تمرين جدار تسلق الصخور هذا عبارة عن أداة حرق لكامل الجسم

التسلق الداخلي يمر بلحظة ، بتقدير 53 منشأة جديدة تدشين عام دائم في الولايات المتحدة وتضاعف عدد صالات رياضة التسلق في السنوات العشر الماضية. مرح ، أليس كذلك؟ بالتأكيد ، لكنه أيضًا تمرين. يقول ديلان وايكمان ، المدير في التسلق للصعود الأول واللياقة البدنية في شيكاغو. "التسلق هو تمرين لكامل الجسم يطلب منك باستمرار التحرك بطرق جديدة ومبتكرة. تعتبر الحركة الفعالة والتحمل القلبي الوعائي والتحمل العالي لمضخة الساعد الشديدة وتراكم حمض اللاكتيك من السمات المميزة لمتسلق رياضي ناجح ".

إذا كنت تعلم ، كما تعلم ، وأولئك الذين يعرفون التسلق يدركون أن هناك دلاءان لهذا النظام: بولدرنج (التسلق على الحائط) ارتفاع من 10 إلى 20 قدمًا مع وسادة تحطم أدناه في حالة السقوط) والتسلق الرياضي (باستخدام حزام الأمان والحبل للسلامة مع زيادة الارتفاع الجدران). يوضح وايكمان: "إن الجمع بين التنسيق والقوة المتفجرة سوف يتناسب مع صخرة كبيرة ، في حين أن التسلق الرياضي له طلب أعلى على القلب والأوعية الدموية".

يعد كل من السعي وراء تقوية الذراعين واليدين والجوهر والساقين بجدية. يقول ويكمان: "إنك تشغل ساعديك باستمرار للثبات ، والجوهر لتحقيق الاستقرار ، والساقين لدفع نفسك للأعلى". كما يقول إن عضلات الظهر الرئيسية مثل عضلات الظهر العريضة والعضلة شبه المنحرفة تلعب دورًا أيضًا ، وعلى عكس أشكال اللياقة الأخرى ، فإن قوة الأوتار لا تقل أهمية عن قوة العضلات. "يعد تدريب الأوتار في أصابعك جزءًا مهمًا من المعادلة أيضًا."

قوة القبضة مهمة ، نظرًا لأنك تمسك باستمرار بالقبضة ، يوافق TJ Ciotti ، مدير التعليمات في المنحدرات، سلسلة من صالات رياضة التسلق في منطقة تري-ستايت. تقول Ciotti: "إذا كنت بدأت للتو ، فستشعر أصابعك بالتعب في البداية". "على الرغم من أنه من المغري ، إذا كان لديك مستوى أساسي من اللياقة البدنية ، فإن الأوتار الموجودة في أصابعك ليست معتادة على ذلك نوع من الإساءة ". كقاعدة عامة ، لا تتسلق أكثر من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع عندما تبدأ ، كما يقول ، والبناء منها هناك.

في نهاية المطاف ، يصبح أولئك الذين يلتزمون بالتسلق مدمنين على أكثر من مجرد الامتيازات المادية ، كما يقول وايكمان. يقول: "يمكن أن يكون التسلق تأمليًا حيث تتعلم كيفية التعرف على مخاوفك والعمل من خلالها بدلاً من دفعها جانبًا". "التسلق هو أيضًا بطبيعته منافسة بينك وبين الجدار ، على عكس المنافسة بينك وبين شخص آخر. وهذا يجعلها رياضة رائعة لمتابعة النمو الشخصي دون الوقوع في فخ مقارنة نفسك بالآخرين ".

هل أنت مستعد لتجربتها - أو لمجرد تحسين لعبتك؟ كل ما تحتاجه هو عمليات تعليق ، ومناورات ، وتغيرات سحب لأعلى. ستحتاج أيضًا إلى مجموعة من الدمبل بوزن 15 رطلاً وشريط تعليق و / أو جدار ويجب أن تحاول اختراقها كلها دفعة واحدة. (النصيحة الأهم ، كما يقول ويكمان: عند القيام بتمرين معلق ، حافظ على انحناء طفيف في مرفقك لحماية مفاصلك.)

7/3 مكرر

لماذا: هذه خطوة بسيطة لتطوير القوة والتحمل في الساعدين.

كيف: ابدأ بالوقوف على الأرض أو على صندوق أسفل شريط السحب. تصل وتلتقطه. علق من الشريط لمدة 7 ثوانٍ ، واسترح لمدة 3 ثوانٍ ، وكرر ذلك لما مجموعه 6 ممثلين (تستغرق هذه المجموعة ما مجموعه دقيقة واحدة). استريحي لمدة دقيقة ، ثم قومي بعمل مجموعة أخرى.

كم عدد: اعمل على القيام بما يتراوح بين 3 و 5 مجموعات من حالات التعليق ، مع استراحة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.

معلقة رفع الركب

لماذا: هذه الحركة تبني قوة الكتف والجوهر.

كيف: علق من لوحك (باستخدام إمساك عريض) أو شريط سحب ، وذراعيك مستقيمة. قم بإشراك قلبك ، وثني ركبتيك واسحبهما نحو صدرك. انتظر لمدة واحدة ، ثم حرر.

كم عدد: 8-10 ممثلين × مجموعتين

تمرين الضغط بذراع واحد

لماذا: يبني هذا التمرين قوة الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين بينما يحاكي حركة التسلق الرأسية على الحائط.

كيف: أمسك الدمبل. ابدأ على أربع ، ضع الدمبلز بالطول على الأرض أسفل كل كتف. لف يديك حول الدمبلز بحيث تواجه راحة اليد للداخل. ادخل في وضع دفع ممتد مع استقامة الذراعين والساقين. ثني المرفقين والقيام بتمرين الضغط ؛ عند استقامة ذراعيك ، اثني كوعك الأيمن وارفع الوزن بيدك اليمنى إلى صدرك. (ستحتاج إلى تحويل وزنك قليلاً إلى الجانب الأيسر للحفاظ على مركز توازنك.) قم بتمرين الضغط مرة أخرى ؛ كرر على الجانب الأيسر.

كم عدد: 10 تكرارات (بالتناوب على الجانبين) × 3 مجموعات.

متسلق الجبال

لماذا: مع التركيز على الوركين والمائل وأسفل الظهر ، فإن هذه الحركة (كما يوحي الاسم) تعد إعدادًا رائعًا للشيء الحقيقي.

كيف: ابدأ في وضع اللوح الخشبي الممتد. حافظ على ظهرك مستويًا ، وثني ركبتك اليمنى وارفعها نحو صدرك. أعد ساقك اليمنى إلى وضع البداية. كرر على الجانب الأيسر.

كم عدد: افعل ما تستطيع في 60 ثانية ، مع الحفاظ على حركة الساقين بسرعة.

صنابير اصبع القدم

لماذا: هذا التمرين ، الذي يتطلب جدارًا للتسلق أو لوحًا أو قضيب سحب موضوعة بالقرب من الحائط ، يعلمك تدوير قلبك والتنقل في المساحة الجانبية مع الحفاظ على القوة في ذراعيك.

كيف: أمسك بحاملتين على الحائط بوضعية ذراع عريضة (أو تتدلى من قضيبك) ، على بعد قدم من الأرض. ضع رجلك اليمنى أمام يسارك مع لف جسمك إلى اليسار كما تفعل. مد يدك إلى اليسار بقدمك اليمنى للنقر على الحائط بعيدًا عن خط الوسط. قم باللف للخلف إلى المنتصف ، ثم إلى اليمين ، مع ترك ساقك اليسرى تتقاطع على ساقك اليمنى. اضغط على الحائط بقدمك اليسرى. العودة إلى المركز.

كم عدد: خمس حنفيات على كل جانب. استرح دقيقة. التكرار مرة واحدة.

تمديد الذراع

لماذا: إن إيجاد الطرق هو رفع ذراعك الحر فوق ذراعك المعلق وهو ما يدور حوله التسلق. يجبرك هذا التمرين على الوصول إلى مسافة أبعد وأعلى مع كل نقرة.

كيف: علق من الحائط أو اللوح أو العارضة الموضوعة بالقرب من الحائط ، على بعد قدميك عن الأرض. خذ شهيقًا وقم بالوصول إلى ذراعك الأيسر عالياً في الهواء قدر الإمكان ، واسمح لذراعك الأيمن بدعم وزنك. اضغط على الحائط فوقك بيدك اليسرى. قم بالزفير ثم أعد يدك إلى مكان الانتظار أو البار. كرر على الجانب الآخر. مع كل نقرة على الحائط ، حاول رفع إصبعك إلى أعلى وأعلى الحائط.

كم عدد: 6 ممثلين (بالتناوب الجانبين) ؛ راحة 30 ثانية. 3 مجموعات.

4 ، 3 ، 2 إصبع معلق

لماذا: القبضة وقوة الإصبع هما كل شيء في التسلق ؛ تدرب هذه الحركة أصابعك على دعم وزن جسمك.

كيف: مد يدك لأعلى وامسك بحواجز التثبيت على الحائط أو اللوح ، أو أمسك قضيب السحب لأعلى باستخدام قبضة اليد بأربعة أصابع (بدون الإبهام). شنق لمدة 8-10 ثوان. حرر واسترح لمدة خمس ثوان. كرر التعليق ولكن هذه المرة ، استبعد الخنصر بحيث تكون معلقًا بثلاثة أصابع. استمر لمدة 5-7 ثوان. حرر واسترح لمدة خمس ثوان. كرر باستخدام يد بإصبعين (السبابة والإصبع الأوسط). استمر لمدة 5 ثوان. حرر واسترح لمدة خمس ثوان.

كم عدد: اعمل من خلال هذا التسلسل 3 مرات.

تحوم

لماذا: الأكتاف القوية وعضلات الظهر العريضة (أعلى الظهر) هي المفتاح في التسلق - وهذا التمرين يعمل على كليهما.

كيف: واجه جدار تسلق وحدد طريقًا لتسلقه. أمسك بالمسك الأول بيدك اليمنى. اثنِ الكوع الأيمن لسحب هذا الثبات تجاه كتفك الأيمن (المعروف باسم القفل) ، مع الوصول إلى الأعلى بيدك اليسرى للقبض التالي. عندما تكون يدك اليسرى أمام التعليق ، توقف مؤقتًا وثبّت جسمك في هذا الوضع لمدة ثلاث ثوانٍ. ثم أمسك بالقبضة التالية ، وكرر الأمر على جانبك الأيسر.

كم عدد: تحوم 10 × 3 ثوانٍ ، ثم عد إلى الأرض. كرر التسلق ثلاث مرات.

بيتر بان

لماذا: تعد القوة والمرونة الأساسية وأسفل الظهر ضرورية للتسلق الفعال وستساعد في حمايتك من الإصابة.

كيف: استخدم قبضة عريضة على جدار التسلق أو لوح التعليق أو شريط السحب. شنق بأذرع مستقيمة والركبتين مثنيتين قليلاً والقدمين عن الأرض. اعبر كاحليك واثنِ ركبتيك وأرجِح ساقيك خلفك مع تقويس ظهرك. اسمح لقدميك بالتأرجح للأمام مرة أخرى ، لكن أوقفها قبل أن تلمس الحائط أو تعبر خط الوسط. أشرك عضلات ظهرك واسحب قدميك للخلف وخلفك مرة أخرى.

كم عدد: 10 ممثلين × مجموعتين

كلمات الحكمة الأخيرة؟ يقول Ciotti: "إن أفضل طريقة للتحسن في التسلق هي التسلق". "لا تفرط في التفكير. فقط تسلق. " يضيف ويكمان: "فقط اصعد على الحائط ودع ابنك الذي بداخلك يتولى الأمر." بالحديث عن ذلك ، إذا أحضرت ابنك الصغير معك ، فلا تتفاجأ إذا كان أفضل منك في التسلق. يقول ويكمان: "في رياضة يكون فيها لنسبة القوة إلى الوزن تأثيرًا كبيرًا ، يكون للأطفال ببساطة ميزة غير عادلة". ما عليك سوى التدحرج معه - وتأكد من هزيمته في منزل العدو السريع.