أن تصبح أكثر لياقة - أكثر صحة ، أقوى قليلاً ، أكثر مرونة قليلاً ، أكثر انسجامًا مع احتياجاتك - هو هدف يستحق. ويمكن تحقيقه أيضًا. لا تحتاج إلى إصلاح روتينك. يمكن أن تحدث نتائج كبيرة إذا ركزت على تغييرات صغيرة جدًا يمكن التحكم فيها كل يوم. ضرب بعض القرفصاء الهوائية بدلاً من أن تكون خاملاً. إعطاء الأطفال القليل من جولات ركوب الكتف. إيلاء المزيد من الاهتمام لخطواتك. نحن لا نقول أن هذه الأشياء ستحولك إلى نوع من الإله على شكل حرف V. ولكن إذا اخترت جعل الأمور أكثر صعوبة في عالمك اليومي وإجراء تغييرات تدريجية ، من المحتمل أن تفاجأ بآثارها - وكيف أن الزخم الذي يكوّنونه يؤدي إلى صحة أفضل عادات.
لتزويدك ببعض الإلهام ، إليك هنا ، بدون ترتيب معين ، قائمة بالأشياء الصغيرة التي يمكنك القيام بها لإعطاء الأولوية للياقة البدنية في حياتك. ابدأ بإضافة بعض هذه الاقتراحات إلى يومك ، وبعد أن تصبح أكثر اعتيادًا ، أضف القليل منها. إذا كان هناك أي شيء ، فسوف يظهرون لك أن التقدم الجزئي هو بالفعل تقدم. وهذا كل ما نحتاجه لنكون أكثر صحة.
1. دائما ارتداء الملابس للعمل بها
لا ، لا نريدك أن ترتدي بدلة رياضية في حفل زفاف ابن عمك أو قطعًا لحضور اجتماع مجلس الإدارة الكبير. ما نعنيه هو أنه ، كلما أمكن ذلك ، استفد من الملابس غير الرسمية للأعمال الرياضية اليوم. ارتدِ بنطالًا ماصًا للرطوبة يتميز بقليل من التمدد والقمصان الداخلية التي يمكن أن تتضاعف بسهولة مع ارتداء التمرين. بهذه الطريقة ، عندما تصعد الدرج بدلاً من المصعد أو تضرب 10 ممثلين من القرفصاء الهوائية في المكتب ، ستكون جاهزًا.
2. احصل على زجاجة ماء Kickass
من المحتمل أنك بحاجة إلى شرب المزيد من الماء. طريقة سهلة للقيام بذلك؟ أنفق قليلاً على زجاجة ماء بتصميم يعجبك (نحبه هذا, هذا، و هذا). قد يبدو الأمر سخيفًا ، ولكن هذا يجعلك أكثر عرضة لتحمله معك ، مما يزيد من احتمالية شرب الكثير من الماء على مدار اليوم.
3. قم بعمل تمرينات الجلوس على الحائط أثناء تنظيف أسنانك
أو ترفع العجل بينما تنتظر حتى يتكرمل البصل. أو قم بتهوية القرفصاء بينما تميل إلى الشواية. أو الوقوف على ساق واحدة أثناء مشاهدة التلفزيون. أو... تحصل عليه. النقطة المهمة هي: الاستفادة الجيدة من لحظات الخمول الصغيرة التي لديك طوال اليوم يمكن أن تضيف مكاسب كبيرة على المدى الطويل.
4. أخبر رئيسك أنك ذاهب لتناول الغداء
للتمارين الرياضية خلال اليوم فوائد كبيرة للإنتاجية ، ناهيك عن صحتك الشخصية (قيلولة أيضًا ، لكن هذه قصة مختلفة). إذا كان لديك رئيس متفتح الذهن ، فحاول جعل التمرينات الرياضية طبيعية خلال اليوم. انتهت استراحة الغداء على المكتب منذ سنوات - فلماذا لا تحاول تعزيز إنتاجية فريقك من خلال نوبة جيدة من التمارين لمدة 30 دقيقة؟
5. مارس تمارين الكارديو للوقت وليس للمسافة
من الأسهل جدًا التخطيط لمدة 30 دقيقة من تمارين الكارديو بدلاً من محاولة التخطيط وتشغيل حلقة بطول 5 أميال. ما عليك سوى الخروج من الباب والركض (أو المشي) في اتجاه واحد لمدة 15 دقيقة ، ثم العودة. فقاعة. تمارين القلب لهذا اليوم.
6. تجول في المنزل مثل الدب
يعد الزحف على اليدين والقدمين تمرينًا ثابتًا لوزن الجسم. التزم بالتنقل بين الغرف مثل حيوان بري... متثاقل ، يقفز ، يركض. إذا كان بإمكانك تحويلها إلى لعبة تقليد مع الأطفال الصغار ، فهذا أفضل.
7. مثالية لهذه الحركة: وضعية الحمامة
أفضل امتداد على الإطلاق لفرقة تقنية المعلومات والوركين ، وضع الحمام هو امتداد مهم ورائع ، نعم ، يمكن أن يكون مؤلمًا للغاية. ومع ذلك ، فإن Luke Ketterhagen من Yoga International ، يريحنا من الدخول مع الاختلافات الصحيحة تمامًا في هذا الفيديو.
8. استثمر في مكتب قائم ومكتب عادي ومقهى خاص بك
يا فتى ، الوقوف أكثر أثناء النهار يساعد كل شيء من رقبتك إلى الوركين على الشعور بالتحسن. لكننا لا نعني الوقوف بلا حراك - فقد وجدت الدراسات أن الوقوف لفترات طويلة يمكن أن يكون سيئًا مثل الجلوس. اذا مالعمل؟ يتحرك. من مكتب الجلوس إلى مكتب الوقوف إلى المقهى. الهدف النهائي هو التحرك كل 30 دقيقة.
9. ضرب الأرض
نعم ، ربما تكون أريكتك رائعة. هشة للغاية مع فتحة طيز لطيفة كنت تزرعها لسنوات. لكن اغتنم الفرصة للجلوس - أو الاستلقاء - على الأرض أكثر عند مشاهدة التلفزيون أو التحدث على الهاتف أو اللعب مع الأطفال ، حيث يجبرك على إشراك قلبك والعمل على حركتك.
10. قم بتثبيت شريط السحب
وضعها في منطقة ذات كثافة مرورية عالية في منزلك. إذا كان لديك مدخل ، يمكنك تركيب واحد. بعد ذلك ، سيكون الشريط مرئيًا ، يحدق فيك ، ويتجرأ على استخدامه. حتى لو لم تتمكن من القيام بعملية سحب واحدة ، يمكنك الانتظار. بالحديث عن هذا الموضوع…
11. شنق حولها في كثير من الأحيان
سواء تم إجراؤها على شريط السحب أو على قطعة من صالة الألعاب الرياضية في الغابة في الملعب ، توقف ميت هي حركة كلاسيكية تزيل الضغط عن عمودك الفقري وكتفيك وتساعدك على تطوير قبضة أقوى. امسك البار. دع كل شيء ما عدا يديك تتدلى. افعلها كثيرًا.
12. مثالية لهذه الحركة: قفزة بليومترية للقرفصاء
الدكتور جوردان ميتزل هو طبيب مؤثر في الطب الرياضي متخصص في الحفاظ على لياقة العدائين وقوتهم (من خلال روتينه الحديدي). من اختصاصاته؟ القرفصاء القفز البليومتري. هل لديك في ذلك ، ولكن اتبع تعليمات للشكل في الفيديو الخاص به.
13. احتضان التمرين
قد يكون التمرين اختراعًا جديدًا ، لكن التمرين لا يتأثر بمرور الزمن. يوفر القيام بالمهام غير المستقرة ، والتي تستمتع بها بشكل مثالي ، فوائد صحية طويلة المدى أكثر من روتين اللياقة البدنية الأكثر كثافة. تعلم أن تحب استخدام جزازة الدفع أو تغطية الفناء أو تجريف الثلج. مهما كانت المهمة الجسدية والشاقة ، فأعد صياغتها كفرصة للعمل على القوة والتوازن والانتباه.
14. اجعل طقوس الصباح تحدث
لا توجد طقوس صباحية صحية أكثر صحة من التي تليها. إذا كنت من Laird Hamilton ، فأنت تشرب كوبًا من الملح وماء الليمون ، وتحضر عصيرًا ، وتشرب إسبرسو ، وتمدد. إذا كنت Dwayne Johnson ، فأنت تشرب القهوة وتحصل على 50 دقيقة من التمارين الهوائية في الصباح ، وخذ قسطًا من الراحة لتزود بالطاقة ، ثم تضغط على الأوزان لبضع ساعات. إذا كنت ترغب في ذلك أبويTyghe Trimble ، رئيس التحرير ، لديك كوب صغير من kombucha ، قهوة صغيرة مع حليب الشوفان ، وقم ببضع مجموعات من تمارين الضغط (ثم اجعل الأطفال يتناولون الغداء ويحزمون حقائبهم ويلبسهم و...). الشيء الوحيد المشترك بينهم جميعًا؟ إنهم يبدأون يومهم على قدم وساق - يخدمون نفسك - وهو ما يمكن أن يتحول إلى خيارات أفضل على مدار اليوم.
15. تمشى على اللوح الخشبي ، وتجنب الشقوق ، واحذر من الحمم البركانية
أنت تعرف كيف لا يستطيع أطفالك السير في خط مستقيم على الرصيف؟ خذ هذا كدرس في التنقل. سواء كانوا يتجنبون كل الشقوق ("الحمم البركانية!") أو يجدون جدارًا يمشون عليه ، ويدوسون على المنطقة البيضاء فقط أجزاء من معبر المشاة أو رؤية المسافة التي يمكنك المشي بها للخلف ، وخلطها في نزهة يومية أمر جيد لك.
16. قياس نومك
تقول Kelly Starret ، خبيرة التنقل ومؤلفة كتاب تصبح ليوبارد. يقول Starret أن أول شيء يسأله أي شخص - محترف أو هواة ، لائق بدنيًا أو غير لائق - هو كيف ينامون. يسأل ثم يقيسه. يقول ستاريت: "عليهم أن يُظهروا لي نومهم". "ما يتم قياسه تتم إدارته".
17. تعلم أن تحب قوائم المراجعة
قم بعمل قائمة من ثلاث إلى خمس عادات تريد بناءها (على سبيل المثال: المشي لمدة 30 دقيقة ، وشرب 64 أوقية من الماء ، والتمدد لمدة 15 دقيقة). في نهاية كل يوم ، ضع علامة على كل عنصر تكمله. تعامل معها على أنها لعبة تحاول فيها التغلب على كل عادة كل يوم.
18. لا تطارد التمرين عاليًا ؛ مطاردة الرضا
"التمرين ليس مخدرًا ، إنه ليس عاليًا ، إنه صعب ويتعرق ولا تشعر دائمًا بالراحة بشكل خاص عندما يقول أمبي برفوت ، البالغ من العمر 76 عامًا ، وهو بطل ماراثون بوسطن مرتين والذي لا يزال يعمل مثل بطل. "عندما تنتهي ، تشعر دائمًا بالرضا ولا تندم أبدًا."
19. ارفع بدون أوزان
تعتبر العلاقة بين العقل والعضلات جزءًا مهمًا من أن تصبح أقوى. من أجل تعظيمه ، تتمثل إحدى الحيل في تبديل الممثلين الموزعين بالتكرار غير الموزون. أداء مجموعة واحدة ، على سبيل المثال ، من الضغط على مقاعد البدلاء بوزن طبيعي والأخرى بدون أي وزن أو قضيب ، بينما يبدو الضغط والقبض للشعور بالحركة غريبًا ولكن يمكن أن يؤدي إلى مكاسب أفضل.
20. تحزم حقائبك
قبل الذهاب إلى السرير ، احزم حقيبة التمرين بكل ما تحتاجه للجيم. خطوة واحدة أقل قبل أن تضغط على الأوزان تعني فرصة أقل للتحدث عن نفسك.
21. لا تأخذ أقرب مكان لوقوف السيارات
هل سبق لك القيادة في دوائر محاولًا العثور على أقرب مكان لوقوف السيارات ، وطلب القليل من حركة المرور قبل أن تصل إلى المدخل الرئيسي؟ بماذا تفكر؟ اركن سيارتك في أبعد مكان - أو أفضل من ذلك ، على بعد مبانٍ قليلة - واستمتع بالخطوات الإضافية التي تصل إليها عند الذهاب إلى المتجر. وقت أقل في السيارة ، مزيد من الوقت على قدميك.
22. الكمال في هذه الحركة: تمرين بيربي
تمرين بيربي هي واحدة من أكثر تمارين وزن الجسم فعالية وكفاءة التي يمكنك القيام بها. تزيد المناورة من ثباتك ، وتقوي كل مجموعة عضلية رئيسية ، وتزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك ، وكل ذلك أثناء حرق السعرات الحرارية الخطيرة. افعل اكثر. ثم افعل المزيد. هنا ، من الدكتور جوردان ميتزل هو كيفية القيام بعمل واحد على أكمل وجه.
23. ركلة راحة أيام إلى الرصيف
لا يجب أن تصل لأقصى حد كل يوم ، لكن تناول البطاطس في أيام إجازتك لا يفعل شيئًا لتحقيق أهداف لياقتك. بدلا من ذلك ، حاول الانتعاش النشط في أيام الراحة لزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك ، مما يوفر لها المزيد من الأكسجين ويسرع من الشفاء حتى تكون في أفضل حالاتك عند العودة إلى صالة الألعاب الرياضية. لا يجب أن تكون تدريبات التعافي النشطة مكثفة ؛ أي شيء من ركوب الدراجة على مهل إلى اليوغا الخفيفة سيفي بالغرض.
24. لا تنحني ، القرفصاء
هذا هو ، بدلاً من الانحناء لمداعبة الكلب ، أو اللعب مع الأطفال ، أو فتح الفرن ، والقرفصاء لأسفل. ستريح ظهرك بعض الراحة وتقوي عضلات جلوسك في هذه العملية.
25. استخدم أطفالك كأجراس
إن أداء بعض تأرجحات kettlebell مع طفل يبلغ وزنه 35 رطلاً هو تمرين جيد - ويجعل الجميع سعداء.
26. اقفز طولك
ضع علامة على طولك على الأرض باستخدام شريط لاصق ؛ اعمل على القفز على تلك المسافة من حالة توقف تام طوال اليوم - القفز بقوة ، والهبوط بهدوء. اجعل جميع أفراد الأسرة في المنافسة.
27. ساعد نفسك في الوقوف على اليدين
يمكنك الركل في الوقوف على يديك مقابل الحائط في أي مكان أو في أي وقت. في غضون ثوان ، تقوم ببناء القوة والتوازن ، وقد تولد الكثير من الأفكار الرائعة بفضل كل الدم المؤكسج الذي يغسل عبر عقلك.
28. خرج بقوى
أي العثور على صخرة المناظر الطبيعية الجيدة. تعتبر هذه الصخور التي يتراوح وزنها بين 50 و 60 رطلاً ، نظيفة وذات شكل جميل ، مثالية للتنقل. احتفظ بواحد في كيس واق من القماش في أسفل الدرج واصطحبه معك كلما صعدت أو هبطت طوال اليوم.
29. حافظ على حبل القفز في متناول اليد
علقها على الباب. احزمه في حقيبتك. عندما يكون الجري مستحيلًا لأنك تشاهد الأطفال في الفناء الخلفي ، اقفز على الحبل لمدة 10-15 دقيقة بدلاً من ذلك ، للحصول على تمرين فعال بشكل لا يصدق مع العديد من الفوائد.
30. تجنب أطفالك
العب لعبة بطاقة جادة تبذل فيها قصارى جهدك لتفادي أي عدد من الأطفال الصغار - لا تدعهم يمسكون بك.
31. السير إلى الوراء…
يعد المشي للخلف وسيلة ممتازة لبناء صحة القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى تقوية المفاصل والعضلات غير المستهدفة في التمشي القياسي. على وجه التحديد ، إنها طريقة رائعة لبناء ركب قوية.
32.... واسحب أطفالك إلى الوراء
يعمل السحب الخلفي على العضلات المهملة كثيرًا ويركز على عضلات الألوية / الرباعية / العضلات الكبيرة الأخرى التي تعتبر أساسية للقوة والحفاظ على الوزن. قم برمي الأطفال في زلاجة / عربة ، حسب الموسم ، وامش للخلف ، وجذبهم عبر الحي ، وأعلى تلة الحديقة ، وما إلى ذلك.
33. إذا كنت تأخذ أي فصل دراسي ، اجعله يوغا
إن دمجه في روتينك بطريقة ما سيغير لياقتك للأفضل. يمكنك استخدامه كفحص شهري لجسمك (ما هو الضيق؟ ما هو الضعف؟ من أين ستأتي الإصابات؟) ، أو تمدد أسبوعي وتقييم ذاتي ، أو تدريب القوة والمرونة الأساسي الخاص بك. يفعل كل شيء.
34. جرب تمرين جماعي
وجدت دراسة حديثة هذا التمرين له فوائد معرفية ضخمة. الشيء الوحيد الأفضل؟ ممارسة الرياضة مع أشخاص آخرين. لا تقتصر مشاركة التمرين على مكاسب قابلة للقياس بالنسبة لعقلك ، بل يحافظ الآخرون على صدقك بشأن روتينك. لذلك من المرجح أن تحصل عليهم.
35. ينضم سترافا
أو أي تطبيق لياقة يتضمن عنصرًا اجتماعيًا. لتسجيل ساعات عملك ، من الجيد أن تكون متحمسًا لنشر تمرينك - طالما أنك لا تأخذ الجزء التنافسي من التطبيق على محمل الجد. اذهب للحصول على خط شخصي ، وليس أفضل وقت على طريق الجري المحلي. وامنح مجد زملائك الرياضيين على التطبيق. يمكن للجميع استخدام المزيد من الدعم.
36. ضع طفلك على كتفيك
سيستمتعون بالمنظر وستستمتع - أو حسنًا ، يُقَدِّر - فوائد الوزن الزائد ، الذي يدفع المثبتات لديك للعمل. بالإضافة إلى ذلك ، يعد رفعها إلى المقعد طريقة ممتازة لاستخدام الحركة الكاملة لذراعيك. الآن قم ببعض تمارين القرفصاء.
37. الأصدقاء حتى
غالبًا ما يكون الجزء الأصعب من التمرين هو إيجاد الدافع للقيام بذلك. هذا هو المكان الذي يكون فيه وجود شخص ما يبقيك مسؤولاً في متناول اليد. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مع صديق أو انضم إلى فريق كرة قدم محلي أو ادفع مسبقًا لثلاث دروس فنون قتالية في الأسبوع. لأن لا أحد يريد أن يخيب سنسي (أو يخسر أمواله).
38. مثالية لهذه الحركة: اللوح الخشبي
الألواح الخشبية رائعة ، لكن تأكد من أنك لا تفعلها بلا تفكير. في هذا الفيديوترشدنا Kelly Starret إلى طريقة لجعل الألواح الخشبية أكثر فائدة من خلال تحدي أوضاع الكتف. الأيدي المستقيمة وقليل من مقاومة الشريك (إذا كان هناك شخص ما حولك) هو كل ما تحتاج إلى التركيز عليه.
39. اجلس معتدلا
تمامًا كما أخبرتك والدتك. بعقب لمس ظهر الكرسي. قدم على الأرض مع الكاحلين أمام الركبتين والركبتين أعلى قليلاً من الوركين. وزع وزن جسمك بالتساوي.
40. اجلس لمدة 30 ، وامش لمدة 5
إن جلوسك طوال اليوم في مكتبك يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم. لكن جديد بحث يظهر أن المشي لمدة خمس دقائق كل نصف ساعة يخفض ضغط الدم وسكر الدم. ليس من الضروري أن تكون مشيًا سريعًا أيضًا. كل ما تحتاجه هو التنزه البطيء حول المكتب أو المبنى لتحقيق فوائد كبيرة.
41. ركز على الانحدار
بحث يوضح أن الجزء الأكثر أهمية في أي تمرين لبناء القوة هو الانكماش اللامركزي - عندما تطول ألياف عضلاتك ، وأحيانًا ضد مقاومة الجاذبية أو الوزن. سيكون هذا جزءًا من تمرين العضلة ذات الرأسين حيث يستقيم ذراعك للخارج أو يستقيم قلبك بعد القيام بالتمارين الرياضية. قم بهذا الجزء من التمرين ببطء لتحقيق أقصى قدر من المكاسب.
42. استخدم ساقيك بدلاً من يديك
هل تحتاج إلى إيقاف تشغيل مفتاح الضوء؟ أشعل ساقك واستخدم قدمك لقلبها. هل يجب عليك اختيار لعبة من على الأرض؟ أمسكها بأصابعك وارفع ركبتك لأعلى وضعها في يدك. أطفالك سيحبون هذا.
43. رحلة قصيرة؟ لا تقود
إذا سمح الطقس والوقت ، فاحرص على البيئة ولياقتك البدنية واستبدل السيارة بدراجة أو قدمين عندما تكون الرحلة قصيرة بدرجة كافية. هل تحتاج إلى الجري إلى المتجر للحصول على بعض الحليب؟ يتمشى. ماذا عن توصيل الأطفال إلى المدرسة؟ إذا كان الأطفال جاهزين ، يمكنك ركوب الدراجات معًا. فقط لا تنس الخوذ.
44. في الواقع ، لا تستخدم سيارة لأي شيء يقع في دائرة نصف قطرها 15 ميلاً
ضع في اعتبارك هذا أننا نرمي تحديًا: هل يمكنك المشي أو ركوب الدراجة بدلاً من ركوب السيارة؟ إذا كان ، على سبيل المثال ، على بعد 15 ميلاً أو أقل ، فأنت تراهن على أنه يمكنك ذلك. تسوق البقاله؟ اجعلها بضع رحلات بحقيبة ظهر ودراجة (أو اعمل في طريقك نحو نظام سلة جميل لتعبئة الدراجات). التقاط الطفل في المدرسة؟ ما مدى متعة القفز على مقعد الدراجة أو التمساح؟ هل تتجه إلى صيدلية على بعد ميل واحد؟ هرول هناك.
45. اذهب إلى دقائق النوم مبكراً
نعم ، خمس دقائق فقط. هل مثل هذا الوقت القصير سيحدث فرقًا؟ ليس تماما. لكنها ستحملك مسؤولية وقت نومك. فكر في الدقائق الخمس وفكر في طقوس وقت النوم اليومية - وهو الوقت الذي يجب أن يكون مقدسًا بالنسبة لك كما هو الحال بالنسبة لطفل صغير.
46. تتبع خطواتك
نعم ، نحن نعلم. هذا واحد موجود منذ بعض الوقت ، لكن الدراسات تستمر في إظهار أن الحركة المتواترة والتراكمية مهمة - ربما أكثر من تمرين HIIT الخاص بك. اهدف إلى 7000 في اليوم. ثم ، بعد بضعة أسابيع ، اهدف إلى 7500. عشرة آلاف في اليوم أو أكثر هو الهدف النهائي.
47. امشي وتحدث وكأنك في حلقة من الجناح الغربي
خذ صفحة من آرون سوركين واحتضن المشي وتحدث. تجول أثناء تلقي مكالمات العمل أو التواصل مع أصدقائك عبر الهاتف. لن يساعد هذا فقط في زيادة خطواتك ولكن النشاط وتغيير المشهد سيؤديان أيضًا إلى تحديث عقلك ، مما يساعدك على الاستماع باهتمام أكثر والتحدث بشكل أكثر تفكيرًا أثناء اتخاذ خطواتك.
48. اختر سلة بدلا من عربة التسوق
كلما كان ذلك ممكنا ، هذا هو. أثناء تحميل السلة بمواد البقالة ، سيعمل الوزن الإضافي على الثبات والساعد والكتف بالإضافة إلى ثبات القلب.
49. مثالي لهذه الحركة: شد الوجه
سحب الوجه ، المفضل لدى المدرب جيف كافاليير من شهرة AthleanX ، هو عبارة عن حركة سحب الكابل أو النطاقات التي ، يتم القيام به بشكل صحيح ، ويقوي كتفيك ، والأصفاد المدورة ، والساعدين ، والظهر مع تحسين أيضًا وضعية. في هذا فيديو، يشرح كافاليير هذه الخطوة ، وسبب أهميتها ، وكيفية القيام بها بشكل صحيح.
50. سباق أطفالك على الرصيف ، من أجل صحتك
بادئ ذي بدء ، إنه ممتع. ويظهر لأطفالك أن والدك ما زال يحصل عليها. أو لا يزال يريد الحصول عليها. لكنها أيضًا طريقة ممتازة لإعطاء نفسك دفعة لأمراض القلب - وإرهاق الأطفال في هذه العملية.
51. لقاء مع الأصدقاء لتناول الإفطار ، بدلا من المشروبات
أو أي شيء يناسبك. لكن لا يجب أن يكون الاجتماع لتناول المشروبات هو خيار جلسة Hangout بحكم الواقع. يجتمع لتناول القهوة. إفطار. تشغيل.
52. اعتمد قاعدة الـ 20 دقيقة
قم بأي نشاط تمارين القلب - المشي / الجري / القفز على الحبل - لمدة 20 دقيقة على نفس المستوى ، بدون انحدار ، بدون فترات راحة ، بدون تسريع.
53. قم بإجراء اختبار "الرجل العجوز"
اختبار التوازن والمرونة الذي كان كبيرًا على TikTok في وقت سابق من هذا العام ، يعمل اختبار الرجل العجوز على النحو التالي: قف على قدم واحدة ، حافي القدمين ، وارتدي جوربك وحذائك واربط الأربطة قبل أن تضع تلك القدم لأسفل. كرر للجانب الآخر. لماذا هذا مثل هذا التحدي؟ "الوقوف على ساق واحدة دون دعم القدم أو اليدين الأخرى يمثل تحديًا بحد ذاته ،" Hardikkumar “HD” Unjia ، معالج فيزيائي في وودبريدج ، نيو جيرسي ، مع SportsMed Physical مُعَالَجَة، أخبر أبوي. "إضافة شرط التقاط العناصر ووضعها على القدم الأخرى يضيف مستوى من التعقيد ، ويستهدف التنقل والتركيز."
54. العب بقوة أكبر مع أطفالك
نحن لا نتحدث عن التقشف هنا (على الرغم من أن الفوائد من التقشف مفاجئة وواضحة!) ، لكن أخبرهم أنك ستؤدي تمرينًا ودعوتهم للانضمام. إذا كانوا صغارًا ، ادعهم ليكونوا أثقالًا صغيرة. إذا كانوا أكبر ، يمكنك العمل بشكل جيد معًا. إذا تم تشتيت انتباههم ومللهم ، اتركهم يذهبون. أنت لا تقوم فقط بتطبيع اللياقة البدنية لنفسك - إنه ضروري مثل تنظيف الأسنان - بل تُظهر لهم أنه شيء يحتاجون إليه لإيجاد الوقت له ، عندما يكونون ضرطة قديمة مثلك.
55. اختر المسار الأكثر صعوبة
"يكون الأشخاص في أفضل حالاتهم - أصعب جسديًا ، وأصعب عقليًا ، وأسلم روحيًا - بعد تجربة نفس المضايقات التي تعرض لها أسلافنا الأوائل كل يوم ، "كتب مايكل إيستر في كتابه الأفضل مبيعًا أزمة الراحة. عشرات الأدلة تدعم هذا. لا ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى البحث عن وجبتك كل ليلة. لكن الشيء الوحيد الذي يعنيه هو أنه عندما تختار مسارًا أكثر شدة - لنقل ، صعود الدرج بدلاً من السلم الكهربائي ، أو المشي الصباحي وأنت ترتدي حقيبة ظهر محملة بـ 20 رطلاً من الكتب - ستكون أفضل لذلك.