ولحسن الحظ ، فإن الروتين الأمثل للحفاظ على حجم جسمك مناسب بشكل طبيعي في جداول أعمالك المزدحمة آباء جدد. عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، تشير مجموعة متزايدة من الأدلة إلى أن البطء والثبات يفوزان بالسباق في العديد من الجوانب. هناك دراسة جديدة تدعم هذا النهج وتجد ذلك العمل بها كل يوم تقريبًا أفضل من ممارسة تمرين طويل ومكثف بين الحين والآخر.
ال يذاكر، الذي نُشر في يوليو 2022 ، نظر في تأثيرات تمارين القوة الصغيرة والمتكررة مقارنةً بجداول التمارين التقليدية. من أجل 36 شابًا في سن الجامعة في الدراسة ، قاموا بأداء مجموعة واحدة من ستة تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين خمسة أيام في الأسبوع لمدة شهر أدت إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات من أداء خمس مجموعات من تجعيد الشعر في يوم واحد في الأسبوع لنفس الفترة الزمنية.
في حين أن أولئك الذين يتطلعون إلى بناء عضلات جادة ربما لن يكونوا راضين عن نتائج هذه الدقيقة روتينًا ، إنه دليل قوي جدًا على أهمية الحركة اليومية لعضلات خط الأساس صيانة.
ومع ذلك ، لا يزال من المهم كيف تشارك في حركة رفع الأثقال تلك. يقول هذا هو التحذير الأكثر أهمية للنتائج كين كازونوري نوساكا ، دكتوراه.، مدير التمارين وعلوم الرياضة في جامعة إديث كوان في أستراليا ، الذي عمل على الدراسة.
تتضمن أي حركة متكررة تقوم بها نوعين رئيسيين من تقلصات العضلات. الأول يسمى انقباض متحد المركز ، ويتميز بتقصير ألياف عضلاتك أثناء الحركة - فكر في حركات مثل تمرين الطحن أو لف العضلة ذات الرأسين. النوع الثاني هو الانكماش اللامتراكز. في حالة الانقباض اللامتراكز ، تتمدد ألياف عضلاتك ، أحيانًا ضد مقاومة الجاذبية أو الوزن ؛ سيكون هذا جزءًا من تمرين العضلة ذات الرأسين حيث تستقيم ذراعك للخارج أو يستقيم قلبك أثناء القيام بالجلوس.
وجد نوساكا في بحثه أن أهم عنصر في أي حركة عند بناء العضلات هو الانكماش غريب الأطوار. يقول: "الرسالة المهمة هنا هي أنه عندما ترفع وزنك ، عليك أن تخفض وزنك ببطء".
في دراسة سابقة، نُشر في فبراير. في عام 2022 ، قارن فريق البحث نفسه التدريبات اليومية التي كانت جميعها مدتها ثلاث ثوانٍ فقط ، لكنها ركزت على أنواع مختلفة من الانقباضات. أظهرت المجموعة التي تقوم بجزء الانكماش اللامركزي من تمرين العضلة ذات الرأسين ، وتحرير كمية قياسية معتدلة من الوزن ببطء شديد للأسفل ، تحسينات أكبر بشكل ملحوظ في قوة العضلات المعنية من أولئك الذين ركزوا جهودهم أكثر على الجزء الفعلي من العضلة ذات الرأسين لفة.
يقول نوساكا: "الانقباضات اللامركزية هي أفضل طريقة للنظر في مسألة الحد الأدنى من التمارين". لكن تأكد من الحفاظ على ذلك بشكل منتظم - في الدراسة الجديدة ، حتى الرفع بشكل غريب الأطوار ، يقوم المشاركون بكل شيء من تجعيد الشعر مرة واحدة في يوم واحد في الأسبوع لم يظهر أي اختلاف على الإطلاق في قوة العضلات في نهاية محاكمة. كان أولئك الذين أجروا ستة انقباضات فقط في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع هم من لاحظوا الفرق.
هناك الكثير من الطرق لدمج الانقباضات اللامركزية في روتينك اليومي والتي لا تتضمن حتى أوزان حرة. يقول نوساكا ذلك عن روتينه التدريبي الخاص بصرف النظر عن روتينه المعتاد كثافة عالية التدريب المتقطع، "أجلس على الكرسي ببطء شديد في كل مرة أجلس فيها." يقول إن أبحاث فريقه هي دليل رائع على أنه يمكنك الحصول على تعزيز للياقة البدنية حتى من أكثر الحركات اليومية. وهذا أمر بالغ الأهمية للآباء المشغولين الذين قد يفعلون ذلك ليس لديك الوقت الكافي لممارسة الرياضة كما يحلو لهم.
أداة واحدة رائعة بشكل خاص قد تكون في متناول اليد بالفعل؟ رضيع أو طفل صغير. إن خفض طفلك الصغير إلى سريره ببطء شديد جدًا يمكن اعتباره رسميًا تمرينًا لليوم - ويؤيد Nosaka تمامًا استخدام طفلك للحصول على قوة.
