لقد كبرت بطنك. ليست هناك حاجة لأن تضغط على نفسك من أجل ذلك. بعد كل شيء ، الرجال معرضون بشكل خاص لتعبئة أرطال حول القناة الهضمية. لحسن الحظ ، إذا كانت لديك الرغبة في القيام بذلك ، فمن الممكن استعادة عضلات البطن المسطحة ، وهناك تمارين تعمل على تقليل دهون البطن. لكن استخدام التمارين لدهون البطن ليس صفقة لمرة واحدة. يتطلب تعلم كيفية حرق دهون البطن التفاني في ممارسة الرياضة ، وكذلك اتباع نظام غذائي.
جزء النظام الغذائي عليك (ونعم ، أنت تعرف كيف تأكل جيدًا). لكن التدريبات علينا. يصعب العثور على أفضل التمارين لحرق دهون البطن. لقد توصلنا إلى 10 تمارين تستغرق كل منها 10 دقائق فقط لإكمالها وستعمل على نغمة تلك التمارين مثل تلك التي لا تخص أي شخص.
ولأنك تعلم الآن أنه لا يمكنك التدريب الفوري لجسمك للحصول على قوة في منطقة دون أخرى ، فقد قمنا بتقسيم هذه تدريبات في بناء وحرق شرائح ، حتى تتمكن من تقوية مجموعات العضلات الصحيحة مع التخلص من الدهون من الجميع أيضًا زيادة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي كلها معدات منخفضة إلى معدومة ، مما يجعلها التدريبات في المنزل لا يزال من الممكن أن يسبب لك حرقًا لائقًا.
تمرين دهون البطن رقم 1: قفزات بلانك ومنصة
يبني: لوح دوار. قم بأداء الألواح الخشبية لمدة 60 ثانية في مواجهة الأمام (تقليدي) والجانب والجانب الآخر والظهر (البطن لأعلى) ، مع راحة 15 ثانية بينهما.
يحرق: منصة يقفز. قم بإشراك قلبك أثناء تطوير القوة التفجيرية عن طريق القيام بقفز القرفصاء لمدة دقيقة واحدة على مقعد مرتفع ، تليها 30 ثانية من الراحة ، 3 مرات.
تمرين دهون البطن رقم 2: جسر وتمارين بيربي
يبني: تطور الجسور عضلات البطن السفلية بالإضافة إلى الثبات الأساسي العام. قم بعمل 5 جسور ، وحافظ على كل منها لمدة 30 ثانية ، مع 15 ثانية راحة بينهما.
يحرق: يرفع تمرين Burpees معدل ضربات قلبك بينما يطور التوازن والقوة الأساسية. قم بالقفز لمدة دقيقتين ، تليها دقيقة راحة ، تليها دقيقتان أخريان من القفزات.
تمرين دهون البطن # 3: V-Hold و Step Ups
يبني: V- عقد. من وضعية الجلوس على الأرض ، قم بإمالة جذعك للخلف وارفع قدميك وساقيك بشكل مستقيم بزاوية أمامك بحيث يخلق جسمك شكل "V". امسك 60 ثانية ، واسترخي 30 ثانية. كرر 3 مرات.
يحرق: تمرين تمارين التدرج (حرفياً ما يبدو عليه الأمر - تنحى لأعلى ولأسفل على مقعد مرتفع بساق واحدة) تعمل على عضلات بطنك وعضلات المؤخرة والرباعية بحركة واحدة مع تحسين التوازن ورفع معدل ضربات القلب. قم بعمل 6 مجموعات من 10 خطوات ، بالتناوب على الجانبين ، مع استراحة لمدة 20 ثانية بين المجموعات.
تمرين دهون البطن رقم 4: البقول ومتسلقو الجبال
يبني: البقول مثل الجرش العكسي. ابدأ بالجلوس على الأرض وظهرك مستقيماً ، ثم انحن للخلف بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة ، ونبض لأعلى ولأسفل بضع بوصات ، مع إشراك قلبك. قم بعمل 3 مجموعات من 20 نبضة مع استراحة 30 ثانية بينهما.
يحرق: متسلقو الجبال (90 ثانية في ، 30 ثانية راحة × 3)
تمرين دهون البطن رقم 5: تمرين الجلوس والدراجة
يبني: عمليات الاعتصام مملة ، والحركة لا تصيب جميع مجموعات العضلات الرئيسية. لكن لا يزال لديهم دور ضمن مجموعتك الأكبر من تمارين شد البطن. اهدف إلى جلوس واحد كل ثانيتين لمدة 60 ثانية ، ثم استرخ لمدة 15 ثانية. كرر 3 مرات.
يحرق: دراجة. إن تحريك قدمك في الهواء وأنت مستلقٍ على ظهرك سيشغل تلك العضلات المستعرضة العميقة التي تعمل على ثبات جذعك وتمنعك من الإصابة.
تمرين دهون البطن رقم 6: المفصلات وحبل القفز
يبني: تعمل المفصلات (مقابل الركبة إلى الكوع) على عضلات أسفل الظهر جنبًا إلى جنب مع جميع مجموعات البطن الرئيسية. كرري 3 مجموعات من 20 عدة مع 30 ثانية راحة بينهما.
يحرق: حبل القفز. قليل من الأشياء يمكن أن ترفع معدل ضربات القلب بشدة ، وبسرعة ، مثل القفز على الحبل المنفرد. استمر لمدة 60 ثانية ، واسترح لمدة 20 ثانية. كرر 3 مرات.
تمرين # 7 دهون البطن: شد الرجلين و الركبتين
يبني: مصاعد الساق. استلق على مقعد ، بعقب في أحد طرفيه. أرجل ممدودة أمامك. اجعلها مستقيمة ، ارفعها إلى السقف ثم أنزلها. (يمكنك التمسك بحواف المقعد بيديك للحصول على الدعم إذا لزم الأمر.) 5 مجموعات من 10 ممثلين.
يحرق: سباقات السرعة العالية في الركبة. 30 ثانية كاملة ، 30 ثانية راحة. كرر 5 مرات.
تمرين # 8: التقلبات الروسية والرافعات ذات الساق الواحدة
يبني: التقلبات الروسية. ابدأ بالجلوس ، وأمِل الجزء العلوي من جسمك للخلف ، وأمسك ذراعيك أمامك ، وارفع قدميك بضع بوصات عن الأرض (ثني الركبتان). من هنا ، قم بتدوير جذعك من جانب إلى آخر ، وقم بتدوير ذراعيك بجذعك حتى تلمس يديك الأرض من كل جانب مع كل لفة. 60 ثانية ، 20 ثانية راحة ، 3 مرات.
يحرق: تأخذ الرافعات ذات الساق الواحدة روافع القفز القياسية لأعلى درجة ، بالتناوب مع الكوع المعاكس للركبة كما تذهب. لأقصى قدر ممكن من العمل ، ارفع ركبتك لأعلى ما تستطيع. 60 ثانية من الرافعات ، ثم 20 ثانية راحة ، 3 مرات.
تمرين دهون البطن رقم 9: تقلبات الكرة والسلالم
يبني: تطور الكرة المائلة مستلق. استلق على ظهرك وذراعيك على الجانبين وقدميك في الهواء مع كرة شاطئ كبيرة بين رجليك. أسقط ساقيك ببطء إلى اليمين ، ثم اليسار ، مع إشراك قلبك لسحب الساقين إلى المركز في كل مرة. 60 ثانية ، 20 ثانية راحة ، 3 مرات.
يحرق: تعمل السلالم على رفع معدل ضربات القلب بسرعة ، وتدريب مهاراتك الحركية الدقيقة ، وإشراك معظم عضلات الجزء السفلي من الجسم. انطلق في رحلتين (حوالي 30 ثانية) ، ثم انطلق للأسفل. كرر 5 مرات.
تمرين دهون البطن # 10: المطارق المتأرجحة ورافعات القفز الأفقية
يبني: تعمل المطارق المتأرجحة على تأرجح جرس أو كرة ثقيلة أو دمبل من جانب واحد من جذعك ، وفوق رأسك ، وإلى الأرض على الجانب الآخر (ثني الركبتين ، وتصويب الركبتين ، والانحناء مرة أخرى). إنها حركة رائعة بالنسبة لأشكالك المائلة. قم بأداء 5 مجموعات من 10 عدات.
يحرق: رافعات القفز الأفقية. احصل على وضع تمرين ضغط ممتد واقفز قدميك متباعدتين معًا ، وحافظ على استقامة ظهرك وجسمك في خط مستقيم. 45 ثانية ، 15 ثانية راحة ، 5 مرات.
كيفية حرق دهون البطن: ورقة غش لنمط الحياة
السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية
إذا كنت تقصف الجبن بالجبن في الغداء ، فمن المستحيل تقريبًا حرق السعرات الحرارية بالركض في الحي بعد العمل. لإنقاص الوزن ، احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها للحفاظ على الوزن (جرب هذه الآلة الحاسبة من Mayo Clinic) ثم استهدف خفض 500 سعرة حرارية من هذا.
لا تفوت وجبة الإفطار
يجب أن يكون تخطي وجبة الإفطار طريقة سهلة لفقدان الوزن ، ولكن تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول وجبة الإفطار يساعد بالفعل في منع زيادة الوزن. لذا تناول وجبة الإفطار - ولكن اجعلها وجبة خفيفة.
اقلب الحرق
HIIT ، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة، يجب أن يكون تمرينك المفضل. في هذا النوع من التمرين ، تقوم بشكل أساسي بالركض ، أو القفز على الحبل ، أو القفز ، أو أي نوع من التمارين الهوائية التي يمكنك القيام بها لمدة 30 إلى 60 ثانية ، بشكل شامل ، متبوعًا بقدر مماثل من الراحة للتعافي.
تقوية عضلات البطن
لا يمكنك اختيار الموقع الجغرافي لفقدان الوزن على جسمك أكثر مما يمكنك اختيار أي أجزاء من رأسك ستصاب بالصلع أولاً. ولكن يمكنك العمل على تقوية العضلات في منطقة البطن ، مما يمنح معدتك مظهرًا أكثر تناسقًا مع بدء الجنيهات في الخروج.
تم نشر هذه المقالة في الأصل
