كيفية التخلص من دهون البطن للرجال - والحفاظ عليها

لقد حدث ذلك أخيرًا. لقد وصلت إلى آخر درجة في حزامك المفضل. استمر هذا التوسع الخفي لعدة أشهر - ربما سنوات - مع جذوره الراسخة بعمق في كل تلك المساعدة الإضافية التي كنت تستمتع بها مع زوجتك ، عندما كانت تأكل لشخصين. إلا أنها الآن لم تعد حاملاً (حسنًا ، لم تكن حاملًا أبدًا). قسمها الأوسط يعود إلى طبيعته بشكل أو بآخر. حان الوقت لمواجهة دهون بطنك من أجل صحتك.

الدهون الزائدة في البطن هي خطير بشكل خاص لأنه يزيد من المخاطر أمراض القلب والسكري ومشاكل الكبد وبعض أنواع السرطان والربو والخرف والموت المفاجئ. لحسن الحظ ، لدينا الدليل النهائي حول كيفية التخلص من دهون البطن عند الرجال.

لا يمكن لممارسة الرياضة وحدها أن تحل أزمة دهون البطن. من ناحية ، هذا جيد ، لأنه يعني أنك لست مضطرًا للتسجيل في Ultramarathon للحصول على جسمك في المكان الذي تريده. من ناحية أخرى ، يعني هذا أن التخلص من دهون البطن سيتطلب تغييرًا في خطة الوجبات - أو على الأقل إنهاء تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. لن يحدث ذلك بين عشية وضحاها. لكن هذه الخطوات الخمس ستوجهك بثبات نحو هدفك.

السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية

إذا كنت تقوم بسحق Whopper بالجبن في الغداء ، فمن المستحيل تقريبًا حرق تلك السعرات الحرارية عن طريق الركض في جميع أنحاء الحي بعد العمل. يحتوي BK الخاص على حوالي 760 سعرة حرارية. لن تحرق ذلك إلا إذا دفعت طفلك حول المبنى لمدة تزيد عن 4 ساعات. فلنبدأ بما تأكله.

إذا كان طولك ستة أقدام ، يجب أن تعرف أنك تحتاج إلى 2400 سعرة حرارية من الطعام كل يوم للحفاظ على وزن صحي. لا أعرف كم هذا؟ ثقف نفسك. اقرأ ملصقات التغذية. ستجد أن 2400 سعرة حرارية ليست بأي حال من الأحوال حمية تجويع. على سبيل المثال ، يمكنك البقاء في المنطقة الخضراء مع الحبوب والحليب والفاكهة الطازجة وبيضة واحدة لتناول الإفطار ، وشطيرة الديك الرومي والخضروات (اضغط على المايونيز) لتناول طعام الغداء ، وحفنة من المكسرات أو البسكويت لوجبة خفيفة ، ثم أربع أونصات من اللحم قليل الدهن ، ونصف كوب من الأرز ، وبيرة خفيفة من أجل عشاء.

لإنقاص الوزن ، حاول أن تقطع 500 سعرة حرارية من تلك القائمة. اختيارك سواء كان الحبوب أو البيرة.

تناول الإفطار

قد يبدو تخطي وجبة الإفطار طريقة سهلة لفقدان الوزن ، ولكن تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول وجبة الإفطار يساعد بالفعل يمنع زيادة الوزن. قد يكون أحد الأسباب هو أن الحفاظ على قوتك بالتساوي طوال اليوم يمنع الرغبة في نهاية اليوم في تناول كل شيء في الأفق. قد يكون سبب آخر هو أن تناول البروتين في الصباح يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي ، وهي الآلية التي يتم بواسطتها حرق الطاقة وفقدان الوزن.

لا يجب أن يكون الإفطار أمرًا جلوسًا: ضع القليل من زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص وتناول شطيرة أثناء تنقلاتك ، أو صب حفنة من المكسرات والحبوب في كيس زيبلوك لتناول وجبة خفيفة على المكتب بمجرد وصولك إلى مكتب.

اقلب الحرق

قد لا يكون لديك وقت لممارسة التمارين الرياضية لساعات كل يوم ، ولكن ما لديك الوقت هو التدريب المتواتر عالي الكثافة HIIT ، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة. في هذا النوع من اكتشف - حل، يمكنك في الأساس الركض ، أو القفز على الحبل ، أو القفز ، أو أي نوع من التمارين الهوائية لمدة 30 إلى 60 ثانية ، بشكل شامل ، متبوعًا بقدر مماثل من الراحة للتعافي. كرر دورة العرق / الراحة 6-8 مرات. إنه تمرين قصير ومضغوط يعمل على رفع معدل ضربات القلب ، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية - ويقوي قلبك ورئتيك للتمهيد.

بناء بطن أفضل

لا يمكنك اختيار موقع جغرافي لـ فقدان الوزن على جسمك أكثر مما يمكنك اختيار أي أجزاء من رأسك ستصاب بالصلع أولاً. من أجل فقدان الدهون الزائدة في البطن ، سوف تحتاج إلى التخلص من كل مكان.

ولكن يمكنك العمل على تقوية العضلات في منطقة البطن ، مما يمنح معدتك مظهرًا أكثر تناسقًا مثل تبدأ الجنيهات في التراجع (وتساعدك على تجنب حالة الجلد الزائدة التي رأيتها مع الأصدقاء الذين فقدوا قدرًا كبيرًا من وزن). يجب أن تشكل تمرينات البطن والجرش جوهر تمرينك لكسر القناة الهضمية ، ولكن ضع في اعتبارك أيضًا تمارين البلانك ، التي يعتقد العديد من محترفي اللياقة البدنية أنها أفضل تمرين شامل لجسمك الأوسط.

لأداء اللوح الخشبي ، ابدأ من كل الأطراف الأربعة ثم انزل إلى أسفل حتى يتم دعمك على مرفقيك. مد رجليك خلفك ، واضعًا وزنك على أصابع قدميك ، حتى يصبح ظهرك مسطحًا ويشكل جسمك خطًا واحدًا طويلًا. احرصي على عدم وضع مؤخرتك في الهواء أو تقويس ظهرك. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.

تعرف على تمارين بيربي

تجمع تمارين Burpees بين النشاط الهوائي وتنسيق البطن ، بحيث تحصل على أكبر قدر من الضجة لباقيك. إليك كيفية القيام بذلك: ادخل بلوحك ، لكن حافظ على ذراعيك مستقيمين. مع بقاء يديك على الأرض ، قفز بقدميك تجاههما حتى تكون في وضع القرفصاء. انبثق بشكل مستقيم في الهواء ، ثم عد إلى وضع القرفصاء. اقفز بقدميك للخلف بحيث تكون مرة أخرى في لوح ممتد. افعل هذا 10 مرات.