أفضل تمارين التعافي النشطة لتعزيز القدرة على التحمل

سواء كنت من محبي الكروس فيت أو القلب أو رفع الأثقال أو أي نوع من أنواع اكتشف - حل وبين ذلك ، هناك شيء واحد على الأرجح يجب أن تتأكد دائمًا من كتابته بالقلم الرصاص - أيام الراحة. لكن الممثلين المتحمسين في صالة الألعاب الرياضية متبوعًا بيوم من تصفح الأريكة يمكن أن يضر أكثر مما ينفع عندما يتعلق الأمر بتقدمك وقوة عضلاتك وقدرتك على التحمل. ما سيساعد على زيادة أدائك هو تمارين الاسترداد النشطة.

كن مطمئنًا ، تمارين الاسترداد النشطة ليست قريبة من شدة جلسة العرق المعتادة ، وربما تقوم بها بالفعل دون أن تدرك ذلك. من خلال تمرين التعافي النشط ، تحصل على فوائد رفع الحالة المزاجية من ممارسة الرياضة دون المبالغة في ذلك - منع الإصابة ويؤدي إلى مكاسب أسرع عندما تكون مستعدًا للتعرق حقًا.

إليك شكل تمرين التعافي النشط ، وسبب أهميته ، وكيفية البدء في إضافته إلى روتينك.

لماذا تحتاج إلى تمرين التعافي النشط

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من تمارين الاسترداد النشطة. أثناء التمرين العادي عالي الكثافة ، يمكن القيام باسترداد نشط بين المجموعات بدلاً من أخذ راحة كاملة (المعروفة باسم التعافي السلبي). بعد التمرين بالكامل ، يمكن إكمال الاسترداد النشط كتهدئة. وهناك أيضًا تمارين تعافي نشطة يمكنك القيام بها في "يوم الراحة".

قد يبدو الأمر مبالغة ، ولكن وجدت الأبحاث أنه في أيام التمرين ، تكون تمارين التعافي النشطة أكثر فاعلية في استعادة التعب لمجموعات العضلات المستخدمة في التمارين النشطة. لواحد يذاكر قام الباحثون بتقييم 13 من زوارق الزورق الجبلي و 12 من لاعبي كرة القدم خلال تمرين للساق يتكون من إحماء ، و 10 جولات لمدة دقيقة واحدة على جهاز الجري ، ثم واحد من ثلاثة خيارات الاسترداد النشطة: الانتعاش النشط للساقين عن طريق الدواسة على مقياس سرعة الدوران ، والانتعاش النشط للذراع باستخدام مقياس جهد الذراع ، والانتعاش السلبي للجلوس لمدة 20 دقيقة. شهدت المجموعة التي تم تعيينها لاستعادة ساقها النشط إجهادًا أقل للعضلات وتحسنت من القوة والقدرة على التحمل بعد 20 دقيقة من النشاط التعافي من مجموعة الاسترداد السلبي ومجموعة التعافي النشط للذراع - مما يسهل عليهم مواصلة التمرين معهم مجموعة أخرى.

يمكن أن يكون الانتعاش النشط مفيدًا أيضًا بمجرد اكتمال التمرين لأنه يساعد في التخلص من اللاكتات في الدم. يمكن أن يؤدي أداء نشاط بنسبة 60٪ إلى 80٪ من عتبة اللاكتيك (حوالي 50٪ من أقصى معدل لضربات القلب) إلى التخلص من حمض اللاكتيك بشكل أسرع ، وفقًا لـ دراسة 2010. بشكل تقليدي ، كان يُعتقد أن المستويات العالية من اللاكتات في الدم تسبب إجهاد العضلات ، ولكن هذا تبسيط مفرط. ومع ذلك ، على الرغم من أن حمض اللاكتيك لا يسبب الإرهاق ، إلا أنه يعد علامة على ذلك ، كما أن إزالة حمض اللاكتيك بعد ممارسة التمارين عالية الكثافة يساعد في التعافي ، وفقًا للدراسة.

عندما يتعلق الأمر بتمارين التعافي النشطة في أيام الراحة ، هناك فائدة من التدريبات المستقبلية. يمكن للتمارين منخفضة الشدة مثل المشي والتمدد زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك وأنسجتك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تسريع الشفاء عن طريق توزيع المزيد من الأكسجين في جميع أنحاء الجسم لإصلاح العضلات والمفاصل التي تعمل بجد.

كيفية القيام بتمرين التعافي النشط

هل أنت مستعد لتحريكها من أجل التخلص من آلام العضلات بشكل أسرع وبناء القدرة على التحمل؟ فيما يلي بعض الأمثلة على كيفية تنفيذ التعافي النشط في روتين التمرين.

تدريبات القلب

إذا كنت تمارس تمرينًا متقطعًا بالخارج أو على جهاز المشي ، فيمكن تضمين التعافي النشط في التمرين. بناءً على مستوى لياقتك ، حاول الركض بدلاً من المشي بين الفواصل الزمنية. لذلك ، بعد فاصل زمني مدته دقيقة واحدة ، اعمل على الركض أو المشي السريع لمدة دقيقة إلى دقيقتين قبل السباق التالي. لجري التحمل أو تمارين الكارديو الأخرى ، بدلًا من التوقف عن البرودة ، اعتد على القيام بهدوء. المكان الجميل هنا هو ست إلى 10 دقائق من الجري البطيء أو المشي السريع لخفض معدل ضربات القلب ، والمساعدة في إزالة حمض اللاكتيك ، ومنع وجع العضلات في اليوم التالي.

تدريب القوة

يمكن أن يجعلك الجلوس بين تمارين القوة متيبسًا وقد يتسبب في إرهاق عضلاتك بشكل أسرع. هذا لا يعني أنه يجب عليك الاستعانة بممثل تلو الآخر دون انقطاع. ولكن بدلاً من التعافي السلبي ، خذ وقتًا لتمديد العضلات التي تعمل عليها. يمكن أن يشمل ذلك تمارين مثل رفع الربلة أو الكتفين أو إطالة الذراع عبر الجسم أو الجسور الألوية لمدة 30 ثانية قبل مجموعتك التالية. إذا كنت تحب الدعائم ، فحاول إطالة شريط المقاومة أو دحرجة الرغوة. أي شيء يحافظ على نشاط العضلات التي تعمل بها بلطف سيزيد من القوة والقدرة على التحمل لمجموعتك التالية وما بعدها.

أيام الإجازة

يمكنك - ويجب - الراحة في الغالب في أيام الراحة. لكن القليل من الحركة يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً. قم بالمشي لمدة 30 دقيقة ، أو جرب جلسة يوجا خفيفة ، أو قم بركوب الدراجة على مهل للحفاظ على عضلاتك متناغمة للتمرين التالي. حتى تمارين الإطالة النشطة - الهدف هو تدفئة عضلاتك دون إجهادها. إذا لم تكن من الأشخاص المهتمين بأجهزة مثل مراقب معدل ضربات القلب ، فقم بقياس جهدك من خلال التأكد من أنه يمكنك إجراء محادثة خفيفة أثناء نشاط الاسترداد.