لطالما كان تقسيم التدريبات إلى أيام الدفع والسحب طريقة فعالة لتبسيط روتين التمرينات الرياضية وتبسيطه. وعلى الرغم من أن طريقة التمرين هذه ليست جديدة ، إلا أنها تمر بلحظة ، وذلك بفضل تيك توكالمؤثرين نشر روتينهم الرياضي على أساس مبدأ أيام الدفع وأيام السحب.
يقول تفكير المدرسة القديمة أن الجمع بين حركات الدفع والسحب هو الطريقة الأكثر فاعلية لتقوية مجموعات العضلات الرئيسية المتعددة في مجموعة واحدة اكتشف - حل. ومع ذلك ، فإن التفكير في المدرسة الجديدة يقول إنه من خلال تقسيم روتين الأوزان الأسبوعية إلى أيام الدفع والسحب ، ستتمكن من العمل معارضة العضلات بشكل فردي ، مما يمنح مجموعة واحدة الراحة التي يحتاجون إليها لإصلاحها وتنمو أقوى أثناء العمل على العضلات المعاكسة في عضلاتك التالية اكتشف - حل.
إذن... هل يعمل؟ يقول رافائيل كونفورتي ، كبير مديري اللياقة البدنية في يوفيت الجمنازيوم في سان دييغو ، كاليفورنيا. "تقسيم التمرين إلى أيام دفع وسحب يزيد من تكرار تدريب كل عضلة."
تشمل الفوائد الأخرى القدرة على استهداف عضلات معينة لزيادة القوة وبناء عضلات أكبر (كتلة عضلية) عن طريق زيادة الحمل على عضلات الدفع في يوم الدفع ثم السماح بالشفاء التام وتحسين وظائف العضلات - حركة الدفع هي حركة تقوم بها طوال اليوم ، سواء أدركت ذلك أو لا. في كل مرة تقوم فيها بالوقوف أو صعود السلالم أو إغلاق باب ثقيل ، فأنت تستخدمه. لذا فإن تمارين الدفع اليومية تزيد من
يقول كونفورتي إن عيوب تمارين الدفع تتضمن إلى حد كبير العدد المحدود من الجلسات التي يمكنك القيام بها كل أسبوع. بافتراض أنك تمارس تمارين رياضية من ثلاثة إلى أربعة أوزان في الأسبوع ، "في يوم الدفع والشد ، ستدرّب كل عضلة ما بين مرة ونصف إلى مرتين في الأسبوع" ، يشرح. "الجانب السلبي هو أنه إذا فاتك التمرين أو كان جدولك يجبرك على التدريب لبضعة أيام متتالية ، فسيكون هناك وقت أقل للتعافي لبناء العضلات."
إذن كيف تنشئ ملف روتين تجريب حول تمارين الدفع؟ تعمل الحركات العشر هنا على عضلات الدفع العلوية والسفلية ، ويمكن إجراؤها كدائرة واحدة مستمرة أو تنقسم إلى أيام دفع للجزء العلوي والسفلي من الجسم ، مع التركيز بشكل خاص على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر والعضلات الرباعية الألوية.
أفضل 10 تمارين دفع ليوم الدفع
لكل تمرين هنا ، اختر وزنًا يسمح لك بإجراء تكرار أقل من العدد الإجمالي مرتين أو مرتين بشكل مريح - يجب أن يكون هذان التمرين الأخيران صعبًا. يوصي Konforti بالقيام بثلاث مجموعات إجمالاً لكل حركة.
الحركة: ادفع الصعود
ماذا يعمل: عضلات الصدر ، ثلاثية الرؤوس
كيف افعلها: ابدأ بأربعة أصابع ، مع توجيه أصابعك للأمام. حافظ على استقامة ذراعيك ، وقم بتصويب ساقيك خلفك حتى يصبح ظهرك مسطحًا وأنت في وضع اللوح الخشبي الممتد. اثنِ مرفقيك ، واجعلهما قريبين من جانبيك ، ثم اخفض صدرك حتى يصل إلى بوصتين فوق الأرض. افرد ذراعيك وارجع إلى البداية.
كم عدد: 3 مجموعات × فشل (لا يمكنك فعل المزيد)
الحركة: اضغط فوق الرأس
ماذا يعمل: العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر
كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. أمسك دمبل في كل يد ، وثني مرفقيك وارفع الأوزان إلى ارتفاع الكتف. خذ شهيقًا ثم زفر ثم افرد ذراعيك فوق رأسك ، ورفع الدمبلز نحو السقف. اثنِ المرفقين حتى تعود يديك إلى ارتفاع الكتف.
كم عدد: 3 مجموعات × 10-12 ممثلين
الحركة: اضغط على الساق
ماذا يعمل:الرباعيات ، الألوية ، العجول
كيف افعلها: لهذه الخطوة ، يمكنك استخدام آلة ضغط الساق في صالة الألعاب الرياضية أو عصابات المقاومة إذا كنت تمارس التمارين في المنزل. إما أن تخفض وزن ضغط الساق حتى تصبح ركبتيك في الزاوية اليمنى أو تستلقي على الأرض ، ارفع ساقيك فوق أنت ، تنحني الركبتان بزاوية قائمة حتى تكون السيقان موازية للأرض ، ثم ضع شريط المقاومة حولك قدم. أخرج زفيرًا وافرد ساقيك (إذا كنت تستخدم رباطًا ، فقم بفردهما أمامك ، مع إبقاء الكعبين بعيدًا عن الأرض). يستنشق ويثني الساقين للخلف لبدء الوضع.
كم عدد: 3 مجموعات × 15 ممثلين
الحركة: تمرين ضغط الدمبل على الصدر
ماذا يعمل: العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات الصدر ، العضلة ذات الرأسين
كيف افعلها: استلق على مقعد ، مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض. امسك وزنًا في كل يد ، وثني المرفقين وحمل الأوزان على ارتفاع الصدر ، والنخيل في مواجهة الداخل. افرد ذراعيك واضغط على الأوزان مباشرة نحو السقف. ثني الأكواع والعودة للبدء.
كم عدد: 3 مجموعات × 5-8 ممثلين
الحركة: كسارة الجمجمة
ماذا يعمل: ثلاثية الرؤوس
كيف افعلها: استلق على مقعد مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض. أمسك الدمبل بكلتا يديك ، ارفع ذراعيك فوق صدرك. اثنِ مرفقيك للسماح للوزن بالهبوط خلف رأسك. افرد ذراعيك واضغط على الوزن للخلف باتجاه السقف.
كم عدد: 3 مجموعات × 15 ممثلين
الحركة: تمرين الضغط على الكتفين
ماذا يعمل: العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة الدالية ، الصدر ، العضلة ذات الرأسين
كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. أمسك دمبل في كل يد وذراعيك من جانبيك. اثنِ المرفقين وارفع الأوزان إلى ارتفاع الكتفين بحيث تواجه الراحتان الداخل. افرد ذراعيك نحو السقف واضغط الدمبلز فوق رأسك. ثني الأكواع وإعادة الأوزان إلى ارتفاع الكتف.
كم عدد: 3 مجموعات × 12-15 ممثلين
الحركة: القرفصاء
ماذا يعمل: الألوية ، الكواد
كيف افعلها: قف مع قدم أعرض من عرض الكتف ، وأصابع القدم مدببة قليلاً. أمسك دمبل في كل يد ، وثني المرفقين وجلب الأوزان إلى الصدر. اثن ركبتيك واسمح للوركين بالانجراف للخلف كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. اخفض حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض ، ثم أعد الركبتين إلى وضع الوقوف.
كم عدد: 3 مجموعات × 5-8 ممثلين
الحركة: رفع العجل
ماذا يعمل: العجول
كيف افعلها: الوقوف مع الساقين مستقيمتين ، والقدمين قريبة من بعضهما البعض. واجه الحائط وضع يديك برفق مقابله للحصول على الدعم. ارفع على أصابع قدميك ، ثم اسفل ظهرك للبدء. (لجعل الأمر أكثر صعوبة ، أمسك الدمبل في كل يد ، وثني المرفقين ، وأرح الأوزان برفق على كتفيك أثناء رفع ربلة الساق).
كم عدد: 3 مجموعات × 10-12 ممثلين
الحركة: تمرينات ثلاثية الرؤوس جالسة
ماذا يعمل: ثلاثية الرؤوس
كيف افعلها: ابدأ بالجلوس على حافة المقعد ، وضع القدمين على الأرض أمامك بحوالي قدمين. ضع يديك على جانبي الوركين على حافة المقعد ، مع توجيه الأصابع للأمام. حركي مؤخرتك للأمام حتى تبتعد عن المقعد ويكون وزنك مدعومًا بذراعيك. اثنِ المرفقين واخفض مؤخرتك نحو الأرض ، ثم افرد ذراعيك وارفع وركيك حتى يصلوا إلى ارتفاع المقعد.
كم عدد: 3 مجموعات × 10-12 ممثلين
الحركة: ذبابة الصدر
ماذا يعمل: بيكس
كيف افعلها: استلق على مقعد ، وقدمك مسطحة على الأرض. أمسك دمبل في كل يد. افرد ذراعيك وارفعهما نحو السقف ، بحيث تواجه الراحتان بعضهما البعض. افتح الذراعين على نطاق واسع على الجانب ، ثم اعصرهما معًا مرة أخرى.
كم عدد: 3 مجموعات × 15 ممثلين
