عندما تكون أبًا جديدًا ، فإن الأذرع الكبيرة ضرورية. ضع في اعتبارك عدد المرات في السنوات الخمس أو الست المقبلة التي سترفع فيها وتحمل حزمة (حزم) الطاقة المتعفنة والمتحمسة. فكر في عدد أكياس البقالة التي ستستخدمها ، وعربات الأطفال التي ستدفعها ، وأسرة الأطفال التي ستقوم بتجميعها وتفكيكها. تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس, تمارين العضلة ذات الرأسين، وأذرع أقوى هي بالترتيب. لكن إذا لم يكن لديك وقت لصالة الألعاب الرياضية؟ لا يزال بإمكانك بناء أذرع كبيرة بدون أوزان في المنزل.
الآن ، بناء أذرع برتقالية في المنزل ، بدون آلات أو أوزان ، يتطلب القليل من الإبداع. 10 اكتشف - حل تعمل الحركات هنا على نطاق عضلات الذراعين والكتفين الرئيسية ، بما في ذلك العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والدالية والعضلات المعينية والصدرية. سوف يقومون أيضًا بتمرين عضلات ثانوية (بشكل أساسي أسفل ظهرك وجذعك) للحصول على الدعم ، وتحسين وضعك.
كيفية الحصول على أذرع أكبر في المنزل في 10 حركات
تمرين الضغط
ماذا يعمل: العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية والصدرية
كيف: لا نحتاج حقًا إلى مراجعة هذا ، أليس كذلك؟ مسطح الظهر والرقبة مسترخية واليدين تحت الكتفين. مجموعتين من 10.
الانخفاضات
ماذا يعمل: العضلة ثلاثية الرؤوس ، المعينية ، الصدرية
كيف: اجلس على حافة الكرسي مع توجيه اليدين للأمام وإمساك حافة مقعد الكرسي. حرك وركيك للأمام حتى ترفع مؤخرتك عن الكرسي وتدعم ذراعيك وزنك. اثنِ مرفقيك واسقط مقعدك نحو الأرض واعد للخلف. مجموعتين من 10.
صف معكوس
ماذا يعمل: العضلة ذات الرأسين الأساسية
كيف: استلقِ على ظهرك أسفل طاولة غرفة الطعام (أو ما يعادله من حيث المتانة والارتفاع). ضع نفسك بحيث محاذاة كتفيك أسفل حافة الطاولة مباشرة. الوصول والاستيلاء على حافة الجدول. اثنِ مرفقيك واسحب جسمك في خط مستقيم لأعلى قدر ما تستطيع. أسفل الظهر لأسفل. مجموعتين من 10.
مقايضات ذراع مفردة عالية اللوح
ماذا يعمل: العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة الدالية ، اللب
كيف: من وضع تمارين الضغط الممتد (الذراعين مستقيمين) ، ارفع يدك اليسرى عن الأرض واضغط على كتفك الأيمن ، مع تثبيت جسمك بذراعك الأيمن. ارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر. مجموعتين من 10 صنابير.
المتسلقون
ماذا يعمل: العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الصدر ، الدالية
كيف: من وضعية الدفع ، اثنِ كوعك الأيمن للراحة على الأرض واسقط جانبك الأيمن لتتبعه. انحنى بسرعة وأسقط كوعك الأيسر حتى يصبح جسمك الآن في وضع اللوح الخشبي. قم بتحويل وزنك إلى الجانب الأيسر أثناء فرد كوعك الأيمن مرة أخرى ، متبوعًا بكوعك الأيسر ، حتى تعود إلى وضع تمارين الضغط الأصلي. أكمل 10 من هذه التحركات "الصندوقية" في اتجاه واحد. استراحة. اعكس الاتجاهات وافعل 10 أشياء أخرى.
دوائر الذراع
ماذا يعمل: العضلة ذات الرأسين والدالية
كيف: يمكنك القيام بهذه الحركة بدون وزن ، لكنك ستحصل على تأثير أفضل قليلًا مقابل المال الذي يضرب به المثل إذا أمسكت بجسم متوسط الثقيل (زجاجات الصودا ، وعلب الحساء ، وأباريق الماء) في كل يد. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ارفع كلا الذراعين مباشرة إلى الجانب. قم بعمل حركات دائرية صغيرة. 10 مرات في اتجاه واحد ، ثم 10 مرات في الاتجاه الآخر لمجموعة كاملة واحدة. مجموعتين.
يدفع الحائط
ماذا يعمل: عضلات الصدر ، ثلاثية الرؤوس
كيف: الوقوف على مسافة الذراع من الجدار ، والجدار المواجه للكتف الأيمن. ضع يدك اليمنى بارتفاع كتفك على الحائط. حافظ على جسمك في خط مستقيم ، وثني كوعك الأيمن وانحني إلى الحائط بقدر ما تستطيع. دفع قبالة الحائط والعودة إلى وضع البداية. قم بأداء 10 عدات ، ثم بدّل الجوانب. مجموعتين.
الألواح الجانبية
ماذا يعمل: العضلة الدالية ، ثلاثية الرؤوس
كيف: ابدأ في وضع اللوح الخشبي (الوجه لأسفل ، الكوع مثني ، الأرجل مستقيمة). انقل وزنك إلى جانبك الأيمن ، وارفع ذراعك الأيسر نحو السقف بينما يدور جسمك حتى يصبح عموديًا على الأرض. حافظ على استقامة رجليك وجسمك في خط مستقيم. استمر لمدة 60 ثانية. كرر على الجانب الأيسر.
تجعيد العضلة ذات الرأسين
ماذا يعمل: العضلة ذات الرأسين (من الواضح)
كيف: إذا كنت تمتلك شريط مقاومة أو حبل طويل ، فاستخدمه. خلافًا لذلك ، أمسك منشفة أو ملاءة حمام بالحجم الكامل وقم بلفها حتى تشكل شيئًا يشبه حبلًا سميكًا. قف مع قدميك معًا ، وامسك أحد طرفي الحبل / المنشفة / الملاءة في كل يد. ضع قدمك اليمنى في وسط "الحبل". باستخدام ساقك اليمنى للمقاومة (اتركها تنحني حسب الحاجة) ، وثني مرفقيك وارفع يديك نحو صدرك. يطلق. مجموعتين من 10.
رفع الدالية الخلفية
ماذا يعمل: فكر بتخمين واسع.
كيف: أمسك شيئًا متوسط الوزن (زجاجات الصودا وعلب الحساء وأباريق الماء) في كل يد. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. انحنى للأمام عند الخصر بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض ، مما يسمح لذراعيك بالانخفاض على الأرض أمامك. أشرك عضلات بطنك وارفع الذراعين مباشرة إلى الجانب ، واضغط على لوحي الكتفين معًا. حرر وكرر 10 مرات. مجموعتين.
تم نشر هذه المقالة في الأصل
