انسَ حركات القدم الرائعة والرقصات المتزامنة ، افتح تطبيق TikTok الآن ومن المحتمل أن تراه لياقة بدنية المؤثرين يقومون بشنق الموتى المتواضع والشائع. تعليق ميت - كما يوحي الاسم - معلق بشكل أساسي من بار ، وهذا كل شيء. إذا سألت خبيرًا في اللياقة البدنية عن هذا الاتجاه ، فستجد أن TikTokers مهتمون بشيء ما.
يقول المدرب الشخصي دانيال ريختر ، الرئيس التنفيذي لشركة سجل القوة. "يشارك عشاق اللياقة البدنية مقاطع فيديو لأنفسهم أثناء قيامهم بتمرين التعليق الميت بينما يسردون الفوائد والمشاعر المرضية في كثير من الأحيان في الظهر والكتفين والذراعين."
مات سكارفو ، مدرب شخصي لـ رفع Vault، يلاحظ أن مقاطع فيديو TikTok هذه تحظى بشعبية خاصة لدى المبدعين المناسبين الذين يمكنهم تعليقها لبضع دقائق في كل مرة. "يظهرون للمبدع معلقًا من الخلف ، ثم يقوم بإزالة ضغط العمود الفقري نتيجة التعليق".
إذن كيف يمكنك القيام بشنق ميت؟ إنه أمر بسيط إلى حد ما. يقول سكارفو: "تمارين التعليق الميت هي تمرين للقبضة وقوة الكتفين يتضمن التعليق من شريط سحب" ، مشيرًا إلى أنه يجب عليك الحفاظ على كتفيك وظهرك مرتخيًا أثناء التعليق. "لا تحاول أن تثني كتفك لتحقيق الاستقرار لجسمك ، لأن هذه الأوتار الميتة تساعدك على بناء قبضتك و يمكن أن تساعد في فك ضغط ظهرك ". للحصول على هذه الفوائد المعلقة ، تحتاج إلى ترك كل شيء ما عدا يديك مرتخي.
يقول ريختر ، إذا لم يكن لديك حق الوصول إلى شريط السحب ، فيمكنك التعلق بأي شيء يمكن أن يحمل وزنك ، سواء كان ذلك من حلقات الجمباز أو غصن الشجرة. "شنق بثبات بأذرع مستقيمة ، وراحتي يديك بعيدتان عنك. استخدم إبهاميك للإمساك بالبار إذا استطعت "، كما يقول. "حاول الاسترخاء والغطس بعمق في وضع التعليق بالسماح بتمديد ذراعيك وكتفيك تقترب بشكل طبيعي من أذنيك ". يسمى هذا التعليق السلبي وهو النوع الأكثر شيوعًا من يمارس. يقول: "يمكنك أيضًا القيام بتعليق نشط ، حيث تقوم بتنشيط كتفيك وسحب كتفك إلى أسفل".
فوائد Dead Hang
يوفر التعليق الميت استراحة نحتاجها بشدة من حياتنا المتخلفة عن الكمبيوتر. يقول ريشتر: "يقدم تمرين الشنق الميت نوعًا من الحركة التي نادرًا ما نقوم بها في المجتمع الحديث اليوم ، ولكن ما زالت بيولوجيتنا مناسبة تمامًا لها". "بالنسبة للأشخاص الذين يقضون وقتهم في الغالب جالسين ، ومنحنين للأمام ، وأذرعهم معلقة من جانبهم الجوانب ، يوفر التعليق الميت تنوعًا وتمرينًا تمس الحاجة إليه لظهورنا وأكتافنا وأذرعنا و سيطرة."
يمكن أن تخسر أكتافنا على وجه الخصوص إمكانية التنقل والقوة عندما نجلس أمام أجهزة الكمبيوتر الخاصة بنا طوال اليوم ، وممارسة التمرينات الميتة بشكل فعال ولطيف تساعد على عكس ذلك. ويضيف سكارفو: "يعاني الكثير من الأشخاص من محدودية في حركة الكتف ، خاصة عندما تكون ذراعيك فوق الرأس". "تمدد معلقة الميت عضلات الكتف والمفاصل هذه حتى تتمكن من استعادة تلك القدرة على الحركة."
تعمل لعبة Dead hangs على جانب آخر من جوانب اللياقة البدنية التي ربما تفتقدها: قبضة قوية. يقول سكارفو: "غالبًا ما يكون من الصعب بناء قوة اليد والساعد ، لذا فإن عمليات التعليق الميتة تساعدك على بناء ذلك من خلال إجبارك على دعم وزن جسمك على قبضتك وحدها".
يعد تخفيف الضغط فوزًا كبيرًا من القيام بعمليات توقف ميت أيضًا ، ويتم الترويج للفوز الأكبر على TikTok. يقول سكارفو: "إن وزن جسمك يسحب عمودك الفقري بشكل مستقيم ، مما يساعدك على فك ضغط العمود الفقري والوركين والجزء العلوي من الظهر".
نقضي الكثير من الوقت مع ضغط العمود الفقري لدينا. يقول ريختر: عندما نجلس أو نقف أو نتجول ، فإن عمودنا الفقري ينضغط بسبب الجاذبية. يقول: "بالتعليق ، يرتاح ظهرك ، ويمكن لعمودك الفقري فك الضغط ، مما يقلل الضغط على الأقراص الفقرية". "قد يساعد هذا الأقراص على استعادة شكلها ومرونتها ، مع السماح في الوقت نفسه للسوائل الغنية بالمغذيات بالتدفق مرة أخرى ، مما يجعل ظهرك يشعر بتحسن ويقلل من آلام الظهر."
التخفيف من ضغط القرص الفقري هو المفتاح. يساعد تخفيف الضغط على ظهرك في تخفيف ضغط الأقراص ، والذي يمكن أن يقرص الأعصاب ويسبب الألم للعديد من الأشخاص. من خلال تخفيف هذا الضغط ، ستشعر بمزيد من الحركة بين الفقرات وتحسن الوضع "، كما يقول سكارفو. وبهذه الطريقة ، فإن التعليق الميت له نفس فوائد الجداول المقلوبة.
يوصي ريختر ببدء شنق الموتى تدريجيًا ، على سبيل المثال ، عن طريق القيام بثلاث إلى أربع مجموعات من عمليات التعليق الميت لمدة 30 إلى 60 ثانية لكل مجموعة ، منتشرة على مدار اليوم. يمكنك البناء على هذا تدريجيًا حتى تثبت كل واحدة معلقة لبضع دقائق ، إذا كنت ترغب في ذلك.
"يمكنك أيضًا تنويع تعليقك: شنق مع راحة يدك بعيدًا عنك أو في مواجهتك" ، كما يقول ريختر. إذا كنت على استعداد لتحدي حقيقي ، فيمكنك التعلق بذراع واحدة في كل مرة.
يؤكد سكارفو أنه لا ينبغي أن تثبط عزيمتك إذا لم تتمكن من الصمود لفترة طويلة جدًا للبدء. يقول: "من الصعب بناء قوة القبضة اللازمة لعقد جسمك لمدة 20 أو 30 ثانية". يمكنك البدء في العمل على قوة قبضتك عن طريق القيام بأشياء مثل حمل البقالة أثناء المشي عبر الباب ، أو الإمساك بألواح رفع الأثقال لفترات طويلة.
يقول سكارفو: "حتى التوقف عن العمل لفترة قصيرة يمكن أن يمنحك فوائد تخفيف الضغط على العمود الفقري ، لذا اعمل على إطالة الوقت ، وجني الفوائد ببطء".
تم نشر هذه المقالة في الأصل
