ما هو الفرق بين تمرين القفز والمشي في الحديقة؟ حوالي 800 سعرة حرارية لكل ساعة يمارس. تدريبات القفز على الصندوق صعبة للغاية ، ولا يمكن الالتفاف حولها. لكنها واحدة من أفضل تمارين الساق في صالة الألعاب الرياضية التي يمكن لأي شخص القيام بها. خذهم بانتظام وتوقع أرجل قوية ومنحوتة ، وتعزيز القلب ، وتحسين التوازن والتنسيق ، وفقدان الوزن حيث يبدو أن الدهون تختفي بين عشية وضحاها.
تعني شدة التمرين (والضغط على عظامك) أنه من المحتمل ألا تمارس تمارين القفز بالمربع أكثر من مرتين في الأسبوع. امزجها مع جرعة صحية من تمارين القلب والقوة التقليدية للتأكد من أنك تعمل على جسمك بالكامل.
إذا كنت جديدًا في القفز على الصندوق ، فابدأ باستخدام منصة منخفضة - قدم إلى 18 بوصة من الأرض. أضف ارتفاعًا كلما أصبحت أكثر راحة مع الحركات ، اختر دائمًا الشكل أولاً (ستحترق المزيد من السعرات الحرارية إذا قمت بهذه الحركات بشكل صحيح على ارتفاع منخفض بدلاً من تزييفها على ارتفاع أعلى واحد). ولا ، لست بحاجة من الناحية الفنية إلى صندوق قفزات الصندوق الرسمية لأداء قفزات الصندوق. إذا لم تكن في صالة الألعاب الرياضية أو لم تكن بها صالة الألعاب الرياضية ، فسيكون من الكافي استخدام أي كرسي ثابت أو صندوق خشبي مقلوب.
لأداء قفزة الصندوق الأساسية بشكل صحيح ، قف في مواجهة الصندوق ، ويجب أن تكون القدمان متباعدتان. اثن ركبتيك وأرجح ذراعيك خلفك ، وحافظ على استقامة ظهرك. بحركة انفجارية واحدة ، قم بتحريك ذراعيك للأمام وادفع عن الأرض ، مع ثني ركبتيك قليلًا وأنت تقفز على الصندوق. افرد رجليك بمجرد هبوطك ، ثم تراجع للأسفل للعودة مرة أخرى.
فهمتها؟ جيد. إذن فأنت جاهز لممارسة تمرين القفز على الصندوق النهائي. ستستغرق الحلبة هنا حوالي 20 دقيقة. إذا كنت تشعر بمزيد من الطموح ، فقم بإضافة مجموعة ، أو قم بالأمر برمته مرتين.
Box Jump Workout: Step Ups. إحماء تمرين قفزة الصندوق
الوقوف في مواجهة الصندوق. اصعد بقدمك اليمنى ، متبوعة بقدمك اليسرى ، ثم لأسفل بقدمك اليمنى ، ثم لليسار. قم بأداء 10 عدات ، ثم عكس الرجلين (لأعلى مع اليسار ، لأسفل مع اليسار).
القفز مربع صعودا وهبوطا
قم بقفزة الصندوق التقليدية ، متبوعة بقفزة عكسية لأسفل. حافظ على يديك مطوية وركبتيك للمساعدة في التوازن. ملحوظة: إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو الساق ، فلا تقفز إلى أسفل ؛ التنحي ، لأن هذه الحركة تضع ضغوطًا على الرضفة والساق. قم بأداء 10 عدات ، مجموعتين.
خطوات جانبية بساق واحدة
قف على الجانب الأيسر من الصندوق. اصعد بساقك اليمنى ، ثم انقل وزنك بسرعة إلى رجلك اليسرى ، مع الحفاظ على الوزن جانبك الأيسر وأنت تسقط رجلك اليمنى على الجانب الأيمن من الصندوق ، مع ترك قدمك تنقر أرضية. ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى الصندوق مرة أخرى ، وتحويل وزنك إلى قدمك اليمنى بينما تصل رجلك اليسرى إلى الأرض وتلمسها. استمر لمدة 30 ثانية ، 15 ثانية راحة ، 4 مرات.
يقفز بيربي بوكس
قف أمام الصندوق واجلس لأسفل ، ضع يديك على الأرض واقفز بقدميك للخلف في وضع تمرين الضغط الممتد. اقفز قدميك للأمام مرة أخرى ، ثم انطلق من الأرض في الهواء. وبدلاً من القفز العمودي من Burpee التقليدي ، ستقفز إلى الأمام وإلى الصندوق. انزل. قم بأداء 10 عدات ، مجموعتين.
صندوق القفز المحوري
ابدأ بالوقوف في منتصف الصندوق. ضع وزنك على ساقك اليمنى ، واثن ركبتك اليمنى ، واسقط رجلك اليسرى على جانب الصندوق. بمجرد أن تلمس قدمك اليسرى الأرض ، ادفعها بقوة ، واسمح للقوة الدافعة بتدوير جسمك قليلاً عندما تعود للوقوف فوق الصندوق. استمر في هذا القطرة ، وادفع ، وحرر النمط حتى يدور جسمك بزاوية 360 درجة على الصندوق. كرر في الاتجاه المعاكس.
قفزة مربعة من أربعة جوانب
اعمل في مستويات متعددة باستخدام هذه الحركة المستديرة. ابدأ بالوقوف خلف الصندوق والقفز إلى الأمام. القفز من الصندوق إلى الجانب الأيمن. اقفز جانبياً إلى اليسار لتهبط فوق الصندوق مرة أخرى. اقفز للأمام وهبط مع الصندوق خلفك. خطوة للخلف لإعادة التسلق على قمة الصندوق. (ملاحظة: إذا كنت متقدمًا ، يمكنك القفز للخلف ، لكن هذه مناورة صعبة.) اقفز جانبًا لأسفل إلى الجانب الأيسر من الصندوق ، ثم قفز جانبًا إلى اليمين للهبوط على القمة مرة أخرى. كرر الدوران الكامل 4 مرات.
قفزات الساق الواحدة
استخدم إعدادًا منخفض الارتفاع لهذا. الوقوف في مواجهة الصندوق. ارفع قدمك اليسرى عن الأرض حتى تقف على رجلك اليمنى. ثني الركبة اليمنى واقفز على الصندوق ، مع إبقاء القدم اليسرى بعيدة عن الأرض. القفز أو التراجع. كرري 10 عدات لكل ساق.
تم نشر هذه المقالة في الأصل
