لقد عانيت من الأرق لفترة أطول من معظم الناس الذين كانوا يرتدون البطانيات الأمنية ، وهو محنة مخيفة أن أتصارع معها عندما كنت طفلاً. شيء ما حول مشية الأطراف بانتظام إلى غرفة والدي في الساعة 3 صباحًا ، ووضع وجهي على وجههم ، و الهمس "لا أستطيع النوم" جعلني أبدو مسكونًا لما كان ينبغي أن يكون أكثر سنوات روعة من حياة. منذ ذلك الحين ، وجدت طرقًا للتأقلم باستخدام استراتيجيات العلاج السلوكي المعرفي مصممة للأرق (أو CBT-I) ، والتمرين ، والتنفس ، وصمغ CBD العرضي ، ولكن لا تزال هناك ليالٍ يراوغني فيها النوم. لذلك أنا أبحث دائمًا عن استراتيجيات جديدة لـ تدريب النوم أنا في مرحلة البلوغ ، حتى لو كان مجرد استدعاء هراء على البعض.
كانت تلك هي غريزي الأولى عندما صادفت "الطريقة العسكرية" للنوم. على ما يبدو ، فإن هذا التكتيك لا يستغرق سوى دقيقتين ويدعي أنه فعال لمدة تصل إلى 96% من الأشخاص الذين جربوه لمدة ستة أسابيع. في الأساس تمرين اليقظة لمنع عقلك من الشرود في جميع الأوقات ، يمكن تقسيم الطريقة العسكرية إلى خمس خطوات بسيطة.
- ركز على تنفسك وعينيك مغلقة ، وأخذ أنفاسًا طويلة وعميقة. تبدأ معظم تمارين الاسترخاء بنوع من تمارين التنفس لأن هذا يساعد الشخص على التحكم في جهازه العصبي المركزي. هذا يمنعك من الانزلاق إلى وضع القتال أو الطيران عند الإرهاق ، مما قد يؤدي إلى ذلك مزيد من الأرق. أ دراسة 2018 وجد أيضًا أن التنفس العميق يمكن أن يحفز الإنتاج الطبيعي للميلاتونين في الدماغ ، مما يجعل الناس يشعرون بالنعاس.
- استرخِ كل عضلات وجهك بدءًا من أعلى رأسك وانخفض في طريقك ، وتذكر أن ترخي كل جزء بما في ذلك لسانك والعضلات حول عينيك. هذه هي بداية ما يشار إليه غالبًا باسم فحص الجسم.
- بمجرد الاعتناء برأسك ووجهك ، افعل نفس الشيء برقبتك وكتفيك وذراعيك ، جانبًا واحدًا من جسمك في كل مرة ، وصولاً إلى أطراف أصابعك على كل جانب.
- ثم مرة أخرى ، اعمل في طريقك للأسفل ، واسترخي صدرك ، وبطنك ، وحوضك ، وفخذك ، وربلة ساقك ، وقدميك ، وصولاً إلى أصابع قدميك. كما هو الحال مع كل ذراع ، ركز على ساق واحدة في كل مرة.
- بجسم خالٍ من التوتر ، صفِ ذهنك من خلال تخيل مكان هادئ ، مثل التواجد على الشاطئ ، شرب piña colada قبل أن تنعم بالأطفال ، أو تكرر عبارة مرارًا وتكرارًا رأسك. الطريقة العسكرية توصي بشعار "لا تفكر".
بقدر ما أحب أن يطردني هذا في غضون 120 ثانية ، بدا كل شيء مريحًا جدًا.
وفقًا لعالم الأعصاب بالجيش وخبير النوم الرائد أليسون براغر ، دكتوراه.، فإن الطريقة العسكرية ليست طريقة مثالية للنوم. وتقول إنه "نتيجة عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وليس طريقة في حد ذاتها". لأن النوم المستمر أمر حيوي للصحة العقلية والجسدية ، ولكن من الصعب الحصول عليه في الجيش ، يمكن أن تساعد هذه الطريقة يقلل الأفراد الذين بلغوا الحد الأقصى من "ديون النوم وقابلية التعرض للعواقب السلبية للحرمان من النوم" ، Brager شرح. بعبارة أخرى ، يمكن أن يحد من فقدان النوم الهائل الذي يمكن أن يؤثر على عقلك وجسمك ، كما تقول. ولكن بشكل حاسم ، لا توجد أي دراسات منشورة حول طريقة النوم العسكرية على وجه التحديد.
على الرغم من أن هذه الاستراتيجية بعيدة عن كونها عملية ، إلا أنها بدت مناسبة للآباء والأمهات ، الذين قد يعانون من قلة النوم لمدة تصل إلى ست سنوات بعد ولادة طفل. ستة أسابيع ، على الرغم من ذلك ، هي الكثير من الوقت للوالد المشغول للاستثمار في أن يكون فأر تجارب لطريقة نوم قد لا تعمل ، أو حتى تجعلهم يفقدون المزيد من النوم. من أجل استرداد نفسي لساعات النوم التي سرقتها من أهلي ، اختبرت الطريقة العسكرية ، لذلك لا يتعين على الآباء والأمهات المشغولين القيام بذلك. هذا ما تعلمته.
الأسبوع الأول: الإنكار
الإنكار ليس مجرد نهر في مصر (تنبيه نكتة أبي!) ، أو المرحلة الأولى من الحزن - هذا ما يفعله جسدي استجابةً لاستراتيجية نوم جديدة. يمكنني أن أحاول جاهدًا الاسترخاء ، الأمر الذي يؤدي في النهاية إلى نتائج عكسية. أعاني من نوع من القلق من الأداء الذي يعاني منه الرياضيون ، والمعروف باسم "ينبح. " الاختلاف الوحيد هو أن صيحاتي لا تتعلق بتمرير الكرة ، بل تمرير الكرة إلى الجحيم.
من خلال CBT-I ، تعلمت أنه عندما يحدث هذا ، من المهم التوقف عن المحاولة الجادة و تذكر أن جسدي مجهز بالكامل للنوم عند التعب ، وليلة واحدة صعبة ليست نهاية المطاف عالم. ساعدني هذا على الهدوء إلى حد ما عند بدء تجربتي مع الطريقة العسكرية للنوم ، ولكن بعد ذلك بدأت النافذة القصيرة البالغة دقيقتين في إجهادي.
لكي تكون الطريقة العسكرية فعالة ، يجب أن تكون محرومًا من النوم ، ولكن ليس محرومًا من النوم بحيث تصاب باضطراب يمكن تشخيصه.
بينما كنت أرتاح جسدي ، وأذهب إلى مرج مشمس في ذهني ، وأقول لنفسي ألا أفكر ، كنت مشتتًا أيضًا بسبب ساعة خيالية تنفد في رأسي - ناهيك عن أنني كنت حريصًا على النظر إلى هاتفي لأرى أن الطريقة لم تنجح 200 بعد ثوان. وقد صرفتني فكرة أنه حتى لو نجحت الطريقة العسكرية خلال هذه الفترة الزمنية القصيرة ، فكيف لي أن أعرف ، إذا كنت نائمًا؟
بنهاية الأيام السبعة الأولى من المحاولات ، شعرت براحة أكبر في التقدير لحوالي دقيقتين دون التحقق منه. لكنني واصلت التفكير في العملية وعانيت من أجل النوم.
عندما تواصلت مع طبيب نفساني دان فورد، مدير السريرية في عيادة النوم الأفضل، أخبرني أنه بسبب مشاكلي الطويلة مع النوم ، قد لا تعمل الطريقة العسكرية بالنسبة لي.
قال فورد: "بالنسبة للكثيرين ممن يعانون من الأرق ، لن تنجح هذه الطريقة". "لن ينجح ذلك مع أي شخص يعاني من اضطراب اليقظة أثناء النوم بإيقاع الساعة البيولوجية ، مثل اضطراب مرحلة النوم المتأخر ، أو أولئك الذين يعانون من اضطراب العمل بنظام المناوبة."
ببساطة ، لكي تكون الطريقة العسكرية فعالة ، يجب أن تكون محرومًا من النوم ، كما أشار Brager ، ولكن ليس حرمانًا مزمنًا من النوم بحيث تصاب باضطراب نوم يمكن تشخيصه. تم إنشاء التداخل لمساحة صغيرة في مخطط Venn ، لكنها كانت فئة ما زلت أعتقد أن الكثير من الآباء قد وقعوا فيها. لذلك ضغطت.
الأسبوع الثاني: الإرهاق
نظرًا لأنني لا أستطيع فعل الكثير بشأن تاريخي مع الأرق ، فقد اخترت التركيز على ما يمكنني التحكم فيه: إرهاق نفسي. لقد حرصت على ممارسة الرياضة يوميًا ، وحصر تناول الكافيين على فنجانين من القهوة يوميًا (وعدم تناول الكافيين قبل ثماني ساعات وقت النوم) ، والامتناع عن القيلولة ما لم يكن ذلك لتعويض نقص النوم - كل ذلك في محاولة لإرهاق نفسي في استسلام.
نظرًا لأنني لا أستطيع فعل الكثير لإرهاق نفسي في أي يوم ، فقد أوصى Brager بتعديل توقعاتي بشأن نافذة الدقيقتين. ونصحت أن "الشخص الذي يحصل على قسط كافٍ من النوم يجب أن يأخذ 10 دقائق على الأقل ليغفو".
في منتصف الطريق من تجربتي ، وصلت إلى أدنى مستوى على الإطلاق.
أثبتت هذه النصيحة أنها مفيدة جدًا ، حيث تم دمجها مع عادات نظافة نوم أفضل وأصبحت خطوات الطريقة العسكرية أكثر تلقائية بعد القيام بها لمدة تزيد عن 10 أيام. ولكن بعد ذلك ظهرت مشكلة أخرى: استرخاء جسدي تمامًا كان مثل لعبة Whac-a-Mole السيئة.
نظرًا لأنني أرخي كل جزء من أجزاء الجسم ، فإن الأرضية السابقة التي غطيتها استمرت في العودة إلى حالة التوتر. لا يهم إذا كانت أصابع قدمي تقشعر لها الأبدان. كانت كتفي بمثابة كابوس. كلما هبطت أكثر ، بدأت في التساؤل ، "هل شعرت بالراحة من أي وقت مضى؟" وهذا ليس سؤالًا وجوديًا رائعًا يجب أن تأخذه معك إلى الفراش في الليل.
قررت أن أعالج الاسترخاء كما لو كنت في الطريق إلى قاعة كارنيجي وتمارسها - باستخدام فحوصات موجَّهة للجسم من أجل استرخاء والنوم موقع YouTube. بحلول نهاية الأسبوع الثاني ، لم أكن مرتاحًا جيدًا ، ولم أكن مستعدًا للتجنيد. لكن كان بإمكاني إرخاء كلا العجول في وقت واحد ، لذلك وصلنا إلى مكان ما.
الأسبوع الثالث: المرض
استيقظت في بداية الأسبوع الثالث وأنا أخطط لسحق الأسلوب العسكري قبل ثلاثة أسابيع من الموعد المحدد ، فقط لأجد أنني أعاني من التهاب في الحلق وحمى ، وبعد بضع دقائق ، كان COVID إيجابيًا جدًا في المنزل امتحان. لم يكن هذا جزءًا من الخطة. كان الجانب المشرق الوحيد هو أنه سيكون لدي متسع من الوقت لتجربة الطريقة العسكرية عندما أتعافى. على الرغم من أن أعراضي كانت خفيفة ، إلا أنني كنت متعبًا كثيرًا واعتقدت أن تجربة النوم بالطريقة العسكرية ستكون أسهل جزء من أسبوعي.
كنت مخطئا تماما. في منتصف الطريق من تجربتي ، وصلت إلى أدنى مستوى على الإطلاق. بالتأكيد ، كنت أنام أكثر من 10 ساعات متقطعة في اليوم ، كل ذلك باسم المرض. ولكن بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة للالتزام بالتجربة ، فقد تم تحقيق الغالبية العظمى من نومي بالكامل من خلال Netflix. الغريب ، في أي وقت حاولت فيه استخدام الأسلوب العسكري ، فعل التركيز على أي شيء آخر أكثر من عرض واقعي آخر أو مسحة أنف أثارت اهتمامي بدرجة كافية لدرجة أنني بدأت أتسكع شقة.
جزء كبير من المشكلة السلوكي المعالج بالنوم آني ميلر أخبرني ، هل كنت أستخدم استراتيجية نوم مصممة للأفراد الذين كانوا نشيطين بدنيًا لفترة طويلة ساعات ، في الهواء الطلق ، عندما كنت أشرب الشاي وأشاهد فيلم "الحب أعمى". بالطبع لن يكون عمل.
المشكلة الأكبر هي أنني كنت أتوقع أن أنام ، على الرغم من عدم فعل أي شيء للحث على التعب. "إن توقع أنه يمكنك النوم سريعًا هو أمر غير واقعي ويمثل ضغوطًا وضغطًا العملية ، التي يمكن أن تؤدي إلى مزيد من التوتر والإحباط ، وبالتالي المزيد من مشاكل النوم ، "ميلر شرح. لذلك لم أكن مريضًا ومتعبًا فحسب ، بل كنت متأكدًا من أنني كنت محبطًا أيضًا.
الأسبوع الرابع: وفي الصحة
بفضل اللقاحات والمعززات ، كنت أشعر بتحسن وأجري اختبارًا سلبيًا بحلول الأسبوع التالي ، وأصبحت صافية بما يكفي للاعتراف بالمكان الخطأ الذي أخطأت فيه. كانت النتيجة الكبيرة من الأسبوع الثالث أنه إذا لم يكن لديك هيكل يومي ونشاط بدني وهواء نقي وأشعة الشمس التي يتعرض لها الجندي ، يمكن أن تشعر الطريقة العسكرية إلى حد كبير بضرب رأسك على أ حائط.
كلما قل هوسي بالطريقة العسكرية وحضرت لحياتي الخاصة ، كانت هذه الاستراتيجية أكثر فاعلية.
في الوقت نفسه ، إذا كنت تحافظ على نفس النوع من الجدول المنظم الذي يتبعه شخص ما في الجيش ، فمن المحتمل أنك لن تواجه صعوبة في النوم ، بغض النظر عن الاستراتيجية التي تستخدمها. لهذا السبب ، قد لا يكون الكثير من الأشخاص الذين يخدمون في الجيش على دراية بالطريقة العسكرية للنوم. قد تكون استراتيجيتهم أكثر انسجامًا مع كتاب "اذهب إلى F ** k للنوم.”
قال فورد: "كان معظم الجنود يضحكون من فكرة أن أي شخص يحتاج إلى طريقة للنوم". "كان الجندي يجادل بأن الطريقة الحقيقية للجيش للنوم هي الاستيقاظ قبل الفجر ، والتخلص من عبوة طوال اليوم ، وحفر قشور للنوم ، ثم الاستلقاء للنوم قبل منتصف الليل بقليل."
من الواضح أنني كنت فوق رأسي ، لكنني حاولت إعادة العديد من ممارسات نظافة النوم الصحية التي بدأتها في الأسبوع الثاني ، بينما أبذل جهدًا لزيادة الوقت الذي أمضيته في الهواء الطلق - في الغالب على شكل مسافات أطول مع كلب المعمل الألماني الذي يعاني من زيادة الوزن مزج. اضطررت إلى تعويض العمل من المرض ، تم إلغاء أي قيود وضعتها على تناول الكافيين في وقت مبكر من الأسبوع ، وسمحت لنفسي بالاستمتاع بقيلولة مدتها 30 دقيقة عندما كنت أشعر بالتعب.
لم أكن أتدرب كل يوم ، لكنني تمكنت من ممارسة اليوجا الساخنة ثلاث مرات على مدار الأسبوع. بين هذا ، والعودة إلى حياتي الاجتماعية ، شعرت المرحلة الرابعة من التجربة بأنها الأكثر فوضوية ، لكن عملية الأسلوب العسكري نفسها أصبحت أكثر تلقائية. توقع الوصول إلى عوائد متناقصة بسبب نقص التركيز والانضباط (ليس مثل الجندي) ، كان العكس هو الصحيح. كلما قل هوسي بالطريقة العسكرية وحضرت لحياتي الخاصة ، كانت هذه الاستراتيجية أكثر فاعلية.
الأسبوع الخامس: التقدم
أخيرًا ، بصحة جيدة وراحة نسبيًا ، خرجت من المدينة إلى أوستن ، حيث واجهت معضلة كل يخشى الأرق: زيارة أحد أفراد الأسرة الذي يصر على البقاء في غرفة الضيوف عندما تعلم أن لديك مشكلات في النوم تتطلب الفندق. قبلت عرض ابن عمي السخي بالتحطم ، لكن الطريقة العسكرية لم تكن مناسبة للنوم على مرتبة هوائية في منتصف الثلاثينيات من عمري.
بحلول اليوم الثالث ، انهارت واعترفت أنني بحاجة إلى الحصول على AirBnb ، فقط للحصول على قسط جيد من الراحة في الليل ، وقد فهم ابن عمي ذلك. بعد كل السفر والليالي المتعددة من الحرمان من النوم ، انزلقت في بعض الملاءات المستخدمة برفق واعتمدت الأسلوب العسكري كما لم يحدث من قبل. أنا متأكد من أنها نجحت في غضون دقيقتين ، وربما أقل من ذلك.
بين تلك الليلة من نوم التعافي ، والقيلولة في ضوء شمس تكساس وعلى متن الطائرة ، شعرت وكأنني قد حصلت على أقرب وقت لاستخدام الطريقة العسكرية بالطريقة التي كان يُقصد بها - النوم كلما أمكن ذلك ، ومدة استطاعتك ، لأنه يمثل طارئ. وبصراحة ، ربما أصبت بالمرض مرة أخرى نتيجة الحرمان من النوم (وبعد ذلك ضعف جهاز المناعة) إذا لم تكن هذه الإستراتيجية. كنت أخيرًا متفائلًا بشأن الطريقة العسكرية للنوم ، لكنني بعيدًا عن التشدد حيال ذلك.
الأسبوع السادس: التخلي
عندما عدت إلى المنزل ، واجهت معضلة: إذا استوعبت الراحة ، كان من الواضح أن الطريقة العسكرية ستكون أقل فاعلية. وهذا هو السبب في أن "الطريقة العسكرية المتمثلة في النوم ليست هي الطريقة المثلى على الإطلاق" ، كما يؤكد براغر. "إنها النتيجة المباشرة لكون الجسم والدماغ في حالة من الحرمان المزمن من النوم."
بالطبع ، لا يملك معظم آباء الأطفال الصغار خيار تعويض النوم. ولكن حتى مع ذلك ، فإن دمج العادات الصحية في روتين وقت النوم - مثل التنفس العميق ، والتوقف عن العمل الأجهزة الإلكترونية ، والاسترخاء مع التأمل الواعي - طريقة أكثر استدامة للنوم ، Brager يضيف. وخلافًا للطريقة العسكرية ، يجب تقديم هذه الاستراتيجيات بقصد تحسين النظافة الشخصية للنوم بشكل عام ، وليس استخدامها كحل سريع للحرمان من النوم.
من أجل سلامة التجربة ، حاولت إرخاء جسدي وتكرار الكلمات "لا تفكر" كل ليلة. وبعد الأيام السبعة الأخيرة ، كنت سعيدًا لأنني جربته ، وكان من دواعي سروري أن أتركه يذهب.
الحكم النهائي
الطريقة العسكرية ليست علاجًا سحريًا أو علاجًا سريعًا ، وهي ليست فعالة على الإطلاق بنسبة 96٪ بعد ثلاثة أسابيع. يقول فورد: "من الواضح أن هذا رقم مختلق".
وسواء كنت والدًا متوترًا أو كاتبًا مليئًا بالقلق ، تذكر أن "التغلب على مشكلة النوم لا يقتصر فقط على الاسترخاء" ، أضاف. على الرغم من بعض النجاح الذي حققته في طريقة النوم العسكرية ، فقد قضيت جزءًا كبيرًا من تجربتي مستيقظًا تمامًا ، لكنه مرتاح. والاسترخاء أمر رائع ، ولكن ليس عندما تكون في أمس الحاجة إلى حركة العين السريعة.
في النهاية ، الطريقة العسكرية للنوم تشبه إلى حد كبير تناول الميلاتونين الاصطناعي - وهو شيء يمكن أن يكون مفيدًا من حين لآخر ، ولكن إذا كنت تستخدمه كثيرًا ، فأنت تطلب المتاعب. ومع ذلك ، فهو تكتيك سأستخدمه مرة أخرى ، وقد يرغب الآباء المحرومون من النوم في الاحتفاظ به في جيوب البيجامات الخاصة بهم ، فقط في حالة.
