالها في ضوء النهار" ، كما يقول.
15. خذ نفس عميق
اكتشِف اليقظة الذهنية في أكثر اللحظات نشاطًا - عندما يكون طفلك الدارج هائجًا أو عندما يكون لديك قائمة طويلة من المهام يجب القيام بها الآن - يمكن أن يشعر بأنه مستحيل. ولكن ، مثل Andy Pudicombe ، خبير اليقظة الذهنية ومؤسس Headspace أخبرنا، هناك ممارسة بسيطة يمكن أن تساعد: أولاً ، خذ نفساً عميقاً. ثانيًا ، ركز عقلك على جذب هذا التنفس وإطلاقه ببطء. ثالثًا ، اعترف بخوفك / قلقك / إزعاجك ولكن لا تدع ذلك يربكك. رابعًا ، كن ممتازًا مع بعضكما البعض.
