الطريقة التي كنت أتخيلها أثناء نشأتي هي أن شخصًا ساحرًا يلوح بساعة الجيب في وجهي ، ويخبرني أنني أشعر بالنعاس الشديد ، ثم أنجرف في غيبوبة. لكن مهما كان السبب ، كان خوفي الأكبر هو أن يجعلني المنوم المغناطيسي أرقق مثل الدجاجة ، أو أتحول إلى حيوان محرج إلى حد ما. هذا وحده قد شدد علي لعقود من الزمان ، لذلك كان التفكير في التنويم المغناطيسي الذاتي أكثر من مجرد سخافة بالنسبة لي. ومع ذلك ، فإن التدريب الذاتي ، وهو شكل مهدئ من التنويم المغناطيسي الذاتي ، يعد بفعل ذلك بالضبط - وقد شرعت في اختبار هذا الادعاء.
وضعت في وقت مبكر القرن ال 20 بواسطة الطبيب النفسي الألماني يوهانس هاينريش شولتز ، كان الدافع وراء التدريب على التحفيز الذاتي هو العطاء المرضى هو بديل متاح أكثر للتحليل النفسي المكثف للتعامل مع الحالات النفسية ضغط. لم يكن حتى أواخر الستينيات انتشر هذا التدريب ذاتي المنشأ إلى الولايات المتحدة عندما كانت ممارسات اليقظة الذهنية الأخرى مثل تأمل و التنفس تم تعميمها. ولكن بدلاً من التركيز على أفكارك مثل أثناء التأمل ، يعمل التدريب الذاتي نوعًا ما بشكل عكسي من خلال الاستفادة من الأحاسيس الجسدية.
الطريقة التي يعمل بها التدريب الذاتي هي تخيل الشعور بالدفء والثقل في جميع أنحاء جسمك. مثل استراتيجيات اليقظة الأخرى ، يمكن استخدام محفزات محددة حول الأحاسيس الجسدية المرتبطة بالاسترخاء تهدئة الشخص نظريًا عن طريق تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، وخفض القلب والاسترخاء عضلاتهم. تتضمن العملية ست خطوات:
- ابحث عن مكان مريح للجلوس (وليس المرحاض) ، أو استلقِ إذا كنت تستخدم تدريبًا ذاتي المنشأ لتهدأ قبل النوم أو قيلولة. أغمض عينيك وركز على تنفسك. لا يتعين عليك فعل أي شيء محدد بخلاف الانتباه إليه.
- أثناء التنقل في جسدك ، قل العبارات التي تقول: "ذراعي اليمنى ثقيلة ، وذراعي اليسرى ثقيلة ، وكلا ذراعي ثقيلتان" ، وهكذا دواليك لكل جزء من أجزاء الجسم.
- امسح جسدك مرة أخرى ، بالمثل قيل إن كل جزء دافئ.
- أثناء تكرار هذه العبارات ، أخبر نفسك أن ضربات قلبك منتظمة.
- في نهاية العملية ، تأكد من أنك هادئ تمامًا.
- بينما يكون باقي جسمك دافئًا وثقيلًا ، تخيل أنك تشعر بإحساس بارد على جبهتك.
"الفكرة هي استخدام هذه الأحاسيس الجسدية كوسيلة للتحول إلى حالة من الاسترخاء العميق ،" كما يقول الطبيب النفسي في مدينة نيويورك ريان سلطان ، (دكتور في الطب) نظرًا لأن العديد من الأشخاص يشعرون براحة أكبر في التركيز على أجسادهم أكثر من عقولهم ، فقد يكون ذلك إضافة مفيدة لأي شخص يوضح سلطان "مجموعة أدوات العافية" الخاصة بالوالدين ، خاصةً إذا كانت ممارسة الاستبطان مثل التأمل قد فشلت في ماضي.
الأدلة تدعم التدريب الذاتي للتخفيف من التوتر. دراسات تبين أنه يمكن أن يحسن الصحة العقلية للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة ، وكذلك الناجين من السكتة الدماغية. كما تم تدريب التحفيز الذاتي وجدت ل تقليل القلق لدى طلاب التمريض وزيادة الأداء أثناء محاكاة التمريض. أخيرا ، بعض بحث يشير إلى أن التدريب على التحفيز الذاتي يمكن أن يقلل حتى من الصداع ، والذي يكاد يكون من الآثار الجانبية المضمونة لإنجاب الأطفال. بالإضافة إلى ذلك ، تم استخدام الاستراتيجية من قبل جيش و الرياضيين المحترفين، لذلك يمكن أن يكون لديه القوة للتعامل حتى مع أكثر الأدمغة عنيدة... في هذه الحالة ، أنا.
أحد أفضل أجزاء التدريب على التحفيز الذاتي هو أن هناك مجموعة متنوعة من الموارد المجانية التي تفكك هذه التقنية. لذلك ، بدون أن تتدلى ساعة الجيب أو أخسر أي شيء ، قررت تجربة نظام تدريب ذاتي المنشأ لمدة ثلاثة أسابيع للمساعدة في قلقي والأرق.
هذه هي الطريقة التي جعلتني التجربة الحارة والثقيلة تبرد من الجحيم.
أيام التدريب على التحفيز الذاتي
ينصح سلطان بممارسة أسلوب الاسترخاء لمدة تصل إلى 15 دقيقة في اليوم ، ولكن ابدأ بالتدرب على هذا الرقم. "ابدأ بجلسات أقصر وقم بزيادة وقت التمرين تدريجيًا كلما أصبحت أكثر راحة باستخدام هذه التقنية "، كما يقول ، بدءًا من ما يقرب من 8 إلى 10 دقائق ، أو أيًا كان الوقت الذي تستطيعه حقًا مقبض.
للتأكد من تجربة التدريب على التحفيز الذاتي بشكل صحيح ، تابعت تدريبًا مجانيًا فيديو يوتيوب في الأيام القليلة الأولى من التدريب (على الرغم من أنها أصبحت مملة بسرعة). بنهاية الأسبوع الأول من محاولتي التدريب على التحفيز الذاتي ، فوجئت بأنني أجدها مريحة بقدر ما كانت ، لا سيما كيف أن تخيل الشعور بالدفء والثقل هدأ لي مثل الحمام الساخن. تمامًا مثل المرة الأولى التي جربت فيها اتفاقية التنوع البيولوجي ، فقد نجحت بشكل جيد جدًا ، وكنت بحاجة لأخذ بعض قيلولة الطاقة غير المجدولة.
بحلول الأسبوع الثاني ، ركزت على استخدام التدريب على التحفيز الذاتي للاسترخاء في المساء ، والذي كان مفيدًا بشكل خاص في الليالي عندما كنت أعمل. عندما أمارس اليوجا الساخنة أو بعض التمارين الأخرى في الليل ، قد يكون من الصعب علي النزول والاسترخاء بعد ذلك. وازنت عملية التدريب الذاتي هذا بشكل جيد.
مثل أي مهارة جديدة أخرى ، أكد لي سلطان أن التدريب على التحفيز الذاتي قد يستغرق وقتًا لإتقانه ، ولكن من المهم التحلي بالصبر ، كما يقول. "لا تثبط عزيمتك إذا كنت لا ترى نتائج فورية."
ومع ذلك ، نظرًا لأن التقنية كانت أسهل في الفهم من التأمل ، فقد تعلمت منها بسرعة. بحلول الأسبوع الثالث ، بدأت في دمج جلسات التدريب على التحفيز الذاتي في الأيام التي تناولت فيها الكثير من الكافيين عند وقوع حادث (سيئتي) و زيادة القلق نتيجة ل. بالنسبة لي ، كانت هذه الممارسة على قدم المساواة مع التنفس العميق وأخرجتني من وضع القتال أو الطيران لفترة كافية لشرب بعض الماء وتناول وجبة خفيفة عندما كان القلق يهددني بأن يربكني.
خلال 21 يومًا من الانغماس في التدريب على التحفيز الذاتي ، وجدت أنه أسهل وفعالية مثل معظم التأملات الموجهة الأساسية و "الطريقة العسكريةللنوم - طريقة أكثر تعقيدًا مصممة خصيصًا للنوم بدلاً من الاسترخاء بشكل عام. بالنسبة لكيفية مقارنتها مع أدوات العافية الأخرى ، كان التدريب الذاتي فعالًا مثل التنفس.
على عكس أخذ الأنفاس العميقة ، لا يمكنك طلب التدريب على التحفيز الذاتي أثناء التعامل مع زملائك وعائلتك. إنها تتطلب عمالة أكثر وتتطلب تخصيص 10 دقائق لنفسك ، وهو أمر يسهل قوله أكثر من فعله حسب اليوم. ولكن إذا كان بإمكانك تخصيص ذلك الوقت ، فقد تكون الفوائد تستحق الاستثمار.
ومع ذلك ، فإن التدريب على التحفيز الذاتي ليس بديلاً عن العلاج الطبي عندما يتعلق الأمر بالقلق أو الأرق ، ولكنه أداة للتنظيم الذاتي. "إذا كانت لديك أي حالات صحية عقلية أو جسدية موجودة مسبقًا ، فمن الأفضل دائمًا استشارة مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي نوع جديد من ممارسة الاسترخاء أو اليقظة الذهنية ، "سلطان يقول.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه ليست كل ممارسة لليقظة الذهنية فعالة للجميع - ولكن هذا سبب إضافي لتجربة جميع الأساليب المدعومة بالبحث بشكل مباشر ومعرفة ما يناسبك.
سواء كنت تتطلع إلى التعامل مع ضغوط الأبوة بشكل أفضل قليلاً أو النوم بشكل أفضل في الليل ، فإن القليل من التنويم المغناطيسي الذاتي قد يقطع شوطًا طويلاً. وليس عليك حتى القرقعة مثل الدجاجة.
