ضغط له تأثير كبير على كيفية الأزواج يتواصل، وتحويل المناظر الطبيعية للمحادثات التقليدية إلى حقول ألغام. غالبًا ما يسير التوتر الشديد والصمامات الأقصر جنبًا إلى جنب ، مما يجعلك أكثر عرضة للتعليقات أو الأسئلة غير الضارة أو حسنة النية. في براثن التوتر ، يمكن أن تكون قفزة سريعة بشكل مفاجئ من "ماذا يجب أن نفعل حيال العشاء؟" لواحد منكم يقول ، "لا يمكنني التعامل مع هذا الآن ،" أو ما هو أسوأ من ذلك ، "لا يمكنني التعامل مع الأمر أنت الآن."
يمكن أن يقع كل زوجين في دائرة يمكن أن تتحول إلى انفجار في أوقات التوتر. النتائج؟ على الرغم من أن أيًا من الطرفين لم يقصد الآخر أي أذى ، إلا أن المشاعر تؤذي ، ولا يشعر أحد بأن صوته مسموع ، ومستويات التوتر أعلى مما كانت عليه بالفعل.
لذلك ، فإن تعلم كيفية التواصل عند الضغط عليه هو مهارة علاقة حاسمة. ومع ذلك ، يتفق الخبراء على أنها واحدة تمتلئ بها العديد من الأزواج. مزيج الإشارات. تتقاطع الخطوط. الدورات مستمرة. إذن ما الذي يمكنك فعله للتعامل معه بشكل أفضل؟ يتعلق الأمر بفهم كيفية عمل الدماغ تحت الضغط وتطوير أدوات لمساعدتك على تجنب الفخاخ التي يمكن أن تنتجها الحالة المرتفعة. أوه ، وربما بعض أساسيات الاتصال.
لماذا يجعل الإجهاد التواصل صعبًا للغاية
هناك سبب علمي عصبي يجعل من المستحيل التواصل مع الآخرين عندما تكون متوترًا. خلال الفترات الصعبة ، يعمل الناس من منطقة دماغية مختلفة عن تلك المستخدمة في الاستماع النشط والعاطفي دينا ديناردو ، بسي. د. ، طبيب نفساني إكلينيكي ومعالج زواج وعائلة مرخص في فيلادلفيا. المنطقة التي تدير العرض هي الجهاز الحوفي (أي الدماغ البدائي) ، وهو الجزء من الدماغ المسؤول عن أنشطة البقاء الأساسية فقط ، مثل التنفس والوميض.
"يتحكم نظامك الحوفي في استجابة القتال أو الطيران ، والتي تم تصميمها لتولي المسؤولية كطريقة لحمايتك ،" ديفيد هيلفاند ، بسي. د.، طبيب نفساني مرخص متخصص في علاج الأزواج في سانت جونزبري ، فيرمونت. "إذا كنت في البرية ويهددك حيوان بري ، فأنت لا تريد قضاء الوقت في التفكير في الخيارات ، فأنت تريد الرد. لم يتم تصميم أدمغتنا للتعامل مع التوتر الملحوظ في سياق العلاقة ؛ عندما نكون مرهقين ، نكافح أو نهرب من جميع الوظائف العليا ".
تتطلب القدرة على الاستماع بطريقة مدروسة وداعمة الوصول إلى قشرة الفص الجبهي جزء من الدماغ مسؤول عن الفكر المنظم وتنظيم العواطف والإدراك المتقدم وظيفة.
يقول ديناردو: "للاستفادة من قشرة الفص الجبهي لدينا ، نحتاج إلى أن نكون في حالة من السلامة المتصورة وتنظيم العاطفة".
كيف يؤثر التوتر عليك وعلى علاقتك
حتى لو كان شريكك هو الشخص الذي يتأثر بشكل مباشر بالضغط - سواء أكان ذلك يتعلق بالعمل ، أو متعلق بالعائلة ، أو أي شيء آخر - فقد يؤثر الضغط عليك بطرق لا تدركها. التوتر والرضا عن العلاقات لهما تأثير قوي (وغير مفاجئ) وصلة، الذي يؤثر على الصحة العقلية والجسدية. يمكن أن يكون للإجهاد الزوجي عواقب وخيمة على وظيفة الهرمون والمناعة وصحة القلب والأوعية الدموية ، أ دراسة 2021 نشرت في المجلة صحة الدماغ والسلوك والمناعةوتقترح.
دراسة أخرى من الأزواج الذين نُشروا في عام 2020 أظهروا أن مستويات الكورتيزول - المعروفة باسم هرمون التوتر - في كلا الشريكين كانت لا تزال مرتفعة حتى في اليوم التالي لتعرضهما لارتفاع ضغط الدم. ووجد الباحثون أيضًا أن وجود شريك يعاني من إجهاد أكبر مرتبط بزيادة الكورتيزول dysregulation ، وهي حالة يمكن أن تتلف الغدد الكظرية - الغدد التي تؤثر على معدل ضربات القلب وضغط الدم - متأخر, بعد فوات الوقت. كان توتر الشريك نتيجةً بشكل خاص لكورتيزول الشريك الآخر عندما أظهر الأزواج سلوكيات أكثر سلبية وأقل إيجابية أثناء النزاع.
يعرف معظم الناس أساسيات القتال العادل (لا تنادي بعضنا البعض بأسماء ، لا تلوموا ، لا تحيدوا) ، لكن القواعد تميل إلى الخروج من النافذة عندما يكون الأزواج مرهقين وفزعين. إذن كيف تقلل من الضرر الذي يمكن أن يلحقه الضغط النفسي بعلاقتك؟ إليك ما يجب تذكره.
8 طرق للتواصل بشكل أفضل عندما تشعر بالتوتر
1. تعرف على كيفية تفاعلك مع التوتر
عندما لا تدرك مدى التوتر الذي تشعر به ، فأنت لا تدرك أن استجابات القتال أو الهروب الوقائية الغريزية قد استحوذت على الأمر. لذلك قد تصاب بالسرعة والانفعال ، أو تتجنب الأسرة تمامًا. لتفادي المشكلات التي تصاحب ذلك ، من المفيد تطوير الوعي بأنماطك ، وكذلك الطريقة التي تريد أن يتم دعمك بها عند حدوث التوتر.
"شيء واحد تعلمت فعله عندما أغضب هو أن أسأل نفسي ، ماذا وراء ذلك؟هل أنا حقا مجروح أم خائف أم كلاهما؟”يقول نيك بوغنار، معالج زواج وعائلة مرخص في باسادينا ، كاليفورنيا. "بمجرد اكتشاف ما يحدث بالفعل ، يمكنك العمل عليه. هذا يقلل من الغضب أفضل بكثير من مجرد كونك أحمق للأشخاص من حولك ".
بالإضافة إلى ذلك ، فكّر في الطريقة التي تريد أن تحصل بها على الدعم أثناء نوبات التوتر ، كما يقول ديناردو. هل تريد التحدث عنها أم تركها بمفردك لفترة من الوقت؟ هل تريد فقط عناق وطمأنينة؟
2. تحدث عن التوتر قبل أن يحدث
من المفيد إجراء مناقشة حول التوتر عندما لا تكون متوترًا.
يقول ديناردو: "من الممكن التحدث عن التوتر وفهمه بطريقة رحيمة وصحية وآمنة". "في الواقع ، يمكنها حتى تحسين الشعور بالرؤية ، والاستماع ، والفهم ، والدعم. اطرح أسئلة مثل ، "عندما تكون متوترًا ، ما الذي تحتاجه مني؟" ثم ضع ذلك موضع التنفيذ ".
أثناء المحادثة ، حاول أيضًا تأطير ما تريده وتحتاجه من شريكك كحلول بدلاً من شكاوى ، يضيف Helfand. العبارة التي يستخدمها هي "ارسم صورة". يقول: "عليك أن تخلق صورة في ذهنك وعقل شريكك لما تريد". "هذه هي الطريقة التي تؤتي ثمارها."
يضيف هيلفاند أن علماء النفس الرياضي فهموا هذا الأمر لسنوات. "إنهم يعلمون المدربين أن يقولوا للاعبين ،" التمسك بالكرة "، على سبيل المثال ، ليس" لا تسقط الكرة ". [الأخير] يزرع الصورة في رؤوسهم بأنهم سيفعلون ذلك."
ضع في سياق العلاقة ، يمكنك ، على سبيل المثال. أخبر شريكك ، "لا يعجبني عندما تقطعني في منتصف الجملة." لكن هذا قد يكون خلق صورة في رؤوسهم لما لا تريدهم أن يفعلوه. ما ينجح بشكل أفضل هو إخبار شريكك بما يمكنه فعله أو قوله ليجعلك تشعر بالحب والدعم ، مثل طلب مساحة للتعبير عن أفكارك بشكل كامل عند التعامل مع التوتر.
3. لا "تنفيس" لشريكك
يقول هيفلاند: "السؤال الذي يطرحه غالبًا هو ،" كيف أعود إلى المنزل وأتنفس مع شريكي؟ "أقول ،" سهل ، لا تفعل ذلك ". "التنفيس عادة لا يكون مفيدًا ما لم يتضمن نوعًا من الحل."
يضيف هيفلاند أن التنفيس سيؤدي فقط إلى التوتر. لا بأس بالقول إنك قضيت يومًا صعبًا حقًا في العمل وتريد فقط عناقًا ، أو أنك تريد فقط المشي معًا وعدم التحدث عن أي شيء. من المقبول أيضًا أن تسأل شريكك عما إذا كان يمكنك فقط التعبير عن إحباطك لمدة 10 دقائق على سبيل المثال ، أو طلب المساعدة لإصلاح مشكلة تسبب التوتر.
"إذا قلت ، على سبيل المثال ،" مديري يشعر بالألم ، وأحتاج إلى بعض المساعدة لمعرفة ما سأقوله له "، فيمكن لشريكك الانضمام كجزء من الحل ، ويمكنك العمل كفريق" ، Helfand يقول. "لكن عليك أن تجعل ذلك صريحًا وأن تكون واضحًا بشأن نية المحادثة."
من المهم أيضًا التأكد أولاً من موافقة شريكك على التنفيس ، يضيف بوغنار: "واسأل نفسك ما إذا كنت تعبر عن مشاعر حقيقية ، مثل الخوف. أم أنك تبني فقط على استيائك الخاص وتستخدم الشخص الذي تتحدث إليه كحقيبة ملاك بينما تديم مشاعرك بالضحية ".
4. دافع عن نفسك
يميل التوتر إلى توليد التوتر. من الشائع أن يقوم شخص يتفاعل مع التوتر بغضب بالهجوم وإيذاء شخص آخر. يقول هيلفاند إن العديد من الشركاء لا يعرفون ماذا يفعلون عندما يشعرون بالتوتر أو يقولون إنهم لا يعرفون كيفية التعامل معها عندما يصرخ شركاؤهم المتوترين عليهم. هذا لأن العديد من الأشخاص لديهم ذكاء عاطفي منخفض ، مما يشير إلى القدرة على فهم مشاعر المرء والتعبير عنها والتحكم فيها.
يقول هيلفاند: "غالبًا ما يكون عدم القدرة على التعبير عن مشاعرهم مشكلة كبيرة للأزواج". "السؤال الذي أحصل عليه طوال الوقت هو ،" ماذا أفعل عندما أشعر بالدفاع ، أو الغضب ، أو الخيانة؟ "أقول لهم ،" فقط قل ذلك! قل ، "أشعر بالدفاعية الآن".
إذا كنت في الطرف المتلقي لشريك متوتر يبدأ في الانجذاب إليك بمجرد دخوله من الباب ، فأنت تريد عمومًا الإشارة إلى مشاعرك بدلاً من أفعالهم ، كما يقول هيلفاند. قل أنك تشعر بالهجوم أو الطرد. يقترح عليك إخبار شريكك أنك ستغادر الغرفة لمدة خمس دقائق.
"هذا هو سلوك النمذجة لشريكك ويتجنب الحكم عليهم. بدلاً من أن تقول ، "أنت تتصرف مثل الأحمق الحقيقي الآن" ، أو "عليك أن تذهب لأخذ استراحة لمدة خمس دقائق" ، وهذا لن يتكرر أيضًا "، كما يقول هيلفاند. "عادة في علاقة صحية ، قد يقول شريكك بعد ذلك ،" أنا آسف ، كان يجب أن أعطيك تنبيهًا بأنني كنت في مزاج سيء. "
يشير بوغنار إلى أنه إذا أخبرت شريكك أنك تشعر بالحزن ، فلا يمكنه المجادلة بشكل معقول مع ذلك. ويشرح قائلاً: "لكن الناس يفسدون الأمر بقول أشياء مثل ،" أنت تجعلني أشعر بالحزن "، مما يضع الناس في موقف دفاعي". "التعبير عن المشاعر الضعيفة يعمل بشكل أفضل ويحافظ على الدفاع عند الحد الأدنى."
5. قُد بحنان
يمكن للتفاعلات الإيجابية أن تخفف من آثار التوتر على العلاقات ، يقترح البحث. إن استجواب شريكك بلطف حول كيف يمكن أن يؤثر عليه التوتر بطريقة رحيمة من غير المرجح أن يجعله دفاعيًا ، كما يقول أماندا كريج ، دكتوراه.، معالج الزواج والأسرة المرخص ومؤلف من أنت وماذا فعلت مع طفلي؟
ذات صباح ، على سبيل المثال ، سألها زوجها عما إذا كانت تشعر بالتعب ، مما جعلها تتوقف وتفكر في الأمر ، على حد قولها. أدركت أنها كانت قلقة بشأن اليوم التالي وأن زوجها قد أعطاها مساحة لمعرفة ذلك ، بينما أخبرها أنه رآها ويهتم بها.
تقول: "عليك أن تكون منفتحًا على هذه التعليقات". "كان يمكن أن يقول ،" جي ، أنت وقح للغاية هذا الصباح "، ولكن بدلاً من ذلك ، جعلني أشعر بالدعم والتواصل معه."
إذا شعرت أن شريكك متوتر ، فقد يكون من المفيد أن تقول ببساطة ، "مرحبًا ، يبدو أن هناك شيئًا يزعجك. أنا هنا لدعمك في كل ما تحتاجه ".
ويضيف هيلفاند: "تريد العمل بالتعاون مع شريكك ، وليس الانطلاق وتولي المهمة". "شجعهم على الاعتناء بأنفسهم."
6. خذ استراحة
من الصعب للغاية الاستماع إلى شريكك عندما تكون متوترًا. إذا كنت أنت أو شريكك متوترًا ، فاخذ وقتًا مستقطعًا من بعضكما البعض.
يقول ديناردو: "يجب أن تحدث فترات الراحة في أي وقت يبدأ فيه أي شخص في الصراخ ، وبالتأكيد إذا أو عندما يبدأ أي شخص في الاتصال أو النقد". "من الصعب جدًا إصلاحه عندما تصبح الكلمات مسيئة ، لذا خذ قسطًا من الراحة قبل أن تصل إلى هذه النقطة وقم بتنظيم نظامك العصبي."
يقول ديناردو إنه بمجرد عودة الدم إلى قشرة الفص الجبهي لديك ، يمكنك تنظيم أفكارك ومشاعرك وإيجاد طريقة للتعبير عنها بطريقة صحية وعملية.
يوصي بوغنار وهيلفاند التنفس البطني، وهو مهدئ جسديًا ، عندما تكون متوترًا. يمكنك أيضًا تجربة كتابة يوميات أو كتابة رسائل لبعضكما البعض للمساعدة في فرز المشاعر.
يقول ديناردو إن كتابة الأشياء يمكن أن يساعد أيضًا إذا تصاعدت التوترات في منتصف أي محادثة تحتاجها أنت وشريكك. توصي بالتوقف مؤقتًا بمجرد أن تدرك أن هناك أكثر من موضوع واحد على الطاولة وتأخذ قلمًا وورقة. ابدأ في إعداد قائمة بكل موضوع قادم ثم ابحث عن الموضوعات. هل كلهم أمثلة مختلفة لنفس الشيء؟ أم أنها مواضيع مختلفة تمامًا؟
وتقول: "أحيانًا يكون تجميع عدة قضايا في نفس المعركة سلوكًا مكتسبًا". "عندما يعيد الأشخاص النظر في موضوعات من الماضي ، فهذا يعني أحيانًا أنه لم يتم حل شيء ما بشكل حقيقي وأن اعتذارًا حقيقيًا لم يتم تسليمه أو تلقيه."
7. حدد ما يعنيه العدل لكل واحد منكم
ما هو "عادل" هو أكثر من ذلك بكثير فكرة ذاتية التي يعتقدها الكثير من الناس ، يقول ديناردو.
"من الأفضل تحديدها بطريقة تعاونية مع كلا الزوجين" ، كما تلاحظ. يجب على كل زوجين أن يقررا بشكل فريد ما يعنيه الإنصاف بالنسبة لهما ".
8. إصلاح الأخطاء في اللحظة
يستغرق تصحيح الطريقة التي تتعامل بها مع نفسك عند التوتر وقتًا وجهدًا. ستكون هناك أخطاء على طول الطريق. يقول بوغنار إن تعلم التعامل الفوري مع التعليقات القاسية أو غير اللطيفة التي قد تدلي بها عندما تكون متوترًا وغاضبًا يمكن أن يكون أمرًا لا يقدر بثمن. لكن الأمر يتطلب ممارسة.
"الناس يريدون بشدة ألا يفعلوا شيئًا في المقام الأول لدرجة أنهم غير قادرين على التراجع عنه. إذا صدموا شريكهم ، أو التزموا الصمت ، فقد يفكرون ، "اللعنة ، سألتقطها في المرة القادمة قبل حدوثها" ، كما يقول. "ولكن من المفيد للغاية أن تقول في الوقت الحالي ،" أنا آسف ، لقد كان هذا خطأ ؛ دعني أقول ما أردت قوله بدلاً من ذلك. "اقبل الخطأ بصوت عالٍ. كلما فعلت ذلك ، كلما تمكنت من التقاط التعليقات المؤذية في وقت مبكر ".
تم نشر هذه المقالة في الأصل