أنت تتقدم في العمر ، لكن عقلك ليس مضطرًا لذلك. يقول مارك ميلشتاين ، دكتوراه ، المتحدث الدولي في صحة الدماغ ومؤلف كتاب الدماغ المقاوم للشيخوخة: استراتيجيات جديدة لتحسين الذاكرة وحماية المناعة ومكافحة الخرف. “نرى بوضوح في هذه الدراسات الجديدة أنه من خلال إجراء هذه التغييرات ، يمكننا تقليل مخاطر فقدان الذاكرة والخرف ".
ومع ارتفاع معدل انتشار الخرف ومرض الزهايمر في الولايات المتحدة - أكثر من 1 من كل 3 من كبار السن لديه واحد على الأقل في وقت وفاته - ومن المتوقع أن يرتفع عدد كبار السن في الدولة مع الإصابة بمرض الزهايمر من 6 ملايين إلى 13 مليونًا بحلول عام 2050 ، فمن الأهمية بمكان الحفاظ على صحة دماغك. لحسن الحظ ، فإن القيام بذلك ليس بهذه الصعوبة.
تعتبر التغييرات الطفيفة مثل المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم أو الحد من كمية الأطعمة المصنعة في نظامك الغذائي بسيطة ، وتظهر الأبحاث الجديدة أنها فعالة بشكل مذهل. في غضون السنوات القليلة الماضية ، اكتشف الباحثون أن هناك الكثير مما يمكننا القيام به على الإطلاق لمحاربة فقدان الذاكرة والخرف ومرض الزهايمر ، كما يقول ميلشتاين. "الميزة المزدوجة هي أن الأشياء التي تبطئ من تقدم فقدان الذاكرة تساعد أيضًا في التركيز والإنتاجية والمزاج. لذلك تحصل على فائدة في ذلك اليوم ، لكنك تحمي عقلك أيضًا على الطريق ".
هنا ، يصف ميلشتاين الأشياء الصغيرة التي يمكنك القيام بها كل يوم والتي تتراكم على مدى عقود لحماية عقلك.
1. إدارة القلق والاكتئاب
"ملكنا الصحة النفسية - معدلات القلق والاكتئاب - لقد ارتفعت بشكل ملحوظ خلال العامين الماضيين. هذا ليس مهمًا فقط لصحتنا العقلية اليومية. نرى في هذه الدراسات الجديدة أنه إذا لم تتم السيطرة على الاكتئاب أو القلق ، فإنهما يزيدان من خطر فقدان الذاكرة بعد سنوات. لذا فإن صحتنا العقلية في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر تؤثر على سنوات صحة دماغنا في المستقبل ".
2. النوم بشكل أفضل
"شيء واحد يمكننا القيام به الآن هو إعطاء الأولوية لنومنا. النوم هو الوقت الذي تنظف فيه دماغك ، عندما تغسله وتزيل تلك السموم والفضلات. لذلك نريد حقًا إعطاء الأولوية للنوم طوال حياتنا ، ولكن بشكل خاص في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر ، لأن هؤلاء كذلك مرات في حياتنا حيث يمكن أن تتضاءل جودة النوم بناءً على المسؤوليات وبعض التغيرات الفسيولوجية أيضاً.
"إذا نظرت إلى عامة السكان ، فإن مقدار النوم الذي تحتاجه يتراوح ما بين سبع إلى تسع ساعات. يمكن أن تكون التسعة الماضية على ما يرام - بالتأكيد هناك بعض الأشخاص الذين يحتاجون إلى المزيد. لكن بعد التاسعة ، استشر طبيبك وتأكد من عدم وجود سبب أساسي وراء احتياجك لأكثر من تسعة.
"بعض الناس يتصرفون بشكل جيد تمامًا مع أقل من سبعة ، لكن نسبة صغيرة جدًا من السكان الذين يتمتعون بصحة جيدة عقليًا وجسديًا يحصلون على أقل من سبعة. يعاني معظم الناس ، أو أنهم متعبون ، وهذا يسبب تأثيرًا سلبيًا. لكن هناك مجموعة من الأشخاص يمكن أن يحصلوا على أقل من سبعة. يعتمد على بعض جوانب علم الوراثة. نسميهم قصير النوم. إذا كنت تنام أقل من سبع ساعات في الليلة ، فنحن نريد حقًا التأكد من أنك واحد من هؤلاء الناس وأنك بخير ، وأنك تتمتع بصحة جيدة عقليًا وجسديًا تحصل على أقل من سبعة ساعات.
"النوم هو الوقت الذي لا تقوم فيه فقط بعمل روابط للأشياء التي تعلمتها في ذلك اليوم بشكل أقوى وتلتزم ، ولكنه أيضًا وقت تغسل فيه النفايات والقمامة من دماغك. يعمل الناس بشكل أفضل في أدائهم رياضيًا وعقليًا إذا حصلوا على نوم جيد ليلاً. ثم هناك أيضًا آلية الحماية هذه على الطريق.
"أنت في الواقع تستعد للنوم كل ليلة في الصباح من خلال الخروج في ضوء طبيعي. يمتلك عقلك بشكل أساسي آلية الساعة هذه التي تبدأ في العد التنازلي عندما تخرج في الصباح ، مما يساعدك على النوم ليلاً. لذلك بالنسبة للأشخاص المشغولين ، فكر فقط بعد الاستيقاظ بفترة وجيزة ، في غضون حوالي نصف ساعة ، اخرج في نزهة سريعة لمدة 10 دقائق. هذا حقا يساعد الناس على النوم في الليل ".
3. تحدى نفسك وتعلم شيئا جديدا
"الاستمرار في تحدي الدماغ وتعلم أشياء جديدة أمر مهم حقًا. في بعض الأحيان في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر ، يمكن أن نتعثر. عندما كنا أطفالًا ، كنا نجرب أشياء جديدة. في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر ، يمكننا أن نركز بشدة على حياتنا المهنية أو أشياء أخرى ، وقد لا يكون هناك الكثير من الحداثة فيها. قد نصبح أكثر وأكثر مهارة في مجموعة معينة من المهارات ، وهذا شيء عظيم. لكن القيام بأشياء جديدة ومختلفة عن الدماغ خارج منطقة الراحة الخاصة بك وإبقائها في مواجهة التحدي أمر مهم حقًا ، لأن ذلك يبني روابط جديدة في الدماغ. في كل مرة تتعلم شيئًا جديدًا ، تقوم بإجراء اتصال. عندما تعيد زيارة المعلومات التي تعلمتها بالفعل ، فإنك تقوي الروابط القديمة ، والتي لا تزال جيدة ، لكننا نريد أن نجري اتصالات جديدة.
"فكر في تعلم أشياء جديدة خارج منطقة راحتك. يمكن أن يكون موضوعًا جديدًا ، ولكن يمكن أيضًا أن يكون تعلمًا جسديًا مثل اليوجا. يمكن أن تكون رياضة جديدة. يمكن أن يكون مجرد كونك اجتماعيًا. عندما تكون في الخارج مع أشخاص - أو تجري مكالمة هاتفية ، أو تقوم بالتكبير ، أو تقابل لتناول القهوة - فأنت مخطوب ، فأنت تتعلم أشياء جديدة. والشعور بالعزلة والوحدة هو عامل خطر ليس فقط للقلق والاكتئاب وفقدان الذاكرة ، ولكن أيضًا لخطر الإصابة بالخرف. لذلك نريد تشجيع الناس على أن يكونوا اجتماعيين ".
4. ركز على صحة قلبك
"كن مدركًا في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر للحالات الأساسية مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. قد لا نفكر في هذه الأشياء في تلك الأعمار ، لكنها تؤثر على صحة الدماغ في تلك السنوات وما بعدها. إن زيادة ضغط الدم في حدود 110 فوق 70 يقلل من خطر فقدان الذاكرة لعقود على الطريق.
"قلبك يمد عقلك بالأكسجين. وحتى الانخفاضات الطفيفة في كمية الأكسجين التي يحصل عليها دماغك يمكن أن تؤثر على كيفية التركيز والتذكر في ذلك اليوم. ولكن بمرور الوقت ، إذا كان ضغط الدم مرتفعًا جدًا أو منخفضًا جدًا ، فأنت إما ترسل القليل جدًا من الدم إلى عقلك أو ترسله بضغط يؤدي بالفعل إلى إتلاف خلايا الدماغ. لذا من المهم حقًا أن تكون على رأس هذا الأمر مبكرًا ".
5.... ومرض السكري
"إذا لم يتم علاج مرض السكري ، فإنه يزيد من خطر فقدان الذاكرة بحوالي 60٪ إلى 65٪ ، وهو أمر مذهل. الآلية هناك أن الدماغ يعمل على السكر. إذا لم يتم استقلاب السكر بشكل صحيح في الدماغ أو في الجسم ، فإن خلايا الدماغ تتضور جوعًا بشكل أساسي ، وقد يتسبب ذلك في عدم عملها بشكل صحيح.
إذا كان جسمك يقضي الكثير من الوقت في محاولة إدارة الأنسولين وسكر الدم لأن مرض السكري أو ما قبل السكري هو سبب ذلك نظام لا يعمل بشكل فعال ، فإن جسمك يحول الانتباه بعيدًا عن التخلص من القمامة في الدماغ للتركيز على التمثيل الغذائي و الأنسولين. يشبه الأمر نوعًا ما كيف يصبح مكتبك فوضويًا عندما تكون مشغولاً لأنه ليس لديك وقت لتنظيفه. نفس الشيء في الدماغ. إذا كنت تركز على خلل وظيفي أو تحاول التعامل مع التمثيل الغذائي والسكر والأنسولين ، فإن عقلك يقلل من الأولوية أو ليس لديه الوقت للتعامل مع التخلص من النفايات ".
6. توقف عن التشديد
"هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر ، هو في الواقع جيد حقا. التوتر جيد حقًا في لحظة. من الجيد أن يكون لديك أشياء تريد إنجازها. من الجيد أن يكون لديك تحديات تريد مواجهتها. نريد احتضان بعض التوتر. إنه في الواقع يحافظ على عمل عقلك بشكل جيد.
ولكن إذا كان الضغط أكثر من اللازم أو في كثير من الأحيان ، فإن هذا الكورتيزول نفسه هو في الواقع ضار ويمكن أن يتقلص أجزاء الدماغ المرتبطة بالذاكرة. في القلق والاكتئاب ، على سبيل المثال ، نرى مستويات أعلى بكثير من الكورتيزول يتم إطلاقها ، كثيرًا ، في كثير من الأحيان ، بشكل مزمن. يمكن أن يضر ذلك بالدماغ ".
7. اذهب في نزهة في الطبيعة
"قم ببعض التمارين. قد يكون مجرد المشي السريع إذا كنت مشغولاً للغاية.
"المشي حوالي 30 دقيقة يوميًا - ليس من الضروري القيام به جميعًا في نفس الوقت - لقد ثبت أنه يقلل من خطر فقدان الذاكرة والخرف بحوالي 60٪. لذلك بالنسبة للأشخاص المشغولين ، فكر في التنزه طوال اليوم ، والحصول على جرعة من الطبيعة - ليس عليك الذهاب إلى أ متنزه وطني ، لكن الأشخاص الذين يقضون حوالي 10 دقائق في حديقة أو فناء خلفي أو فراش زهور ، تنخفض مستويات إجهادهم بشكل كبير. مرة أخرى ، التوتر جيد ، لكنك تريد أن تأخذ استراحة منه.
"لقد أجروا دراسة في اليابان حيث كان الناس يحدقون في مصنع على مكاتبهم لمدة دقيقتين ، وانخفضت مستويات التوتر لديهم. هناك شيء ما يتعلق بالدماغ والطبيعة. ووجدوا أنه إذا رش الناس النبات بقليل من الماء ، فإن مستويات إجهادهم تنخفض بشكل أسرع وأكثر. لذا فإن الاهتمام بشيء مثل النبات مفيد حقًا لصحة دماغك ".
8. يحمي جهاز المناعة ويحد من الالتهابات
"جهاز المناعة مصمم لحمايتنا ، ومحاربة نزلات البرد ، والفيروسات ، والبكتيريا ، وأشياء من هذا القبيل. لكن الجهاز المناعي يمكن أن يرتكب الأخطاء ويبالغ في رد فعله. نحن نعلم أن هناك حالات من أمراض المناعة الذاتية حيث يهاجم الجهاز المناعي المفاصل أو الأمعاء أو القلب. نحن الآن نرى أن الجهاز المناعي يمكن أن يبالغ في رد فعله ويهاجم الدماغ ، وأن الالتهاب في الدماغ من تلك الاستجابة المناعية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالخرف. يمكن أن يتلف خلايا الدماغ التي تؤثر على الذاكرة ؛ يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية.
"نريد أن نفعل الأشياء التي يمكننا القيام بها للحفاظ على انخفاض الالتهاب في أجسامنا ، لأن هذا الالتهاب يمكن أن ينتقل من الجسم ويهاجم الدماغ بشكل أساسي. الخبر السار هو أن الكثير من الأشياء نفسها التي تحدثنا عنها لدماغك جيدة حقًا لموازنة نظام المناعة لديك. هناك شيء واحد لم نناقشه فيما يتعلق بالالتهاب بشدة وهو التفكير في ما تأكله.
"النظام الغذائي فردي للغاية ، ولكن إذا كنت تريد التفكير في شيء بسيط حقًا ، ففكر في معظم الوقت في تناول أطعمة طبيعية كاملة. إذا نظرت إلى طبقك ورأيت قوس قزح من ألوان الفواكه والخضروات في معظم الوجبات ، فأنت تفعل الكثير من الأشياء الجيدة لصحة دماغك. هناك مكونات معينة ، هذه المواد الكيميائية النباتية المضادة للالتهابات. يمكن أن تكون الألياف الصحية مفيدة جدًا للدماغ والأمعاء.
"فيما يتعلق بالأطعمة التي تريد تقليلها ، انظر إلى العبوة. إذا لم تتمكن من نطق المكونات - إذا بدا الأمر وكأن تجربة كيميائية خاطئة ، فكلها تمت معالجتها وتحتوي على مواد مضافة ومواد حافظة - يمكن أن تكون هذه الأشياء مسببة للالتهابات ".
تم نشر هذه المقالة في الأصل
