لماذا يحاول الكثير من الناس إنقاص الوزن القلب? على أحد المستويات ، من المنطقي أن يؤدي النفخ والتعرق إلى حرق السعرات الحرارية. إنه يمنحك القليل من الاندفاع أيضًا ، مما يجعلك تفكر ، مهلا ، هذه هي الأشياء. لكن هل هو التمرين الأكثر فعالية؟ ليس إذا كنت تشارك فيه على المدى الطويل.
يقول ماثيو فورزاليا ، مدرب شخصي معتمد ومؤسس Forzag للياقة البدنية في مدينة نيويورك. "ولكن بعد 20 إلى 30 دقيقة ، يتحول جسمك من حالة حرق الدهون إلى حالة الأيروبيك. إذا كان الشخص الذي بدأ لتوه في ممارسة الرياضة لأول مرة يمارس الكثير من أمراض القلب ، فسوف يلاحظ فقدان الوزن بسبب التكيف العصبي ، ولكن بعد فترة سيصل إلى مرحلة الاستقرار. "
يضيف آدم روسانتي ، المدرب الشخصي في مدينة نيويورك ، "الشيء المهم الذي يجب فهمه هو ما الذي يؤدي إلى فقدان الوزن". "وهذا يضع نفسك في حالة عجز في السعرات الحرارية." على الرغم من أن تمارين الكارديو يمكن أن تساعد في زيادة هذا العجز ، كما يقول روزانتي ، فإن تمارين القوة تتفوق على جلسة المطحنة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن على المدى الطويل.
ويوضح أن "العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، مما يعني أنها تتطلب المزيد من الطاقة للحفاظ عليها". "فقط عن طريق زيادة عضلات جسمك ، أو معدل الأيض أثناء الراحة ، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة ، تزداد." حتى القوة التدريب هو المفتاح لفقدان الوزن ، ويمكن أن تكون تمارين وزن الجسم شكلاً فعالاً من تدريبات القوة التي تبني العضلات ، كما يقول روسانتي.
بالطبع ، الخيارات كثيرة عندما يتعلق الأمر بتمارين وزن الجسم. أي منها سوف يمنحك أكبر ضجة لجهودك؟
يقول فورزاليا: "من الأفضل دائمًا التركيز على مجموعات العضلات الأساسية والقيام بتمارين متعددة المفاصل لحرق معظم الدهون وفقدان الوزن".
يوافق روسانتي. "فكر في: القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط ، والسحب ،" كما يقول. "بالنسبة لفقدان الوزن ، يعود الأمر إلى معادلة الطاقة تلك لخلق عجز في السعرات الحرارية. تتطلب هذه الحركات المركبة الكبيرة المزيد من الطاقة ".
لإعطاء أهداف إنقاص وزنك السبق ، جرب تمارين وزن الجسم هذه لفقدان الوزن.
أفضل تمرين لوزن الجسم لفقدان الوزن
الحركة: الدودة
لماذا يجب أن تفعل ذلك: يقول فورزاليا: "هذا تمرين رائع لأنه كلما زاد عدد الممثلين ، يصبحون قلبية وعائية للغاية". "في الوقت نفسه ، تقوم ببناء قوة الجزء العلوي من الجسم (الذراعين والصدر والكتف والجوهر) وتستهدف أوتار الركبة لتحقيق المرونة."
كيف: ابدأ من وضع الوقوف المحايد. انحنى عند الخصر ومد يديك نحو الأرض ، مما يسمح للركبتين بالانحناء قليلاً إذا لزم الأمر. بمجرد أن تلمس اليدين الأرض ، امشِها للأمام حتى تصبح اليدين أسفل الكتفين في وضع تمرين الضغط الممتد. حافظ على استقامة ذراعيك وظهرك ، وابدأ في السير بقدميك نحو يديك حتى تلامسهما فقط. نشمر من خلال عمودك الفقري إلى وضع الوقوف. يكرر.
كم عدد: 10 × 3 مجموعات
الحركة: بلانك
لماذا يجب أن تفعل ذلك: يعمل هذا التمرين الأساسي لوزن الجسم على إشراك عضلات الجسم الأساسية والرباعية والأرداف وعضلات الظهر مرة واحدة.
كيف: انزل على أربع. افرد ساقيك خلفك في خط مستقيم ، مع المباعدة بين القدمين والكتفين. أنزل نفسك على مرفقيك ، والتي يجب أن توضع مباشرة أسفل كتفيك. حافظ على خط مستقيم من رأسك إلى قدميك ، حافظ على هذا الوضع لمدة 60 ثانية.
كم عدد: 3 × 60 ثانية
الحركة: القرفصاء
لماذا يجب أن تفعل ذلك: يقول Forzaglia: "في أي وقت تركز فيه على تمرين الجزء السفلي من الجسم ، فإنك تبذل أكبر قدر من الطاقة". "ساقيك هي أكبر مجموعة عضلية في جسمك ، لذا فإن تحديها سيؤدي إلى حرق كبير للسعرات الحرارية ، وعند القيام بتمارين عالية ستزيد من معدل ضربات القلب."
كيف: قف مع مباعدة قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الورك ، مع تحول أصابع القدم قليلاً. ثني ذراعيك لتحقيق التوازن ، اسمح لمؤخرتك بالهبوط نحو الأرض. حافظ على ظهرك مستقيمًا ومنخفضًا حتى تصبح ركبتيك فوق أصابع قدميك. تسوية. يكرر.
كم عدد: 12-15 × 3 مجموعات
الحركة: سحب المنبثقة
لماذا يجب أن تفعل ذلك: بينما تستهدف العديد من تمارين وزن الجسم العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم ، فإن تمارين السحب تستخدم مقاومة الجاذبية لتمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل الكتفين والفخاخ والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
كيف: قف أسفل شريط السحب. قم بالوصول إلى القضيب وامسكه بقبضة علوية ، بحيث تكون الأيدي أوسع من عرض الكتفين. اسحب لوحي الكتف لأسفل أثناء ثني الذراعين ورفع ذقنك فوق الشريط. افرد الذراعين واسترخي مرة أخرى إلى البداية. يكرر.
كم عدد: 5-8 × 3 مجموعات
الحركة: تمرين الضغط
لماذا يجب أن تفعل ذلك: يقول فورزاليا: "إنك تستهدف الجزء العلوي من جسمك ، ولكن في جزء الدفع ، تكون في وضع اللوح الخشبي - وبالتالي تستخدم جسمك بالكامل لأداء الحركات التي تحقق أقصى استفادة منها".
كيف: ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الممتد ، واليدين أسفل الكتفين ، والجسم في خط طويل واحد. أبقِ ذراعيك قريبين من جسمك ، وثني مرفقيك للخلف واخفض صدرك حتى يصبح بوصتين فوق الأرض. أعد فرد الذراعين للبدء. يكرر.
كم عدد: 10 × 3 مجموعات
الحركة: عقد جوفاء
لماذا يجب أن تفعل ذلك: يقول فورزاجليا: "في التعليق المجوف ، يكون جسمك بالكامل في حالة تقلص متساوي القياس". "أنت تركز على إبقاء أسفل الظهر مسطحًا على الأرض ، والقفص الصدري مشغولًا ، وعضلات الأرداف والفخذين مشدودة."
كيف: استلقِ على ظهرك وساقيك مستقيمة وذراعيك مفرودتين وفوق رأسك. شد عضلات بطنك وفكر في سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. حافظ على استقامة ذراعيك ، وارفعهما عن الأرض حوالي ست بوصات. حافظ على استقامة الساقين ، ارفعها عن الأرض حوالي ست بوصات. اضبط ارتفاع ساقيك وذراعيك حتى تعثر على نقطة المنتصف حيث يمكنك التوازن. احتفظ بجزء متوسط مجوف (سيتم تقريب الجزء العلوي من ظهرك قليلاً) حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
كم عدد: 30 ثانية × 3 مجموعات
الحركة: متسلق الجبال
لماذا يجب أن تفعل ذلك: يقول فورزاجليا: "يركز هذا التمرين على تحفيز متساوي القياس للجزء العلوي من الجسم بينما نقوم بإنشاء حركة ديناميكية للجزء السفلي من الجسم وحركة أساسية". "إنها ليست فقط قوة ولكن تمارين القلب في نفس الوقت ، وتستهدف الجسم بالكامل."
كيف: ادخل في وضع اللوح الخشبي الممتد والذراعين والساقين مستقيمين. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض. اثنِ ركبتك اليمنى وارفعها باتجاه صدرك. أعد القدم اليمنى إلى الأرض ، وساقها مستقيمة ، وارفع القدم اليسرى عن الأرض. ثني الركبة اليسرى وجذبها نحو صدرك. أعد القدم اليسرى إلى الأرض ، والساق مستقيمة. يكرر.
كم عدد: 60 ثانية × مجموعتين
تم نشر هذه المقالة في الأصل
