مع HIIT ، والمعروف باسم كثافة عالية التدريب المتقطع، يمكنك ممارسة التمارين المؤثرة والجادة في أي وقت من الأوقات تقريبًا. يعد الالتزام بوقت قصير ، بالإضافة إلى حقيقة أن تمارين HIIT تحقق النتائج جزءًا كبيرًا من شعبيتها المتزايدة في السنوات القليلة الماضية. تظهر الأبحاث أنه عندما تستهدف معدل ضربات القلب من خلال HIIT ، فإنك لا تحرق المزيد من الدهون أثناء التمرين فحسب ، بل تستمر في حرق الدهون لمدة 24 ساعة بعد الانتهاء. هذا يعني أن تمرين HIIT لمدة 20 دقيقة سيرفع مستوى لياقتك البدنية أكثر من الركض لمدة 6 دقائق على الإطلاق.
ما الفائدة؟ HIIT صعب. لا مفاجآت هنا.
غالبًا ما يتم تقسيم تمارين HIIT إلى فئات مثل القوة والجوهر والقلب. ولكن إذا كان لديك 20 دقيقة فقط في صالة الألعاب الرياضية وترغب في تغطية جميع القواعد الخاصة بك ، فهذا ممكن تمامًا. اتبع هذه الخطة المكونة من 10 حركات. افعل كل منها لمدة 30 ثانية ، تليها 10 ثوانٍ للراحة. نظرًا لأن التوقيت الدقيق يعد جزءًا مهمًا من زيادة تمارين HIIT ، ففكر في الحصول على ساعة توقيت أو ساعة للعد التنازلي للتأكد من التزامك بالجدول الزمني.
تمرين HIIT النهائي لمدة 20 دقيقة للرجال
قم بالدورة 3 مرات لإكمال روتين الجسم الكلي هذا.
شكا من سحب
استخدم قبضة اليد لتحريك العضلة الثلاثية والدالية. اعبر كاحليك وحافظ على تركيزك عالياً على الحائط. إذا لزم الأمر ، استخدم آلة السحب المساعدة في الصالة الرياضية. لا عيب على الإطلاق في الحصول على الدعم ، وستبني العضلات بشكل أسرع عند القيام بالعديد من عمليات السحب بمساعدة الوزن أكثر من الكفاح من أجل القيام بواحد بدون مساعدة.
تمرين الضغط
اهدف إلى تمرين رياضي واحد في الثانية. باستثناء ذلك ، واحد لكل 1.5 ثانية. ركز على الحفاظ على ظهرك مستويًا ومرفقك يتدلى مباشرة للخلف (بدلاً من الخارج على الجانبين).
تمرين ضغط القرفصاء / الحديد
هذا التحرير والسرد من تقسيم القرفصاء والضغط على الحديد سيجعل عضلاتك الرباعية والعضلة ذات الرأسين تحترق. ضع أحد طرفي قضيب الحديد في زاوية أو صندوق شريط (في مكان لا ينزلق منه). أمسك الطرف الآخر بيدك اليسرى (ثني الكوع ، واليد على الصدر) ، مع إضافة وزن كافٍ لجعل 10 عدات صعبة. قف مع ساقك اليمنى حوالي قدم أمام اليسار. اثنِ ركبتيك وانزل في اندفاع ، مع الحفاظ على ركبتك اليسرى من ملامسة الأرض. في حركة واحدة ، افرد ركبتيك للوقوف وارفع ذراعك الأيسر بشكل مستقيم فوق رأسك. اسفل الذراع وكرر. في المرة القادمة خلال الدائرة ، قم بهذا التمرين على الجانب الآخر. في المرة الأخيرة ، قم بسبع تمرينات / ضغطات على كل جانب.
القفز بالاندفاع
مثل قفز الرافعات ، باستثناء أن ساقيك تتجهان إلى الأمام والخلف بدلاً من الخروج إلى الجانبين ، فإن هذه الحركة تعمل على الكواد ، والمؤخرة ، والجوهر. ابدأ في اندفاع عميق ، مع ثني الركبتين ، والقدم اليمنى في المقدمة. ادفع من خلال الأرض واقفز في الهواء وقم بقص قدمك حتى تهبط القدم اليسرى في المقدمة.
Kettlebell القرفصاء يقفز
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. امسك مقبض الجرس بكلتا يديك. اثنِ ركبتيك حتى تصبح الكواد الخاصة بك موازية للأرض ، مما يسمح للجرس بالانجراف للخلف بين ساقيك. ادفع من خلال الأرض وأنت تقفز بشكل مستقيم في الهواء ، ومد ذراعيك أمامك. اهبط مرة أخرى في وضع القرفصاء.
فوق الضغط
استلق على مقعد مائل بحوالي 45 درجة. احصل على اثنين من الدمبل الثقيل بما يكفي لجعل 15 ممثلاً صعبًا. اثنِ المرفقين وأمسك الأوزان على صدرك. تنفس ، ثم ازفر بقوة مع فرد ذراعيك ورفع كلا الدمبلز مباشرة فوق رأسك. استنشق وأنت تنحني الأكواع وتنخفض الأوزان. اهدف إلى 15 تكرارًا في 30 ثانية.
الرافعات الخشبية
أنزل نفسك إلى وضع اللوح الخشبي الممتد (الذراعين مستقيمين). ركز على الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى قدميك. اقفز ساقيك للخارج إلى الجانبين ، ثم أعدهما معًا مرة أخرى. الشكل يتفوق على السرعة ، ولكن مع ذلك ، استهدف حوالي 15 رافعة خشبية في 30 ثانية.
صف كابل الوقوف
الوقوف في مواجهة آلة الكابلات ، على بعد حوالي قدمين. ضع الكابل على ارتفاع الصدر. أمسك مقبض الكابل بيدك اليمنى. اثن ركبتك اليسرى وارفع رجلك اليسرى أمامك. اثنِ كوعك الأيمن واسحب يدك إلى جانب صدرك. افرد ذراعك مرة أخرى مع إبقاء القدم اليسرى في الهواء. ثم عكس الجانب في المجموعة التالية.
المصاعد الميتة ذات الساق الواحدة المرجحة
أمسك قضيبًا خفيفًا بكلتا يديك واقف بوزنك على ساقك اليمنى وذراعيك مستقيمين أمامك. قم بمفصلة للأمام عند الخصر ، وارفع ساقك اليسرى خلفك مع إنزال الحديد على الأرض. بحركة واحدة قوية ، عد إلى الوقوف (ركز على إبقاء ظهرك مستقيماً). بدل الساقين وكرر التمرين.
V- عقد
اجلس على الأرض ، وساقيك مستقيمة أمامك ، وذراعيك على جانبيك. غير وزنك للخلف وأنت ترفع كلتا ساقيك عن الأرض ، وتقلص عضلات البطن حتى يشكل جسمك شكل V. افرد ذراعيك أمامك. استمر لمدة 30 ثانية.
20-Minute HIIT Workout Survival Tips
كنت تعلم أنه سيكون صعبًا ، لكن أصعب مما كنت تتوقع؟ لا تقلق ، سوف تتخطى هذا الأمر. إذا كنت تفكر في تسميته توقف ، فقط…
- يتنفس. الأهم من التوقيت ، الشدة ، حتى الشكل هو تنفسك. إذا كنت تأخذ أنفاسًا قصيرة ومذعورة ، فلن تنجح أبدًا.
- ركز على النموذج. إذا كانت الشدة تسحقك ، أبطئ وركز على الشكل. دفعة واحدة تم إجراؤها بشكل مثالي تستحق خمسة تمرينات بظهر مقوس وأذرع نصف ملتوية.
- منحدر ببطء. لن تقوم بتمرين HIIT لمدة 20 دقيقة في المحاولة الأولى أو الثانية أو حتى العاشرة. يجب أن تمر دائمًا بالحركات بأسرع ما يمكن بشكل مثالي. سيكون هذا بطيئًا في البداية. هذا جيّد.
- ابحث عن شريك. من الصعب جدًا القيام بالتمرين في الوقت المحدد بمفردك. إذا كان لديك شريك ، فيمكنك تقسيم واجب إطلاق النار.
تم نشر هذه المقالة في الأصل