إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، فإن عمليات الدفع مثالية يمارس. إنها حركة وظيفية للجسم بالكامل ، فهي تزيد من قوة الجزء العلوي من الجسم ، وتشرك القلب والجزء السفلي من الجسم. أوه ، ولا يحتاجون إلى شيء سوى جسدك للانسحاب - ولهذا السبب يمكنك أن تسقط وتخرج 20 في كل مرة ، على سبيل المثال ، تضع الطفل في قيلولة أو تستيقظ في الصباح. لكن اللعنة هل هي ممارسة مملة للقيام بها مرارًا وتكرارًا.
لحسن الحظ ، فإن أنواع عمليات الدفع التي تقوم بها متغيرة بسهولة. ومع بعض التعديلات ، يمكنك بسهولة زيادة أو تقليل صعوبة تمرين الضغط ، ومهاجمة مجموعات عضلية إضافية ، والأهم من ذلك ، تغيير التمرين.
فيما يلي تسعة أشكال مختلفة من أسلوب الدفع القياسي الذي يقدمه مات كايت ، المدرب الشخصي ومدرب الأداء في شركة مات كايت تدريب D1 في دالاس. ضعها في اعتبارك في المرة القادمة التي لديك 30 ثانية لتجنيبها.
أولاً ، إليك كيفية إجراء تمرين ضغط مثالي
مفاتيح لأداء تمرين الضغط المثالي:
- ضع المرفقين عند 45 درجة ، وشارك بشكل فعال التوتر عبر مجموعات عضلات الجزء العلوي من الجسم. يجب أن تشكل ذراعيك شكل سهم لجسمك وذراعيك - وليس "T."
- حافظ على قلبك مشدودًا ويمينًا ، وحرك جسمك بالكامل كوحدة واحدة في خط مستقيم من كتفيك إلى الوركين والكاحلين.
- يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ولا يتدلى.
الآن ، في بعض الاختلافات:
1. تمرين الضغط
كيف افعلها: ضع يديك على سطح مرتفع مثل مقعد أو أريكتك مع وضع ذراعيك بشكل مستقيم ويديك أسفل كتفيك مباشرةً ، وامش للخلف حتى تكون في وضع الدفع. اثنِ مرفقيك لخفض جسمك حتى يلمس صدرك المقعد تقريبًا. توقف مؤقتًا ، ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. يكرر.
يتجنب: الإفراط في استخدام كتفيك يهز كتفيه. يقول كايت: "مثل دفع قضيب الحديد ، فأنت تريد سحب الشريط بعيدًا عند الضغط عليه". "يجب أن تنزل كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف لفتح صدرك."
2. دفع الرفض
لماذا؟ يقول كايت: "مع رفع قدميك ، تمنحك الجاذبية مزيدًا من الحمل على الجزء العلوي من جسمك". "أنت تقوم بتنشيط عضلات الصدر العلوية وتطور ثبات وقوة حزام الكتف والكتف. إنه مثل القيام بذلك على الأرض ، فقط أكثر صعوبة ".
كيف افعلها: ضع نفسك أمام مقعد أو أريكتك مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين. ارفع قدمًا واحدة في كل مرة على المقعد بحيث يكون وزنك في أصابع قدميك. اثنِ مرفقيك لخفض جسمك نحو الأرض. ادفع نفسك للوراء إلى وضع البداية. يكرر.
يتجنب: تعديل الشكل ؛ الذهاب واسعًا جدًا باليدين. يقول كايت: "ركز على الحفاظ على نفس الشكل مثل تمرين الضغط المثالي". "إذا اتسعت يديك أكثر من اللازم ، فستعود إلى كتفيك."
3. تمرين الضغط الماسي
دفع ماسي مثالي للصورة.
لماذا؟ يقول كايت: "هذه تنشط العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مباشر أكثر". "إنها أقل في الكتف والمزيد من العضلة ثلاثية الرؤوس."
كيف افعلها: ضع نفسك في وضع تمرين الضغط ولكن مع وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض. انشر أصابعك بحيث تشكل إبهامك وإبهامك ماسة. اثنِ مرفقيك لخفض جسمك نحو الأرض. ادفع نفسك للوراء إلى وضع البداية. يكرر.
يتجنب: النزول منخفض جدا. يقول كايت: "لا تتجاوز نطاق حركتك". "لا يمكنك وضع صدرك على يديك - لا توجد حركة كافية للمعصم."
4. ارفع التصفيق
تمرين ضغط مثالي
لماذا؟ يقول كايت: "هذا تمرين بليومتري". "إنه أمر رائع لتطوير الطاقة وزيادة التنشيط. أنت تستخدم المزيد من العضلات ، لذا ستحصل على المزيد من النتائج. إنها متقدمة ، لكن معظم اللاعبين يمكنهم القيام بها بعد أن يتدربوا لفترة من الوقت ".
كيف افعلها: ضع نفسك في وضع مثالي لتمرين الضغط. اثنِ مرفقيك لخفض جسمك نحو الأرض. ادفع عن طريق الدفع بقوة لأسفل من خلال راحة يدك. في الجزء العلوي من الامتداد الخاص بك ، ارفع يديك عن الأرض. صفق بيديك وأعدهما إلى الأرض. يكرر.
يتجنب: نصف التقييم. "بعض الناس لا ينهون الضغط الكامل قبل التصفيق ؛ في منتصف عملية الدفع ، يتقيأون الجزء السفلي من الجسم ، ويصفقون بسرعة ، ثم يهبطون على الأرض بشدة. افعل ذلك بشكل صحيح: أكمل دفعة صادقة كاملة ، صفق ، ثم امسك جسمك بسلاسة على يديك ".
5. تمرين الضغط على مفجر الغوص
لماذا؟ “نظرًا لأن هذا التمرين ينطوي على الانقضاض من رمح يتم تنشيطه بواسطة الكتف إلى الوجه والصدر باتجاه الأرض ، فإنه يعد أمرًا رائعًا لصحة الأصفاد والكتفين ".
كيف افعلها: ضع نفسك في وضع تمرين الضغط ولكن مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. ادفع وركيك لأعلى لإنشاء شكل "V" مقلوب بجسمك. اثنِ مرفقيك لخفض نفسك للأمام وللأسفل ، وجلب صدرك إلى الأرض تقريبًا. منحنى ظهرك ومد ذراعيك. توقف مؤقتًا ، ثم اعكس الاتجاه ، ثني مرفقيك لخفض نفسك للأسفل والعودة ، ثم ادفع الوركين لأعلى للعودة إلى وضع البداية. يكرر.
يتجنب: لا تنخفض بدرجة كافية قبل الارتفاع مرة أخرى. يقول كايت: "انظر إلى الفيديو على الإنترنت لترى ما هو حقًا".
6. تمرين الضغط بالكرة السويسرية / Bosu
تمرين الضغط من bosu سيتحدى قلبك بشكل لا مثيل له.
لماذا؟ يقول كايت: "باستخدام يديك على المعدات التي تريد الحركة ، فإنك تجبر جسمك على الاستقرار". "هناك المزيد من التوتر أثناء التخفيض ، وأنت تزيد من التوتر وتجبر نفسك على تثبيت هذا الجسم غير المستقر."
كيف افعلها: ضع نفسك في وضع تمرين الضغط ولكن مع وضع يديك على كرة سويسرية أو تمسك بوسو. اثنِ مرفقيك لخفض جسمك نحو الكرة. توقف مؤقتًا ، ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. يكرر.
يتجنب: النزول بسرعة كبيرة. يقول كايت: "إذا كنت تنزل في تمرين الضغط بسرعة كبيرة جدًا ، فأنت لا تستغل الوقت في ظل التوتر".
7. تمرين الضغط بالكرة الطبية بالتناوب
ستعمل تمرين الضغط بالكرة الطبية بالتناوب على إطلاق كل جزء من قلبك.
لماذا؟ يقول كايت: "بهذا أنت تتحرك طوال الوقت بيد واحدة على الكرة وواحدة على الأرض". "يحصل الجانب الموجود على الكرة على نطاق حركة أكبر وضغط أعمق ، وعليك تنشيط جانب واحد من قلبك حتى لا تنغمس أو تلتف. إنه عمل مائل على القلب ، ومجموعة من الحركة للكتفين والصدر ".
كيف افعلها: تموضع في وضع تمرين الضغط ولكن بإحدى يديك فوق كرة طبية. قم بأداء تمرين الضغط عن طريق ثني مرفقيك لخفض جسمك نحو الأرض ودفع نفسك إلى وضع البداية. دحرج الكرة إلى اليد المعاكسة. ضع تلك اليد فوق الكرة الطبية وقم بتمرين الضغط ، ودحرج الكرة إلى اليد الأخرى. يكرر.
يتجنب: لا يذهب طول الطريق. يقول كايت: "قد لا يتمكن بعض الأشخاص من النزول إلى الأسفل إذا كان لديهم مشاكل في الكتف". "لكن لا ينبغي لهم القيام بهذا التمرين إذا كان لديهم مشاكل في الكتف."
8. عمليات دفع TRX
تمارين ضغط TRX خطيرة.
لماذا؟ يقول كايت: "مثل الكرة السويسرية وكرة بوسو ، فإن TRX ليس جسمًا ثابتًا - إنه سيتحرك". لكن هذا يسمح بقبضة مستديرة أكثر من قبضة مسطحة. إذا كنت تعاني من مشاكل في المعصم ، فإن المقابض أسهل قليلاً من الكرة السويسرية أو بوسو ".
كيف افعلها ضع حلقات TRX على ارتفاع الركبة. أمسِك بمقبض في كل يد ، ضع نفسك في وضع تمرين الضغط مع وضع كتفيك فوق معصميك ورجليك ممدودتين خلفك. اثنِ مرفقيك لخفض جسمك ، وجلب جذعك بين يديك. ادفع نفسك للوراء إلى وضع البداية. يكرر.
يتجنب: يتلوى كثيرا. تهدف TRX إلى جعلك تكافح ، ولكن ليس كثيرًا بحيث تفقد كل ما تبذلونه من الشكل.
9. دفع مرجح
تمرين الضغط هو خطوة تالية في المستوى التالي.
لماذا؟ يقول كايت: "تؤدي إضافة الحمل إلى إجبار الجزء العلوي من جسمك ولبك على العمل بجدية أكبر". "روابط السلسلة التي تترك الأرضية تجعلها أثقل عندما تدفع لأعلى ، وستجعلها أخف عندما تبدأ في الارتطام بالأرض وأنت تنزل لأسفل."
كيف افعلها: قم بأداء تمرين الضغط عند ارتداء سترة ثقيلة أو ارتداء طفلك في حاملة الأطفال. يكرر. أو اجعل صديقًا أو رفيقًا للتمرين يضع سلسلة ثقيلة (20-30 رطلاً) فوق الجزء الأوسط من ظهرك ، تاركًا عدة روابط على الأرض. قم بأداء تمرين الضغط. يكرر.
يتجنب: ترك الطفل يسقط من الناقل.
تم نشر هذه المقالة في الأصل
